7 kunlik yurak sog'lig'i bo'yicha choralar

Tarkib

• Nima uchun bu muammoni ko'rib chiqishingiz kerak
• 1-kun: harakatlaning
• 2-kun: Taroziga qadam qo'ying
• 3-kun: Yurak salomatligi uchun ovqatlaning
• 4-kun: Tamaki odatidan voz keching
• 5-kun: Stressni foydali usullar bilan engish
• 6-kun: uxlash vaqtini birinchi o'ringa qo'ying
• 7-kun: sog'lig'ingiz bo'yicha raqamlarni kuzatib boring
• Olib ketish

Sizning turmush tarzingiz diabetga ta'sir qiladi

Ikkinchi turdagi qandli diabet bilan yashaydigan odam sifatida siz qondagi glyukoza yoki shakar miqdorini muntazam tekshirib turish muhimligini bilasiz. Sizda uni tartibga solishda yordam beradigan vositalar, jumladan dorilar, insulin va turmush tarzini tanlash kerak.

Ammo sog'liq uchun boshqa uchta o'lchovni diqqat bilan kuzatib borish muhimligini anglamasligingiz mumkin: qon bosimi, vazni va xolesterin.

Turmush tarzini tanlash yurak sog'lig'ini yaxshilash va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishning asosiy omilidir. Ushbu tanlovlar majburiyatdir, bir martalik vazifa emas.

Ushbu 7 kunlik yurak sog'lig'i bo'yicha Challenge, mutaxassislar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan maslahatlar bilan, 2-toifa diabet bilan yashaydigan odamlarning o'ziga xos muammolarini hal qilish uchun mo'ljallangan. Ushbu tamoyillar va tanlovlar sog'lom turmush tarzini olib borishni istagan har bir kishiga ham tegishli bo'lishi mumkin.

Keyingi etti kun ichida siz quyidagilarning ahamiyati haqida bilib olasiz:

• muntazam ravishda mashq qilish
• yurak uchun foydali parhezni iste'mol qilish
• stressni boshqarish
• etarli darajada uxlash
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash

Ushbu etti kunlik muammoning maqsadi - kun tartibiga avvalgi darsga asoslangan yangi, sog'lom turmush tarzini tanlashni kiritishdir. Kümülatif ta'sir yurak sog'lig'iga, yurak-qon tomir kasalliklari xavfiga va uzoq umr ko'rishga kuchli ta'sir qiladi.

Birinchidan, keling, nima uchun bu qiyinchilik 2-toifa diabet bilan yashaydigan odamlar uchun juda muhimligini ko'rib chiqaylik.

Nima uchun bu muammoni ko'rib chiqishingiz kerak

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda yurak xastaligiga chalinish ehtimoli ko'proq va bu kasallik yosh bo'lmagan odamlarga qaraganda ko'proq rivojlanadi. Bundan tashqari, yurak xuruji yoki qon tomir xavfi diabetga chalinganlarga qaraganda diabetga chalinganlarga qaraganda yuqori.

"Yurak-qon tomir kasalliklari diabetning o'limining asosiy sababidir, ham birinchi, ham ikkinchi turdagi," deydi Marina Basina, tibbiyot fanlari doktori, endokrinolog va Stenford universiteti tibbiyot fakulteti tibbiyot klinik dotsenti. "Ikkinchi turga chalingan bemorlar, ayniqsa, diabet kasalligini aniqlashdan bir necha yil oldin yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlantira boshlashlari mumkin, chunki ular ilgari mavjud bo'lgan diabetga chalinganidan oldin aniqlanishi mumkin".

Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, qon shakar miqdorini boshqarish usulingiz bilan yurak sog'lig'ingizni himoya qilishingiz mumkin. Qon bosimi va xolesterin miqdorini nazorat qilish yurak xastaligiga sabab bo'ladigan xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, qon tomirlari va asablarga etkazilgan zarar kamayishi mumkin.

"Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun erta boshlang", deydi doktor Basina. "Qandli diabetdagi katta ahamiyatga ega bo'lgan yurak-qon tomir sinovlaridan ma'lumki, agar biz yurak-qon tomir xavfining barcha omillarini yaxshilash uchun etarlicha erta boshlasak - ular nafaqat diabetni nazorat qilish, balki yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, turmush tarzi omillari, chekish ham - biz buni qila olamiz yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish. ”

Shunga qaramay, sizning yoshingizdan va 2-toifa diabet bilan qancha vaqt yashaganingizdan qat'i nazar, siz bugungi kunda sog'lom turmush tarzini boshlashingiz mumkin. Quyida ushbu muammoning birinchi kunidan boshlang.

