15 Doim qo'lingizda bo'lishingiz kerak bo'lgan sog'lom dastgoh

Tarkib

• 1. Quritilgan va konservalangan loviya va yasmiq
• 2. Yong'oqlar, urug'lar va ularning moylari
• 3. Don
• 4. Muzlatilgan meva va sabzavotlar
• 5. Asal va zarang siropi
• 6. Olma sirkasi
• 7. Pishirish uchun foydali yog'lar
• 8. Fermentlangan ovqatlar
• 9. Ziravorlar va quritilgan o'tlar
• 10. Sarimsoq va piyoz
• 11. Uzoq muddatli yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar
• 12. Muzlatilgan baliq, parranda go'shti va go'sht
• 13. Sog'lom ziravorlar
• 14. Tuxum
• 15. To'liq yog'li yogurt
• Pastki chiziq

Tez, to'yimli ovqatni birga yig'ish uchun yaxshi tayyorlangan oshxona kerak. Biroq, ko'plab mashhur sog'lom ovqatlar juda tez buziladigan va bir necha kun ichida ishlatilishi kerak, bu ko'plab uy oshpazlarining oziq-ovqat do'konlari orqali tezda yonib ketishiga olib keladi.

Shunday bo'lsa-da, siz bir qator sog'lom, uzoq umr turadigan idishlar, muzlatgich va muzlatgichlarni saqlashingiz va ulardan ozuqaviy moddalar bilan zich ovqatlanish va atıştırmalıklar tayyorlashda foydalanishingiz mumkin - hatto odatiy taomlaringiz bo'lmagan taqdirda ham.

Bu erda har doim qo'lingizda bo'lishi kerak bo'lgan 15 ta sog'lom shtapel bor.

1. Quritilgan va konservalangan loviya va yasmiq

Fasol va yasmiq siz eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ovqatlar sirasiga kiradi. Bundan tashqari, quritilgan va konservalangan loviya va yasmiqlarning raf umri juda uzoq, bu ularni oshxonangizda saqlanadigan eng tez buziladigan oziq-ovqat tanloviga aylantiradi.

Aslida konservalangan loviya xona haroratida (68 ℉ yoki 20 ℃) ​​omborxonada 2-5 yil saqlanishi mumkin, quritilgan loviya esa 10 va undan ortiq yil davom etishi mumkin. Quritilgan loviya bunday uzoq umr ko'rish muddatiga ega, chunki ular mikrobial o'sishni rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan namlikka ega emaslar (1, 2, 3).

Raf barqaror bo'lishidan tashqari, konservalangan va quritilgan loviya va yasmiq yuqori darajada to'yimli bo'lib, ko'p miqdorda to'yimli, shu jumladan tola, magniy, B vitaminlari va temirni ham o'z ichiga oladi (4).

Chili, sho'rva va salatlarga qora loviya, no'xot, yasmiq va buyrak fasollarini qo'shib ko'ring.

2. Yong'oqlar, urug'lar va ularning moylari

Yong'oq va urug'lar sog'lom yog'larni ta'minlab, oqsil, tola va vitaminlar va minerallarning bir qatorini beradigan ozuqaviy quvvat manbaidir.

Turiga qarab yong'oq va urug'larni xona haroratida 1–4 oy ushlab turish mumkin, bu ularni sizning oshxonangizda saqlash uchun aqlli tarkibiy qismga aylantiradi (5).

Tabiiy yong'oq va urug 'yog'lari uzoq vaqt xizmat qiladigan, tijorat hamkasblariga sog'lom alternativa bo'lib, ularda odatda qo'shilgan yog'lar va shakar mavjud.

Yong'oq va urug'lardan ko'plab idishlarda, jumladan, jo'xori uni, qatiq, iz aralashmasi va salatlardan foydalanish mumkin. Yong'oq va urug 'moylari silliq smetanaga ajoyib qo'shimchalar kiritadi va ularni tez va qoniqarli atıştırmalık uchun sousga qo'shish yoki meva yoki sabzavotlarga tarqatish mumkin.

3. Don

Bir chimchilashda, salat, don piyola, sho'rva va osh kabi donga asoslangan idishlar ko'p qirrali va qulayligi tufayli juda yaxshi tanlov qiladi.

Turiga qarab, donli, jigarrang guruch, amaranth, bulgur, suli va quinoa kabi donalar xona haroratida bir necha oy davomida saqlanib turishi mumkin, bu esa ularni ommaviy sotib olishni oqilona tanlov qiladi.

Bundan tashqari, bu don tolalar va mikroelementlarning ajoyib manbai bo'lib, B vitaminlari, marganets va magniyni o'z ichiga oladi va ularni iste'mol qilish yurak xastaligi va ayrim saraton kabi kasalliklardan himoya qiladi (7).

4. Muzlatilgan meva va sabzavotlar

Mevalar va ko'katlar kabi ko'plab yangi mevalar va sabzavotlar juda tez halok bo'ladi. Shunga qaramay, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini muzlatilgan shaklda sotib olish har doim qo'lingizda ozuqaviy-zich mahsulotlarga ega bo'lishga imkon beradi.

Oziqlantirishga asoslangan, muzlatilgan mevalar va sabzavotlarni yangi mikroelementlar tarkibidagi yangi mahsulotlar bilan taqqoslab, ularni foydali va qulay muzlatgich shtapelga aylantiradi (8).

Muzlatilgan ko'katlarni sote, sho'rva va smetana qo'shishga harakat qiling. Muzlatilgan rezavorlar yangi rezavorlarga o'xshash tarzda ishlatilishi mumkin va jo'xori uni, smetana, pishirilgan mahsulotlar va yogurt parfeytlariga tabiiy shirinlik qo'shadi.

5. Asal va zarang siropi

Vaqti-vaqti bilan har kimga ozgina shirinlik kerak. Asal va zarang siroplari tabiiy tatlandırıcılar bo'lib, ular noyob sog'liq uchun foydalarni taklif etadi.

Masalan, xom asal antimikrobiyal va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Maple siropi antioksidantlarga boy va tarkibida oz miqdordagi magniy, kaliy va marganets mavjud (9, 10, 11).

Asal va zarang siropi shirin va mazali retseptlarga lazzat va chuqurlik qo'shish uchun ishlatilishi mumkin. Faqat ushbu tatlandırıcılardan tejamkorlik bilan foydalanishni unutmang, chunki har qanday manbadan juda ko'p shakar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

6. Olma sirkasi

Olma sirkasi oshxonada ko'p ishlatiladigan narsalarga ega. Masalan, samarali tozalash vositasi bo'lib, uni soslar, bintlar va pishirilgan mahsulotlar kabi retseptlarga yoqimli qo'shimcha sifatida ishlatish mumkin.

Ko'p qirrali bo'lishiga qo'shimcha ravishda, bu tanho sirka nihoyatda foydali. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u antidiyabetik, yallig'lanishga qarshi, antioksidant va yurakni sog'lomlashtiruvchi xususiyatlarga ega (12, 13, 14).

7. Pishirish uchun foydali yog'lar

Ba'zi yog'lar, hindiston yong'og'i yog'i, jee va zaytun moyi turiga qarab xona haroratida bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida saqlanishi mumkin. Shuning uchun siz ushbu kiler shtapellarni ko'proq miqdorda sotib olishingiz mumkin, shunda siz doimo qo'lingizda sog'lom yog 'manbai bo'lasiz (15).

Ushbu foydali yog'lar bilan pishirish retseptlarga lazzat qo'shishga yordam beradi va yog'da eriydigan vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning ovqatdan (16) so'rilishini oshiradi.

8. Fermentlangan ovqatlar

Hammayoqni, kimchi va tuzlangan achitqili ovqatlar juda mazali va ko'p qirrali bo'lib, ular sog'liq uchun bir qator foydali xususiyatlarni taklif etadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yallig'lanish va qon shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi (17, 18, 19).

Bundan tashqari, ushbu ovqatlar uzoq umr ko'rishadi, shuning uchun siz oziq-ovqat chiqindilari haqida qayg'urmasdan zaxira qilishingiz mumkin. Masalan, karam va tuzlanganlarni xona haroratida 18 oygacha saqlash mumkin (1).

Siz bu tanqis ovqatlardan to'g'ridan-to'g'ri bankadan tashqarida bahramand bo'lishingiz yoki ularni salatlar va boshqa idishlar uchun lazzatli pirzola sifatida ishlatishingiz mumkin.

9. Ziravorlar va quritilgan o'tlar

Lazzatli retseptlarni yaratish uchun yaxshi tayyorlangan ziravorlar javoni bo'lishi kerak. Ziravorlar va o'tlar idish-tovoqning ta'mini oshiradi va retsept bo'yicha kuylanganingizda foydali bo'ladi.

Bundan tashqari, quritilgan o'tlar va ziravorlarni dietangizga kiritish sog'liqingizni turli usullar bilan yaxshilashi mumkin.

Zerdeçal, qayin qalampiri, bibariya, doljin, zanjabil, oregano va kimyon bularning barchasi sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradi va yallig'lanishni kamaytirishga hamda ayrim kasalliklarning xavfini kamaytirishga yordam beradi (20).

10. Sarimsoq va piyoz

Sarimsoq va piyoz ko'plab retseptlarning asosi bo'lib, professional va uy oshpazlari tomonidan ko'p qirrali va uzoq umr ko'rish uchun afzal ko'riladi.

Ikkalasi ham sizning sog'lig'ingizga ko'p jihatdan foyda keltirishi ko'rsatilgan va ulardan doimiy ravishda zavqlanish turli xil kasalliklar, jumladan, saraton, ruhiy tushkunlik, yurak kasalligi va diabet kabi xavflarni kamaytiradi (21, 22, 23).

