To'ldirish bo'yicha to'liq qo'llanma

Tarkib

• Kattalashtirish nima?
• Ko'paytirish qanday ishlaydi
• To'plamga qancha vaqt ketadi?
• Kattalashtirishga harakat qilish kerakligini qanday bilasiz?
• Kattalashtirilgan dieta nimaga o'xshaydi?
• Qo'shimchalar
• Qachonki, shish paydo bo'lganda, siz ovqatlanish mutaxassisini ko'rishingiz kerakmi?
• To'plamli mashg'ulotlar tartibi nimaga o'xshaydi?
• Kattalashtirish paytida taraqqiyotni kuzatish
• To'plamni tugatgandan so'ng nima bo'ladi?
• Uchun ko'rib chiqish

Dumbbelllar va kuch-quvvat mashqlari faqat sport zali va ularning atrofidagilar uchun ajratilishi kerak degan jamoatchilik fikri, kuchsizlar uchun dam olish kunlari haqidagi afsona kabi o'lik va ko'milgan. Ammo og'irlik xonasi hamma uchun boshpana joyiga aylangan bo'lsa -da, to'plangan va mushakli AFga aylanish g'oyasi hali ham Arnolds va bodibildingni maydalangan bikini uchun amaliyot sifatida qaraladi.

Haqiqatda, siz sport zaliga yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki o'zingizning PRlaringiz bilan devorga urgan bo'lsangiz ham, ko'paytirish fitnes sayohatingizda foydali strategiya bo'lishi mumkin. Bu yerda siz ko'paytirish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar, jumladan, sog'lom yo'lni qanday ko'paytirish kerak, shuningdek, mushaklar bo'limida katta yutuqlarga erishishga yordam beradigan parhez maslahatlari va mashqlar bo'yicha tavsiyalar.

Kattalashtirish nima?

Oddiy qilib aytganda, ko'paytirish kaloriya iste'molini oshirish va ma'lum bir vaqt oralig'ida tez-tez kuch mashqlarini bajarish orqali tana vazni va mushak massasini oshirishni o'z ichiga oladi, deydi Rayan Endryus, R.D., C.S.C.S., Precision Nutrition kompaniyasining asosiy ovqatlanish mutaxassisi.

Biror kishi o'sishni xohlashi mumkin bo'lgan sabablar har xil bo'lishi mumkin, lekin odatda sport uchun ma'lum bir vaznga erishish uchun mashq qilish, masalan, CrossFit, og'ir atletika yoki bodibilding, yoki ba'zi ayollarda - o'lja yaratish, - deydi CAS, CDN, LDN, Athleats Nutrition asoschisi Jaclyn Sklaver. "Agar siz dumba qurmoqchi bo'lsangiz, siz ovqatlanishingiz kerak - uni boqishingiz kerak", deydi u. "Va dumba faqat bandli mashg'ulotlardan kelib chiqmaydi."

Ko'paytirish qanday ishlaydi

Qanday qilib to'plashni tushunish uchun mushaklarning o'sishi haqidagi fanni tushunish kerak. Mushaklar o'sishi - bu sizning tanangiz uchun mashaqqatli mashg'ulot, va kaloriyalar bu jarayonni amalga oshirish uchun zarur energiya beradi. Mushaklarni yaratish uchun siz anabolik holatda bo'lishingiz kerak, ya'ni tanada to'qimalarni, shu jumladan mushaklarni qurish va tiklash uchun etarli yoqilg'i va energiya mavjud. Agar ortiqcha kaloriya bo'lmasa, siz katabolik holatga (tanangiz yog 'va mushaklarni parchalaganda) va glyukoneogenezga (tanangiz uglevod bo'lmagan manbalarni, masalan, mushaklaringiz oqsilini) ishlatishingiz mumkin. yoqilg'i), deb tushuntiradi Sklaver. "Qanchalik ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p yoqilg'i olasiz va katabolik bo'lish imkoniyati kamroq bo'ladi", deydi u.

Qolaversa, siz kaloriya tanqisligida (yonayotganingizdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz), siz tanaga stress qo'yishingiz mumkin, bu esa kortizol ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin - bu testosteronni kamaytiradigan va katabolik gormon. mushak oqsilining parchalanishi, deya qo'shimcha qiladi Sklaver. Agar siz ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz mushaklarni qurish jarayonida hal qiluvchi rol o'ynaydigan ozuqa moddalarini ham iste'mol qilasiz, deydi Endryus. (Garchi bo'lsa ham hisoblanadi Mushaklarni ortiqcha kaloriyasiz o'stirish mumkin, Sklaver ta'kidlashicha, bu odatda faqat yangi boshlanuvchilarda paydo bo'ladi, chunki ko'tarish stimuli ularning tanasi uchun yangi bo'lib, mushaklarning o'sishi ancha sekinroq bo'ladi.)

Qo'shimcha kaloriyalarni mushak massasiga aylantirish uchun siz kuch -quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak. Ma'lumot uchun, siz kuch bilan mashq qilsangiz, aslida mushaklaringizga zarar yetkazasiz; natijada tanangiz mushak-oqsil sintezi deb ataladigan mushaklarning tiklanishi va o'sishi jarayonini boshlaydi, deydi Skalver. Ushbu metabolik jarayonda testosteron va insulinga o'xshash o'sish omili-1 (IGF-1, suyak va to'qimalarning o'sishi va rivojlanishiga yordam beruvchi gormon) gormonlari yo'ldosh hujayralariga (skelet mushak hujayralari prekursorlari) shikastlangan mushak va uni oqsil bilan qayta qurishni boshlang. "Kuch mashqlari bo'lmasa, mushak massasini qurish yoki ushlab turish qiyin bo'ladi", deydi u. (Ma'lumki, siz mumkin tana vazniga oid mashqlar bilan mushaklarni ham quring, buning uchun biroz ko'proq mehnat va ehtiyotkorlik bilan mashq qilish kerak.)

To'plamga qancha vaqt ketadi?

To'plamning sabablari singari, katta hajmning davomiyligi ham odamga bog'liq. Agar bu harakatdan oldin siz hech qachon vazn xonasiga qadam qo'ymagan bo'lsangiz va tanangiz uchun mo''tadil dietani iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, natijalarni professionalga qaraganda tezroq ko'rishingiz mumkin, chunki bu o'zgarishlar tanangiz uchun mutlaqo yangi ogohlantiruvchidir, deb tushuntiradi Endryu. “Kuchli mashqlarni joriy qilish va ko'proq ozuqaviy va kaloriyali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, tana sekin urishni boshlashi mumkin va siz uzoq vaqt davomida chindan ham qattiq mashq qilgan va tanasi allaqachon vazn yo'qotgan odamga qaraganda biroz osonroq vaznga ega bo'lasiz. moslashuvlar juda ko'p "deydi u.

Umuman olganda, ko'payish davri odatda taxminan uch oy davom etadi, bu sizga asta-sekin vaznni (jumladan, mushak massasini) oshirishga va sport zalida vaznni oshirishga imkon beradi, deydi Sklaver. Aslida, bir tadqiqot nashr etilgan Xalqaro jismoniy mashqlar jurnali shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta mobaynida haftasiga uch marta to'liq tana mashg'ulotlarini o'tkazish oriq massaning atigi 2 lb o'sishiga, ko'krak bosish kuchining 11 foizga oshishiga va cho'kish kuchining 21 foizga oshishiga olib keldi.Mana, shuning uchun u ko'zga ko'rinadigan mushaklarni olish uchun doimiy ravishda ovqatlanish va mashq qilish, shuningdek, katta vaznga ko'tarilish uchun juda muhim, deydi u.

Kattalashtirishga harakat qilish kerakligini qanday bilasiz?

Yig'ish hamma uchun emas. Kaloriyangizni oshirib, kundan-kunga sport zaliga borishdan oldin, sizda ba'zi asosiy odatlarga ega bo'lishingiz kerak. Agar sizning dietangiz juda mos kelmasa va siz sifatli protein, tolalar va turli xil meva va sabzavotlar bilan emas, balki tez yoki qayta ishlangan ovqat bilan yashayotgan bo'lsangiz, avvalambor o'sha sog'lom odatlarni yaratish ustida ishlashni o'ylab ko'ring, deydi Endryus.

"Yo'l ko'tarish biroz boshqacha va siz ba'zida ovqatlanayotgan joyingizning ba'zi belgilariga qarshi turishingiz kerak, masalan, o'zingizni to'liq his qilganingizda ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak", deydi Endryu. "Shunday qilib, agar kimdir yaxshi tartibga solinadigan va muvozanatli holatda bo'lmasa, bu shunchaki ko'tarilish va pasayishlarga va ovqatlanishdagi vahshiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin."

Agar sizda tartibsiz ovqatlanish tarixi bo'lsa yoki unga moyil bo'lsangiz, Endryus sizning og'irligingiz keskin va keskin o'zgarib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun sizga ishonadigan sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan ishlashni tavsiya qiladi.

Kattalashtirilgan dieta nimaga o'xshaydi?

To'plamning birinchi bosqichi sizning ovqatlanishingizni ko'rib chiqishni o'z ichiga oladi. Katta #daromad olish uchun siz ortiqcha kaloriyali bo'lishingiz kerak, ya'ni siz har kungi sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Va qo'shimcha energiya mushaklarga aylanishini ta'minlash uchun siz kuch -quvvat mashqlari dasturiga rioya qilishingiz kerak, - tushuntiradi Sklaver (lekin biroz ko'proq mashg'ulotlarni yig'ish haqida). Ayollar uchun, bu har kuni qo'shimcha 250-500 kaloriya iste'mol qilishni anglatadi, ammo barchasi metabolizmga bog'liq. "Ba'zi ayollar kuniga 2800 kaloriya iste'mol qilishlari mumkin, ba'zilari esa atigi 2200 kaloriya. Hammasi bog'liq, lekin siz, albatta, ortiqcha bo'lishingiz kerak, - deydi u. (Kunlik umumiy energiya sarfini aniqlash uchun - TDEE yoki bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va faollik darajangizga qarab kuniga yoqadigan kaloriyalar sonini - ko'paytirishni boshlashdan oldin onlayn kalkulyatorni sinab ko'ring.)

Ushbu yangi kaloriya maqsadlariga erishish uchun Endryu dietangizni butunlay qayta ko'rib chiqishdan ko'ra sekin, oddiy o'zgarishlardan boshlashni tavsiya qiladi. Endryus tushuntiradi: "Aksariyat odamlar, faqat bir kun va butun hayoti boshqacha bo'lishidan xavotirlansalar, biroz yaxshiroq ishlaydilar". Birinchi qadam: har ovqatdan to'yguningizcha ovqatlaning. Agar siz ovqatlanishni tugatgan bo'lsangiz -da, lekin siz hali ham ozroq ovqat eyishingiz mumkin deb o'ylasangiz, bunga o'ting. Ba'zi odamlar uchun bu kattalashishni boshlash uchun etarli bo'lishi mumkin, deydi u.

Agar bu yordam bermasa, nonushta, tushlik, kechki ovqat yoki atirga yana bitta xizmat qo'shishni boshlang. Kechki ovqat uchun shirin kartoshka bormi? O'zingizning plastinkangizga boshqasini qo'ying. Mashg'ulotdan so'ng oqsilni silkitib yuborish kerakmi? Qo'shimcha to'rt untsiya iching. Keyin, muvaffaqiyatingizni o'lchab ko'ring va tajovuzkorroq yondashish kerakmi, deb qaror qiling, deydi u.

Agar oqim bilan borish sizning murabbo bo'lmasa, kaloriyalar va makrolarni kuzatib borish orqali hajmni oshirishga ko'proq uslubiy yondashishingiz mumkin. Oziqlanish ehtiyojlarini bilish uchun Sklaverning oddiy formulalarini (yoki shunga o'xshash onlayn kalkulyatorni) bajaring:

• Kaloriyalar: tana vazni x 14 yoki 15 kg
• Protein (g): tana vazni x 1 kg
• Uglevodlar (g): lbs x 1,5-2,0 tana vazni
• Yog'lar (g): qolgan kaloriyalar

Ammo o'zingizni shuncha kaloriya bilan to'ldirish juda mashaqqatli bo'lib tuyulishi mumkin (aytmasak, bu siz uchun yoqimsiz bo'lishi mumkin). Shuning uchun ham Sklaver ham, Endryu ham yong'oq, hindiston yong'og'i kremi, o't bilan oziqlangan sariyog 'va avakado kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilishni tavsiya qiladi, chunki yog'lar oqsil va uglevodlar kabi gramm boshiga ikki baravar ko'p kaloriyaga ega. Tarjima: Qorinni to'ldiradigan ozroq ovqat bilan siz ko'proq kaloriya yig'asiz.

"Agar kimdir bir xil tug'ralgan xom sabzavotlar bilan juda katta xom qayla salatini iste'mol qilsa, bu juda ko'p oziq -ovqat va ular o'zlarini to'ygan his qilishlari mumkin, lekin umuman kaloriya va oqsilni juda kam beradi", - deydi Endryus. "Buni yong'oq va quritilgan mevalarga to'la piyola izlari aralashmasi bilan solishtiring, bu kaloriya va oqsilga boyroq, ba'zi odamlar uchun eyish osonroq bo'ladi." (Shuningdek, boshqa sog'lom, ammo yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor qarating.)

Boshqa tomondan, siz xohlagan qayta ishlangan va qovurilgan taomlarni iste'mol qilish bepul emas. Siz hali ham sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillariga amal qilmoqchisiz - oqsil miqdorini ko'paytirish, ko'p miqdordagi mikroelementlarni olish va etarlicha yog'li kislotalarni olishingizga ishonch hosil qilish, - deydi Sklaver. "Siz odamlarning axlat qutisiga aylanmaysiz", deydi u. “Yurak kasalligi hali ham mavjud. Agar siz ko'payib ketsangiz, xolesterin hali ham mavjud." Shunday qilib, tarelkangizda qaysi yog'lar munosib ekanini tanlaganingizda, go'sht va o'simlik yog'larining yog'siz bo'laklarini tanlang, deya qo'shimcha qiladi Sklaver. (Tegishli: Bodibildingda ovqat tayyorlash va ovqatlanish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma)

Bularning hammasini yurganda, siz, ehtimol, ovqat hazm qilish tizimingizdagi ba'zi o'zgarishlarni, shu jumladan tez -tez to'yish va ichak harakatining ko'payishini sezasiz, - deydi Endryus. Bundan tashqari, sizga tolali kvotani yutish va ilgari etishmayotgan asosiy mikroelementlarni olish osonroq bo'ladi, deya qo'shimcha qiladi Sklaver.

Qo'shimchalar

Qachonki siz shishib ketayotgan bo'lsangiz, Sklaver har doim bir portsiyada kamida 25 gramm to'liq oqsilga ega bo'lgan protein qo'shimchasini olishni tavsiya qiladi, bu sizning tanangiz mushaklarni qurish va tiklash uchun oqsilni ishlatishni boshlashi kerak, bu jarayon mushak oqsili deb ataladi. sintez (MPS). Jurnaldagi tadqiqotga ko'ra, agar siz o'simlikka asoslangan protein qo'shimchasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, Sklaver MPSni faollashtiradigan muhim aminokislota bo'lgan leysin bilan to'ldirishni taklif qiladi, bu o'simlikdagi oqsil manbalarida hayvonlarga qaraganda kamroq miqdorda topiladi. Oziq moddalar.

Proteinli kokteylni mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlar uchun ham saqlamaslik kerak. Ko'paytirish paytida siz kun davomida ko'p miqdorda protein tarqalishini xohlaysiz, deydi Sklaver. U nonushta paytida, mashg'ulot tugaganidan keyin 30 minut ichida yoki uxlashdan oldin katabolizmni oldini olish uchun yotishdan oldin zardob oqsili silkitib turishni tavsiya qiladi, bu sizning tanangizni (va mushaklarni qurish uchun) oqsil va energiya talab qiladigan muhim ta'mirlash jarayonidir, deydi Sklaver.

Ammo agar siz kukunni qadoqlashni unutgan bo'lsangiz va yo'lda silkita olmasangiz, o'zingizni urib yubormang. "Men mashg'ulotdan oldin yoki keyin oqsilni silkitishni birinchi o'ringa qo'ygandan ko'ra, har kuni oqsilga boy bo'lgan kun bo'yi teng ovqatlanayotgan odamni ko'rishni afzal ko'raman", deydi Endryus. Yodingizda bo'lsin: oqsil bilan to'ldirish shart emas, aksincha, kvotaga erishish uchun tez va oson yo'l, deydi Endryu. (Qarang: Mana, siz kuniga qancha protein iste'mol qilishingiz kerak)

Kreatin ham o'z maqsadlariga erishishga yordam beradi. Qo'shimcha odamlarga ko'proq mashq qilishda yordam beradi, potentsial ravishda ularga ko'proq mushak to'plashda yordam beradi va mushak hujayralariga suv olib kirishi mumkin, bu esa vazn ortishiga yordam beradi, deydi Endryu. Bu imtiyozlarni olish uchun har kuni 3 gramm kreatin iste'mol qiling, deydi Sklaver.

Qachonki, shish paydo bo'lganda, siz ovqatlanish mutaxassisini ko'rishingiz kerakmi?

