Hamstring Tendonit haqida siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• To'siqqa moyil tendonit nima?
• Alomatlar
• Tashxis
• Davolash
• Qayta tiklash vaqti va darhol davolanish mashqlari
• Uzoq muddatli tiklanish mashqlari
• Qaytish
• 3 HIIT Hamstringsni kuchaytirishga harakat qiladi

Umumiy nuqtai

Hamstring tendoniti tos, tizza va pastki oyoq mushaklarini bog'laydigan yumshoq to'qimalar yallig'langanida paydo bo'ladi. Tendonit ko'pincha haddan tashqari iste'mol qilinadi va o'tkir yoki zudlik bilan og'riqni keltirib chiqaradi, bu dam olish va mayda birinchi yordam bilan kamayadi. Aksariyat odamlar bir hafta yoki undan keyin muntazam faoliyatga qaytishlari mumkin. To'liq tiklanish odatda reabilitatsiya mashqlarini o'z ichiga oladi va bir necha hafta davom etadi.

To'siqqa moyil tendonit nima?

Hamstring mushak guruhiga ikkita ichki yoki medial mushak kiradi. Ushbu mushaklar semitendinosus va semimembranosus deb nomlanadi. Shuningdek, tashqi yoki yon mushaklari - bicep femoris. Birlashtiruvchi to'qima turi bo'lgan tendonlar bu mushaklarni tos, tizza va suyaklarga bog'lab, tizzaning egilib, kestirib kengayishiga imkon beradi.

Hamstring tendonlari haddan tashqari yoki noto'g'ri ishlatilsa, mayda ko'z yoshlar paydo bo'ladi, bu yallig'lanish va og'riqni keltirib chiqaradi.

Tendonitni to'sib qo'yish holatlari, ishtirok etadigan mushaklarga qarab, lateral yoki medial bo'lishi mumkin. Ularni distal deb ham ta'riflash mumkin, ular atrofidagi tendonlarni o'z ichiga oladi:

• tizza
• orqa son
• buzoq

Tendon yallig'lanishi texnik jihatdan tendinit deb ataladi, ammo tendonitning keng tarqalgan ishlatilishi ushbu atamalarni bir-birini o'zgartiradi. Tendonit ko'pincha tendinoz bilan chalkashadi, surunkali holat, bu takroriy haddan tashqari foydalanish yoki shikastlanish natijasida yuzaga keladi.

Alomatlar

Tendonitning tez-tez uchraydigan belgilari quyidagilardan iborat:

• o'tkir, yonayotgan og'riq
• mushak va qo'shma zaiflik
• og'riq yoki xiralashgan titroq
• mushak va qo'shma qattiqlik
• shishish yoki yallig'lanish

Semptomlar keyingi mashqlar yoki foydalanish bilan yomonlashadi va ko'pincha uzoq vaqt harakatsizlikdan so'ng, masalan, uxlash yoki o'tirish.

Semptomlar jarohatlardan so'ng darhol birinchi bir necha soat ichida yomonlashadi, so'ngra asta-sekin kamayadi. Qattiq yoki yallig'langan hamstring tendonlari ko'pincha quyidagilarda og'riqli og'riqni keltirib chiqaradi:

• tizza
• son
• dumba
• pastki orqa

Tashxis

Tug'ma tendonitni to'g'ri tashxislash uchun shifokor yoki fizioterapevt MRG yoki rentgen tekshiruvini buyuradi. Ular ushbu rasmlardan tendonitni tasdiqlash, boshqa sabablarni istisno qilish va davolash rejalarini boshqarish uchun jarohatni baholash uchun foydalanadilar.

Ba'zi hollarda siz uyda hamstring tendonitni o'z-o'zidan tashxislashingiz mumkin. Hamstringni faollashtiradigan va to'satdan og'riq paydo bo'lishiga olib keladigan har qanday harakat, ehtimol, hamstring tendonitining alomatidir. Bir necha xil strech testlari shikastlanishning aniq belgilaridir.

Sinovlardan biri oyoqni qattiq yuzaga yotish, oyoqni 90 daraja burchakka to'g'rilash va oyoqni ko'kragiga tortish yoki egishdir. Muqobil sinov sizning tizzangizga egilgan tizzangiz bilan yotishni va oyog'ingizni 90 graduslik burchakka sekin tekislashni o'z ichiga oladi. Ikkala cho'zish ham arqon, kamar yoki yoga tasmasi kabi yordamchisiz yoki yordamisiz amalga oshirilishi mumkin. Agar cho'zish og'riqni keltirib chiqarsa, ehtimol sizda tendonit bor.

Davolash

Ko'pgina odamlar uchun 72 soat davomida RICE usulidan foydalanish (dam olish, muz, siqish va ko'tarish) simptomlarni davolash uchun etarli.

Muz qon tomirlarini toraytiradi, qon oqimini kamaytiradi va o'z navbatida yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Bir vaqtning o'zida muzni maksimal 10 daqiqa davomida qo'llash kerak. 20 daqiqalik tanaffusdan so'ng, kerak bo'lganda, 20 daqiqalik ish stoli 10 daqiqalik jadvalidan so'ng, muzni bir necha marta takrorlash mumkin. Bosish seanslari kun davomida ikki yoki uch marta amalga oshirilishi mumkin.

Yaralangan hududni siqish va ko'tarish, shuningdek, mintaqaga qon oqimini kamaytirish orqali yallig'lanishni kamaytiradi.

Iprofrofen (Advil, Motrin) va naproksen (Aleve) singari steroid bo'lmagan anti-yallig'lanishga qarshi vositalar jarohatlardan keyingi kunlarda simptomlarni engillashtiradi. Agar kuchli og'riq bir necha kundan ko'proq davom etsa yoki asosiy davolanishga yaxshi javob bermasa, shifokor bilan gaplashing.

Qayta tiklash vaqti va darhol davolanish mashqlari

Shikastlangan to'qimalar juda tez orada foydalanishga topshirilsa, ko'pincha tiklanmaydi. Zaif tendonlar qayta tiklanish ehtimoli ko'proq. Xuddi shu to'qima qanchalik ko'p shikastlansa, uzoq muddatli shikastlanish ehtimoli shuncha katta bo'ladi.

Umuman olganda, odamlarga katta yengillik his qilish uchun bir necha kun kerak bo'ladi va olti hafta yoki undan ham ko'proq o'zini yaxshi his qilish uchun.

Dastlabki 48 soat davomida tendonni faollashtiradigan har qanday narsadan saqlaning. Shundan so'ng, mashqlar faqat qo'shimcha og'riq keltirmasa, bajarilishi kerak.

Jarohatlardan keyingi birinchi haftada siz umumiy kuchni saqlashga qaratilgan sekin, barqaror harakatlarni boshlashingiz mumkin. Yaxshi boshlang'ich mashq bu tizzaning izometrik egiluvchanligi bo'lib, u erda jarohatlangan hamstringlar qarama-qarshi oyoq ustiga qo'yiladi va 30, 60 va 90 daraja burchak ostida bu qadar qulay bo'ladi.

Uzoq muddatli tiklanish mashqlari

Bir hafta yoki shunga o'xshash mashqlarni boshlash, odatda cho'zish va mustahkamlash mashqlarini bajarish xavfsizdir. Oson boshlang'ich nuqtasi bitta oyoqli shamol tegirmonidir. Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Yarador bo'lmagan oyog'ingizni stulga qo'ying, ikkinchisini to'g'ri ushlab turing.
2. Yassi orqa bilan pastga tushing.
3. Stretchni 30 soniya ushlab turing.

Stretchni qiyinlashtirish uchun siz qo'lda og'irliklarni qo'shishingiz mumkin.

"Nordic hamstring" mashqlari yana bir foydali cho'zishdir:

1. Neytral kestirib, tiz cho'kib, oldinga egilib.
2. Oyog'ingizni ushlab turadigan yordamchiga ega bo'ling.
3. Stretchni 30 soniya ushlab turing.

Bir necha haftadan so'ng siz mushaklarni cho'zilgan holatda ishlaydigan qo'shimcha mashqlarni qo'shishni boshlashingiz mumkin. Yaxshi mashq bu tizzani egilgan holda orqa tomon yotish va elastik qarshilik bantidan foydalanib, tizzani asta egilayotganda qarama-qarshi kuchni yaratishdir.

Jarohatlardan to'rt-olti hafta o'tgach, siz squats, hamstring curls va hamstring ko'priklari kabi ko'proq intensiv mashqlarni boshlashingiz mumkin. Bular butun mintaqani kuchaytirishga yordam beradi va kelajakda jarohatlarning oldini oladi.

Qaytish

Tendonitga chalingan bemorlarning aksariyati haddan tashqari foydalanish tufayli yuzaga keladi. Yugurish, tepish va sakrash tizzalarning intensiv tizzalarini va kestirib kengayishini o'z ichiga oladi. To'satdan foydalanish paytida tezlikni yoki yo'nalishni keskin o'zgartirilishini o'z ichiga olgan sport, masalan, futbol va futbol, ​​bu jarohatlarning tez-tez uchraydigan sabablari.

Haddan tashqari iste'mol qilish tendonlar odatdagidan ko'proq vaqt ishlashga majbur bo'lganda ham paydo bo'lishi mumkin. Isitilmaslik tendonitga ham olib kelishi mumkin. Issiqlik asta-sekin mashqlar uchun mushak to'qimasini tayyorlashga yordam beradi.

Ba'zi odamlarda tendonit tizza mushaklari yoki kuchsiz yadro mushaklari tufayli yuzaga keladi. Yomon tutish, ayniqsa pastki orqa yoki lomber mintaqaning siqilishi tendonit bilan bog'liq.

Ushbu shikastlanish odatda dam olish, muz, siqish va balandlik bilan davolanadi. Og'riq yaxshilanishni boshlaganda, mashqlarni asta-sekinlik bilan takrorlang, mashqlarni yumshoq tarzda cho'zishdan boshlang.

Agar og'riqingiz yaxshilanmasa yoki doimiy ravishda tizzangizga shikast etkazayotgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling.

3 HIIT Hamstringsni kuchaytirishga harakat qiladi