14 Kaliy yuqori bo'lgan foydali ovqatlar

Tarkib

• 1. Oq loviya
• 2. Kartoshka va shirin kartoshka
• 3. lavlagi
• 4. Parsnips
• 5. Ismaloq
• 6. Shveytsariya Chard
• 7. Pomidor sosu
• 8. Portakal va apelsin sharbati
• 9. Banan
• 10. Avokadolar
• 11. Yogurt
• 12. Shiqillagan narsalar
• 13. qizil ikra
• 14. Hindiston yong'og'i suvi
• Pastki chiziq

Kaliy tananing turli jarayonlar uchun zarur bo'lgan muhim mineralidir. Tana kaliy ishlab chiqara olmasligi sababli, u ovqatdan kelib chiqishi kerak.

Afsuski, aksariyat amerikaliklar o'z dietalaridan etarli miqdorda kaliy olishmaydi.

Milliy so'rov shuni ko'rsatdiki, amerikaliklarning atigi 3 foizi kaliyni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalarga javob beradi. Bu asosan G'arbning odatiy ratsionida meva va sabzavot etishmasligidan kelib chiqadi (1).

AQShda kaliy uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori (RDI) 4700 mg ni tashkil qiladi. Ushbu daraja boshqa ko'pchilik mamlakatlar belgilagan darajadan yuqori, ammo foydali ekanligi isbotlangan (2).

Kaliyni etarli miqdorda olish suyak va yurak salomatligi uchun zarurdir. Bu qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir va yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin (1).

Ushbu maqolada kaliy tarkibida eng ko'p 14 ta oziq-ovqat ro'yxati keltirilgan.

1. Oq loviya

Fasol va yasmiq ham kaliyning yaxshi manbaidir.

Oq loviya eng yaxshilaridan biri bo'lib, bir stakan ichida 829 mg kaliy (179 gramm) yoki RDI (3) ning 18 foizini tashkil qiladi.

Oq loviya tarkibida ko'p miqdorda tiamin, folat, temir, magniy va marganets mavjud.

Bundan tashqari, bir stakan (179 gramm) oq loviya 18,6 gramm tolani beradi, bu RDI ning 75% ni tashkil qiladi. Ular, shuningdek, o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbai (3).

Fasolning yuqori tola va antioksidant tarkibi yallig'lanishni pasaytirishga, yo'g'on ichakning sog'lig'ini yaxshilashga va yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi (4, 5).

Bundan tashqari, taxminan 250,000 odamni o'z ichiga olgan keng qamrovli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 1640 mg (RDIning 35%) ga oshgan qon tomir kasalligi xavfini 21% (6) ga kamaytirdi.

XulosaFasol va yasmiq yaxshi kaliy manbai bo'lib, bitta stakan (179 gramm) oq loviya RDI ning 18 foizini ta'minlaydi. Ular shuningdek tolalar, oqsillar va boshqa vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan.

2. Kartoshka va shirin kartoshka

Oq kartoshka har doim ham eng to'yimli zich sabzavot deb hisoblanmaydi. Biroq, ular mavjud bo'lgan eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biridir.

Katta pishirilgan kartoshka (10,6 untsiya yoki 299 gramm) sizga RDI (7) ning 34 foizini beradi.

Kartoshkali kaliyning ko'p qismi tanada bo'ladi, ammo uning tarkibida kaliyning uchdan bir qismi terida to'plangan. Shu sababli, pishmagan kartoshkani iste'mol qilish sizga ushbu muhim mineralning eng katta miqdorini oladi (8).

Shirin kartoshka, boshqa kraxmalli naycha ham hurmatga sazovor kaliy manbaidir. Katta shirin kartoshka (6,3 untsiya yoki 180 gramm) RDI (9) ning 18 foizini beradi.

Kartoshka va shirin kartoshka nafaqat kaliyning yaxshi manbai. Shuningdek, ular S vitamini, B6 vitamini va marganetsga juda boy.

