Kestirib, tashqi aylanishni takomillashtirish qanday qilib harakatchanlikni oshiradi: cho'zish va mashqlar

Tarkib

• Kestirib tashqi aylanish mushaklari
• Kestirib tashqi aylanish mashqlari va cho'zish
• 1-mashq: Qopqoq
• 2-mashq: oshqozon ustida yotgan sonning tashqi aylanishi
• 3-mashq: Yong'in gidrantlari
• Stretch 1: 4-rasm
• Stretch 2: o'tirgan joy 90-90
• Stretch 3: belbog 'bilan orqa tomonning tashqi aylanishi
• Ish joyida kestirib tashqi aylanish harakatlari
• Kestirib ochuvchi vosita
• 4-rasm
• Ko'krakka ko'tarilgan oyoq
• Olib ketish
• Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi

Umumiy nuqtai

Sizning kestirib, oyog'ingizning yuqori qismiga bog'langan koptok va rozetkaning birikmasi. Kestirib qo'shilishi oyoqning ichkariga yoki tashqariga aylanishiga imkon beradi. Kestirib tashqi aylanish - bu oyoqning tanangizning qolgan qismidan tashqariga qarab aylanishi.

Siz beysbolni uloqtirayotgan krujkani ko'rganmisiz? Bir oyoqdagi barqarorlikni saqlashni va shu bilan birga erkin oyoq va tanani harakatlantirishni o'z ichiga olgan ushbu harakat kestirib tashqi rotatorlarni faollashtiradi.

Albatta, har kuni kestirib, tashqi rotatorlardan foydalanish uchun siz beysbol o'yinchisi bo'lishingiz shart emas. Ushbu harakatni biz kundalik harakatlarda, masalan, yon tomonga qadam bosish yoki mashinaga chiqish yoki tushish paytida qo'llaymiz. Umuman olganda, siz bir vaqtning o'zida tanangizning yuqori qismini harakatga keltirganda, vazningizning ko'p qismini bir oyoqqa qo'ysangiz, siz kestirib, tashqi rotator mushaklaringizga tayanasiz.

Ushbu muskullarsiz, turishda, yurishda yoki oyoqlaringizning birortasini tanadan uzoqlashtirganda barqarorlikni saqlab qolish qiyin bo'lar edi. Uzoq muddatli o'tirish kestirib, tashqi rotatorlarning zaiflashishiga yordam beradi. Jarohatlar va kestirib operatsiya kuchsiz kestirib tashqi rotatorlarning boshqa keng tarqalgan sabablari hisoblanadi.

Kestirib tashqi aylanish mushaklari

Kestirib tashqi aylanish sizning tos suyagi, dumba va oyoqlarda turli xil mushaklarni faollashtiradi. Bunga quyidagilar kiradi:

• piriformis
• gemellus ustun va past
• obturator internus va externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius va minimus
• katta va kichik psoalar
• sartorius

Piriformis, gemellus va obturator guruhlari va quadratus femoris kabi kichik muskullar son suyagidan kelib chiqib, sonning yuqori qismiga, sonning katta suyagi bilan bog'lanadi. Ular birgalikda kestirib, tashqi aylanish uchun zarur bo'lgan yonma-yon harakatni amalga oshiradilar.

Kestirib, dumg'aza sohasidagi katta mushak bo'lgan gluteus maximus kestirib, tashqi aylanish uchun ishlatiladigan quvvatning katta qismini ta'minlaydi. Ushbu mushak guruhlarining barchasi birgalikda ishlaganda, ular ikkala lateral aylanishni (momentni) va barqarorlikni ta'minlaydi.

Kestirib tashqi aylanish mashqlari va cho'zish

Jismoniy mashqlar kestirib, tashqi rotatorlarni mustahkamlashga yordam beradi, barqarorlikni yaxshilaydi va kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r jarohatlarning oldini oladi. Kuchli kestirib tashqi rotatorlar tizza va bel og'rig'ini kamaytirishi mumkin.

