Go'shtni pishirishning eng sog'lom usuli nima?

Tarkib

• Go'shtni qanday pishirasiz
• Qovurish va pishirish
• Gril va broyler
• Simmering, brakonerlik va pishirish
• Panfrying va aralashtirish
• Chuqur qovurish
• Sekin pishirish
• Bosim bilan pishirish
• Sous Vide
• Go'shtni pishirishning eng sog'lom usuli nima?

Go'sht ko'plab dietalarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Bu mazali, qoniqarli va yuqori sifatli protein va boshqa muhim ozuqaviy moddalarning ajoyib manbai.

Ammo pishirishning turli usullari go'shtning sifati va sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu maqolada pishirish paytida go'sht tarkibidagi o'zgarishlarni batafsil ko'rib chiqamiz. Shuningdek, u pishirishning eng foydali usullarini tanlash bo'yicha ko'rsatmalar beradi.

Go'shtni qanday pishirasiz

Hisob-kitoblarga ko'ra, odamlar kamida 250,000 yil davomida go'sht pishirgan. Go'shtni pishirish har qanday qattiq tolalarni va biriktiruvchi to'qimalarni parchalaydi, bu esa chaynash va hazm qilishni osonlashtiradi. Bu, shuningdek, ozuqa moddalarining yaxshiroq so'rilishiga olib keladi (1, 2).

Bundan tashqari, go'shtni pishirish zararli bakteriyalarni to'g'ri o'ldiradi Salmonella va E. koli, kasallik yoki hatto o'limga olib keladigan oziq-ovqat zaharlanishiga olib kelishi mumkin (3, 4).

Biroq, go'shtni pishirish, uning qanday tayyorlanishiga va qancha vaqtga (5) qarab, antioksidant quvvatini kamaytirishi mumkin.

Go'shtni tayyorlash jarayonida ozuqa moddalari ham yo'qolishi mumkin. Bu sodir bo'lish darajasi pishirish usuliga kuchli ta'sir qiladi.

Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida go'shtni yuqori haroratga qizdirish kasallik xavfini oshirishi mumkin bo'lgan zararli birikmalar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Oziq moddalarning yo'qolishini kamaytiradigan va eng kam miqdordagi zararli kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradigan pishirish usulini tanlash go'shtni iste'mol qilishdan sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.

Ovqat pishirishning turli usullari go'shtga qanday ta'sir qilishi haqida umumiy ma'lumot uchun o'qing.

Pastki chiziq: Go'shtni pishirish zararli mikroblarni hazm qilishni osonlashtiradi va o'ldiradi, shu bilan birga u ozuqaviy moddalarni kamaytiradi va kasallik xavfini oshiradigan zararli kimyoviy moddalarni yaratishi mumkin.

Qovurish va pishirish

Qovurish va pishirish quruq issiqlik yordamida pishirishning o'xshash shaklidir. Quruq issiqlik bilan pishirish nam issiqlik usulidan farq qiladi, bu erda go'sht suvda yoki boshqa suyuqlikda pishiriladi.

Qovurish atamasi odatda go'shtni qovurilgan idish deb nomlangan katta idishga tayyorlashni anglatadi. Qovurilgan panada go'sht ko'pincha pishayotganda tushadigan sharbatlardan yuqori bo'lishi uchun panjarani o'z ichiga oladi.

Buni, shuningdek, pechka rotisserie yordamida amalga oshirish mumkin, bu esa go'shtni sekin aylanadigan nayzada pishirishga imkon beradi. Ushbu usul odatda katta go'sht bo'laklarini yoki tovuq yoki kurka kabi butun hayvonlarni tayyorlash uchun ajratilgan.

Bunga javoban, pishirish odatda qizil go'shtdan ko'ra tovuq, parranda go'shti yoki baliq uchun ishlatiladi. Go'sht yopiq yoki ochiq bo'lishi mumkin bo'lgan pishiriladigan idishda pishiriladi.

Qovurish va pishirish harorati go'shtning turiga va kesilishiga qarab 300–425 ° F (149–218 ° C) va pishirish vaqti 30 minutdan bir soatgacha o'zgarishi mumkin.

