Sog'lom yog'lar uchun BS yo'riqnomasi yo'q

Tarkib

• O'zingizning foydangiz uchun yog 'iste'mol qiling
• Birinchidan, sizga mos yog'lar haqida gaplashaylik
• To'yinmagan yog 'dietali yog'larning oltin bolasi
• PUFAlar
• MUFAlar
• To'yinmagan yog'li sog'liq yutadi
• Soxta uglevodlarni to'kib tashlang va to'yingan yog'ga yopishib oling
• To'yingan yog 'salomatligi yutadi
• Yaxshi yog'lar uchun 11 oddiy echim
• Sog'lom yog'larni olishning 11 usuli
• Maqsadlaringizga erishish uchun yog'dan foydalaning
• Yog 'foydalari
• Shunday qilib, yomon yog'larni chaqiraylik

O'zingizning foydangiz uchun yog 'iste'mol qiling

Shunday qilib, siz avakadoning tost lentasiga sakrab o'tdingiz, chunki oqlangan, yashil yaxshilik sog'lom yog'larga to'la va bu bizning tanamizni quyidagi jihatlariga yordam beradi:

• energiya
• gormon ishlab chiqarish
• ozuqaviy emilim
• hujayra o'sishi
• sovuqdan izolyatsiya
• organlarni himoya qilish

Agar noto'g'ri yog 'turlari bu erda yordam bermasa va siz yomon yog' va nima uchun yaxshi yog 'nima ekanligi haqida bilsangiz, siz yolg'iz emassiz. Biz shovqinni boshdan kechirdik, shunda siz qaysi yog'lar sizning maqsadlaringizni yo'q qilishga yordam berishi va dietangizdan qaysi biri tushishi kerakligini bilib olasiz.

Birinchidan, sizga mos yog'lar haqida gaplashaylik

Xushxabar: barcha yog'larni, ayniqsa, tabiiy ovqatlar bilan to'la ovqatlardan hazm qilish kerak emas.

"Yog '- bu energiya ta'minotchisidir", deb tushuntirdi Mindy Xaar, tibbiyot fanlari doktori, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va NYIT sog'liqni saqlash professori fakulteti dekani muovini. "Moylar ovqat hazm qilish traktidan chiqib ketadigan va shu bilan to'yinganlikni ta'minlaydigan oxirgi". Bu shuni anglatadiki, yog'lar o'zimizni to'liqroq his qilishimizga yordam beradi va bizni ortiqcha ovlashdan saqlaydi, ayniqsa qalbaki uglevodlarda.

Ko'zdan qochiradigan yog'larning turlari:

To'yinmagan yog 'dietali yog'larning oltin bolasi

Bu sog'liq uchun foydalari uchun A + hisobot kartasini oladigan yog 'toifasi. Uni ikki toifaga bo'lish mumkin:

• to'yinmagan yog'lar (PUFA)
• to'yinmagan yog'lar (MUFA)

PUFAlar

Ko'p miqdordagi to'yintirilgan yog'lar qandli diabetdagi xolesterolni (LDL) pasaytiradi, shu bilan birga yaxshi xolesterolni (HDL) ko'paytiradi. PUFAlar shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Bu g'alaba qozonish. PUFA-larda biz doimo eshitishimiz mumkin bo'lgan omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari mavjud.

Assalomu alaykum, yorqin sochlar va soqol va sog'liq uchun foydali narsalar!

MUFAlar

HDLni saqlab turganda, ko'p to'yintirilgan yog'lar LDL miqdorini kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular hatto yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq xavflarni kamaytirishi mumkin.

To'yinmagan yog'li sog'liq yutadi

• yomon LDLni kamaytiradi
• yaxshi HDLni oshiradi yoki saqlaydi
• yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi
• yomon kayfiyat, yallig'lanish, ruhiy tushkunlik va boshqalar bilan kurashadi
• o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi
• Ovqatlanish uchun PUFA: yog'li baliq, maydalangan zig'ir urug'i, suyuq o'simlik asosidagi pishirish moylari (avakado, kanola, zaytun, yerfıstığı), yong'oq va urug'lar
• Ovqatlanish uchun MUFAS: yong'oqlar, avakadolar, zaytun mevalari, o'simlikka asoslangan pishirish moylari (uzum urug'i, kunjut, kungaboqar, o'simlik) va ba'zi urug'lar va hayvonlarning yog'lari

Soxta uglevodlarni to'kib tashlang va to'yingan yog'ga yopishib oling

Yillar davomida to'yingan yog 'LDLni etishtirishning eng yaramas ro'yxatida ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq to'yingan yog'ni iste'mol qilish HDL ning ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, natijada umumiy xolesterin miqdori kamayadi.

Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish (HHS) va AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) bugungi kunda bizning kunlik kaloriyalarimizning 10 foizdan kamini to'yingan yog'dan iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Biroq, tadqiqotchilar ushbu tavsiyaga o'zgartirish kiritishga chaqirmoqdalar, chunki agar biz sevgan yog'larimizni to'liq his qilish uchun qayta ishlangan uglerod bilan almashtirsak, bu foydadan ham ko'proq zarar keltirishi mumkin.

Katta tadqiqotlarning birida ular, agar kaloriyalarni to'yingan ugleroddan (oq guruch va non kabi) kaloriya bilan almashtirsak, o'zimizni yurak-qon tomir kasalliklari xavfiga duchor qilishimiz mumkinligini ko'rsatdi. Ammo to'yingan yoki to'yinmagan bo'lsin, yog'ning umumiy miqdorini ko'payishi xavfi pastligi bilan bog'liq edi. Ehtimol, har bir taomni bekonga o'rash kerak emas, lekin sutli lattadan uyalmaslik kerak - bu aqlli ovqatlanish haqida. (Bundan tashqari, siz juda ko'p to'yingan yog'lar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, bu zımba non va sariyog 'ustiga tushishni anglatadi.)

To'yingan yog 'salomatligi yutadi

• umumiy xolesterolni kamaytirish bilan birga HDL ni oshiradi
• yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi
• o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi
• Ovqatlanish uchun to'yingan yog'lar: yog ', pishloq va qaymoq kabi to'liq yog'li sut mahsulotlari; cho'chqa yog'i va palma, yadro va hindiston yong'og'i kabi qattiq yog'lar

PS: To'yingan yog'ni nima to'ydiradi? Xona haroratida tutarlılığı tekshiring. To'yingan yog'lar tashqariga chiqqanda qattiq turadi, to'yinmagan yog'lar esa suyuqlik kabi.

Yaxshi yog'lar uchun 11 oddiy echim

Sog'lom yog'larni olishning 11 usuli

• Ziravor sifatida avakado pyuresidan foydalaning.
• Smoothiega yong'oq yog'i qo'shing.
• Salatangizga zaytun moyi va balsamik sirka qo'shing.
• Urug'lar yoki yong'oqlardan salat va yogurt ustiga ziravor sifatida foydalaning.
• Makaron, salat, takos yoki pizza uchun zaytun qo'shing.
• Pishloq plastinkasini buyurtma qiling.
• Somon yoki alabalıkni tanlang.
• Shirin taom uchun quyuq shokoladni yalang'ochlang.
• Yuqori Bryusselda ungan yoki boshqa tomonlari qovurilgan tuxum bilan.
• Bug'da pishirilgan sabzavotlarda moyni eritib oling.
• Chiplar o'rniga yong'oq ustiga atıştırma.
• Zaytun moyi bilan pishiring yoki avakado, kungaboqar yoki uzum yog'ini tatib ko'ring.

Qaysi yog'lar sog'lom ekanligini bilishning hiylasi, qadoqlash va qayta ishlashga qarashdir. Oldindan paketlangan, qayta ishlangan ovqatlar yomon yog'larga ega bo'lish ehtimoli ko'proq. Umuman olganda, qayta ishlanmagan ovqatlar tarkibida yaxshi yog'lar bo'ladi.

Maqsadlaringizga erishish uchun yog'dan foydalaning

Sinf masxarabozi singari, yog 'ham muammo yaratuvchi sifatida tanilgan. Bizning dietamizning boshqa ikkita makronutrientlari - uglevodlar va oqsillar bilan solishtirganda, biz qoshlarni ko'taradigan yog'dir. Ammo yog'ning yomon rapi asossiz emas va parhez va ovqatlanish sanoatida o'nlab yillar davomida chalg'itadigan yoki chalg'itadigan ma'lumotlardan kelib chiqadi.

“Yog'lar A, D, E, [va] vitaminlarini yutishda muhim rol o'ynaydi; immunitet tizimining tarkibiy qismlarini keltirib chiqaradi; tana haroratini tartibga soladi; hujayra membranalarining tuzilishini ta'minlaydi va shuning uchun ko'pgina biologik funktsiyalarga ta'sir qiladi "deydi Lori Zanini, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va sertifikatlangan diabet bo'yicha o'qituvchi.

Yog 'haqiqatan ham biz omon qolishimiz va rivojlanishimiz uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddadir, ammo hamma yog'lar bir xilda yaratilgan emas. Agar sun'iy trans-yog'lardan, masalan, qovurilgan ovqatlar va xamir ovqatlaridagi yog'lardan saqlansak, biz qolgan yaxshi va mazali yog'larni kunlar davomida quvvatlantirishimiz mumkin.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki hozirgi raqamingizni miqyosda ushlab turmoqchi bo'lsangiz, yog 'strategiyangizning foydali qismiga aylanishi mumkin. Ammo bu siz yog'larni yagona ovqatlanish manbai qilishingiz kerak degani emas. Yog 'miqdorini ko'p iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, chunki yog' boshqa makronutrientlarga qaraganda kaloriya zichroq. Har gramm yog'da 9 kaloriya mavjud. Uglevodlar va oqsillarning har birida gramm uchun 4 kaloriya bor.

