Qo'lni ushlab turish uchun ishlash usullari

Tarkib

• Kuchni kuchaytirish
• Bir oyoqli pastga qarab it
• Kick-uplar
• Inversiya slingi
• Inversiya sling variantlari
• Pike devorini ushlab turish
• Devor bilan va devorsiz qo'lni ushlab turish
• Handstand usuli # 1
• Handstand usuli # 2
• Amaliyotga moslashuvchanlik va kuch tug'diradi
• Uni yurish va muvozanatni buzish uchun
• Yon tomondagi qadamlar
• Yelkaga teging
• Oyoqlarning o'zgarishi
• Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar
• Qaytishga tayyorlaning
• Qachon qo'lni ushlab turmaslik kerak
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Qo'l ushlagichlari sizning yadroingizda ishlaydi va muvozanatni yaxshilaydi, shu bilan qon aylanishi va limfa oqimining ko'payishini ta'minlaydi. Siz elkangizni, qo'llaringizni, yadroingizni va orqangizni ishlatganda butun tanangizni jalb qilasiz.

Ushbu dastgoh tayyorlash variantlari va o'zgarishlarini ko'rib chiqing. Barcha darajalar va qobiliyatlarga mos keladigan ko'plab imkoniyatlar mavjud.

Biz quyida kelayotgan harakatlarni ilgarilab boramiz, ammo qo'l ushlaganda har kuni har xil bo'ladi. Ushbu harakatlarga tez-tez qaytib boring va ular sizga mos kelganda.

Kuchni kuchaytirish

Bu erda bir yoki ikkala oyog'ingizni havoda ushlab turganda qo'llaringizga va qo'llaringizga ko'proq og'irlik yordam beradigan ba'zi mashqlar mavjud. Ular, shuningdek, teskari bo'lishga odatlanib, barqarorlik uchun yadro va qo'l kuchini oshirishga yordam beradi.

Bir oyoqli pastga qarab it

1. Pastga qaragan itdan o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, kestirib kvadrat bilan yoki erga parallel qilib qo'ying.
2. Ikkala kaftga teng ravishda bosing.
3. Sizning vazningiz oyoq to'pida bo'lishi uchun chap tovoni erdan ko'taring.
4. O'zingizning vazningizni qo'lingizga berayotganda, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
5. Har ikki tomondan 5-10 marta takrorlang.

Kick-uplar

Ushbu harakat bilan siz ikkala oyog'ingizni erdan qisqacha ko'tarib, qo'llaringizga "sakrash" bilan mashq qilasiz.

1. O'ng oyog'ingizni ko'tarib, pastga qarab it holatidan boshlang.
2. Chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizni erdan teping, o'ng oyog'ingizni ko'proq ko'taring. Orqaga tushishingizdan oldin, bu birinchi daqiqada davom etadi.
3. Har ikki tomondan 5-10 marta takrorlang.

Keyin, bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan sakrab o'tishga harakat qiling. 5-10 marta takrorlang.

Inversiya slingi

Agar siz qo'llab-quvvatlanadigan tarzda teskari bo'lishga odatlanmoqchi bo'lsangiz, inversiya slingini sinab ko'ring.

Agar siz ilgari inversiya slingidan foydalanmagan bo'lsangiz, boshlang'ich havodagi yoga mashg'uloti ushbu turdagi uskunalardan foydalanish uchun foydali kirish hisoblanadi. O'qituvchi sizni bir nechta harakatlar va pozlar orqali boshqarishi, sozlash va ko'rsatgichlarni taklif qilishi mumkin.

1. Sling matosiga yostiq yoki katlanmış adyol qo'ying.
2. Matoni belning atrofiga joylashtiring.
3. Orqaga tushayotganda matoning yon tomonlarini ushlab turing.
4. Tersinib osilib turganingizda dastak uchun matoni oyoqlaringizga o'rab qo'ying.
5. Qo'llaringizni osib qo'ying.
6. Iloji bo'lsa, qo'llaringizni bir necha soniya ushlab turgandek erga bosing.
7. Ushbu pozitsiyani bir vaqtning o'zida 5 daqiqagacha ushlab turing.

Inversiya sling variantlari

Doimiy yoki havodagi yoga mashg'ulotlarida inversiya slingalari mavjud bo'lgan studiyani toping.

TRX suspenziyasi murabbiyidan foydalanish yana bir imkoniyat. Bu erda TRX ishlab chiqarishni to'xtatib turish uchun o'quv vositalarini xarid qiling.

Pike devorini ushlab turish

Ushbu holat sizga yuqori tana kuchini rivojlantirishga va oyoqlaringizni erdan tushirishga odatlanishingizga yordam beradi. Siz oyoqlaringizni yuqori yoki pastki holatga o'tkazish bilan tajriba qilishingiz mumkin. Devor o'rniga quti, qadam yoki divanning o'rindig'idan ham foydalanishingiz mumkin.

1. Orqa tomoningizni devorga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing.
2. To'shaklaringiz yonida to'shakka gorizontal belgi qo'ying.
3. Keyin stol ustidagi holatga keling, chiziqdagi bilak burmalaringizni tekislang yoki qo'llaringizni tovoningiz turgan joyga qo'ying.
4. Qo'llaringiz bilan erga bosib, kestirib, shiftga ko'tarib pastga qaragan itga o'ting.
5. Bir oyog'ingizni bir-biringizni orqangizdagi devorga qo'ying va L shaklida bo'lguncha oyoqlaringizni devor bo'ylab yuring.
6. Bo'yiningizni quloqlaringiz bilan yuqori qo'llaringiz o'rtasida neytral turishiga imkon bering.
7. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
8. 2-3 marta takrorlang.

Oldinga siljish paytida siz elkangizni, kestirib, to'piqlarni bir qatorga olib kelish uchun oyoqlaringizni devor bo'ylab balandroq yurishingiz mumkin.

Payk ushlashni o'zlashtirganingizdan so'ng, qo'llaringizni devorga yaqinlashtirib, to'liq qo'l holatiga kelish uchun oyoqlaringizni devorga baland ko'tarishingiz mumkin.

Ushbu harakat bilan sizning oshqozoningiz devorga qarab turadi.

Devor bilan va devorsiz qo'lni ushlab turish

Devor - bu ajoyib qo'llab-quvvatlovchi vosita yoki "spotter". Devorni teginish nuqtasi sifatida foydalaning, chunki siz faqat o'z qo'llaringizga muvozanat o'rnatasiz.

Ushbu ikkita yondashuv sizning qo'lingiz bilan kelib, devor sizning orqangizda bo'lishi uchun.

Handstand usuli # 1

1. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz oldida turing va qo'llaringizni ko'taring. Agar xohlasangiz, bu turgan o'pka o'rniga pastga qaragan itdan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni biroz ko'taring. Keyin qo'llaringizni erga qo'yib, chap oyog'ingizni, so'ngra o'ngingizni tepganingizda, uni yana pastga tushiring.
3. Badaningizni tekislang, shunda oyoqlaringiz, sonlaringiz va elkalaringiz to'g'ri chiziqda tursin va iloji boricha uzoqroq turing.

Handstand usuli # 2

• Devordan bir-ikki metr masofada pastga qarab turgan itdan boshlang yoki qo'llaringizni erga qo'ying.
• Qo'llaringizni erga yelka masofasidan bir oz kengroq bosib, keyin oyoqlaringiz va oyoqlaringizni ushlab, kestirib, yuqoriga ko'taring.
• Sizning sonlaringizni siqib, oyoqlaringiz va oyoqlaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizni tasavvur qiling.
• Tanangizni vertikal ravishda sizning qo'llaringiz ustiga qo'yib turing va shu holatni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Uni osib qo'yganingizdan so'ng, qo'llaringizni devordan uzoqroqqa qo'ying, shunda oyoqlaringiz devorga tegib turishi kerak, agar siz juda oldinga siljiganingizda.

Amaliyotga moslashuvchanlik va kuch tug'diradi

• Kafedra pozitsiyasi
• Qarg'a pozasi
• Pastga qaragan it va uning o'zgarishi
• Tukli tovusli poz
• o'zgartirilgan dastakli surish
• Plank Pose variatsiyalari, shu jumladan Side Plank Pose
• pushup o'zgarishlari
• Quyon pozasi
• cho'ktirish
• Split turish
• Jangchi III

Uni yurish va muvozanatni buzish uchun

Agar siz standart qo'l ushlagichini o'zlashtirgan bo'lsangiz, ushbu o'zgarishlarning bir qismini sinab ko'rishingizdan xursand bo'lishingiz mumkin. Siz ushbu mashqlarni mustaqil ravishda, devorga yoki teskari sling yordamida amalga oshirishingiz mumkin. Shuningdek, harakatni his qilish uchun siz piked holatidan boshlashingiz mumkin.