Stretches kestirib, tashqi rotatorning moslashuvchanligini va harakatlanish doirasini yaxshilashga yordam beradi.

1-mashq: Qopqoq

1. Chap tarafingizda yotgan holda oyoqlaringizni bir-biriga qo'yib qo'ying. Taxminan 45 daraja burchak ostida tizzalaringizni egib oling. Kestirib, bir-birining ustiga qo'yilganligini tekshiring.
2. Boshingizni ko'tarish uchun chap qo'lingizdan foydalaning. Tanangizning yuqori qismini barqarorlashtirish uchun o'ng qo'lingizni o'ng qo'lingizni o'ng kestirib qo'ying.
3. Oyoqlaringizni ushlab turing, o'ng tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, oyoqlarini oching. Qorin tugmachasini bosib, qorin bo'shlig'ini jalb qiling. Sizning tos suyagi va kestirib harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling.
4. O'ng tizzangizni ko'tarib pauza qiling, so'ng o'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
5. 20 dan 30 martagacha takrorlang.
6. Xuddi shu narsani o'ng tomoningizda bajaring.

2-mashq: oshqozon ustida yotgan sonning tashqi aylanishi

1. Ikkala oyog'ingizni cho'zgan holda oshqozoningizda yoting. Xurmolaringizni jag'ning ostiga tekis qilib qo'ying. Jag'ingizni yoki ikkala yonog'ingizni qo'llaringizga qo'ying.
2. Chap oyog'ingizni cho'zing. O'ng tizzangizni 90 gradusdan kam burchak ostida egib, oyog'ingizni tanangiz tomon yo'naltiring. O'ng to'pig'ingizning ichki qismini chap buzoqqa qo'ying.
3. O'ng tizzangizni erdan muloyimlik bilan ko'taring. Siz tashqi kestirib, mushaklarning faollashishini his qilishingiz kerak. O'ng tizzangizni erga tushiring.
4. 20-30 marta takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring.

3-mashq: Yong'in gidrantlari

1. Ushbu mashqni qo'llaringiz va tizzalaringizda orqangizni tekis qilib boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilish uchun qorin tugmachasini torting.
2. O'ng oyog'ingizni 90 daraja egilgan holda ushlab turing, o'ng tizzangizni tanadan uzoqda o'ngga va yuqoriga ko'taring, o'ng kestirib oching. Ushbu pozitsiyani qisqacha ushlab turing. O'ng tizzangizni erga qaytaring.
3. Tirsaklaringiz qulflangan holda bo'lishini ta'minlash uchun ushbu harakatni 10 dan 20 martagacha takrorlang.
4. Boshqa tomondan bir xil sonli takrorlashni to'ldiring.

Stretch 1: 4-rasm

1. Ikkala tizzangiz bukilgan va oyog'ingizni erga tekkizgan holda yotib oling. Chap oyog'ingizni o'ng soningizga suyanadigan qilib, chap oyog'ingizni tanangiz tomon ko'taring.
2. O'ng sonning orqa tomoni yoki o'ng buzoqning yuqori qismida qo'llaringizni qisib qo'ying.
3. Chap oyog'ingizni tanangizga yaqinlashtirgan holda, o'ng oyog'ingizni ko'taring. Kestirib, dumba tashqi sohasidagi cho'zilishni sezishingiz kerak.
4. Taxminan 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomonni bajaring.