1-kun: harakatlaning

30 daqiqa piyoda yuring.

Jismoniy mashqlar bu diabetga chalingan yoki yuqtirmaganligingizdan qat'iy nazar sog'lom turmush tarzining asoslaridan biridir. Agar sizda diabet mavjud bo'lsa, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish 2-toifa diabetning barqarorlashuviga va sekinlashishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, qon tomirlari va yurak-qon tomir tizimining shikastlanishini sekinlashtirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar, deydi doktor Basina, kümülatifdir. Kun bo'yi qisqa muddatli harakatlanishlarni olish doimiy mashqlar kabi foydali bo'lishi mumkin. “Har qanday mashq turi yo'qdan yaxshiroqdir. Hatto 5-10 daqiqani ajratish ham foydali bo'ladi », - deydi doktor Basina. Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga kamida 5 kun davomida 30 daqiqalik o'rtacha intensiv mashqlar qilishni tavsiya qiladi.

Yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta fitnes omillari:

• Yurakning tezligini oshiring. "Siz juda sekin sur'atlarda harakat qilishni xohlamaysiz", deydi doktor Basina. Siz tezlikni ko'tarishingiz kerak, shunda yuragingiz ham shunday qiladi. Ammo, agar siz shu qadar nafas olsangiz, yoningizda kimdir bilan qisqa suhbat qura olmasangiz, o'zingizni juda qattiq itarib yuborishingiz mumkin.
• Qadam maqsadini belgilang. Pedometrlar yoki fitness-trekerlar nisbatan arzon va ularni taqish va kiyish oson. Ular sizga har kuni o'zingizning maqsadlaringizni belgilashingiz uchun siz qancha harakat qilayotganingiz haqida tushuncha berishi mumkin. Dastlab 5000 qadamni bosib, so'ngra uni 10 000 gacha ko'tarishni maqsad qiling.
• Kuchli mashq qilishni unutmang. Jismoniy mashqlar nafaqat kardio bilan bog'liq. Muskullarni mashq qilish sizga ko'proq energiya berishi, organizmdagi shakarni iste'mol qilishni yaxshilashi va kardio kardiojarrohlik ko'rsatkichlarini oshirishi mumkin.

2-kun: Taroziga qadam qo'ying

O'zingizni torting.

"Ortiqcha vazn yurak xastaligi xavfini oshiradi", deydi doktor Basina. "Haddan tashqari og'irlik yurak xastaligi ehtimolini oshiradigan holatlarga olib keladi - yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va diabetga qarshi kurashning yomonlashishi."

Yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta omil:

• O'z vazningizni muntazam ravishda tekshirib turing. O'rtacha miqdor haftasiga bir marta, deydi doktor Basina. Ba'zi hollarda shifokor sizning vazningizni muntazam tekshirib turishingizni so'rashi mumkin.
• Tana massasi indeksingiz (BMI) ko'rsatma hisoblanadi. Yuqori BMI sog'liq uchun xavf tug'diradi va yurak xastaligi xavf omillarini yomonlashtiradi. O'zingiznikini bilish, uni pasaytirish rejasini tuzishda yordam beradi. qaysi toifaga kirganingizni ko'rish uchun sizniki. Sog'lom BMI 20 dan 25 gacha.
• Kichik yo'qotishlar katta. Bir necha funtni yo'qotganingizdan keyin ham yaxshilanishlarni ko'rishni boshlaysiz. "3 dan 5 foizgacha vazn yo'qotish xolesterin yoki triglitseridlarni, shuningdek qon shakarini kamaytirishga yordam beradi", deydi doktor Basina.

3-kun: Yurak salomatligi uchun ovqatlaning

Yurak uchun foydali ovqatni bir hafta rejalashtiring va do'konga boring.

Tadqiqotchilar qandli diabetga chalingan odamlar uchun eng yaxshi yurak-sog'lom variant bo'lgan bitta parhez haqida qaror qabul qila olmagan bo'lsalar-da, doktor Basinaning ta'kidlashicha, ular kengashda qo'llaniladigan muhim narsalarni topdilar.

Siz cheklashingiz kerak bo'lgan ovqatlar:

• To'yingan yog'lar. Bunga sut, qizil go'sht va hayvon yog'lari kiradi.
• Sun'iy trans yog'lar. Bunga margarin, qayta ishlangan pishiriqlar va qovurilgan ovqatlar misol bo'la oladi.
• Spirtli ichimliklar. Alkogolning oz miqdori yaxshi, ammo barchasi me'yorida, deydi doktor Basina. Spirtli ichimliklar ortiqcha kaloriya bo'lishi mumkin va umumiy kaloriya iste'moliga hissa qo'shadi.