Umuman olganda, qovurish va pishirish - bu S vitamini minimal yo'qotishlariga olib keladigan pishirishning sog'lom shakllari.

Ammo yuqori haroratda uzoq vaqt davomida pishirishda go'shtdan (6) tushadigan sharbat tarkibida B vitaminlarining 40% gacha yo'qolishi mumkin.

Ushbu sharbatlarni yig'ib, ularga go'sht bilan xizmat qilish, ba'zan menyularda "au jus" deb ataladi, bu ozuqaviy yo'qotishlarni kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq: Qovurish va pishirish, ayniqsa past haroratlarda va pishirish vaqtlarida sog'lom pishirishning o'xshash shaklidir. Go'shtli ovqatlarga xizmat qilish, pishirishda yo'qotilgan B vitaminlarining o'rnini bosishi mumkin.

Gril va broyler

Gril va broiling juda o'xshash quruq issiqlik, yuqori haroratli pishirish usullari.

Grilda pishirish to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish ostidagi issiqlik manbai bilan, masalan, ochiq panjara yoki barbekyu bilan pishirishni o'z ichiga oladi. Grilning harorati odatda 375–450 ° F (190–232 ° C) oralig'ida.

Pechkada issiqlik manbai yuqoridan keladi, masalan, sizning pechingizdagi broyler. Broiling juda yuqori haroratda, odatda 500–550 ° F (260–288 ° C) da sodir bo'ladi.

Grilni tayyorlash juda mashhur, chunki u go'shtga, ayniqsa biftek va burgerlarga juda yoqimli lazzat beradi.

Afsuski, pishirishning bunday usuli ko'pincha zararli kimyoviy moddalarni ishlab chiqarishga olib keladi.

Go'sht yuqori haroratda panjara qilinganda, yog 'eriydi va panjara yoki pishirish yuzasiga tushadi. Bu politsiklik aromatik uglevodorodlar (PAH) deb nomlangan toksik birikmalarni hosil qiladi, ular go'shtga ko'tarilib (7) tushishi mumkin.

PAH saraton kasalligining bir nechta turlari, shu jumladan ko'krak va oshqozon osti bezi saratoni bilan bog'liq (8, 9, 10, 11).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tomchilardan tozalash PAH hosil bo'lishini 89% (7) ga kamaytirishi mumkin.

Gril va broiling bilan bog'liq yana bir tashvish shundaki, ular ilg'or glitsatsiya mahsulotlari (AGE) deb nomlanuvchi birikmalar hosil bo'lishiga yordam beradi.

Yoshi bir necha kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, buyrak kasalliklari va terining qarishi xavfining oshishi bilan bog'liq (12, 13, 14).

Ular tanada shakar va oqsillar o'rtasida yuzaga keladigan kimyoviy reaktsiyaning qo'shimcha mahsuloti sifatida yaratilgan. Ular, shuningdek, pishirish paytida, ayniqsa yuqori haroratlarda ovqatlarda shakllanishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qovurilgan mol go'shti boshqa usullar bilan pishirilgan mol go'shti (15) dan yuqori AGE darajasiga ega.

Pishirish vaqtini qisqartirish va olovni qizdirishdan oldin yuqori olovdan olib tashlash, ishlab chiqarilgan AGE miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Pastki chiziq: Gril - bu PAHs deb nomlanuvchi zaharli qo'shimcha mahsulotlarni ishlab chiqaradigan mashhur pishirish shakli. Grilda ham, broylda ham yoshi katta yoshdagi odamlarning paydo bo'lishiga yordam beradi, bu esa kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Simmering, brakonerlik va pishirish

Pishirish, brakonerlik va pishirish shunga o'xshash nam isitish usulidir.

Pishirish vaqti odatda pishirishning boshqa usullariga qaraganda ancha uzoqroq bo'lishiga qaramay, harorat past bo'ladi.

Uch usul pishirish suyuqligining harorati bo'yicha tasniflanadi:

• Brakonerlik: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Stew: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Suyuqlikda 200 ° F (93 ° C) dan yuqori haroratda uzoq vaqt pishirish go'sht oqsillarining qattiqlashishiga olib kelishi mumkin.

