Yaxshi kayfiyat uchun gormonlaringizni qanday yashirish kerak

Tarkib

• Tashqariga chiqing
• Mashq qilish uchun vaqt ajrating
• Mashg'ulotni maksimal darajada oshiring
• Do'stingiz bilan kuling
• Yaqiningiz bilan sevimli taomni pishiring (va zavqlaning)
• Qo'shimchalarni sinab ko'ring
• Musiqa tinglang (yoki biroz qiling)
• Meditatsiya qiling
• Urunib ko'r
• Romantik oqshomni rejalashtiring
• Itingizni chorlang
• Kechasi yaxshi uxlang
• Stressni boshqaring
• Massaj qiling

Gormonlar tanangizdagi turli xil bezlar tomonidan ishlab chiqariladigan kimyoviy moddalardir. Ular qon oqimidan o'tib, xabarchilar sifatida harakat qilishadi va ko'plab tana jarayonlarida ishtirok etishadi.

Ushbu muhim funktsiyalardan biri? Sizning kayfiyatingizni tartibga solishga yordam berish.

Ba'zi gormonlar ijobiy his-tuyg'ularni, shu jumladan baxt va zavqni targ'ib qilishga yordam berishi ma'lum.

Ushbu "baxtli gormonlar" tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Dopamin. Shuningdek, "yaxshi his etuvchi" gormon sifatida tanilgan dopamin gormon va neyrotransmitter bo'lib, u miyangizning mukofot tizimining muhim qismidir. Dopamin o'rganish, xotira, vosita tizimi va boshqalar bilan bir qatorda yoqimli hislar bilan bog'liq.
• Serotonin. Ushbu gormon (va neyrotransmitter) sizning kayfiyatingizni, shuningdek, uyquni, ishtahani, ovqat hazm qilishni, o'rganish qobiliyatini va xotirani tartibga solishga yordam beradi.
• Oksitotsin. Ko'pincha "sevgi gormoni" deb ataladigan oksitotsin tug'ish, emizish va ota-ona bilan bolani bog'lab turish uchun zarurdir. Ushbu gormon, shuningdek, ishonch, hamdardlik va munosabatlarni rag'batlantirishga yordam beradi va oksitotsin darajasi odatda o'pish, bo'kish va jinsiy aloqa kabi jismoniy mehr bilan ortadi.
• Endorfinlar. Endorfinlar tanangizning tabiiy og'riq qoldiruvchi vositasi bo'lib, tanangiz stress yoki noqulayliklarga javoban ishlab chiqaradi. Endorfin miqdori ovqatlanish, ishlash yoki jinsiy aloqada bo'lish kabi mukofotlar keltiradigan faoliyat bilan shug'ullanayotganda ko'payadi.

Mana bu tabiiy kayfiyatni ko'taruvchi vositalardan qanday qilib ko'proq foydalanishni ko'rib chiqamiz.

Tashqariga chiqing

Endorfinlaringizni va serotonin miqdorini oshirishni istaysizmi? Bu vaqtni ochiq havoda, quyosh nurida o'tkazish juda yaxshi usul.

2008 yildagi tadqiqotlarga ko'ra, quyosh nuri serotonin va endorfin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.

Har kuni tashqarida kamida 10-15 daqiqadan boshlang. Agar siz eski qadimgi diqqatga sazovor joylardan charchagan bo'lsangiz, yangi mahalla yoki parkni o'rganishga harakat qiling. (Faqat quyosh kremini unutmang!)

Mashq qilish uchun vaqt ajrating

Jismoniy mashqlar bir nechta jismoniy sog'liq uchun foydalarga ega. Bundan tashqari, bu hissiy farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar siz "yuguruvchining balandligi" haqida eshitgan bo'lsangiz, mashq va endorfinning chiqarilishi o'rtasidagi bog'liqlikni bilishingiz mumkin.

Ammo mashq faqat endorfinlar ustida ishlamaydi. Doimiy jismoniy faollik sizning dofamin va serotonin miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu sizning baxtli gormonlaringizni ko'paytirishning ajoyib variantidir.

Mashg'ulotni maksimal darajada oshiring

Jismoniy mashqdan yanada ko'proq foyda ko'rish uchun:

• Bir nechta do'stlaringizni qo'shing. 2009 yilda o'tkazilgan 12 ta tadqiqotga bag'ishlangan kichik bir tadqiqot, guruh mashqlari yakka mashqdan ko'ra ko'proq foyda keltirishi mumkinligini isbotladi.
• Quyosh oling. Serotoninni kuchaytirish uchun mashg'ulotingizni tashqarida o'tkazing.
• Vaqt. Bir vaqtning o'zida kamida 30 daqiqa aerobik mashqlarni bajarishga maqsad qiling. Har qanday jismoniy faoliyatning sog'liq uchun foydasi bor, ammo tadqiqotchilar endorfinni faol ravishda qisqa muddatli emas, balki doimiy mashqlar bilan chiqaradilar.

Do'stingiz bilan kuling

"Kulgi bu eng yaxshi dori" degan eski gapni kim eshitmagan?