Stretch 2: o'tirgan joy 90-90

1. Oyoqlarni erga tekis qilib, tizzalaringizni egib, elkangizning kengligidan erga o'tirgan joydan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni egilgan holda ushlab turing, bu oyoqning tashqi qismi erga tegishi uchun uni pastga va o'ngga burang.
3. O'zingizning o'ng soningiz tanangizdan oldinga cho'zilib ketishi va o'ng boldiringiz o'ng soningizga 90 daraja burchak ostida bo'lishi uchun holatni o'rnating.
4. Chap oyog'ingizni egilgan holda ushlab turing, bu oyoqning ichki qismi erga tegishi uchun uni pastga va o'ngga burang.
5. Vaziyatni sozlang, shunda chap soningiz tanangizning chap tomoniga cho'ziladi va chap boldiringiz chap soningizga 90 daraja burchak ostida bo'ladi. Sizning o'ng soningiz chap buzoqqa parallel bo'lishi kerak. Sizning o'ng buzoqingiz chap soningizga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz qanday joylashishi kerakligini bilish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing.
6. Umurtqa pog'onangizni tekis tuting va suyaklaringizni erga tekkizing. Keyin muloyimlik bilan oldinga egilib, qo'llaringizni o'ng buzoqqa yoki uning tashqarisidagi polga qo'ying.
7. Taxminan 30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring va boshqa tomondan xuddi shunday qiling.

Stretch 3: belbog 'bilan orqa tomonning tashqi aylanishi

Ushbu cho'zish uchun sizga bilaguzuk yoki qarshilik tasmasi kerak bo'ladi.

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib yotgan holda boshlang.
2. Tasmani yarmiga katlayın va o'rtasini o'ng oyog'ingizning tagiga qo'ying. Tasmani oyoq Bilagi zo'r atrofiga va oyoqning tashqi qismiga o'tkazing. Tasmaning ikki uchini o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Tasmani qanday joylashtirish kerakligini ko'rsatadigan video.
3. Buzoqingiz erga parallel bo'lishi uchun 90 daraja burchak ostida tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni ko'taring. Chap qo'lingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Chap oyog'ingizni tekis qilib cho'zing va chap oyog'ingizni egib oling.
4. O'ng tizzangizni chap qo'lingiz bilan to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ushlab, o'ng oyog'ingizni tashqariga qarab torting. Siz o'ng kestirib, cho'zilganligini sezishingiz kerak. Agar istalgan vaqtda o'ng tizzangizda og'riq sezilsa, to'xtating.
5. Taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra strechni qo'yib yuboring va chap tomonda ham xuddi shunday qiling.

Ish joyida kestirib tashqi aylanish harakatlari

Uzoq o'tirish kestirib, tashqi rotatorning zaiflashishiga olib kelishi mumkin. Kestirib, tashqi aylanishni yaxshilash uchun quyidagi mashqlarni ish joyidagi stulda bajarish mumkin.

Kestirib ochuvchi vosita

To'g'ri orqa o'rindiqda o'tirib, oyoqlarini 90 daraja burchak ostida bukib, oyoqlarini erga tekkizing.

Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida va oyoqlaringizni erga tekkizib, kestirib ochish uchun oyoqlaringizni qarama-qarshi yo'nalishda harakatlantiring. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha yumshoq ushlab turish uchun qo'llaringizdan foydalaning.

4-rasm

Kresloga tizzalaringizni o'ng burchak ostida va oyoqlarini erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va 90 graduslik burchak ostida bukilgan holda, o'ng to'pig'ingizning tashqi qismini chap sonning yuqori qismiga qo'ying.

Umurtqa pog'onangizni tekis ushlab, tashqi kestirib, cho'zilishni kuchaytirish uchun oldinga egiling. Taxminan 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomonni bajaring.

Ko'krakka ko'tarilgan oyoq

Kresloga o'tiring. Chap oyog'ingizni o'ng burchak ostida egib, chap oyog'ingizni erga tekis tuting. O'ng oyog'ingizni tizzadan bir oz pastroq ushlang va oshqozonga yoki ko'kragingizga va sal chapga ko'taring. Iloji bo'lsa, o'ng to'pig'ining tashqi qismini chap sonning tashqi tomoniga yaqinlashtiring.

Kamida 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan xuddi shu harakatni bajaring.

Olib ketish

Kestirib tashqi rotatorlaringiz bir oyog'ingizni tanangizning o'rta chizig'idan uzoqlashtirishga yordam beradi. Kestirib tashqi rotator mashqlari va cho'zilishlari pastki tanadagi barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi va kestirib, tizzalardagi og'riq va jarohatlarni oldini oladi.

Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi