Nima uchun ichak mikrobiomi sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir

Tarkib

• Ichak mikrobiomi nima?
• Bu sizning tanangizga qanday ta'sir qiladi?
• Ichak mikrobiomi sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin
• Bu ichak sog'lig'iga ta'sir qiladi
• Ichak mikrobiomi yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin
• Bu qon shakarini nazorat qilish va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi
• Bu miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin
• Ichak mikrobiomini qanday yaxshilash mumkin?
• Pastki chiziq

Sizning tanangiz trillionlab bakteriyalar, viruslar va zamburug'larga to'la. Ular birgalikda mikrobiom sifatida tanilgan.

Ba'zi bakteriyalar kasallik bilan bog'liq bo'lsa, boshqalari sizning immunitet tizimingiz, yuragingiz, vazningiz va sog'lig'ingizning boshqa jihatlari uchun juda muhimdir.

Ushbu maqola ichak mikrobiomi uchun qo'llanma bo'lib xizmat qiladi va nima uchun uning sog'lig'ingiz uchun juda muhimligini tushuntiradi.

Ichak mikrobiomi nima?

Bakteriyalar, viruslar, zamburug'lar va boshqa mikroskopik tirik mavjudotlar qisqacha mikroorganizmlar yoki mikroblar deb ataladi.

Trillionlab ushbu mikroblar asosan sizning ichaklaringizda va teringizda mavjud.

Sizning ichaklaringizdagi mikroblarning aksariyati yo'g'on ichakning ko'richak deb nomlangan "cho'ntagida" uchraydi va ular ichak mikrobiomi deb ataladi.

Sizning ichingizda turli xil mikrob turlari yashasa ham, bakteriyalar eng ko'p o'rganiladi.

Darhaqiqat, tanangizda inson hujayralaridan ko'ra ko'proq bakterial hujayralar mavjud. Sizning tanangizda taxminan 40 trillion bakterial hujayralar va faqat 30 trillion odam hujayralari mavjud. Demak, siz odamdan ko'ra ko'proq bakteriyasiz (,).

Bundan tashqari, odamning ichak mikrobiomida 1000 ga yaqin bakteriya turlari mavjud va ularning har biri tanangizda har xil rol o'ynaydi. Ularning aksariyati sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir, boshqalari kasallikka olib kelishi mumkin ().

Umuman olganda, bu mikroblarning vazni 1-2 kg ni tashkil qilishi mumkin, bu sizning miyangizning og'irligi. Ular birgalikda tanangizdagi qo'shimcha organ sifatida ishlaydi va sog'lig'ingizda katta rol o'ynaydi.

Ichak mikrobiomi sizning ichaklaringizdagi barcha mikroblarni anglatadi, bu sizning sog'lig'ingiz uchun hal qiluvchi bo'lgan boshqa organ sifatida ishlaydi.

Bu sizning tanangizga qanday ta'sir qiladi?

Odamlar million yillar davomida mikroblar bilan yashashga rivojlanib kelgan.

Shu vaqt ichida mikroblar inson tanasida juda muhim rol o'ynashni o'rgandilar. Aslida, ichak mikrobiomasisiz, omon qolish juda qiyin bo'lar edi.

Ichak mikrobiomi siz tug'ilgan paytdanoq tanangizga ta'sir qila boshlaydi.

Siz birinchi marta onangizning tug'ilish kanalidan o'tayotganda mikroblarga duch kelasiz. Biroq, yangi dalillar shuni ko'rsatadiki, bolalar bachadon ichida (,,) ba'zi mikroblar bilan aloqa qilishlari mumkin.

Siz o'sib ulg'ayganingizda, sizning ichak mikrobiomingiz diversifikatsiya qila boshlaydi, ya'ni u turli xil mikrob turlarini o'z ichiga oladi. Mikrobiomning yuqori xilma-xilligi sizning sog'lig'ingiz uchun foydali hisoblanadi ().

Qizig'i shundaki, siz iste'mol qilayotgan ovqat sizning ichak bakteriyalaringizning xilma-xilligiga ta'sir qiladi.

Sizning mikrobiomingiz o'sishi bilan u tanangizga bir qator ta'sir qiladi, jumladan:

• Ona sutini hazm qilish: Dastlab chaqaloqlarning ichaklarida o'sishni boshlaydigan ba'zi bakteriyalar deyiladi Bifidobakteriyalar. Ular o'sish uchun muhim bo'lgan ona sutidagi sog'lom shakarlarni hazm qilishadi (,,).
• Oshqozon tolasi: Ba'zi bakteriyalar tolani hazm qilib, ichak salomatligi uchun muhim bo'lgan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi. Elyaf vazn ortishi, diabet, yurak xastaligi va saraton xastaligi (,,,,,,) ning oldini olishga yordam beradi.
• Immunitet tizimini boshqarishda yordam berish: Ichak mikrobiomi immunitet tizimingiz qanday ishlashini ham nazorat qiladi. Immunitet hujayralari bilan aloqa qilish orqali ichak mikrobiomi tanangiz infektsiyaga qanday munosabatda bo'lishini boshqarishi mumkin (,).
• Miya sog'lig'ini nazorat qilishga yordam berish: Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichak mikrobiomi miya faoliyatini boshqaradigan markaziy asab tizimiga ham ta'sir qilishi mumkin ().