Albatta, kulgi davom etadigan sog'liq muammolarini davolay olmaydi. Lekin u mumkin dopamin va endorfin miqdorini oshirish orqali tashvish yoki stress hislarini engillashtirishga, past kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

12 yosh yigitni ko'rib chiqqan 2017 yilgi kichik tadqiqotga ko'ra, ijtimoiy kulgi endorfinning chiqarilishiga sabab bo'ldi. 2011 yildagi tadqiqotlar ushbu kashfiyotni qo'llab-quvvatlaydi.

Shunday qilib, bu kulgili videoni baham ko'ring, hazil daftarini o'chirib tashlang yoki do'stingiz yoki sherigingiz bilan maxsus komediyani tomosha qiling.

Qo'shimcha bonus? Sevimli odam bilan qandaydir yoqimli narsaga bog'lanish oksitotsinning chiqarilishiga ham olib kelishi mumkin.

Yaqiningiz bilan sevimli taomni pishiring (va zavqlaning)

Ushbu maslahat, nazariy jihatdan, barcha 4 baxtli gormonlaringizni ko'paytirishi mumkin edi.

Siz mazali narsa iste'mol qilganingizdan zavqlanish endorfinlar bilan bir qatorda dopaminning ajralib chiqishiga sabab bo'lishi mumkin. Ovqatni yaxshi ko'rgan odam bilan bo'lishish va ovqat tayyorlashga bog'lash oksitotsin miqdorini oshirishi mumkin.

Ayrim ovqatlar gormonlar darajasiga ham ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun baxtli gormonni ko'paytirish uchun ovqatlanishni rejalashtirishda quyidagilarga e'tibor bering.

• baharatlı ovqatlar, endorfinning chiqarilishini boshlashi mumkin
• yogurt, loviya, tuxum, kam yog'li go'sht va bodom, bu dopaminning chiqishi bilan bog'liq bo'lgan bir nechta oziq-ovqat
• triptofan miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, ular serotonin darajasining ortishi bilan bog'liq
• Probiyotiklarni o'z ichiga olgan ovqatlar, gormonlar chiqarilishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan yogurt, kimchi va karam kabi mahsulotlar

Qo'shimchalarni sinab ko'ring

Baxtli gormonlar darajasini oshirishga yordam beradigan bir nechta qo'shimchalar mavjud. Mana bir nechtasini ko'rib chiqamiz:

• tirozin (dopamin ishlab chiqarish bilan bog'liq)
• yashil choy va yashil choy ekstrakti (dopamin va serotonin)
• probiyotiklar (serotonin va dopamin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin)
• triptofan (serotonin)

Qo'shimchalarning ta'sirini o'rganadigan mutaxassislar turli xil natijalarni topdilar. Ko'pgina tadqiqotlar faqat hayvonlar bilan bog'liq edi, shuning uchun odamlar uchun qo'shimchalarning foydasini qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin, ammo ba'zi sog'liq sharoitlari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Ular, shuningdek, ma'lum bir dorilar bilan o'zaro ta'sirlashishi mumkin, shuning uchun ularni sinab ko'rishdan oldin tibbiy yordamchingiz bilan gaplashing.

Agar biron bir qo'shimchani qabul qilsangiz, paketdagi barcha ko'rsatmalarni o'qing va tavsiya etilgan dozaga rioya qiling, chunki ba'zilari yuqori dozalarda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Musiqa tinglang (yoki biroz qiling)

Musiqa sizning baxtli gormonlaringizdan bittasini ko'proq quvvatlantirishi mumkin.

Instrumental musiqani, ayniqsa sizni chiniqtiradigan musiqani tinglash miyangizda dopamin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.

Ammo agar siz musiqani yoqtirsangiz, shunchaki yoqtirgan musiqani tinglash sizga yaxshi kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi. Sizning kayfiyatingizdagi bunday ijobiy o'zgarishlar serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.

Musiqachilar musiqani yaratishda endorfinning chiqarilishini ham his qilishlari mumkin. 2012 yildagi tadqiqotlarga ko'ra, raqs, qo'shiq yoki burg'ulash orqali musiqa yaratish va ijro etish endorfinning chiqarilishiga olib keldi.

Meditatsiya qiling

Agar siz meditatsiya bilan tanish bo'lsangiz, uning ko'pgina foydali tomonlari haqida bilishingiz mumkin - uyquni yaxshilashdan stressni kamaytirishgacha.

2002 yildagi kichik bir tadqiqot meditatsiyaning ko'pgina foydali tomonlarini amaliyot davomida dofamin ishlab chiqarishning ko'payishi bilan bog'laydi. 2011 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya endorfinning chiqarilishini tezlashtirishi mumkin.

Qanday boshlashni bilmayapsizmi? Siz o'ylaganingizdek qiyin emas. Hatto o'tirishning hojati yo'q, garchi bu siz yangi boshlaganingizda yordam berishi mumkin.