Brakonerlik pishirish yoki pishirishdan ko'ra pishirish vaqtini qisqartiradi va tovuq, baliq va o'rdak kabi nozik ovqatlarga mo'ljallangan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nam haroratda past haroratda pishirish AGE (16) shakllanishini minimallashtirishi mumkin.

Boshqa tomondan, pishirish va pishirish uchun pishirishning uzoq vaqtlari go'sht va parranda tarkibida yuqori bo'lgan B vitaminlari, ozuqa moddalarini yo'qotishiga olib keladi.

Tiyamin, niatsin va boshqa B vitaminlarining 60 foizigacha go'sht sharbatlari tugashi bilan yo'qolishi mumkin. Yaxshiyamki, go'sht sharbatini güveç yoki sho'rva tarkibida iste'mol qilish ushbu vitamin yo'qotilishini sezilarli darajada kamaytiradi (6).

Pastki chiziq: Brakonerlik, go'shtni past haroratlarda pishirish va pishirish AGE ishlab chiqarishni minimallashtirishga yordam beradi. Ammo B vitaminlari pishirish yoki qaynatish paytida yo'qolishi mumkin, agar siz pishirish suyuqligini iste'mol qilmasangiz.

Panfrying va aralashtirish

Qovurish va qovurish ikkalasiga ham go'sht, qaymoq yoki qozonda yog 'qo'shilishi kiradi.

Qovurish paytida ovqat pishayotganda uni doimiy ravishda burish yoki spatula bilan aralashtirish mumkin, ayni paytda panfrying odatda doimiy harakat turiga kirmaydi.

Ushbu usullar yuqori issiqlikni ishlatsa ham, pishirish vaqti juda qisqa, bu yumshoq go'shtni yaxshi lazzat bilan saqlashga yordam beradi.

Pishirishning ushbu usullari ozuqa moddalarining saqlanishiga yordam beradi va boshqa usullarga qaraganda yog'li go'shtlardagi xolesterolni oksidlanishiga olib keladi. Oksidlangan xolesterin yurak kasalligi uchun xavf omili hisoblanadi (17).

Boshqa tomondan, panfrying va aralashtirishda ba'zi kamchiliklar mavjud.

Heterosiklik aminlar (HA) saraton kasalligini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan birikmalardir. Ular go'sht pishirish paytida yuqori haroratga tushganda hosil bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HA ko'p hollarda go'sht va parrandalarni panjara qilish paytida ro'y beradi (18, 19, 20).

Go'shtni antioksidantlar tarkibida meva, sabzavot, o'tlar va ziravorlar bo'lgan aralashmalarda marinadlash HAning shakllanishini kamaytirishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tuzlangan tuzlangan o'tlarga tuz qo'shilsa, HA miqdori 90 foizga kamayadi (21, 22).

Bundan tashqari, qovurish yoki qovurish paytida sog'lom yog'ni tanlash muhimdir.

Ko'pgina o'simlik va urug'li yog'lar yuqori haroratda zarar ko'rishga moyil bo'lgan to'yinmagan yog'larda yuqori. Ushbu moylarni isitish, shuningdek, pishirish tutunida topilgan kislorodli aldegidlarni, saratonni keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalarning paydo bo'lishiga yordam beradi (23).

Palma yog'i va zaytun moyi aralashtirish va qovurish paytida o'simlik va urug'lik moylariga qaraganda kamroq aldegidlarni hosil qilishi ko'rsatilgan (24, 25).

Yuqori haroratlarda barqaror bo'lgan boshqa sog'lom pishirish yog'lariga kokos moyi, cho'chqa yog'i va quyqa yog'i kiradi.

Pastki chiziq: Qovurish va qovurish qisqa vaqt davomida yuqori olovda yog'da pishirishni o'z ichiga oladi. Antioksidantga boy marinadlar va sog'lom pishirish yog'lari yordamida HA va aldegidlarni ishlab chiqarishni kamaytiring.

Chuqur qovurish

Qovurish deganda ovqat pishirish paytida yog'ga to'liq botirish tushuniladi.