Siz qabul qila oladigan ovqatlar:

• Yog 'miqdori kam, tolaga boy ovqatlar. Bunga butun don, sabzavot va bargli ko'katlar kiradi.
• Meva va sabzavotlar. "Meva juda ko'p miqdorda shakarga ega", deydi doktor Basina, ammo baribir siz har kuni bir nechta porsiyani iste'mol qilishingiz mumkin.
• Baliq. Haftada ikki marta iste'mol qilishni maqsad qiling. Sizning eng yaxshi variantlaringiz orasida losos, orkinos va alabalık mavjud.
• To'yinmagan yog'lar. Bunga avakado, zaytun moyi, yong'oq, sut suti, urug 'va baliq yog'i misol bo'la oladi.

Agar sizga javobgarlikni jalb qilish uchun sizga tuzilgan parhez kerak bo'lsa, doktor Basina O'rta er dengizi parhezi va Gipertenziyani to'xtatish uchun parhez yondashuvlari (DASH) dietasi ushbu maqsadlarning ko'piga javob beradigan parhezlarning ikkita yaxshi namunasi ekanligini aytadi. O'rta er dengizi parhezi asosan o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlariga qaratilgan bo'lib, DASH dietasi porsiyani nazorat qilish va natriy iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

4-kun: Tamaki odatidan voz keching

Agar cheksangiz, tashlab qo'yish rejasini tuzing.

"Chekishni tashlash yurak xuruji, qon tomirlari, asab kasalliklari, buyrak kasalliklari, ko'z kasalliklari va amputatsiya xavfini kamaytiradi", deydi doktor Basina.

Xavfni ko'rish uchun kuniga bir quti chekishingiz shart emas, deya qo'shimcha qiladi u. Hatto bar va restoranlarda ijtimoiy chekish ham yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.

Chekishni tashlash uchun muhim maslahatlar:

• Yordam oling. Sizni tark etishga yordam beradigan mumkin bo'lgan davolanish usullari, shu jumladan retsept bo'yicha dorilar haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.
• Bu har doim ham oson emas. "Ko'pgina odamlar uchun chekishni tashlash haqiqatan ham qiyin, - deydi doktor Basina. Ammo bu siz urinmasligingiz kerak degani emas. Uning so'zlariga ko'ra, siz qila oladigan eng yaxshi narsa - bu sizni rag'batlantirish va rag'batlantirish uchun reja tuzish va qo'llab-quvvatlash tizimini ishlab chiqish.
• Qayta urinib ko'ring. Bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha sigaret chekadiganlar, ular muvaffaqiyatga erishishdan oldin 30 martadan ko'proq chekishni to'xtatishga harakat qilishadi. Darhaqiqat, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) kattalar chekuvchilarning aytishicha, ular butunlay voz kechishni istaydilar. Yarimdan ko'pi kamida bir marta tashlamoqchi bo'lgan.

Sizning tanangiz ko'p yillik tutundan kelib chiqqan zararni tiklashda sizga yordam beradi, deydi doktor Basina. Darhaqiqat, bir yil ichida sigaret chekadigan odamda yurak xastaligi xavfi kamayadi. Chekishni to'xtatgandan o'n besh yil o'tgach, sizning xavfingiz shu.

5-kun: Stressni foydali usullar bilan engish

Sizni bo'shashtiradigan mashg'ulotni toping va uni bajaring.

"Biz stress holatida qon tomirlarini toraytiradigan stress gormonlarini ishlab chiqaramiz, shuning uchun ilgari mavjud bo'lgan gipertoniya kasalligi bo'lgan odamda u qon bosimi xavfli darajaga ko'tarilishi mumkin", deydi doktor Basina.

Stress nafaqat qon shakarini va qon bosimini oshirishi, balki yallig'lanishni kuchaytirishi va yurak xuruji yoki qon tomiriga chalinish ehtimolini oshirishi mumkin.

Stressni kamaytirish uchun siz ortiqcha ovqatlanish, chekish, ichish yoki boshqalarga g'azablanishga murojaat qilishingiz mumkin. Ammo bu sizning jismoniy sog'lig'ingizni yoki ruhiy sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun sog'lom yo'llar emas.

Buning o'rniga doktor Basina sizga stressni boshqarish uchun muqobil rejani ishlab chiqishni maslahat beradi.