Urunib ko'r

Meditatsiyadan boshlash uchun:

• O'tirish uchun jim va qulay joyni tanlang.
• Turganingiz, o'tirganingiz yoki yotganingizdan qat'i nazar, qulay bo'ling.
• Sizning barcha fikrlaringiz - ijobiy yoki salbiy bo'lsin - sizni ko'tarib chiqsin.
• Fikrlar paydo bo'lganda, ularni hukm qilmaslikka harakat qiling, ularga yopishmang yoki ularni itarib yubormang. Shunchaki ularni tan oling.

Buni 5 daqiqa davomida boshlang va vaqt o'tishi bilan ko'proq sessiyalargacha harakat qiling.

Romantik oqshomni rejalashtiring

Oksitotsinning "sevgi gormoni" degan obro'si yaxshi daromad keltiradi.

Shunchaki kimnidir jalb qilish oksitotsin ishlab chiqarilishiga olib keladi. Ammo jismoniy mehr, shu jumladan o'pish, bo'g'ish yoki jinsiy aloqa ham oksitotsin ishlab chiqarishga yordam beradi.

O'zingiz yaxshi ko'rgan odam bilan vaqt o'tkazish shunchaki oksitotsin ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi. Bu yaqinlik va ijobiy munosabatlar tuyg'ularini kuchaytirishga yordam beradi, bu sizni baxtli, baxtli va hatto eyforik qiladi.

Agar siz haqiqatan ham ushbu baxtli gormonlarni his qilishni istasangiz, unutmangki, raqs va jinsiy aloqa endorfinning ajralishiga, orgazm esa dopaminning ajralib chiqishiga olib keladi.

Bundan tashqari, qo'shimcha endorfinni oshirish uchun sherigingiz bilan bir stakan sharobni bo'lishishingiz mumkin.

Itingizni chorlang

Agar sizning itingiz bo'lsa, jo'shqin do'stingizga mehr-muhabbatni berish, siz uchun oksitotsin miqdorini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi va sizning itingiz.

2014 yilda olib borilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, it egalari va ularning itlari egilishganda oksitotsinning ko'payishini ko'rishadi.

Agar sizning itingiz bo'lmasa ham, siz o'zingiz yaxshi ko'rgan va yoqtirgan itni ko'rganingizda oksitotsinning ko'payishini boshdan kechirishingiz mumkin. Agar siz itni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, bu sizga biron bir itni ovlash imkoniyati bo'lganda yuz berishi mumkin.

Shunday qilib, sizning sevimli mushtingizni toping va unga yaxshi quloq tirnoqlarini yoki tizzasini bog'lang.

Kechasi yaxshi uxlang

Sifatli uxlamaslik sog'lig'ingizga ko'p jihatdan ta'sir qilishi mumkin.

Birinchidan, bu tanadagi gormonlar, xususan, dopaminning nomutanosibligiga hissa qo'shishi mumkin. Bu sizning kayfiyatingizga va jismoniy sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Har kuni kechasi 7 dan 9 soatgacha yotish tanangizdagi gormonlar muvozanatini tiklashga yordam beradi va bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.

Agar siz kechasi yaxshi uxlashni qiyinlashtirsangiz, harakat qilib ko'ring:

• yotish va har kuni bir vaqtning o'zida turish
• tinch va xotirjam uxlash muhitini yaratish (yorug'lik, shovqin va ekranlarni kamaytirishga harakat qiling)
• ayniqsa, kunduzi va kechqurun kofeinni kamaytirish

Uyquni yaxshilash bo'yicha qo'shimcha maslahatlarni oling.

Stressni boshqaring

Vaqti-vaqti bilan stressni boshdan kechirish odatiy holdir. Ammo doimiy stress bilan yashash yoki juda stressli hayotiy voqealar bilan shug'ullanish dopamin va serotonin ishlab chiqarishda pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu sizning sog'lig'ingizga va kayfiyatingizga salbiy ta'sir qilishi mumkin, bu esa stress bilan kurashishni qiyinlashtiradi.

Agar siz juda ko'p stressga duch kelsangiz, Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi maslahat beradi:

• stress manbasidan qisqa tanaffus olish
• kulgu
• piyoda yurish, yugurish, velosiped haydash yoki boshqa jismoniy mashg'ulotlarga 20 daqiqa vaqt ajratish
• meditatsiya
• ijtimoiy o'zaro ta'sir

Ushbu har qanday yondashuvlar sizning stressingizni engillashtirishga yordam beradi, shuningdek serotonin, dopamin va hatto endorfin miqdorini oshiradi.

Massaj qiling

Agar siz massajni yoqtirsangiz, buni olishning yana bir sababi bor: massaj sizning 4 ta baxtli gormonlaringizni ko'paytirishi mumkin.

2004 yildagi tadqiqotlarga ko'ra, massajdan keyin serotonin ham, dopamin darajasi ham oshgan. Massaj shuningdek, endorfin va oksitotsinni ko'paytirishi bilan ma'lum.

Ushbu imtiyozlarni litsenziyali massaj terapevtining massajidan olishingiz mumkin, ammo sherigingizdan qo'shimcha oksitotsin olish uchun massaj olishingiz mumkin.