Aytish kerakki, shirin kartoshka A vitamini uchun RDIning to'rt baravariga atigi 100 gramm (3,5 untsiya) miqdorida yordam beradi.

Xulosa Kartoshka va shirin kartoshka ajoyib kaliy manbai hisoblanadi. Katta pishirilgan kartoshka RDIning 34 foizini, katta shirin kartoshka esa 18 foizni ta'minlaydi.

3. lavlagi

Lavlagi - bu tabiiy shirin ta'mga ega chuqur qizil ildiz o'simlik.

Bir stakan (170 gramm) lavlagi 518 mg kaliyni yoki 11% RDI (10) ni o'z ichiga oladi.

Pancarlar shuningdek folat va marganetsga boy. Bundan tashqari, lavlagi o'zining boy rangini beradigan pigment antioksidant vazifasini o'taydi, bu esa oksidlovchi zarar va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi (11, 12).

Lavlagi shuningdek nitratlarga boy, bu qon tomirlari ishini, yuqori qon bosimini va jismoniy mashqlarni yaxshilaydi (11, 12, 13).

Pancar tarkibidagi kaliy qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydi va yurak xastaligini rivojlanishini kamaytiradi (14).

Xulosa Lavlagi kaliyning yaxshi manbaidir, uning tarkibida har kubometr RDI ning 11 foizi (170 gramm) mavjud. Shuningdek, ular antioksidantlar va nitratni o'z ichiga oladi, ular sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin.

4. Parsnips

Parsnips sabzi o'xshash oq ildiz sabzavot.

Bir stakan (156 gramm) parsniplar RDIning 12 foizini yoki 572 mg kaliyni (15) ta'minlaydi.

Parsnips, shuningdek, teri va to'qima salomatligi, hujayra bo'linishi va tug'ilishning oldini olish uchun zarur bo'lgan vitamin C va folatning yaxshi manbai hisoblanadi (16, 17).

Bundan tashqari, parsniplarda eriydigan tolalar xolesterin miqdorini (18) kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa Parsnipplar kaliyning yaxshi manbai bo'lib, har bir kubok uchun RDIning 12 foizini (156 gramm) beradi. Shuningdek, ular tarkibida S vitamini, folat va eriydigan tolalar mavjud.

5. Ismaloq

Ismaloq yuqori darajada to'yimli o'simlikdir.

Bir stakan (180 gramm) pishirilgan ismaloq 18% RDIni kaliy bilan ta'minlaydi, bu iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi tanlovdir (19).

Shuningdek, u A vitamini uchun RDIni qariyb to'rt baravar, K vitamini uchun RDIdan o'n baravar, kaltsiy uchun RDIning qariyb 30 foizini va marganetsning deyarli 90 foizini tashkil etadi.

Ushbu ozuqalar metabolizm, ko'rish salomatligi, suyak salomatligi va immunitet uchun juda muhimdir (20, 21, 22).

Ismaloq kabi bargli yashil sabzavotlar ham antioksidantlarga boy (23).

294 gramm (10,4 untsiya) ismaloqdan iborat ichimlikni iste'mol qilgan etti ayolning tadqiqotida keyingi 24 soat ichida (24) umumiy antioksidant sig'imi deyarli 30 foizga oshdi.

Xulosa Ismaloq to'yimli va kaliyning ajoyib manbaidir. Bir stakan (180 gramm) RDI ning 18 foizini ta'minlaydi. Shuningdek, u boshqa zarur vitaminlar, minerallar va sog'lom o'simlik birikmalarini beradi.

6. Shveytsariya Chard

Shveytsariya chard - qizil yoki sariq poyalari bo'lgan bargli yashil o'simlik.

U ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan. Bir stakan (175 gramm) pishirilgan shveytsariya po'stlog'ida 21% kaliy uchun RDI mavjud (25).