11. Uzoq muddatli yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar

Ko'plab yangi mevalar va sabzavotlar, hatto muzlatgichda ham tez buzilib ketishiga qaramay, tanlanishi kerak bo'lgan bir qator uzoq navlari mavjud.

Shirin kartoshka, olma, olma, lavlagi, karam, spagetti, qovoqcha, anor, sabzi va tsitrus mevalari muzlatgichda yoki peshtaxtada saqlanganda bir necha hafta yoki undan ko'proq vaqtni ushlab turishi mumkin bo'lgan mevalar va sabzavotlarning bir nechta namunasidir. .

12. Muzlatilgan baliq, parranda go'shti va go'sht

Yangi baliq, go'sht va parranda juda tez buziladigan bo'lsa-da, ushbu mahsulotlarning muzlatilgan versiyalari, agar ular kerakli haroratda saqlansa, uzoqroq saqlanib qoladi.

Masalan, yangi tovuq va go'sht muzlatilganda (0 ℉ yoki -17 ℃) 1 yilgacha saqlanadi, baliq va otbek kabi baliqlarni muzlatgichda 5 oygacha saqlash mumkin (24, 25).

Muzlatilgan parranda go'shti, go'sht va baliq bilan yaxshi ta'minlanganlik sizga hayvonlarning oqsil manbalari cheklangan bo'lsa, sog'lom va oqsilga boy taom tayyorlashga yordam beradi.

13. Sog'lom ziravorlar

Taomga issiq sos yoki tahini yog'inini qo'shish retseptga bir necha soniya ichida zerikarli bo'lganidan shov-shuv keltiradi.

Shu bilan birga, oshxonangizni to'ldirish uchun foydali ziravorlarni tanlash va yuqori darajada ishlov berilgan shakar bilan to'ldirilgan mahsulotlarni sotib olishdan saqlanish kerak.

Tahini, salsa, kokos aminlari, balsamik sirka, hindiston yong'og'i yog'i, xantal, ozuqaviy xamirturush, tamari, asal asal va sriracha - bu nafaqat mazali, balki foydali bo'lgan ko'p maqsadli ziravorlarning ba'zi namunalari.

14. Tuxum

Tuxum kunning istalgan vaqtida zavqlanadigan ko'p qirrali taomdir. Ular oqsilga boy va tanangiz o'sishi uchun zarur bo'lgan deyarli har qanday vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni ko'pincha tabiatning multivitaminlari (26) deb atashadi.

Tuxum tez buziladigan deb hisoblansa-da, ular muzlatgichda (24) 5 haftagacha davom etishi mumkin.

Oqsil tarkibini oshirish uchun ozuqaviy va zich sabzavotli omlet tayyorlashni yoki jo'xori uni, salat yoki sabzavotli idishlarga qovurilgan tuxum qo'shib ko'ring.

Iloji bo'lsa, yaylovda o'stirilgan tuxum sotib oling. Yaylovli tovuqlarning tuxumlari nafaqat qafaslangan tovuqlarga qaraganda to'yimli, balki ularni qo'yadigan tovuqlarga odatda ancha yaxshi ishlov beriladi. Ular ochiq havoda sayr qilish uchun bo'sh joyga ega va normal ovqatlanishda qatnashish qobiliyatiga ega (27, 28).

15. To'liq yog'li yogurt

Yogurt oshxonada har xil usulda ishlatilishi mumkin, uni har qanday yaxshi to'ldirilgan sovutgichda kerak bo'ladi. Bu rezavorlar bilan yoqimli bo'lishi mumkin, smetana ichiga qo'shiladi, sabzavotli idishga solinadi yoki sous va sho'rvalarga kremlik qo'shilishi uchun ishlatiladi.

Garchi ko'pchilik yog'siz va kam yog'li yogurtni iste'mol qilsalar ham, to'liq yog'li yogurt juda to'yimli va sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq.

Masalan, to'liq yogurtli yogurtni iste'mol qilish yurak xastaligidan va qorin bo'shlig'idagi yog'larning paydo bo'lishidan himoya qilishi mumkin, bu ko'plab sharoitlar, jumladan diabet kasalligi uchun xavf omilidir (29, 30, 31).

Ko'pgina yogurtni muzlatgichda 3 haftagacha ushlab turish mumkin va muddati tugaganidan keyin undan lazzatlanish mumkin, agar u hanuzgacha ko'rinadigan, ta'mga va yangi hidga ega bo'lsa (32, 33).

Pastki chiziq

Sovutgich, oshxona va muzlatgichda foydali ovqatlarga ega bo'lish sizning uy sharoitida pishirilgan taom tayyorlash uchun doimo ingredientlarga ega bo'lishingizni ta'minlaydi.

Keyingi bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish paytida yuqorida sanab o'tilgan bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olsangiz, sizning oshxonangiz buni bilmasdan oldin to'liq oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlanadi.