Keto dietasi uchun 14 sog'lom yog'lar (ba'zilari cheklanishi mumkin)

Tarkib

• 1. Avakado va avakado yog'i
• 2. Yong'oqlar
• 3. Yong'oq va urug 'moylari
• 4. Zig'ir urug'lari
• 5. Kanop qalblari
• 6. Chia urug'lari
• 7. Zaytun va sovuq presslangan zaytun moyi
• 8. Hindiston yong'og'i va qayta ishlanmagan kokos moyi
• 9. Kakao niblari
• 10. To'liq yog'li yunon yogurti
• 11. Yog'li baliq
• 12. Butun tuxum
• 13. Sariyog '
• 14. Pishloq
• Keto miqdorini kamaytirish uchun yog'lar
• Sun'iy trans yog'lar
• Qayta ishlangan go'sht
• Qovurilgan ovqatlar
• Pastki chiziq

Yog 'miqdori yuqori, uglevod miqdori juda past ketogenik (keto) dietani kuzatayotganda, barcha yog'lar bir xil darajada yaratilmasligini yodda tutish kerak.

Yog 'moddalarining ba'zi manbalari siz uchun boshqalarnikidan yaxshiroqdir va sog'liq maqsadlariga muvaffaqiyatli erishish uchun plastinkangizni eng foydali variantlar bilan to'ldirishingiz juda muhimdir.

Keto dietasida bahramand bo'lishingiz uchun 14 foydali yog 'manbai.

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

1. Avakado va avakado yog'i

Avakado nafaqat yurak uchun foydali yog'larning ajoyib manbai, balki katta miqdordagi tola va zarur vitaminlar va minerallarni ham beradi ().

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, avokado va ularning yog'i yurak sog'lig'ini, qonda muvozanatli shakarni va sog'lom qarishni qo'llab-quvvatlashi mumkin (,).

Avakadodan zavqlaning, guakamol tayyorlash uchun foydalaning yoki yog 'va ozuqaviy tarkibni ko'paytirish uchun kokteyllarga va salatlarga qo'shing. Avakado yog'ini panjara yoki bug'langan sabzavotlarga seping yoki undan salat pishiriqlari va boshqa keto-souslarni tayyorlash uchun foydalaning.

2. Yong'oqlar

Sizning dietangizga turli xil yong'oq turlarini kiritish sog'lom yog'larni, o'simlik tarkibidagi oqsillarni va tolani iste'mol qilishni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi ().

Bundan tashqari, yong'oqni ko'proq iste'mol qilish yurak xastaligi va saraton, diabet va nafas olish yo'llari kasalliklari bilan bog'liq o'lim xavfining kamayishi bilan bog'liq ().

Yong'oqlar ozuqaviy tarkibi bilan farq qiladi, shuning uchun turli xil sevimlilaringizni iste'mol qilish sizga ko'proq foyda keltirishga yordam beradi. Pista, yong'oq, bodom, pecans, kaju va Braziliya yong'oqlari - keto kabi kam uglevodli va yog'li dietalar uchun ajoyib imkoniyatlar.

Aralash yong'oqlarni gazak bilan olib yuring, ularni salatlaringizga va sho'rvalaringizga seping yoki yong'oq pestosi singari yong'oq asosida yoyib chiqing.

3. Yong'oq va urug 'moylari

Yong'oq va urug 'sariyog' butun yong'oq va urug'larni iste'mol qilish bilan bir xil foyda keltiradi - ammo ko'p qirrali paketda.

Keto krakerlari ustiga kungaboqar yog'ini yoyib yuboring yoki kam karbongidratli sabzavotlar uchun sho'rva sifatida bodom yog'idan foydalaning.

Smoothiesga o'zingiz yoqtirgan yong'oq moyini qo'shing yoki uni energiya chaqishi uchun asos sifatida ishlating. Baliq yoki sabzavotli makaron uchun soslar va marinadlarga hatto yong'oq moylarini ham qo'shishingiz mumkin.

Agar xohlasangiz, o'zingizning yong'oq va urug 'sariyog'ingizni tayyorlashingiz mumkin, ammo agar siz do'konda sotib olingan versiyalardan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tarkibiy qism yorlig'ini o'qib chiqing. Ba'zi navlarda keto dietasiga mos kelmasligi mumkin bo'lgan qo'shimcha tatlandırıcılar mavjud.

4. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'lari, tola va sog'likni mustahkamlovchi o'simlik birikmalarining ajoyib manbai hisoblanadi.

To'rtdan bir stakan (42 gramm) zig'ir urug'i 11 gramm tola, 7 gramm oqsil va 18 gramm yog 'beradi, ularning yarmi omega-3s ().

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, zig'ir urug'lari va ularning yog'i yurak kasalliklari, saraton, diabet va degenerativ miya kasalliklarining oldini olishga yordam beradi ().

Smoothiesga zig'ir urug'ini qo'shing yoki ularni salatlar, sho'rvalar yoki keto yogurt parfyasiga seping. Bundan tashqari, keto-do'st krakerlar, kekler va kreplarning sevimli retseptlariga to'liq yoki maydalangan zig'ir urug'larini kiritishingiz mumkin.

5. Kanop qalblari

Kendir yuraklari yoki urug'lari ketogenik parhezda yog 'iste'mol qilishni kuchaytirish uchun yana bir ajoyib, ozuqaviy moddalarga boy variant.

Uch osh qoshiq (30 gramm) kenevir yuraklari 15 gramm yog 'beradi, bu ularni yuqori yog'li parhezlar uchun mukammal tanlovdir ().

Ular to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan juda oz sonli o'simliklarga asoslangan oqsil manbalaridan biridir. Bundan tashqari, ular turli xil vitaminlar va minerallarni, jumladan E vitamini, kaltsiy, temir va kaliyni o'z ichiga oladi ().

G'unajin qalblari yumshoq lazzat va to'qima urug'iga o'xshash tuzilishga ega, shuning uchun ularni lazzat profilini ko'p o'zgartirmasdan turli xil ovqatlar bilan aralashtirish oson.

Ularni yogurt, salatlar va qovurilgan sabzavotlarning ustiga seping, ularni kokteyllar va sho'rvalar bilan aralashtiring yoki ularni energiya chaqishiga qo'shib qo'ying. Bundan tashqari, ularni soslar va soslarga qo'shishingiz mumkin.

Siz kenevir yuraklarini mahalliy yoki Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

6. Chia urug'lari

Chia urug'lari sog'lom yog'lar va tolaga boy bo'lib, ularni keto dietasi uchun eng yaxshi nomzodga aylantiradi.

Faqat 1 osh qoshiq (15 gramm) chia urug'idan siz 4 gramm yog ', asosan omega-3, shuningdek 4 gramm tolaga ega bo'lasiz, bu kunlik qiymatning (DV) taxminan 16% ni tashkil qiladi ().

Ushbu urug'lar tarkibida turli xil o'simlik birikmalari, jumladan quercetin va kaempferol mavjud bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirishi va saraton, yurak kasalliklari va diabet kabi surunkali holatlarning oldini olishlari mumkin ().

Bundan tashqari, chia urug'lari suvni o'ziga singdirish qobiliyatiga ega. Bir necha soat davomida suyuqlikda namlanganda ular juda jelatinli bo'ladi. Ushbu shaklda ular chia pudingini tayyorlash yoki soslar va soslarni qalinlashtirish uchun ishlatilishi mumkin.

Boshqa urug'lar singari, chia ham kokteyllarga aralashtirilishi yoki yogurt, osh va salatlarga aralashtirilishi mumkin. Bundan tashqari, siz ularni keto uslubidagi kraker tayyorlashda yoki pishirilgan baliq, tovuq yoki cho'chqa go'shti uchun non sifatida ishlatishingiz mumkin.

7. Zaytun va sovuq presslangan zaytun moyi

Zaytun va zaytun moyining afzalliklari o'nlab yillar davomida o'rganilgan va bu ularning dunyodagi eng sog'lom parhezlarga tez-tez qo'shilishi bejiz emas.

Zaytun nafaqat yurakka foydali yog'lar bilan to'ldiriladi, balki tarkibida E vitamini va yallig'lanishni kamaytiradigan turli xil o'simlik birikmalari va yurak xastaligi, saraton va osteoporoz (,) kabi surunkali holatlar xavfini kamaytiradi.

Zaytun qulay va ko'chma atıştırmalık tayyorlaydi, ammo salatlarga juda yaxshi tashlanadi yoki antipasti tarkibida iste'mol qilinadi. Qo'shimcha lazzat olish uchun zaytunni sarimsoq, pimentos yoki gorgonzola pishloq bilan to'ldiring.

Zaytun moyi, hamsi va asir bilan butun zaytunni pyuresi bilan sabzavotli sendvichga yog ', lazzat va namlik qo'shish uchun lenta tayyorlang.

Sovuq presslangan qo'shimcha zaytun moyini yog 'miqdorini oshirish yoki qovurilgan go'sht, sabzavot yoki yangi salat uchun kiyinish yoki tuzlamoq uchun asos sifatida ishlatish uchun panjara yoki ozgina qovurilgan sabzavotlar ustiga sug'orish mumkin.

8. Hindiston yong'og'i va qayta ishlanmagan kokos moyi

Hindiston yong'og'i va kokos moyi taniqli keto yog 'manbalari hisoblanadi, chunki ular tanangiz osongina singdirishi va ishlatishi mumkin bo'lgan yog'ning bir turi bo'lgan o'rta zanjirli triglitseridlarning (MCT) tabiiy manbasini taklif qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MCTlar ketozga o'tishni osonlashtirishi mumkin, bu sizning tanangiz glyukoza emas, balki yog'larni yoqilg'i uchun yoqib yuboradigan holat ().

Bundan tashqari, MCT-lar energiya sifatida yoqiladi va ozroq yog 'sifatida saqlanadi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Shakarlanmagan kokos po'stlog'ini uy qurilishi izi uchun aralash yoki smuzi qo'shing. To'liq yog'li kokos sutidan foydalaning, kokos moyida pishirilgan go'sht yoki sabzavotni pishiring. Orol uslubidagi lazzat uchun kokos moyi va yangi ohak sharbatidagi karam karamidan tayyorlangan guruchni tatib ko'ring.

9. Kakao niblari

Agar siz shokolad sizning keto dietangizga tegishli emas deb hisoblasangiz, yana o'ylab ko'ring.

Kakao niblari - shakarsiz, ishlov berilmagan xom shokoladning bir shakli. Faqat 1 untsiya (28 gramm) taxminan 12 gramm yog 'va ulkan 9 gramm tola beradi ().

Qora shokolad polifenollarning boy zaxirasi bilan ham tanilgan, ular kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega o'simlik birikmalari bo'lib, ular sog'lom ichak bakteriyalarini ko'payishini rag'batlantirishi mumkin ().

Uyda tayyorlangan smoothies, energiya chaqishi yoki iz aralashmasiga kakao niblarini qo'shing. Agar sizda shirin tish bo'lsa, pechka ustidagi shakarsiz kokos sutidagi kakao niblarini eritib, keto issiq shokolad tayyorlang. Keyin steviya yoki rohib mevalari kabi sevimli keto-shirin tatlandırıcınızı aralashtiring.

Siz do'konlarda yoki Internetda kakao niblarini sotib olishingiz mumkin.

10. To'liq yog'li yunon yogurti

U tarkibida ba'zi uglevodlar bo'lsa ham, shakarsiz, to'liq yog'li yunon yogurti ketogenik parhezga foydali qo'shimchalar bo'lishi mumkin.

5.3-untsiya (150 gramm) porsiya taxminan 6 gramm yog ', 13 gramm oqsil va 6 gramm uglevodlarni, shuningdek kaltsiy uchun DV ning 15% ni beradi ().

Yogurt, shuningdek, sog'lom ovqat hazm qilish funktsiyasini ta'minlovchi probiyotikalar deb nomlanadigan foydali bakteriyalarning ajoyib manbai hisoblanadi ().

Yunon yogurtini o'zi iste'mol qiling yoki u bilan yong'oq, urug ', kokos yong'og'i va kakao qatlami bilan keto yogurt parfeytini quring. Bundan tashqari, o'simlik va ziravorlar bilan aralashtirib, lazzatli sabzavotli sho'rva tayyorlashingiz mumkin.

11. Yog'li baliq

Ikra, orkinos, hamsi va sardalya kabi yog'li baliqlar sog'lom ketogenik parhezga ajoyib qo'shimchalar.

Ular yuqori sifatli oqsil va yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog'lariga boy. Losos kabi ba'zi turlari, shuningdek D vitaminining katta dozasini beradi, bu immunitet funktsiyasi, suyaklarning sog'lig'i va boshqalar uchun juda muhimdir ().

Yovvoyi ovlangan, semiz baliqlardan tayyorlangan filetani salat yoki qovurilgan sabzavotlar yonida pishirish uchun pishiring yoki panjara qiling. Mayonez, o'tlar va ziravorlar bilan aralashtirilgan sevimli konservalangan baliqlardan salat plyonkalari, avakado yoki selderey tayoqchalarini to'ldirish uchun ham foydalanishingiz mumkin.

12. Butun tuxum

Tuxum ko'p qirrali bo'lgani kabi to'yimli bo'lib, ketogenik parhezga oson qo'shiladi.

Bitta 56 gramm tuxum 5 gramm yog ', 7 gramm oqsil va 80 kaloriya ().

Tuxumni to'liq iste'mol qiling, chunki sarig'i B vitaminlariga va ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi kuchli lutein va zeaksantin antioksidantlariga boy ().

Tuxumlarning bir qismini qattiq pishirib, hafta davomida aperatifler sifatida iste'mol qiling yoki ozgina mayonez qo'shing va ularni tuxum salatiga aylantiring. Kam karbonhidratli sabzavotlar bilan to'ldirilgan yoki avakado va pomidor bilan bo'laklangan ovlangan tuxumlarga aralashtiring.

13. Sariyog '

Yog 'sizning keto turmush tarzingizga juda mos keladi, chunki u tarkibida uglevodsiz va yog'ning taxminan 80% ().

Bu uzoq vaqt davomida yurak sog'lig'iga tahdid deb hisoblangan bo'lsa-da, hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sariyog 'iste'mol qilish bilan yurak xastaligi va qon tomir xavfi o'rtasida kichik yoki neytral bog'liqlik mavjud ().

Yog ', shuningdek, butiratning eng boy oziq-ovqat manbalaridan biri hisoblanadi. Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu qisqa zanjirli yog 'miya sog'lig'ini mustahkamlashda muhim rol o'ynashi mumkin ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o't bilan boqiladigan sigirlardan olinadigan organik sariyog 'odatdagi o'stirilgan sigirlarning yog'iga nisbatan bir oz qulayroq yog'larning tarkibiga ega bo'lishi mumkin, ammo qaysi birini tanlasangiz, uning yuqori sifatiga ishonch hosil qiling ().

Sabzavotlarni sariyog 'bilan qovuring yoki pishiring yoki keto-do'st keklar, vafli yoki kreplarga yoying. Qovurishdan oldin sariyog'ni butun tovuq ustiga surtib, terining terisini pishiring.

14. Pishloq

Pishloq - keto dietalari uchun yana bir yaxshi yog'li, kam uglevodli variant, va bozorda yuzlab navlar mavjud bo'lsa, tanlov uchun kamchiliklar yo'q.

To'liq ozuqaviy tarkibi pishloq turiga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, ko'p turlari oqsil va kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi. Cheddar yoki gouda kabi ba'zi fermentlangan navlar ham probiyotiklarni beradi ().

Yangi sabzavotli tayoqchalar bilan pishloqli bo'laklardan zavqlaning yoki uni qovurilgan yoki bug'langan sabzavotlarda eritib oling. Salatlarga yoki panjara qilingan go'shtlarga maydalangan pishloq qo'shib ko'ring yoki undan keto qo'ziqorinli pizza slayderlarini tayyorlash uchun foydalaning.

Keto miqdorini kamaytirish uchun yog'lar

Ketogenik parhezdagi yog 'kaloriyalarning ko'p qismini tashkil etsa ham, barcha yog' manbalari sizning sog'lig'ingiz uchun foydali emas, hatto ular parhez rejangizning makroelementli taqsimotiga mos keladigan bo'lsa ham.