Oxir-oqibat, sog'lom vaznni saqlash asosiy asoslar bilan bog'liq: muvozanatli ovqatlanish va etarlicha mashq qilish.

Yog 'foydalari

• A, D, E va K vitaminlarini singdirishga yordam beradi
• immunitet tizimiga yordam beradi
• tana haroratini tartibga soladi
• tanangizning ishlashiga yordam beradi
• to'yinganlik hissi yaratadi

Har bir inson har xil, shuning uchun agar siz jismoniy yoki sog'liqni saqlashga oid aniq maqsadlarni yodda tutsangiz, Zanini sizga to'g'ri ovqatlanish rejasini aniqlashda yordam beradigan ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahat qilishni maslahat beradi.

Bu ma'lumotlarning barchasi quyidagilardan iborat: Yog 'sizning do'stingiz. "Ratsiondagi muvozanat va sifatli yog'lar organizmni to'g'ri oziqlantirishning kalitidir", deydi Zanini.

Shunday qilib, yomon yog'larni chaqiraylik

Endi siz yaxshi yog'larni bilsangiz, oziq-ovqatingizda sog'lom kabi maskaradga aylanishi mumkin bo'lgan narsalar: sun'iy trans yog'lar, aka ishlab chiqarilgan yog'lar. Ular vodorod molekulalarini o'simlik moylariga quyganda yaratiladi.

"Ushbu gidrogenatsiya jarayoni yanada qattiq yog'ni hosil qiladi, unchalik unchalik moyil bo'lmaydi va shu bilan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining yaroqlilik muddatini uzaytiradi", deydi PhD Haar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy trans yog'larini iste'mol qilish:

• yurak kasalligi xavfini sezilarli darajada oshiradi
• yallig'lanishni keltirib chiqaradi
• qon tomirlarining ichki astariga zarar etkazishi mumkin
• insulin qarshiligi va 2-toifa diabetga olib kelishi mumkin

Trans yog'larni muzlatilgan pizzalardan tortib donuts, pechene, kraker va kekgacha hamma narsada topish mumkin. Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilardan trans yog'larni etiketkalarda gramm (g) da ko'rsatilishi talab etiladi. Ammo shuni yodda tutingki, FDA hozirgi vaqtda 0,5 g trans yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni 0 yoki yog'siz yog'lar ro'yxatiga kiritishga imkon beradi.

Gramga emas, tarkibiy qismlarning ro'yxatini tekshiring va "vodorodlangan" yoki "qisman vodorodlangan" so'zlari bilan ovqatlanishdan saqlaning.

Tabiiy yog'lar haqida nima deyish mumkin? Ha, tabiiy ravishda uchraydigan trans yog'lar - bu narsa! Ushbu yog'lar ba'zi go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi va ular xavfsiz va hatto foydali deb hisoblanadi. Sun'iy trans yog'laridan farqli o'laroq, odamlar asrlar davomida tabiiy trans yog'larini iste'mol qilmoqdalar.

2018 yil iyun oyiga qadar FDA tomonidan oziq-ovqat mahsulotlarida sun'iy trans-yog'larni taqiqlash kuchga kiradi. Ammo bu bizga yorliqlarni o'qish uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olmaydi. Ba'zi bir ishlab chiqaruvchilarga rioya qilish uchun uch yilgacha vaqt kerak bo'ladi, ya'ni sun'iy trans yog'lari hali ham muomalada bo'ladi - va biz ularning qancha davom etishini bilamiz!

Sun'iy trans-yog'lar bilan ishlaganda, oziq-ovqat yorliqlarini o'qiyotganingizga ishonch hosil qiling. Va barcha foydali yog'larni o'z ichiga olgan holda, biz sizning sog'lig'ingizni tiklash va sizni to'liq va qoniqarli his qilish uchun ovqatlanish uchun ma'lumot bilan qurollandik. Iltimos, Parmesandan o'ting!

Jennifer Chesak Nashvilda joylashgan mustaqil kitob muharriri va yozish bo'yicha o'qituvchidir. U shuningdek bir nechta milliy nashrlarda sarguzasht sayohati, fitnes va sog'liqni saqlash bo'yicha yozuvchidir. U Shimoli-g'arbiy Medildan jurnalistika fanlari magistri unvonini oldi va o'zining tug'ilgan davlati Shimoliy Dakota shtatida o'rnatilgan birinchi badiiy roman ustida ishlamoqda.