Bundan tashqari, unda A vitamini uchun RDI ning 214%, K vitamini uchun 716% va sezilarli darajada S vitamini, temir, magniy, marganets va tolalar mavjud.

Ismaloq va boshqa bargli yashil sabzavotlar singari, Shveytsariya pirzola tarkibida antioksidantlar bo'lib, hujayralarni himoya qilishga yordam beradigan sog'lom o'simlik birikmalari ham mavjud (26, 27).

Xulosa Shveytsariya chard - bu ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan bargli yashil o'simlik. Uning tarkibida bitta stakan (175 gramm) kaliy uchun 21% RDI mavjud.

7. Pomidor sosu

Pomidor va pomidor mahsulotlari, masalan, pomidor sousi kaliyga to'la. Bir stakan (244 gramm) pomidor sousida 17% kaliy (28) uchun RDI mavjud.

Pomidorlar boshqa vitaminlar va minerallarga, shu jumladan A, C, E, B6 va mis vitaminlariga boy.

Bundan tashqari, pomidor tarkibida likopen kabi foydali o'simlik aralashmalari mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni oldini olishga va prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin (29, 30).

Metabolik sindromli odamlarning kichik tadqiqotida ikki oy davomida haftasiga to'rt marta 11 untsiya (330 ml) tomat sharbatini ichish yallig'lanishni, qon tomirlarining disfunktsiyasini va insulin qarshiligini sezilarli darajada yaxshilagan (31).

Ishtirokchilar, shuningdek, "yomon" LDL pasayishini va "yaxshi" HDL xolesterolining ozgina ko'payishini boshdan kechirdilar.

Kaliy va likopinning yurak kasalliklari uchun xavf omillariga foydali ta'siri pomidorlarni yurak salomatligi uchun eng yaxshi tanlovga aylantiradi (1).

Xulosa Pomidor va pomidor sousi bir necha vitamin va minerallarga, shu jumladan kaliyga boy. Bir stakan (244 gramm) pomidor sosu RDIning 17% ni kaliy bilan ta'minlaydi.

8. Portakal va apelsin sharbati

Portakal kabi sitrus mevalari S vitamini tarkibida juda ko'p ma'lum, ammo ular ham kaliyning yaxshi manbaidir.

Bir stakan apelsin sharbati RDIning 11% ni kaliy bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u folat, A vitaminlari, tiamin va antioksidantlarga boy (32, 33, 34, 35).

Kuzatuv tadqiqotlari apelsin sharbatini muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyojni qondirishi va sog'lomroq parhezga rioya qilishlari mumkinligini aniqladi. Shuningdek, ular semirib ketish yoki metabolik sindromga moyil bo'lishadi (36).

Bundan tashqari, apelsin va apelsin sharbatida mavjud bo'lgan antioksidantlarning yuqori darajasi tananing erkin radikallar, yallig'lanish va yurak xastaliklariga qarshi kurashish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi (37, 38, 39, 40).

Kaltsiy va D vitamini bilan boyitilgan apelsin sharbatini iste'mol qilish suyak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi, ayniqsa kaliyni ko'p iste'mol qilish suyak sog'lig'iga ham foyda keltirishi mumkin (1, 41).

Ammo apelsin sharbati shakar tarkibida ko'proq va tolada butun apelsinlarga qaraganda ancha past bo'ladi.

Shunday qilib, vitaminlar va minerallarning manbai sifatida sharbatga emas, balki butun mevalarga e'tibor qaratish yaxshidir. Agar siz apelsin sharbatini ichishni tanlasangiz, uning 100% sharbat ekanligiga ishonch hosil qiling.

Xulosa Portakallar kaliyga boy, bir stakan sharbat RDI ning 11 foizini ta'minlaydi. Portakal va apelsin sharbati boshqa vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.

9. Banan

Banan kaliyning yaxshi manbai sifatida mashhur. Darhaqiqat, bitta o'rta kattalikdagi banan 422 mg ni yoki kaliy uchun RDIning 12 foizini (42) o'z ichiga oladi.

Ushbu mazali meva C vitaminiga, B6 vitaminiga, marganets, magniy, tola va antioksidantlarga (43) ham boy.

Pishgan banan boshqa mevalarga qaraganda shakar tarkibida ko'proq bo'ladi. Shu bilan birga, yashil bananlarda shakar miqdori kam va bardoshli kraxmal ko'p, bu qon shakarini nazorat qilish va ichaklarning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (44, 45).

Banan parchalari yoki yashil banan ham ich ketishni samarali davolash vositasi bo'lishi mumkin (46, 47).

Tabiiy tabiiy banan qadoqlanishi yo'lda kaliy miqdorini ko'paytirishning oson va to'yimli usuliga aylantiradi.

Xulosa Banan kaliyning yaxshi manbai bo'lgani bilan mashhur. Bitta o'rta banan RDI ning 12% ni ta'minlaydi.

10. Avokadolar

Avokadolar juda to'yimli, mazali va o'ziga xosdir.

Ular yurak uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'larga boy va tolaga, antioksidantlarga, S vitaminiga, K vitaminiga, B6 vitaminiga, folat va pantotenik kislotaga boy (48, 49, 50).

Avokadolar ham yaxshi kaliy manbai. Bitta o'rtacha avokado kaliyni RDIning 20% ​​bilan ta'minlaydi.

Antioksidantlar, sog'lom yog'lar va avokadolar tarkibidagi tolalarning yuqori miqdori ularning sog'lig'iga ta'siri uchun javobgardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avokadolar yurak salomatligi, vaznni boshqarish va metabolik sindrom uchun foydali bo'lishi mumkin (50, 51).

Avokadoni iste'mol qilish ovqatlanishning yanada yaxshilanishi, BMIning pastligi, tana og'irligi va bel atrofi va metabolik sindromning xavfi ancha past (51).

Avakadoning boy kaliy tarkibi, boshqa foydali xususiyatlariga qo'shimcha ravishda, ularni ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishda yordam beradigan oson tanlovga aylantiradi.

Xulosa Bitta avakado RDIning 20 foizini kaliy bilan ta'minlaydi, shuningdek, yurak uchun foydali yog'lar, tola va antioksidantlarning ko'pligini ta'minlaydi.

11. Yogurt

Yogurt - bu kaltsiy, riboflavin va kaliyning ajoyib manbai. Ushbu qaymoqli davolashning bir stakan (245 gramm) sizga 11% RDIni kaliy (52) bilan ta'minlaydi.

Yogurt achitqili taom bo'lgani uchun uning tarkibida ichakning sog'lig'iga foyda keltiradigan bakteriyalar ham mavjud. Ba'zi dalillar yogurtning vazn yo'qotish yoki ishtahani boshqarish uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda (53).

Yogurt sotib olayotganda, oddiy xilma-xillikka e'tibor bering, chunki mevali yogurtlarda ko'p miqdorda shakar bo'lishi mumkin. Agar siz aniq yogurtni juda mazali deb bilsangiz, uni yangi meva, yong'oq yoki bir oz asal bilan tatlandırın.

Xulosa Bir stakan (245 gramm) yogurt RDIning 11% ni kaliy bilan ta'minlaydi. Yogurt shuningdek foydali bakteriyalarni o'z ichiga oladi, ammo siz shakar qo'shilgan navlardan qochishingiz kerak.

12. Shiqillagan narsalar

Siqishlar kaliyning ajoyib manbai. 100 gramm (3,5 untsiya) mol go'shti RDI ning (18)% ta'minlaydi.

Qisqichbaqasimonlar boshqa ozuqaviy moddalarga juda boy, ularning biri selen uchun RDIni, temir va B12 vitaminlari uchun esa RDIdan kamida ikki baravar ko'pdir.