Sun'iy trans yog'lar

Sun'iy ravishda ishlab chiqarilgan trans yog'lar yurak xastaligi xavfini sezilarli darajada oshirishi bilan mashhur va siz parhez turidan qat'i nazar, ulardan saqlanish kerak ().

Trans yog'lar tez-tez yuqori darajada tozalangan yog'larda va tijorat maqsadlarida tayyorlangan pishiriqlarda, masalan, pirojniy, pechene, xamir ovqatlar, pechene, kraker va boshqa o'ta qayta ishlangan gazaklarda uchraydi.

Trans yog'lar tarkibiy qism yorlig'ida "qisman gidrogenlangan moylar" yoki "qisqarish" nomlari bilan ko'rsatilishi mumkin. Ushbu tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlaridan iloji boricha voz kechgan ma'qul.

E'tibor bering, ko'plab mamlakatlar, shu jumladan Qo'shma Shtatlar, sun'iy trans yog'larini ishlatishni taqiqlagan yoki cheklagan.

Shunga qaramay, Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasining (FDA) amaldagi reglamentiga binoan, 2018 yil 18-iyunga qadar ishlab chiqarilgan tarkibida yog 'tarkibidagi yog'lar 2020 yil yanvarigacha yoki ba'zi hollarda 2021 yilgacha tarqatilishi mumkin ().

Bundan tashqari, agar oziq-ovqat mahsuloti har bir xizmat uchun 0,5 grammdan kam yog'larni etkazib beradigan bo'lsa, u 0 gramm trans yog'lariga ega () deb etiketlanadi.

Qayta ishlangan go'sht

Qayta ishlangan go'shtlar, masalan, deli go'shti, kolbasa, salam, sosiskalar, davolangan va dudlangan go'shtlar tez-tez keto do'sti sifatida reklama qilinadi.

Ushbu ovqatlar ketogenik parhez rejasiga texnik jihatdan mos keladigan bo'lsa-da, bir nechta tadqiqotlar qayta ishlangan go'shtni ko'p iste'mol qilish va oshqozon-ichak trakti saratoni xavfi ortishi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi ().

Shu sababli, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni minimal darajada ushlab turish yaxshidir. Buning o'rniga, iloji boricha to'liq, minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor bering.

Qovurilgan ovqatlar

Qattiq qovurilgan ovqatlar ba'zi ketogenik parhez rejalariga kiritilgan, ammo siz ularni o'zingizga qo'shmasdan oldin yaxshilab o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Qovurilgan ovqatlar trans yog'lar tarkibiga kiradi, bu esa yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin ().

Odatda qovurish uchun ishlatiladigan yuqori darajada tozalangan yog'larning ayrim turlari, masalan, makkajo'xori yog'i ko'pincha oz miqdordagi trans yog'larini o'z ichiga oladi. Yog'lar juda yuqori haroratgacha qizdirilsa, ko'proq trans yog'lar ishlab chiqarilishi mumkin ().

Qovurilgan oziq-ovqat bu yog'larni ko'p miqdorda emiradi va tez-tez iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan sog'liq uchun zararli ta'sirga olib kelishi mumkin. Shu sababli, ketogenik parhezni kuzatishda sog'lig'ingizni ta'minlash uchun qovurilgan ovqatlar iste'molini minimal darajaga tushiring.

Xulosa Keto dietasida ba'zi yog 'manbalarini cheklash yoki ulardan qochish kerak, chunki ular sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bularga qayta ishlangan go'sht, qovurilgan ovqatlar va sun'iy trans yog'larni o'z ichiga olgan har qanday narsa kiradi.

Pastki chiziq

Ketogenik parhez yuqori yog'li ovqatlar atrofida joylashgan, ammo ba'zi yog 'manbalari boshqalarga qaraganda sog'lomroq.

Yog'li baliq, avakado, kokos yong'og'i, zaytun, yong'oq va urug'lar sog'lom yog'larning ozuqaviy manbalariga bir nechta misoldir.

Keto dietasida sog'lig'ingizni eng yaxshi darajada ta'minlash uchun ozuqaviy moddalarga boy, to'liq ovqatlardan yog'larni tanlang va o'ta qayta ishlangan yog'lar, go'sht va qovurilgan ovqatlardan saqlaning.