Qisqa va shirin javob aniq. Garchi siz Internetda katta hajmli ovqatlanish va ovqatlanish haqida ko'p ma'lumot topsangiz ham (salom - bu erda!), Mutaxassis sizga individual, to'g'ri ovqatlanish rejalarini va boshqa ko'p narsalarni beradi. "Ular sizga oziq-ovqatlaringizni diversifikatsiya qilishda yordam beradi, har hafta sizni javobgarlikka tortadi, siz bilan duch kelishi mumkin bo'lgan qiyinchiliklar haqida gaplashadi, sizga yangi retseptlar beradi va ularni mashg'ulotingizga qaratadi", deydi Sklaver. "Ba'zi odamlar ichkariga kirib, ko'p narsalarni qiladilar va" Men faqat og'irlik qo'ymoqchi bo'lgan narsani yeyman "deb o'ylashadi va siz buni qilmaysiz."

To'plamli mashg'ulotlar tartibi nimaga o'xshaydi?

Kechirasiz, siz ko'proq kaloriyali taomlarni iste'mol qila olmaysiz va Jessi Graff kabi barmog'ingizni kesib o'tolmaysiz-siz muntazam ravishda og'ir yuklarni ko'tarib, mashq qilishingiz kerak,-deydi Sklaver. Bu holda, kardio sizga va sizning maqsadlaringizga qarshi ishlaydi, chunki siz qancha kaloriya yoqsangiz, uning o'rnini to'ldirish uchun shuncha ko'p ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. (Eslatma: Kardio to'plash uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin, lekin bu hisoblanadi Yuragingizni sog'lom saqlashning hal qiluvchi qismidir.) Ha, siz faqat tana vazniga ega bo'lgan mashqlar bilan mushaklarni qurishingiz mumkin bo'lsa-da, ular sizning maqsadingizga erishishning eng yaxshi usuli emas. "Siz katta hajmda yoga qilishni xohlamaysiz", deydi Sklaver. "Keyin [o'sha kaloriyalar] tana vazniga emas, balki osonlikcha yog 'massasiga aylanishi mumkin."

Siz har kuni bajaradigan mashg'ulotlar turlari temirni quyish uchun bo'sh vaqtingizga bog'liq. Agar siz mashg'ulot jadvaliga haftasiga atigi uch kun mashg'ulot o'tkaza olsangiz, har bir mushakni tez-tez urish uchun har safar to'liq tana mashg'ulotlarini o'tkazganingiz ma'qul, bu sizning mushaklaringiz o'sishi uchun muhim qadamdir, deydi Sklaver. Agar siz haftada to'rt yoki undan ko'p mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har bir mushak guruhini haftada bir martadan ko'proq mashq qilsangiz, uni bo'linib, oyoqlari, elkalari, yadrosi, orqa qismi va hokazolarni alohida-alohida ishlasangiz yaxshi bo'ladi. (Bodibilding mashqlari bo'yicha ushbu to'liq qo'llanmani ko'rib chiqing va mushaklarni qurish bo'yicha mashg'ulot rejasini yaratish bo'yicha qo'llanma.)

Va siz maqsad qilgan natijalarni ko'rishning shaxsiylashtirilgan, professional dasturga amal qilishdan ko'ra oson yo'li yo'q. Sklaver kuch va konditsionerlik yoki jismoniy mashqlar bo'yicha bilimga ega bo'lgan murabbiy bilan uchrashishni tavsiya qiladi - bu mushaklarning kuchayishi va kuchini oshirishning ilmiy tamoyillarini tushunadigan odamlar. "Faqat sport zaliga kirib, mashg'ulot o'tkazish juda yaxshi, lekin bu rejaga amal qilganingizdan so'ng, siz sehrni ko'rasiz", deydi u.

Sehrlimi? Kuchli mushaklar, oson ko'tarilishlar va yangi PRlar, deydi Sklaver. Sport zalidagi o'zgarishlar bilan siz tanadagi ba'zi o'zgarishlarni ham sezishingiz mumkin. Balandlikdagi raqamlar ko'payishi mumkin, va sizning shimlaringiz mushak massasining ko'payishi tufayli to'rtburchaklaringiz yoki tananing boshqa qismlari bo'ylab qattiqroq bo'lishi mumkin. Ammo yana shuni aytishim mumkinki, natijalar odamdan odamga farq qiladi va agar siz tabiiy ravishda ozg'in odam bo'lsangiz, siz uning oxirida ham yengil tomonda bo'lishingiz mumkin, deydi u.

Kattalashtirish paytida taraqqiyotni kuzatish

Sklaver bukerlar o'lchovni siz erishgan muvaffaqiyatlarning barchasi va oxiri sifatida ko'rishlarini xohlamaydi, lekin u intilayotgan yoki yo'lda ekanligingizni bilish uchun oyiga ikki marta o'zingizni tortishni tavsiya qiladi. ma'lum bir vazn uchun. Ammo uning maqsadi o'lchovlarni o'tkazishdir: mushaklarning o'sishiga aniq raqam berish uchun bel, ko'krak, son, son va qo'llaringizni o'lchang. Butun tananing o'zgarishini o'z ko'zingiz bilan ko'rish uchun har oyda bir yoki ikki marta suratga oling. Ularni yonma-yon ko'rib chiqsangiz, siz amalga oshirayotgan yaxshilanishlarning vizual tasviriga ega bo'lasiz, deydi u.

Sport zalida, har bir mashg'ulotda har bir mashq uchun qancha vazn ko'tarayotganingizni yozib qo'ying. Bu sizning muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradi va eng muhimi, ko'proq og'irlik ko'tarayotganingizni ko'rsatadi, deya qo'shimcha qiladi Sklaver. (Tegishli: ayollar o'z g'alabalari bilan baham ko'rishadi)

To'plamni tugatgandan so'ng nima bo'ladi?

Maqsadlaringizga erishganingizdan so'ng - bu kuchliroq o'lja bo'ladimi yoki Dueynning "Rok" Jonsonga o'xshash figurasi bo'ladimi - parvarishlash bosqichiga o'tish vaqti keldi. Agar siz Endryuning ko'lamini oshirishga yondashgan bo'lsangiz va dietangizga kichik o'zgarishlar kiritgan bo'lsangiz, bu o'zgarishlarni tenglamadan chiqarib tashlang, deydi u. Och bo'lganingizda ovqatlaning, to'yganingizda to'xtang va idishingizga kerak bo'lgandan ko'proq ovqat qo'shmang (aka intuitiv ovqatlanish).

Agar siz kaloriya va makrolarga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, siz o'z vazningizni barqaror ushlab turish uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni kamaytirmoqchisiz, deydi Sklaver. Agar siz 10 kilogramm vazn olgan bo'lsangiz, sizning kaloriya ehtiyojingiz avvalgisidan farq qiladi, deydi u. Shu nuqtada, sizning ovqatlanish mutaxassisingiz yoki murabbiyingiz sizga yangi qabul qilish siz uchun qanday ekanligini aniqlashga yordam beradi. Agar siz kaloriya iste'molini kamaytirsangiz, orttirgan vazningizni yo'qotishingiz mumkin va agar siz hali ham shu vaznda qolsangiz, qalqonsimon bez, kortizol yoki jinsiy gormonlar bilan bog'liq muammo paydo bo'lishi mumkin, deydi Sklaver. (Tegishli: Maqsadingizga erishganingizni qanday bilish mumkin)

Ammo, agar siz elita sportchi, jismoniy model yoki bodibilder bo'lsangiz, siz massajni tugatgandan so'ng yana bir variantni tanlashingiz mumkin: kesish. Bu jarayonda siz kaloriya iste'molini TDEE ning 15-20 foiziga kamaytirasiz, ammo bu aniq odamga, uning turmush tarziga, maqsadlariga va metabolizmiga bog'liq, deydi Sklaver. Biroq, juda tez yoki keskin ravishda kesish glyukoneogenez natijasida mushaklarning parchalanishi, shuningdek, kortizolning ko'payishi va testosteron darajasining pasayishi xavfini tug'diradi, deydi Sklaver. "Bu jismoniy va ruhiy salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan murakkab jarayon", deb qo'shimcha qiladi Endryu.

Shuning uchun, agar siz o'lik holda bo'lsangiz, u asta -sekin o'qitilgan sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki diyetisyen yordamida kesishning asta -sekin versiyasini qilishni tavsiya qiladi. Va agar sizda aniq maqsad yoki muddat bo'lmasa, Sklaver ushbu xavflarni kamaytirish uchun ko'paytirishdan keyin kaloriyalarni saqlashga borishni tavsiya qiladi. Shunday qilib, ushbu yakuniy bosqichni tugatganingizdan so'ng, siz nihoyat bir necha oylik mashaqqatli mehnatingizning aniq natijalarini ko'rasiz - kuchliroq va shafqatsiz tanani (siz har qadamda yomon emasligingiz uchun emas).

Uchun ko'rib chiqish