"Eng katta yo'qotuvchi" dan vazn yo'qotish uchun 7 kunlik parhez rejasi.

Tarkib

• Kilo yo'qotish uchun 7 kunlik parhez rejasi
• Dushanba
• Seshanba
• chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz buni eshitishingiz kerak bo'lsa: vazn yo'qotishingiz shart emas. Baxtli bo'lish uchun emas. Sevib qolmaslik uchun. Siz orzu qilgan ishni qila olmaysiz. Agar siz sog'lom bo'lish uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz? Ajoyib. Faqat shuni bilingki, tana o'lchami - bu sizning sog'lig'ingizni aniqlaydigan narsa emas. O'zingizni yaxshi his qilish va tanangizga g'amxo'rlik qilish - bu har xil narsalarga o'xshab ko'rinishi mumkin.

Ammo agar siz dietangizga sog'lom o'zgarishlar kiritmoqchi bo'lsangiz yoki ozgina yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, parhez rejasiga rioya qilish haqiqatan ham yordam berishi mumkin.

Boshlashingizga yordam berish uchun,Eng katta yutqazuvchi Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis Cheryl Forberg, RD, vazn yo'qotish uchun etti kunlik parhez rejasini ishlab chiqdi, bu xuddi raqobatchilarga ozishga yordam beradiganga o'xshaydi. Amalga oshirish oson bo‘lgan ushbu reja bilan, albatta, o‘zingizni tetik his qilasiz va qisqa vaqt ichida ozishingiz mumkin (agar xohlasangiz!). (Uzoqroq rejani xohlaysizmi? 30 kunlik toza ovqatlanish tanlovini sinab ko'ring.)

Kilo yo'qotish uchun 7 kunlik parhez rejasi

Bu dietadan mahrum bo'lmaydi: Siz har kuni uchta taom va ikkita gazak iste'mol qilasiz, shuningdek har bir taom 45 % uglevodlar, 30 % oqsil va 25 % sog'lom yog'larni to'ldiradi. (Bu erda batafsil: Makrolarni hisoblash haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa) Ichimliklar haqida gap ketganda, Forberg qahva, choy va suv kabi past va past kaloriyali ovqatlarga rioya qilishni tavsiya qiladi.

Va vazn yo'qotishni tezlashtirish va sog'lom va kuchli tanani qurish uchun, Eng katta yutqazuvchi murabbiy Bob Xarper haftasiga to'rt marta 60-90 daqiqa o'rtacha mashqlar bajarishni taklif qiladi. (Shuningdek, o'qing: Kilogramm yo'qotish uchun o'zingizning mashg'ulotlaringizni qanday tuzish kerak)

Dushanba

Nonushta:

• 1/2 chashka tuxum oqi, 1 choy qoshiq zaytun moyi, 1 choy qoshiq tug'ralgan reyhan, 1 choy qoshiq maydalangan Parmesan va 1/2 chashka olcha pomidor
• 1 tilim butun donli tost
• 1/2 chashka ko'k
• 1 stakan yog'siz sut

Aperatif:

• 1/4 chashka dilimlenmiş qulupnay bilan to'ldirilgan 1/2 chashka yog'siz yunon yogurti

Tushlik:

• Tayyorlangan salat: 3/4 chashka pishirilgan bulg'or, 4 untsiya tug'ralgan panjara qilingan tovuq ko'kragi, 1 osh qoshiq maydalangan kam yog'li cheddar, to'g'ralgan panjara qilingan sabzavotlar (2 osh qoshiq piyoz, 1/4 chashka tug'ralgan qovoq, 1/2 stakan bolgar qalampiri), 1 choy qoshiq tug'ralgan silantro va 1 osh qoshiq kam yog'li vinaigrette (Buddaning boshqa piyola retseptlarini ham ko'rib chiqing.)

Aperatif:

• 2 osh qoshiq gumus va 6 chaqaloq sabzi

Kechki ovqat:

• 4 untsiya panjara losos
• 1 stakan yovvoyi guruch, 1 osh qoshiq qovurilgan bodom
• Har biriga 1 choy qoshiq zaytun moyi, balsamik sirka va maydalangan Parmesan bilan 1 stakan so'lib qolgan ismaloq.
• 1/2 chashka tug'ralgan qovun bilan to'ldirilgan
• 1/2 chashka to'liq mevali malinali sorbe va 1 choy qoshiq tug'ralgan yong'oq

Seshanba

Nonushta:

• 3/4 chashka po'latdan yasalgan yoki suv bilan tayyorlangan eskirgan jo'xori uni; 1/2 chashka yog'siz sutni aralashtiring
• 2 ta havola mamlakat turkumidagi kurka kolbasasi
• 1 stakan ko'k

Aperatif:

• 1/2 chashka malina va 1 osh qoshiq tug'ralgan pecans bilan 1/2 chashka yog'siz ricotta pishloq

Aperatif:

• 1/2 chashka yog'siz tvorog, 1/2 chashka salsa

Kechki ovqat:

• 1 kurka burger
• 3/4 chashka qovurilgan gulkaram va brokkoli gullari
• 3/4 chashka jigarrang guruch
• 1 osh qoshiq engil balsamik vinaigrette bilan 1 stakan ismaloq salatasi

chorshanba

Nonushta:

• 4 ta tuxum oqi va 1 ta to'liq tuxum, 1/4 chashka tug'ralgan brokkoli, har birida 2 osh qoshiq yog'siz qovurilgan loviya, tug'ralgan piyoz, tug'ralgan qo'ziqorin va salsa
• Quesadilla 1/2 kichik makkajo'xori tortilla va 1 osh qoshiq kam yog'li jek pishloqidan tayyorlanadi
• 1/2 chashka tug'ralgan tarvuz

Aperatif:

• 1/2 chashka yog'siz vanil yogurt, 1 dilimlenmiş olma va 1 osh qoshiq tug'ralgan yong'oq

Tushlik:

• 2 stakan tug'ralgan Romain, 4 untsiya panjara qilingan tovuq go'shti, 1/2 chashka tug'ralgan selderey, 1/2 chashka tug'ralgan qo'ziqorin, 2 osh qoshiq past yog'li keddar va 1 osh qoshiq kam yog'li Qaysar kiyimi bilan tayyorlangan salat
• 1 o'rta nektarin
• 1 stakan yog'siz sut

Aperatif:

• 1 yog'siz mozzarella torli pishloq tayoqchasi
• 1 o'rta to'q sariq

Kechki ovqat:

• 4 untsiya qisqichbaqalar, panjara qilingan yoki 1 choy qoshiq zaytun moyi va 1 choy qoshiq tug'ralgan sarimsoq bilan qovurilgan
• 1 o'rta artishok, bug'langan
• 1/2 chashka bug'doy kuskusi, 2 osh qoshiq tug'ralgan bolgar qalampiri, 1/4 chashka garbanzo loviya, 1 choy qoshiq tug'ralgan yangi silantro va 1 osh qoshiq yog'siz asal xantal.

Sog'lom ovqatlanish rejalari - shaxsiylashtirilgan!

Og'irlikni yo'qotish maqsadingiz va siz eyishni yoqtiradigan ovqatlar asosida har hafta mazali ovqatlanish rejasini oling. Cooking Light Diet bilan siz restorandagi sifatli taomlardan va minglab retseptlarga kirish imkoniga ega qulay rejalashtirish vositasidan bahramand bo'lasiz.

Pishirish yengil dietasi homiylik qilayotgan "Ovqat pishirish yengil dietasi" ni boshlang

Payshanba

Nonushta:

• 1 osh qoshiq yong'oqli sariyog 'va 1 osh qoshiq shakarsiz meva sepilgan 1 ta to'liq donli inglizcha kek
• 1 bo'lak asal shudring
• 1 stakan yog'siz sut
• 2 bo'lak Kanada bekon

Aperatif:

• Yogurt parfasi 1 stakan kam yog'li vanil yogurt, 2 osh qoshiq tug'ralgan qulupnay yoki malina va 2 osh qoshiq kam yog'li granola

Tushlik:

• 4 untsiya yupqa to'g'ralgan yog'siz qovurilgan mol go'shti, 1 6 dyuymli bug'doy tortillasi, 1/4 chashka maydalangan marul, 3 o'rta pomidor bo'lagi, 1 choy qoshiq horseradish va 1 choy qoshiq Dijon xantalidan tayyorlangan o'rash
• 1/2 chashka loviya yoki yasmiq, 1 choy qoshiq tug'ralgan reyhan va 1 osh qoshiq engil Sezar sosu

Aperatif:

• 2 osh qoshiq guakamol bilan 8 ta pishirilgan makkajo'xori chiplari (ushbu guak retseptlaridan birini sinab ko'ring)

Kechki ovqat:

• 4 untsiya panjara qilingan halibut
• 1 choy qoshiq zaytun moyi, 1/4 chashka tug'ralgan sariq piyoz va 1 stakan yashil loviya bilan qovurilgan 1/2 chashka dilimlenmiş qo'ziqorin
• 1 stakan arugula, 1/2 chashka gilos pomidor va 1 choy qoshiq balsamik vinaigrette bilan tayyorlangan salat
• 1/2 chashka iliq shakarsiz olma 1/4 chashka yog'siz vanil yogurt bilan,
• 1 osh qoshiq tug'ralgan pecans va tire doljin

Juma

Nonushta:

