Bu nima va qanday qilib yaxshi uyqu gigienasini qilish kerak

Tarkib

• Yaxshi uyqu gigienasini qanday qilish kerak
• Bolalardagi uyqu gigienasi
• Necha soat uxlashingiz kerak

Uyqu gigienasi uxlash bilan bog'liq yaxshi xulq-atvor, tartib va ​​atrof-muhit sharoitlarini qabul qilishdan iborat bo'lib, ularda uxlashning sifati va davomiyligi yaxshilanadi.

Uyquni yaxshi gigiena bilan shug'ullanish har qanday yoshda juda muhimdir, masalan, vaqtni va uxlash marosimlarini tartibga solish va uxlash, tungi dahshat, dahshatli tushlar, obstruktiv uyqu apnesi sindromi, bezovta oyoq sindromi yoki uyqusizlik kabi holatlarni oldini olish.

Yaxshi uyqu gigienasini qanday qilish kerak

Yaxshi uyqu gigienasini bajarish uchun quyidagi choralarni ko'rish muhimdir:

• Hatto dam olish kunlari ham yotish va uyg'onish uchun belgilangan vaqtni stipulyatsiya qiling;
• Agar kishi uxlab qolsa, u 45 daqiqadan oshmasligi kerak va kun oxiriga yaqin bo'lmasligi kerak;
• Uyqudan kamida 4 soat oldin spirtli ichimliklar va sigaretalarni iste'mol qilishdan saqlaning;
• Yotishdan oldin kofeinli ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning, masalan kofe, choy, shokolad yoki alkogolsiz ichimliklar, masalan guarana va kola;
• Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullaning, lekin uni yotish vaqtiga yaqin bajarishdan saqlaning;
• Kechki ovqat paytida og'ir ovqatlar, shakar va achchiq ovqatlardan saqlanib, engil ovqatlar qiling;
• Xonani qulay haroratda qoldiring;
• Jim va kam yorug'lik muhitini targ'ib qilish;
• Masalan, uyali telefonlar, televizorlar yoki raqamli soatlar kabi qurilmalarni uzoqroq tuting;
• To'shakni ish joyida yoki televizor ko'rishda ishlatishdan saqlaning;
• Kunduzi yotoqda yotishdan saqlaning.

Uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan boshqa strategiyalarga qarang.

Bolalardagi uyqu gigienasi

Uxlashda qiynaladigan yoki ko'pincha tunda uyg'onadigan bolalarga nisbatan, ular kun bo'yi va uxlash vaqtida bajaradigan barcha xatti-harakatlar va tartib-qoidalarni, masalan, ovqatlanish, tushni tushirish yoki qorong'ilikdan qo'rqish kabi narsalarni baholashlari kerak. yanada tinch kechalarni ta'minlash maqsadida.

Shunday qilib, Braziliya Pediatriya Jamiyatining tavsiyalariga binoan, ota-onalar va o'qituvchilar:

• Kechki ovqatni juda og'ir ovqatlardan voz kechib, bolalar uyqusidan oldin engil atıştırmalık taklif qilish imkoniga ega bo'ling;
• Bolaning uyqusiga ruxsat bering, lekin kech tush paytida ulardan saqlaning;
• Uxlash vaqtini, shu jumladan dam olish kunlarini belgilang;
• Yotish vaqtida bolani hali ham bedor holda yotqizib qo'ying, uxlash vaqti kelganligini tushuntiring va uyquni uyg'otish va o'zini xavfsizroq qilish uchun tinch va osoyishta muhitni taqdim eting;
• Hikoyalarni o'qish yoki musiqa tinglashni o'z ichiga olgan yotish tartibini yarating;
• Bolani shisha bilan uxlab qolishidan yoki televizor ko'rishdan saqlaning;
• Bolalarni ota-onalarining yotog'iga olib borishdan saqlaning;
• Bolaning xonasiga, agar u zulmatdan qo'rqsa, tungi chiroqni qo'ying;
• Bolaning xonasida, agar u tun davomida qo'rquv va dahshatli tushlar bilan uyg'ongan bo'lsa, u tinchlanib qolguncha, uxlab yotganidan keyin xonasiga qaytishini ogohlantiradi.

Kichkintoyni qanday tinchlantirishni bilib oling, shunda u tun bo'yi tinch uxlay oladi.

Necha soat uxlashingiz kerak

Ideal holda, odamning bir kechada uxlashi kerak bo'lgan soatni yoshiga qarab sozlash kerak:

Shuningdek, quyidagi videoni tomosha qiling va uxlashning eng yaxshi pozitsiyalari qanday ekanligini bilib oling: