Quvvatlang va cho'zing: kestirib egiluvchan mashqlar

Tarkib

• Kestirib fleksor cho'zilib ketadi
• O'tirgan kapalak cho'zilib ketadi
• Kabutar pozasi
• Ko'priklar
• Kestirib kuchaytirish mashqlari
• O'pka
• Erga siljiydigan tog 'alpinistlari
• Konkida uchuvchilar o'tiradilar
• To'g'ri oyoq ko'tariladi
• Devor psoalari ushlab turiladi
• Kestirib fleksiyon
• Xamirturush
• Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi

Kestirib fleksor mashqlari

Shakira singari chaqqon kestirib yurish har kimning ham qo'lidan kelavermasa-da, biz hammamiz ushbu to'p va rozetkaning bo'g'inini qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytirishimizdan foyda ko'rishimiz mumkin. Bizning kestirib, faqat vaqti-vaqti bilan tashlab qo'yadigan tebranadigan raqs harakatlarimiz uchun javobgar emas, balki ular yuguruvchilar, velosipedchilar va yugurmagan sportchilar uchun ham muhim maydon.

Kunning ko'p qismida o'tirish - deyarli barchamiz aybdor bo'lgan narsa - kestirib, qattiq fleksorlarga yordam beradi. Kestirib, qattiq fleksorlar bel og'rig'iga, kestirib, og'riqqa va jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Va kestirib, muammolar bu erda to'xtamaydi. Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, Qo'shma Shtatlarda kestirib almashtirishlar ko'paymoqda. Ular erta o'rta yoshdagi kattalar orasida eng yuqori darajaga ko'tariladi.

Harakatni buzish paytida o'zingizni tanangizni buzib tashlamasligingizni ta'minlash uchun - yoki shunchaki ko'chada yurish - bu erda sizning kestirib, mintaqangizni kuchli va moslashuvchan ushlab turish uchun to'qqizta ajoyib kestirib egiluvchan mashqlar.

Kestirib fleksor cho'zilib ketadi

Kestirib, fleksorlaringizni va bo'g'inlaringizni yumshatish uchun ushbu cho'zilib ko'ring.

O'tirgan kapalak cho'zilib ketadi

Ushbu oddiy harakat sizning ichki sonlaringizni, sonlaringizni va belingizni cho'zadi. Va buni o'tirib qilishingiz mumkin!

1. Orqa tekis va qorin bo'shlig'i bilan erga o'tiring.
2. Oldingizda oyoqlaringizning tagini bir-biriga itaring. Tizlaringiz yon tomonlarga egilib tursin.
3. Poshnalarni o'zingizga tortayotganda, tizzalaringizni bo'shating va ularni erga dyuym yaqinlashishiga imkon bering.
4. Chuqur nafas oling va ushbu holatni 10 dan 30 soniya ushlab turing.

Kabutar pozasi

Ushbu mashhur yoga pozasi rivojlangan harakatdir. Buni faqat o'zingizga qulay bo'lsa, ijro eting. Pozni o'zgartirishdan qo'rqmang.

1. Taxta holatidan boshlang.
2. Chap oyog'ingizni erdan ko'taring va oldinga siljiting, shunda tizzangiz chap qo'lingiz yonida, oyog'ingiz esa o'ng qo'lingiz yonida. Sizning tizzangiz va oyoq barmoqlaringizning aniq qaerga tushishi sizning moslashuvchanligingizga bog'liq bo'ladi.
3. Kestirib, to'rtburchak ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga siljiting va o'zingizni erga va tirsaklarga tushiring, tanangizning yuqori qismini iloji boricha pastga tushiring.
4. Stretchni ko'kragingizga tushishiga yo'l qo'ymasdan ushlab turing. O'zingizni yaxshi cho'zganingizni his qilganingizdan so'ng, tomonlarni almashtiring.

Ko'priklar

Yotgan holda nima qilishingiz mumkinligi hayratlanarli. Ushbu ko'prik pozasi singari!