• Burrito: 1 ta o'rta bug'doy tortilla, 4 ta omlet oqi, 1 choy qoshiq zaytun moyi, 1/4 chashka yog'siz qovurilgan qora loviya, 2 osh qoshiq salsa, 2 osh qoshiq maydalangan kam yog'li cheddar va 1 choy qoshiq yangi cilantro
• 1 stakan aralash qovun

Aperatif:

• 3 untsiya kesilgan yalang'och jambon
• 1 o'rta olma

Tushlik:

• Turkiya burgeri (yoki bu sabzavotli burgerlardan biri)
• Tayyorlangan salat: 1 stakan chaqaloq ismaloq, 1/4 chashka yarmiga bo'lingan olcha pomidor, 1/2 chashka pishirilgan yasmiq, 2 choy qoshiq maydalangan Parmesan va 1 osh qoshiq engil rus sosu
• 1 stakan yog'siz sut

Aperatif:

• 1 yog'siz mozzarella torli pishloq tayoqchasi
• 1 stakan qizil uzum

Kechki ovqat:

• 5 untsiya panjara qilingan yovvoyi qizil ikra
• 1/2 chashka jigarrang yoki yovvoyi guruch
• 1 stakan kam yog'li Qaysar kiyimi bilan 2 stakan bolalar ko'katlari aralashtiriladi
• 1 dilimlenmiş nok bilan 1/2 chashka to'liq mevali qulupnay sharbati

Shanba

Nonushta:

• Frittata 3 ta katta tuxum oqi, 2 osh qoshiq tug'ralgan bolgar qalampiri, 2 choy qoshiq tug'ralgan ismaloq, 2 osh qoshiq mayda maydalangan mozzarella va 2 choy qoshiq pesto 1/2 chashka yangi ahududu
• 1 ta kichik kepakli kek
• 1 stakan yog'siz sut

Aperatif:

• 1/2 stakan kam yog'li vanil yogurt, 1 osh qoshiq zig'ir urug'i va 1/2 chashka tug'ralgan nok

Tushlik:

• 4 untsiya dilimlenmiş kurka ko'kragi
• Pomidor-bodring salatasi 5 bo'lak pomidor, 1/4 chashka tug'ralgan bodring, 1 choy qoshiq yangi tug'ralgan kekik va 1 osh qoshiq yog'siz italyan sosidan tayyorlangan.
• 1 o'rta to'q sariq

Aperatif:

• 3/4 chashka yog'siz sut, 1/2 banan, 1/2 chashka kam yog'li yogurt va 1/4 chashka to'g'ralgan qulupnaydan tayyorlangan smoothie (Psst: Bu erda vazn yo'qotish bo'yicha ko'proq g'oyalar mavjud.)

Kechki ovqat:

• 1 choy qoshiq zaytun moyi, 1 choy qoshiq limon sharbati va 1/2 choy qoshiq natriysiz ziravorlar bilan pishirilgan 4 untsiya qizil snapper
• 1 choy qoshiq zaytun moyi va 2 choy qoshiq maydalangan Parmesan pishloqli 1 stakan spagetti qovoq
• 1 stakan bug'langan yashil loviya, 1 osh qoshiq silliq bodom

yakshanba

Nonushta:

• 2 bo'lak Kanada bekon
• Shakarsiz meva yoyilgan 1 donli tostli vafli
• 3/4 chashka rezavorlar
• 1 stakan yog'siz sut

Aperatif:

• 1/4 chashka gilos va 1 osh qoshiq maydalangan bodom bilan 1/4 chashka yog'siz tvorog

Tushlik:

• Salat: 2 stakan chaqaloq ismaloq, 4 untsiya panjara qilingan tovuq, 1 osh qoshiq tug'ralgan quritilgan kızılcık, 3 bo'lak avakado, 1 osh qoshiq yong'oq yong'og'i va 2 osh qoshiq kam yog'li vinaigrette
• 1 olma
• 1 stakan yog'siz sut

Aperatif:

• 1/4 chashka oddiy yog'siz yunon yogurti, 1 osh qoshiq shakarsiz mevali yorma va 1 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i
• 1/4 chashka ko'k

Kechki ovqat:

• Piyoz, sarimsoq, brokkoli va qo'ng'iroq qalampiri bilan qovurilgan 4 untsiya yog'siz cho'chqa go'shti
• 1/2 chashka jigarrang guruch
• 5 ta o'rta pomidor bo'lagi, har biriga 1 choy qoshiq tug'ralgan zanjabil, maydalangan cilantro, engil soya sousi va guruch sharob sirkasi

Nimadir noto'g'ri bajarildi. Xatolik yuz berdi va sizning arizangiz yuborilmadi. Iltimos, yana bir bor urinib ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish

Reklama