Go‘sht va parranda go‘shti go‘sht qovurilishidan oldin gohida, gohida ham bo‘lmasa-da, qovurilgan yoki qoplangan bo‘ladi.

Qovurilgan go'shtning afzalliklariga yaxshilangan lazzat, tuzlangan tuzilish va vitaminlar va minerallarning yaxshi saqlanishi kiradi (26).

Shu bilan birga, pishirishning ushbu usuli sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Qovurilgan idishda pishirishning boshqa usullariga qaraganda (12, 24, 27, 28) AGE, aldegidlar va HA kabi zaharli yon mahsulotlar ko'payishi aniqlangan.

Go'shtni chuqur qovurish paytida so'rilgan yog 'miqdori, ayniqsa, non yopilgan yoki pishirilgan bo'lsa ham ahamiyatli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, odatda chuqur qovurish uchun ishlatiladigan nosog'lom o'simlik va urug'li yog'lar kaloriya miqdorini ko'paytirishdan tashqari ko'proq foyda keltirishi mumkin. Pishirishning bu usuli saraton kasalligi va yurak kasalligi xavfining oshishi bilan bog'liq (29, 30).

Pastki chiziq: Qovurilgan idishda qizarib pishgan, lazzatli go'sht paydo bo'ladi. Shu bilan birga, u pishirishning boshqa usullariga qaraganda ko'proq zararli kimyoviy moddalarni ishlab chiqarishga moyildir va saraton kasalligi va yurak kasalligi xavfi oshishi bilan bog'liq.

Sekin pishirish

Sekin pishirish, ba'zida pishiriladigan qozon deb atalgan sekin pishirgichda bir necha soat davomida pishirishni o'z ichiga oladi. Bu shisha qopqoqli katta, elektron isitiladigan sopol idish.

Sekin pishirgichda pishirish harorati sozlamalari past harorat uchun 190 ° F (88 ° C) dan yuqori harorat uchun 250 ° F (121 ° C) gacha. Ushbu past haroratlar zararli birikmalar hosil bo'lishini minimallashtiradi.

Sekin pishirishning asosiy afzalligi uning qulayligi va qulayligi. Go'shtni shunchaki ziravorlash mumkin va ertalab sekin pishirgichga qo'yish mumkin, tekshirilmasdan olti-sakkiz soat davomida pishirishga ruxsat beriladi, keyin olib tashlanadi va kechki ovqatga qo'yiladi.

Sekin pishirish go'sht pishirish va pishirishga o'xshaydi. Afsuski, bu go'sht pishirganda sharbatda B vitaminlari yo'qolishiga olib keladi (31).

Sekin pishirish go'shtni qattiq kesadi, masalan, brisket, yumshoq va xushbo'y.

Biroq, ba'zida parranda go'shti va boshqa nozik go'shtlarning haddan tashqari yumshoq va qo'ziqorin bo'lib qolishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa pishirish vaqti uzoqroq.

Pastki chiziq: Sekin pishirish - nam haroratdan foydalangan holda go'shtni past haroratda pishirishning qulay usuli. Kamchiliklari B vitaminlarini yo'qotishi va ba'zi go'shtlar uchun haddan tashqari yumshoq to'qimalarni o'z ichiga oladi.

Bosim bilan pishirish

Bosim bilan pishirish nam issiqlik bilan pishirishning bir turi bo'lib, u so'nggi yillarda mashhurlikka erishdi, chunki u ovqatni juda tez pishirishga imkon beradi va boshqa usullarga qaraganda kamroq energiya sarflaydi.

Bosim pishirgich - bu yopiq qopqoqli va ichkarida hosil bo'ladigan bug'ning bosimini boshqaruvchi xavfsizlik klapanli qozon.

Bug 'bosimi suvning qaynash nuqtasini 212 ° F (100 ° C) dan 250 ° F gacha (121 ° C) ko'taradi. Bu yuqori issiqlik tezroq pishirish vaqtiga olib keladi.

Bosimli pechda pishirishning asosiy afzalligi shundaki, u go'sht yoki parranda go'shtini tayyorlashga ketadigan vaqtni sezilarli darajada kamaytiradi.