Shuningdek, ular sog'lom omega-3 yog'larida yuqori bo'lgan proteinning ajoyib manbai bo'lib, ular turli xil sog'liq uchun foydalar, jumladan yallig'lanish va shunga o'xshash kasalliklarga qarshi kurashish bilan bog'liq (55, 56).

Xulosa 100 gramm (3,5 untsiyali) mollyuskalar kalsiy bilan RDIning 18 foizini ta'minlaydi va selen, temir va B12 bilan to'ldiriladi.

13. qizil ikra

Qizil ikra juda to'yimli taom. U yuqori sifatli protein, sog'lom omega-3 yog'lari va ko'plab vitaminlar va minerallar, shu jumladan kaliy bilan to'ldirilgan.

Filetos lososining yarmi (187 gramm) 683 mg kaliy yoki 15% RDI (57) bilan ta'minlaydi.

Yog'li baliqlarga boy parhez sog'liqning turli xil foydalari, xususan, yurak xastaligining kamayishi bilan bog'liq (58, 59, 60).

Aslida, bir nechta tadqiqotlar sharhi shuni ko'rsatdiki, kuniga 15 gramm (0,5 untsiya) yog'li baliqning ko'payishi yurak xastaligidan vafot etish xavfining 6 foizga kamayishiga (58) to'g'ri keladi.

Qizil ikra tarkibidagi kaliy uni yurak xastaligi uchun ham foydali qilishi mumkin.

2000 ga yaqin faxriylarni o'z ichiga olgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2,5 yil ichida kaliy bilan boyitilgan tuz iste'mol qilganlar yurak xastaligidan vafot etgan va yurak xastaligiga bog'liq tibbiy yordamga kamroq sarflangan (61).

Xulosa Lampochka filetosining yarmi (178 gramm) kaliy uchun 15% RDI, shuningdek yuqori sifatli protein, vitaminlar va omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi.

14. Hindiston yong'og'i suvi

Hindiston yong'og'i suvi mashhur tibbiy ichimlikka aylandi. Bu shirin va to'yimli, ammo shakar kam va elektrolitlarda yuqori.

Tanada pHni muvozanatlash, asab va mushaklarning to'g'ri ishlashi va hidratsiyasini ta'minlash uchun elektrolitlar kerak (62).

Ushbu elektrolitlardan biri kaliydir. Bir stakan (240 gramm) kokos suvini ichish sizga 600 mg kaliy yoki 13% RDI (63) beradi.

Hindiston yong'og'i suvining yuqori miqdordagi elektrolitlari uni og'ir jismoniy mashqlardan keyin qayta tiklash uchun ajoyib ichimlikga aylantiradi.

Bir nechta tadqiqotlar kokos suvi suvdan ko'ra samaraliroq va gidroizolyatsiya ishtirokchilarida sport ichimliklaridek samarali ekanligini aniqladi (64, 65, 66).

Ikki tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu oshqozonni kamroq bezovta qilish yoki ko'ngil aynish. Ammo uchinchi tadqiqotda kokos suvi ko'proq shishiradi va oshqozonni xiralashtiradi.

Xulosa Hindiston yong'og'i suvi elektrolitlarga boy, ular hidratlanish va tananing pH balansini ta'minlash uchun muhimdir. Bir stakan (240 gramm) hindiston yong'og'i suvida kaliy uchun 13% RDI mavjud.

Pastki chiziq

Aksariyat amerikaliklar tavsiya etilgan kaliyni qabul qilmaydilar, bu sog'liqning salbiy oqibatlari bilan bog'liq (67).

Ushbu ro'yxatga kiritilgan 14 ta taom, siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi kaliy manbalari.

Meva, sabzavot, sut va baklagiller kabi barcha ovqatlarga e'tibor qaratish sog'lom va mazali usul bo'lib, siz dietada etarlicha kaliy borligiga amin bo'lasiz.