Yon tomondagi qadamlar

1. Qo'lni ushlab turish joyidan chap qo'lingizni erdan biroz ko'taring.
2. Uni ozgina chap tomonga qo'ying va keyin o'ng qo'lingizni chap qo'lingizga yaqinlashtiring.
3. Tanangizni tekislang, shunda yelkalar va sonlar bilaklaringizdan yuqoriroqda.
4. Har bir yo'nalishda 5-10 qo'l qadamini bajaring.

Yelkaga teging

1. Ushbu o'zgarish davomida tanangizni kuchli va mashg'ul tuting. Agar siz qo'lingizni elkangizga etkaza olmasangiz, bir vaqtning o'zida bir necha soniya davomida bir qo'lingizni erdan biroz ko'tarib ko'ring.
2. Qo'lni ushlab turish holatidan o'ng qo'lingizni ko'taring va chap yelkangizga urib qo'ying.
3. Qo'lingizni dastlabki holatiga qaytaring.
4. Keyin chap tomonni bajaring.
5. Har ikki tomondan 5-10 marta takrorlang.

Oyoqlarning o'zgarishi

Qo'lda bo'lganingizda, oyoqning turli pozitsiyalarini sinab ko'ring, jumladan:

• keng oyoq bo'laklari
• old oyoq bo'linishi
• kelebek oyoqlari
• burgut oyoqlari

Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar

Agar siz endi boshlayotgan bo'lsangiz, tanangizdagi mushaklarni kuchaytirish ustida ishlang va kestirib, oyoqlaringiz boshingiz ustida ekanligiga g'oyaga o'rganing.

Sizga yordam beradigan do'st yoki o'qituvchini qidirib toping, chunki ba'zida sizning yoningizda kimdir turishi sizga yangi narsalarni sinab ko'rishga ishonch bag'ishlaydi.

Ters o'girilib, biroz yo'naltirilgan bo'lishi mumkin, shuning uchun kimdir sizga aniq hizalama ko'rsatmalarini taqdim etishi va qanday tuzatishlar kiritishingizni tushunishda yordam berishi yaxshi.

Qaytishga tayyorlaning

• Undan chiqib keting. Agar o'zingizni mustaqil dastakdan yiqilib tushayotganingizni his qilsangiz (orqangizda devor yo'q), iyagingizni va tizzangizni ko'kragingizga tiqing va undan yuring.
• Undan chiqing. Agar siz yon tomonga yiqilsa, oyog'ingizni erga tushirishga harakat qiling.
• Yostiq. Agar o'zingizni yanada qulay his qilishingizga yordam bersa, erga bir necha buklangan adyol yoki yostiq qo'ying.

Qachon qo'lni ushlab turmaslik kerak

Agar shunday bo'lsa, qo'lni ushlab turishdan saqlaning:

• orqa, elka yoki bo'yin bilan bog'liq har qanday muammo
• yurak kasalligi
• yuqori yoki past qon bosimi
• qonning boshingizga o'tishi bilan bog'liq har qanday tashvish
• glaukoma

Hayz ko'rgan yoki homilador ayollar, agar yoga o'qituvchisi nazorati ostida mashq qilmasa, inversiyadan qochish kerak.

Xamirturush

O'zingizning darajangizga qarab, qo'lingizni mukammal qilish uchun bir necha hafta yoki bir necha oy vaqt ketishi mumkin, shuning uchun uni asta-sekin o'rnating. Yakuniy maqsad yo'qligini unutmang, shuning uchun har bir kunni kelganda oling va kuchli va cheklangan narsalarga hurmat bilan qarang.

Sabr-toqat, mashq va sabr-toqat uchun mukammallikni almashtiring va siz o'zingizning hayratlanarli kun tartibingizga borasiz. O'zingizning qo'lingiz bilan mashq qilishni har doim yumshoq va muvozanatlashtiruvchi chiziqlar bilan sovitib, taskin beruvchi yozuv bilan yakunlang.