1. Qo'llaringizni ikki tomonga, oyoqlarini erga qo'ying va tizzalaringizni egib, orqangizga yoting. Barmoqlaringiz tovoningizga tegishi uchun oyoqlaringizni joylashtiring.
2. To'piqqa bosing va glutlaringizni siqib, kestirib, shiftdan polga ko'taring. Tanangiz ostida iloji boricha yelkalaringizni silkitishga harakat qiling.
3. Dastlabki holatiga qaytishdan oldin pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra bir necha marta takrorlang. Nafas olishni unutmang!

Kestirib kuchaytirish mashqlari

Kestirib fleksorlaringizni mustahkamlash uchun ushbu mashqlarni bajarib ko'ring.

O'pka

1. Tik turgan joydan tik qarab, o'ng oyog'ingiz bilan saxovatli qadam tashlang.
2. Uzaygan tizzangizni egib, vazningizni old o'ng oyoqqa o'tkazing. Chap tizzangiz yuqoriga ko'tarilguncha yoki erdan ohista o'pmaguncha asta-sekin o'pkaga tushishni davom eting. Sizning o'ng tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri o'ng to'piqdan yuqori bo'lishi kerak.
3. Qayta tik turgan joyga qadam qo'ying. Pozni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Erga siljiydigan tog 'alpinistlari

Bir nechta toymasin disklarni, qog'oz plitalarini yoki hatto qo'l sochiqlarini - asosan, siljigan narsalarni oling. Toqqa chiqishga tayyorlaning!

1. O'zingizni yog'och zamin yoki boshqa tekis yuzaga joylashtiring.
2. Slayderlarni itarish holatida bo'lganingizda oyoq to'plari ostiga qo'ying.
3. Oddiy tog 'alpinistlari kabi chap oyog'ingiz bilan almashtirib, o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga torting.
4. Avvaliga sekin boring, keyin tezlikni oshiring.

Konkida uchuvchilar o'tiradilar

Ushbu harakat odatdagi o'tirishga o'xshaydi, bu sizning kestirib, aniq maqsadga qaratilgan.

1. Tizzangizdan va kestirib, egilib, dumg'azangizni erga tushirib, orqangizni tekis qilib, ko'kragingizni ko'taring.
2. Har bir egilgandan so'ng, barmoqlaringizni oldinga qaratib qarama-qarshi oyoqni yon tomonga ko'tarib, vazningizni o'ngga yoki chapga burang.
3. Har safar muqobil oyoqlar.
4. Yelkangizda kaftingiz bilan yotib oling. Taxminan 2 soniya davomida har bir oyoqni erdan yuqoriga va yuqoriga cho'zing.
5. Oyog'ingizni taxminan 45 daraja burchak ostida ushlang. Qarama-qarshi oyog'ingiz oyog'ingizni erga tikib tizzangizga egilishingiz kerak, ko'tarilgan oyog'ingiz esa barmoqni osmonga qaratib turishi kerak.
6. Oyoqlarni almashtiring va keyin har bir oyoqqa 10 marta takrorlang.

To'g'ri oyoq ko'tariladi

Devor psoalari ushlab turiladi

Ushbu harakat psoas deb ataladigan chuqur kestirib, fleksor mushaklaringizni kuchaytiradi, bu esa qadam uzunligini oshirishi va shikastlanishni kamaytirishi mumkin. G'alaba qozongan vaziyat!

1. Tik turgan joydan o'ng tizzangizni egib, yuqori oyog'ingizni osmonga ko'taring.
2. Taxminan 30 soniya davomida o'ng tizzangizni va soningizni son darajasida ushlab turganda chap oyog'ingizdagi muvozanatni saqlang.
3. Sekin tushiring, keyin chap oyog'ingizni takrorlang.

Kestirib fleksiyon

1. Oyog'ingizni tekis qilib, orqangizga qarab yotganingizda, tizzangizni asta-sekin ko'kragingizga qarab (birma-bir) torting.
2. Noqulay his qilmasdan iloji boricha ko'kragingizga torting.
3. Dastlabki holatiga qayting va qarama-qarshi oyog'ingizni takrorlang.

Xamirturush

Endi siz ushbu cho'zish va mustahkamlash harakatlari bilan qurollangansiz, ularni muntazam ravishda mashq qiling. Yodingizda bo'lsin, kestirib, fleksorlaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, ularni jarohatlarsiz va operatsiya stolidan tashqarida saqlash imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi!

Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi