Og'irlikni yo'qotish va sog'liqni yaxshilash uchun yuqori proteinli ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Protein nima va u nima uchun muhim?
• Proteinning kilogramm halok bo'lishiga ta'siri
• Ishtaha va to'liqlik
• Metabolik kurs
• Vazn yo'qotish va tananing tarkibi
• Proteinning boshqa foydali ta'siri
• Siz har kuni qancha protein iste'mol qilishingiz kerak?
• Proteinli dietaga qanday rioya qilish kerak
• Yuqori proteinli ovqatlanish rejasiga namuna
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Yuqori proteinli dietalarning mumkin bo'lgan salbiy ta'siri
• Pastki chiziq

Protein yaxshi sog'liq uchun juda muhimdir.

Bu tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ozuqa moddasi.

Protein uchun parhezni iste'mol qilish (DRI) tana vaznining funtiga 0,36 gramm yoki kilogramm uchun 0,8 grammni tashkil qiladi.

Ammo, ko'plab dalillar vazn yo'qotish va sog'liq uchun boshqa foydalar uchun ko'proq protein iste'mol qilishni qo'llab-quvvatlaydi.

Ushbu maqola proteinning foydali ta'sirini batafsil ko'rib chiqadi va yuqori proteinli dietada eng yaxshi natijalarga erishish uchun ko'rsatmalar beradi.

Protein nima va u nima uchun muhim?

Protein uglevodlar va yog'lar bilan birga uchta makronutriyentlardan biridir.

Sizning tanangizda u quyidagi rollarni bajaradi:

• Ta'mirlash va texnik xizmat ko'rsatish: Protein sizning mushaklaringiz, suyaklaringiz, teringiz va sochlaringizning asosiy tarkibiy qismidir. Ushbu to'qimalar doimiy ravishda ta'mirlanib, yangi protein bilan almashtiriladi.
• Gormonlar: Kimyoviy xabarchi oqsillari tanangizdagi hujayralar va organlarni bir-biri bilan bog'lashga imkon beradi.
• Fermentlar: Aksariyat fermentlar oqsillardir va tanangizda yuz beradigan minglab kimyoviy reaktsiyalar ular tomonidan boshqariladi.
• Tashish va saqlash: Ba'zi oqsillar kerakli molekulalarni kerakli joyga etkazib berishga yordam beradi. Masalan, gemoglobin oqsil tanangizning hujayralariga kislorod etkazib beradi.

Protein aminokislotalar deb nomlanadigan kichik qismlardan iborat.

22 ta aminokislotadan 9 tasi "zarur" hisoblanadi, chunki ular tanangiz ularni qila olmasligi sababli ularni oziq-ovqatda iste'mol qilish kerak.

Muhimi, ba'zi ovqatlar aminokislotalar profiliga ko'ra boshqalarga qaraganda yaxshiroq proteinni ta'minlaydi.

Umuman olganda, hayvonot mahsulotlari "to'liq protein" deb hisoblanadi, chunki ular tarkibida barcha kerakli aminokislotalar tanangizga kerak bo'lgan miqdorda mavjud. Bularga tuxum, sut, go'sht, baliq va parranda kiradi.

Sabzavotli proteinlar har qanday muhim aminokislotalarni etarli miqdorda bilan ta'minlamaydi, ammo ularni to'liq protein hosil qilish uchun boshqa o'simlik manbalari bilan birlashtirishi mumkin. Fasol, baklagiller, donalar, so'ya, yong'oq va urug'lar yuqori proteinli o'simlik ovqatlariga misoldir.

Proteinning sifati juda muhim bo'lsa-da, siz iste'mol qiladigan protein miqdori juda muhimdir.

Ko'pgina tadqiqotchilar uzoq vaqt davomida sog'lom bo'lish uchun hozirgi protein tavsiyalari juda past bo'lishi mumkin deb hisoblashadi (1).

Xulosa: Protein tanangizda bir qator muhim funktsiyalarni bajaradi. U individual aminokislotalardan, shu jumladan tanangiz mustaqil ravishda yarata olmaydigan narsalardan iborat.

Proteinning kilogramm halok bo'lishiga ta'siri

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish sizning ishtahangizga, metabolik tezlikka, vazn va tana tarkibiga ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ishtaha va to'liqlik

Ko'proq protein iste'mol qilish, ochlikdan va ishtahangizni ovqatdan keyin bir necha soat davomida bostirishga yordam beradi.

Protein PYY va GLP-1 kabi gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi, ikkalasi ham o'zingizni to'liq va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, u "ochlik gormoni" (2, 3, 4, 5, 6) deb nomlanuvchi grelin darajasini pasaytirishga yordam beradi.

12 sog'lom ayolning nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotida yuqori proteinli dietani iste'mol qilgan guruh past proteinli dietani iste'mol qilgan guruhga qaraganda (6) ko'proq GLP-1 darajasi, ochlik hissi ko'proq bo'lgan.

Bunday tuyadi va to'liqlikka ta'sir qilganligi sababli, protein miqdori ko'proq bo'lishi odatda oziq-ovqat iste'molini tabiiy ravishda pasayishiga olib keladi.

Boshqa bir tadqiqotda, 19 yosh yosh kattalarga 30% oqsildan tashkil topgan parhezda istaganicha eyishga ruxsat berilganda, ular 10% oqsildan tashkil topgan parhezga rioya qilganlarga qaraganda kuniga o'rtacha 441 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan (7) ).

Qizig'i shundaki, proteinning shu qadar qoniqarli bo'lishining yana bir sababi, uning hazm qilish jarayonida yuzaga keladigan metabolizm tezligining sezilarli darajada oshishi bilan bog'liqdir (8).

Metabolik kurs

Proteinni ko'proq iste'mol qilish siz yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishi mumkin.

Proteinlarning hazm bo'lishi uglevodlar va yog'larni hazm qilishda 5–15% ga (9) nisbatan 20-35% ga ta'sir qiladi.

Aslida, bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar protein miqdori yuqori bo'lgan parhezni iste'mol qilganda, ovqatlanishdan keyin bir necha soat davomida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishadi (8, 10, 11, 12, 13).

Bir kun davomida yuqori proteinli dietani iste'mol qilgan 10 sog'lom yosh ayolni o'rganish natijasida ovqatdan keyin metabolik miqdor bir kunda yuqori uglevodli dietani iste'mol qilishdan ikki baravar ko'p bo'lganligi aniqlandi (13).

Vazn yo'qotish va tananing tarkibi

Proteinning ishtahani bostirish, to'liqlikni oshirish va metabolizmni ko'paytirish qobiliyati sizni vazn yo'qotishingizga yordam berishi ajablanarli emas.

Bir qator yuqori sifatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, proteinni ko'paytirish kilogramm va yog 'yo'qotilishiga yordam beradi (14, 15, 16, 17, 18).

Olti oylik dietada 65 kilolu va semiz ayollar ishtirok etgan tadqiqotda yuqori proteinli guruh yuqori uglevod guruhiga qaraganda o'rtacha 43% ko'proq yog 'yo'qotgan. Bundan tashqari, yuqori proteinli guruhdagi ayollarning 35 foizi kamida 22 funt (10 kg) (16) yo'qotgan.

Odatda, kaloriya iste'mol qilishni kamaytirsangiz, metabolizmingiz sekinlashadi. Bu qisman mushaklarning yo'qolishi bilan bog'liq.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq protein iste'mol qilish mushaklarning yo'qolishidan himoya qiladi va metabolik tezligingizni ushlab turadi (15, 17, 19).

1000 dan ortiq odamni o'z ichiga olgan 24 ta tadqiqotning bitta katta sharhida, proteinli parhezlar normal vazn yo'qotish, mushak massasini saqlab qolish va vazn yo'qotish paytida metabolik sekinlashuvni oldini olish uchun samaraliroq ekanligi aniqlandi (15).

Muhimi, standart yoki yuqori proteinli dietalar hamma uchun samarali bo'lishi mumkin.

Ammo qiziq tomoni shundaki, Evropada o'tkazilgan bitta tadqiqot turli gen turlariga asoslanib, yuqori proteinli dietalar aholining 67% (14) vazn yo'qotish va parvarish qilish uchun samarali bo'ladi degan xulosaga keldi.

Xulosa: Yuqori proteinli parhezlar ochlikni kamaytirish, to'yish tuyg'usini kuchaytirish, metabolik tezlikni oshirish va mushaklarni himoya qilish qobiliyati ularni vazn yo'qotish va tana tarkibini yaxshilash uchun samarali qiladi.

Proteinning boshqa foydali ta'siri

Og'irlikka ijobiy ta'siridan tashqari, oqsil sog'liqni boshqa usullar bilan yaxshilashga yordam beradi:

• Mushak massasini oshiring: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, proteinni ko'proq iste'mol qilish qarshilik mashqlari bilan birlashtirilganida mushaklarning hajmi va kuchini oshirishi mumkin (20, 21).
• Qarish paytida mushaklarning yo'qolishini kamaytiring: Ko'p odamlar yoshi bilan mushaklarini yo'qotadilar. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni proteinli silkitishni qo'shish sog'lom keksa odamlarda va yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishida (22, 23, 24) mushaklarning sog'lig'ini himoya qiladi.
• Suyaklarni mustahkamlang: Proteinni ko'proq iste'mol qilish suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Bir tadqiqotda hayvonlarning oqsilini eng ko'p iste'mol qiladigan keksa ayollar 69% kestirib, sinish xavfini kamaytirdilar (25, 26, 27, 28).
• Jarohatni davolashni yaxshilang: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli parhezlar jarrohlik yoki jarohatlar bilan bog'liq jarohatlarni, shu jumladan bedorlarni davolashni kuchaytirishi mumkin (29, 30, 31).

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil miqdori yuqori bo'lishi mushaklarni qurishda yordam beradi, qarish paytida suyak va mushaklarning yo'qolishidan himoya qiladi va jarohatlarni davolashni yaxshilaydi.

Siz har kuni qancha protein iste'mol qilishingiz kerak?

Kuniga iste'mol qilinadigan oqsilning maqbul miqdori biroz munozarali.

Bir kilogramm tana vazniga 0,36 gramm protein yoki bir kilogramm uchun 0,8 gramm DRI asosida 150 funt (68 kg) kishiga kuniga 54 gramm kerak bo'ladi.

Oqsil etishmovchiligining oldini olish uchun bu etarli bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik mutaxassislar bu mushaklarning massasini saqlab qolish uchun optimal sog'liq uchun juda past deb hisoblashadi (1, 32).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoshi kattalar, xususan, DRIga qaraganda ko'proq protein talab qiladi, va har bir funt uchun 0,6 gramm protein yoki kilogramm uchun 1,3 gramm, yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi (33, 34).

Bundan tashqari, funtga 0,75 gramm protein yoki bir kilogramm uchun 1,6 gramm DRI ni ikki baravar oshiradigan parhezlar kilogramm va yog 'yo'qotilishini kuchaytiradigan, tana tarkibini yaxshilaydigan va vazn yo'qotish paytida mushaklarni himoya qiladigan (1, 17, 18, 19). , 35).

Ammo protein miqdorini ortiqcha iste'mol qilish ortiqcha foyda keltirmaydi.

Bir tadqiqotda har funt uchun 0,75 gramm protein yoki kilogramm uchun 1,6 gramm iste'mol qilgan, bir kilogramm yog 'yo'qotgan va mushaklarda shunga o'xshash yutuqlarga ega bo'lganlar, har funt uchun 1,1 gramm iste'mol qilganlar guruhiga nisbatan 2,4 gramm (18).

Kilo yo'qotish va umumiy salomatlik uchun yuqori proteinli parhez tana vaznining har bir funtiga taxminan 0,6-0,75 gramm proteinni yoki kilogramm uchun 1,2-1,6 grammni va kuniga sizning kaloriyalaringizning 20-30 foizini tashkil qilishi kerak.

68 funt (150 kg) odam uchun bu kaloriya iste'moliga qarab kuniga o'rtacha 82-110 gramm proteinni beradi.

Bundan tashqari, oqsilni iste'mol qilishni kun davomida teng ravishda tarqatish kerak, aksariyat ovqatlanish paytida uni iste'mol qilishdan ko'ra. Bu sizning tanangizga oqsildan eng samarali foydalanish imkonini beradi (32).

Xulosa: Bir kilogramm tana vazniga 0,6-0,75 gramm protein yoki kilogramm uchun 1,2-1,6 gramm kunlik iste'mol qilish yog 'yo'qotilishiga olib keladi va vazn yo'qotish va qarish paytida mushaklarning yo'qolishidan himoya qiladi.

Proteinli dietaga qanday rioya qilish kerak

Yuqori proteinli parhezga rioya qilish oson va uni o'zingizning oziq-ovqat afzalliklaringiz va sog'liqqa bog'liq maqsadlaringizga qarab sozlashingiz mumkin.

Masalan, qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun siz oz miqdordagi proteinli dietaga rioya qilishni xohlashingiz mumkin.

Agar sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, oqsilga boy sutsiz dietaga rioya qilishingiz mumkin.

Hatto vegetarian parhezida u tarkibida tuxum yoki sut, dukkaklilar va boshqa o'simlik oqsillari ko'p bo'lsa, protein miqdori yuqori bo'lishi mumkin.

Bu erda yuqori proteinli dietaga rioya qilish uchun bir nechta asosiy ko'rsatmalar mavjud.

• Oziq-ovqat kundaligi: Minglab oziq-ovqat uchun protein qiymatini ta'minlaydigan va o'z kaloriya va makronutrient maqsadlaringizni belgilashga imkon beradigan ilova yoki veb-sayt yordamida oziq-ovqat kundaligini boshlang.
• Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblang: Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblash uchun kilogrammingizni funtga 0,6-0,75 grammga yoki kilogramm vazniga 1,2-1,6 grammga ko'paytiring.
• Ovqatlanish paytida kamida 25-30 gramm protein iste'mol qiling: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish paytida kamida 25 gramm protein iste'mol qilish vazn yo'qotish, mushaklarning parvarishi va sog'lig'ining yaxshilanishiga olib keladi (35).
• Ratsioningizga hayvonlar va o'simlik oqsillarini ham qo'shing: Ikkala turdagi kombinatsiyani iste'mol qilish dietangizni to'yimli qilishga yordam beradi.
• Yuqori sifatli protein manbalarini tanlang: Bekon va tushlik go'shtlari kabi qayta ishlangan go'shtlarga emas, balki yangi go'sht, tuxum, sut va boshqa oqsillarga e'tibor qarating.
• Yaxshi muvozanatli ovqat iste'mol qiling: Har bir taomda yuqori proteinli ovqatlar bilan sabzavotlarni, mevalarni va boshqa o'simlik ovqatlarini muvozanatlang.

Va nihoyat, 20 ta mazali yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati sizni boshlashingizga yordam beradi.

Xulosa: Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblash, ovqatlanish kundaligini iste'mol qilishni kuzatish va to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish sizga yuqori proteinli dietada eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.

Yuqori proteinli ovqatlanish rejasiga namuna

Quyidagi namuna kuniga taxminan 100 gramm protein beradi. Biroq, qismlarni sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda sozlashingiz mumkin.

Dushanba

• Nonushta: 3 dona tuxum, 1 tilim butun don doni uchun 1 osh qoshiq bodom yog'i va nok.
• Tushlik: Yangi avakado va tvorog pishloqli salat va apelsin.
• Kechki ovqat: 6 untsiya (170 g) biftek, shirin kartoshka va panjara qovoq.

Seshanba

• Nonushta: Smoothie 1 xalta protein kukuni, 1 stakan hindiston yong'og'i suti va qulupnay.
• Tushlik: 4 untsiya (114 g) konservalangan losos, aralash ko'katlar, zaytun moyi va sirka va olma.
• Kechki ovqat: 4 untsiya (114 g) quinoa va Bryussel novdalari bilan panjara qilingan tovuq.

Chorshanba

• Nonushta: Yulaf ezib va ​​1/4 stakan maydalangan pecans bilan bir stakan oddiy yunon yogurt.
• Tushlik: 4 untsiya (114 g) tovuq, avakado va qizil qo'ng'iroq qalampiri va shaftoli bilan aralashtirilgan.
• Kechki ovqat: Barcha go'sht Veggie Chili va jigarrang guruch.

Payshanba

• Nonushta: 3 dona tuxum, 1 untsiya pishloq, qalampir, qora zaytun va salsa va apelsin bilan ishlangan ispan omleti.
• Tushlik: Qolgan barcha go'sht Veggie Chili va jigarrang guruch.
• Kechki ovqat: 4 untsiya (114 g) halibut, yasmiq va brokkoli.

Juma

• Nonushta: 1/4 chashka maydalangan yong'oq, tug'ralgan olma va doljin bilan bir stakan tvorog.
• Tushlik: Maydalangan don noni va sabzi tayoqchalariga sog'lom mayo bilan aralashtirilgan 4 untsiya (114 g) konservalangan losos.
• Kechki ovqat: Marinara sosli tovuq go'shti, spagetti va qovurdoq.

Shanba

• Nonushta: Frittata 3 dona tuxum, 1 untsiya pishloq va 1/2 chashka tug'ralgan kartoshka.
• Tushlik: Marinara sosli chap qo'lda tovuq go'shti va olma bilan spagetti qovoqlari.
• Kechki ovqat: Makkajo'xori tortilla ustiga 3 unsiya (85 g) qisqichbaqalar fajitasi, panjara piyoz va qo'ng'iroq qalampiri, guakamol, 1 stakan qora loviya.

yakshanba

• Nonushta: Proteinli oshqovoq pancakes 1/4 chashka tug'ralgan pecans bilan to'ldirilgan.
• Tushlik: 1/4 chashka maydalangan yong'oq va ananas bilan aralashtirilgan bir stakan oddiy yunon yogurt.
• Kechki ovqat: 6 untsiya (170 g) grillangan losos, kartoshka va sote qilingan ismaloq.

Xulosa: Yuqori proteinli dietada ovqatlanish tarkibida sog'lom uglevod va yog 'manbalari bilan muvozanatlangan oqsilni o'rtacha-katta miqdorda berish kerak.

Yuqori proteinli dietalarning mumkin bo'lgan salbiy ta'siri

Yuqori proteinli dietalar ko'pchilik uchun xavfsiz va foydalidir.

Ommabop e'tiqodga qarshi, oqsilni ko'proq iste'mol qilish buyrak funktsiyasi normal bo'lgan odamlarda buyrak muammolarini keltirib chiqarmaydi (36, 37).

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli diabet kasalligi va buyrakning erta bosqichlarida kasallangan odam 12 oy davomida 30% oqsildan tashkil topgan vazn yo'qotish dietasini iste'mol qilganda, ularning buyrak faoliyati yomonlashmagan (38).

Boshqa tomondan, buyrakning o'rtacha va keksa kasalligi bo'lgan odamlar odatda buyrakning qolgan funktsiyalarini saqlab qolish uchun protein miqdorini kamaytirishi kerak (39, 40).

Yuqori proteinli dietalar, shuningdek, sezgir odamlarda buyrak toshlarini qo'zg'atishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu asosan o'simlik oqsiliga emas, balki hayvonlarning ko'p miqdorda proteinlariga to'g'ri keladi (41, 42).

Bundan tashqari, jigar kasalligi yoki boshqa jiddiy sog'liq kasalliklari bo'lgan odamlar yuqori proteinli dietani boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Xulosa: Yuqori proteinli parhezlar ko'pchilik uchun xavfsiz va sog'lomdir, ammo ular ba'zi kasalliklar yoki sog'liq sharoitlari bo'lgan odamlarda muammolarga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq

Protein muhim ozuqa moddasidir.

Proteinni ko'proq iste'mol qilish tuyadi, vazn, tana tuzilishi, qarish va umumiy salomatlikka foydali ta'sirlar bilan bog'liq.

Proteinli dietadan maksimal foyda olish uchun kun davomida protein miqdorini ko'paytiring, sifatli manbalarni tanlang va sog'lom yog'lar va uglevodlar bilan iste'mol qilishni muvozanatlang.