Bundan tashqari, bosim ostida pishirish boshqa pishirish usullariga qaraganda xolesterolni kam oksidlanishiga olib keladi, go'shtga lazzat va mayinlikni beradi va vitamin yo'qotilishini minimallashtiradi (32, 33, 34).

Kamchiliklardan biri shundaki, agar oziq-ovqat donning yo'qligini tekshirish uchun qurilmani ochish kerak bo'lsa, bu pishirish jarayonini vaqtincha to'xtatadi.

Bundan tashqari, sekin pishirish singari, bosimli pishirish ba'zi go'sht turlarining haddan tashqari yumshoq bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Pastki chiziq: Bosim bilan pishirish ovqatni tez tayyorlash uchun nam issiqlik va bosimni ishlatadi. Bu ozuqa moddalarining yaxshi saqlanishini ta'minlaydi, ammo go'shtning barcha kesilishi uchun mos kelmasligi mumkin.

Sous Vide

Sous vide frantsuzcha atama bo'lib, "vakuum ostida" deb tarjima qilinadi.

Sovuq videoda go'sht havo o'tkazmaydigan plastik paketga solinadi va harorat bilan boshqariladigan suv hammomida bir necha soat davomida pishiriladi.

Go'shtning ba'zi turlari, masalan, biftek kabi, go'shtli pishiriqlar jigarrang qobiq hosil qilish uchun tez pishiriladi.

Sous vide pishirishning eng past harorat oralig'idan foydalanadi: 130–140 ° F (55–60 ° C). Ushbu haroratda pishirish, zararli kimyoviy moddalar hosil bo'lishini kamaytirishga yordam beradi.

Shuningdek, pishirish vaqti va harorati aniq nazorat qilinishi mumkinligi sababli, go'sht boshqa usullar bilan pishirilgan go'shtga qaraganda yumshoqroq va teng pishirilganligi aytiladi (35, 36).

Bundan tashqari, pishirish paytida hosil bo'lgan barcha sharbatlar go'sht solingan sumkada qoladi, natijada B vitaminlari va boshqa ozuqa moddalari yaxshiroq saqlanib qoladi.

Biftek sousli videoni tayyorlash bir soat yoki undan ko'proq vaqtni olishi mumkin, bu grildan ancha uzoq vaqt. Boshqa tomondan, go'shtni kerakli haroratda bir necha soat davomida xavfsiz ushlab turish mumkin.

Bundan tashqari, bitta ishlab chiqaruvchilarning fikriga ko'ra, barcha videolarni pishirish uchun mo'ljallangan sumkalar mustaqil ravishda sinovdan o'tkazilgan va bisfenol A (BPA) yoki boshqa zararli kimyoviy moddalar mavjud emas (37).

Pastki chiziq: Sous vide - suv hammomiga botirilgan muhrlangan paketda past haroratlarda pishirishning bir shakli, go'shtning pishiqligi, hatto pishishi va ozuqa moddalarining yaxshi saqlanishiga olib keladi.

Go'shtni pishirishning eng sog'lom usuli nima?

Sog'lik nuqtai nazaridan go'shtni pishirishning eng yaxshi usullari - sekin pishirish, bosimli pishirish va boshqa videolar.

Biroq, go'shtni pishirishning barcha usullari afzalliklari va kamchiliklariga ega.

Ba'zi eng mashhur turlari, shu jumladan panjara va chuqur qovurish, ular yaratadigan zaharli qo'shimchalarning yuqori miqdori bilan bog'liq.

Brakonerlik va nam haroratda past haroratda pishirishning boshqa shakllari bu birikmalarning kamroq miqdorini keltirib chiqaradi, ammo vitamin yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Iloji bo'lsa, pishirish usullarini tanlang, masalan, sekin pishirish, bosimli pishirish va sous videosi.

Ammo, agar siz go'shtni grilda yoki chuqur qovurayotgan bo'lsangiz, xavfni kamaytirishingiz mumkin, bu go'shtni haddan tashqari oshirib yubormaslik va sog'lom yog'lar va marinadlardan foydalanishdir.