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi stresslarga quyidagilar kiradi:

• mashq qilish
• bog'dorchilik
• chuqur nafas olish
• yoga bilan shug'ullanish
• sayr qilish
• meditatsiya
• sevimli musiqangizni tinglash
• sizga yoqadigan loyihada ishlash
• tozalash
• jurnalga yozish
• sevimli mashg'ulotlari

6-kun: uxlash vaqtini birinchi o'ringa qo'ying

Erta tiqing, shunda etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlaysiz.

Agar sizda belgilangan muddatlar, faol bolalar va uzoq vaqt qatnovlar bo'lsa, uxlash qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo bu yurak sog'lig'ini yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri bo'lishi mumkin.

«Biz har doimgidek, agar odam tunda yaxshi uxlamasa, u qon bosimi va qon shakarlarini ko'payishiga moyil. Ular ko'proq kaloriya iste'mol qilishadi va uyqusizlik bilan ortiqcha vazn olishadi », - deydi u.

Uyquning sog'lom gigienasiga erishish uchun ba'zi usullar:

• Jadvalni o'rnating. O'zingiz va oilangiz ehtiyojlariga eng mos keladigan va baribir etti-to'qqiz soatlik uxlashga imkon beradigan rejani belgilang. Hatto dam olish kunlari va sayohat paytida ham iloji boricha unga rioya qiling.
• Rejim yarating. Doktor Basina sizga yotishdan oldin shamolga yordam beradigan mashg'ulotni topishni taklif qiladi: "Bir necha sahifani o'qing yoki yotishdan oldin sayr qiling," deydi u, - yoki yotishdan oldin o'simlik choy iching. Kalit odatdagidek ishlab chiqilmoqda, bunda tana uxlash vaqti kelganini his qiladi. ”
• Doktoringizga murojaat qiling. Agar siz etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlasangiz, lekin baribir o'zingizni tetik his qilmasangiz, buni keyingi uchrashuvda shifokoringizga etkazing. Sizning uyqu sifatingizga ta'sir qiladigan tibbiy holatingiz bo'lishi mumkin.

7-kun: sog'lig'ingiz bo'yicha raqamlarni kuzatib boring

Sog'liqni saqlash kundaligini boshlang.

Siz allaqachon glyukoza miqdorini kunlik yoki har kuni bir necha marta kuzatishingiz mumkin. Bu sizning g'amxo'rligingizning muhim qismidir. Ammo endi, yurak sog'lig'i haqida aytib beradigan uchta raqamga rioya qilishni boshlash vaqti keldi: qon bosimi, gemoglobin A1c va xolesterin darajasi.

Doktoringizdan o'zingizning raqamlaringizni takrorlashini so'rang, shunda ularni uchrashuvga yozishingiz mumkin. Shuningdek, ular bilan ushbu darajalarni uyda o'lchash usullari haqida suhbatlashing. Ular uy sharoitida qon bosimi ko'rsatkichini ishlatishni oson va juda arzon deb tavsiya qilishlari mumkin.

Agar siz ushbu raqamlarni muntazam tekshirib turmasangiz, maqsadingizdan chetga chiqish oson.

"Gemoglobin A1c 7 foiz yoki undan kam bo'lgan diabetga chalingan odamlarning aksariyati uchun maqsad", deydi doktor Basina. Qandli diabetga chalingan ko'pchilik odamlar uchun qon bosimi maqsadi 130/80 mmHg dan past, ammo ba'zi odamlar uchun bu pastroq bo'lishi mumkin. Past zichlikdagi lipoprotein (LDL) yoki "yomon" xolesterolga kelsak, maqsad ko'pchilik hollarda 100 mg / dL dan kam, ammo yurak xastaligi, qon tomirlari yoki arterial kasalliklarga chalinganlarda 70 mg / dL dan kam.

Shuningdek, sog'liqni saqlash kundaligida har kuni o'zingizni qanday his qilayotganingiz, mashq bajarganingiz miqdori va qanday ovqatlar iste'mol qilganingiz haqida eslatmalar bo'lishi mumkin. Bu sizga o'zingizga maqsadlar qo'yishingizga va vaqt o'tishi bilan qanchalik yaxshilanganingizni ko'rsatishga yordam beradi.

Olib ketish

Ushbu o'zgarishlarni amalga oshirgandan bir hafta o'tgach, siz allaqachon diabetning 2-turi bilan sog'lom turmush tarziga o'tmoqdasiz. Shuni yodda tutingki, ushbu tanlovlar yuragingiz sog'lig'i yaxshilanishini ko'rish uchun uzoq muddatli majburiyatni talab qiladi. Agar bir kunni sog'inib qo'ysangiz yoki topshiriqni unutib qo'ysangiz, taslim bo'lmang. Siz har doim qaytadan urinib ko'rishingiz mumkin.