Shu sababli, ichak mikrobiomi tanadagi asosiy funktsiyalarga ta'sir qilishi va sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan turli xil usullar mavjud.

Ichak mikrobiomi organizmga tug'ilishdan va butun hayot davomida ovqat hazm bo'lishini, immunitet tizimini, markaziy asab tizimini va boshqa tana jarayonlarini boshqarishni ta'sir qiladi.

Ichak mikrobiomi sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin

Sizning ichaklaringizda minglab turli xil bakteriyalar mavjud bo'lib, ularning aksariyati sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Ammo zararli mikroblarning ko'pligi kasallikka olib kelishi mumkin.

Sog'lom va zararli mikroblarning muvozanati ba'zida ichak disbiyozi deb ataladi va bu vazn ortishiga yordam berishi mumkin ().

Bir necha taniqli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichak mikrobiomi bir xil egizaklar o'rtasida bir-biridan semirib ketgan, ikkinchisi sog'lom bo'lgan egizaklar o'rtasida butunlay farq qiladi. Bu mikrobiomadagi farqlar genetik emasligini ko'rsatdi (,).

Qizig'i shundaki, bitta tadqiqotda semiz egizak mikrobiomi sichqonlarga ko'chirilganda, ikkala guruh ham bir xil parhez ovqatlanishiga qaramay, ozg'in egizak mikrobiomini olganlar ko'proq vazn orttirdilar ().

Ushbu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mikrobiom dysbiozi vaznni oshirishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Yaxshiyamki, probiyotiklar sog'lom mikrobiom uchun foydalidir va vazn yo'qotishda yordam beradi. Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklarning vazn yo'qotishiga ta'siri, ehtimol, juda oz, odamlar 2,2 funtdan (1 kg) kam vazn yo'qotishadi ().

Ichak disbiyozi vazn ortishiga olib kelishi mumkin, ammo probiotiklar ichak salomatligini tiklashi va vaznni kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Bu ichak sog'lig'iga ta'sir qiladi

Mikrobiom shuningdek, ichakning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin va ichak kasalliklarida, masalan, irritabiy ichak sindromi (IBS) va yallig'lanishli ichak kasalligi (IBD) (,,) kabi rol o'ynashi mumkin.

IBS bilan og'rigan odamlarda shishiradi, kramplar va qorin og'rig'i ichak disbiyoziga bog'liq bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, mikroblar ko'plab gaz va boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi, bu esa ichakdagi noqulaylik belgilariga yordam beradi ().

Shu bilan birga, mikrobiomadagi ba'zi sog'lom bakteriyalar ham ichak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Aniq Bifidobakteriyalar va Laktobakteriyalar, probiyotikalarda va yogurtda mavjud bo'lib, ichak hujayralari orasidagi bo'shliqlarni yopish va ichaklardagi sızıntı sindromini oldini olishga yordam beradi.

Ushbu turlar kasallik keltirib chiqaradigan bakteriyalarning ichak devoriga yopishib qolishining oldini olish ham mumkin (,).

Aslida, o'z ichiga olgan ba'zi probiyotiklarni qabul qilish Bifidobakteriyalar va Laktobakteriyalar IBS alomatlarini kamaytirishi mumkin ().

Sog'lom ichak mikrobiomi ichak hujayralari bilan aloqa qilish, ba'zi ovqatlarni hazm qilish va kasallik qo'zg'atadigan bakteriyalarning ichak devorlariga yopishib qolishining oldini olish orqali ichak sog'lig'ini boshqaradi.

Ichak mikrobiomi yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin

Qizig'i shundaki, ichak mikrobiomi hatto yurak sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin ().

1500 kishida o'tkazilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichak mikrobiomi "yaxshi" HDL xolesterin va triglitseridlarni ko'paytirishda muhim rol o'ynagan ().

Ichak mikrobiomidagi ba'zi zararli turlar trimetilamin N-oksidi (TMAO) ishlab chiqarish orqali ham yurak xastaligiga sabab bo'lishi mumkin.

TMAO - bu yurak xurujiga yoki qon tomirlariga olib kelishi mumkin bo'lgan to'siq qo'yilgan arteriyalarga hissa qo'shadigan kimyoviy moddadir.

Mikrobiom tarkibidagi ba'zi bakteriyalar qizil go'sht va hayvonlarga asoslangan boshqa oziq-ovqat manbalarida mavjud bo'lgan xolin va L-karnitinni TMAO ga aylantiradi va yurak xastaligi (,,) xavfini oshiradi.

Shu bilan birga, ichak mikrobiomidagi boshqa bakteriyalar, xususan Laktobakteriyalar, probiyotik sifatida qabul qilinganda xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin ().

Ichak mikrobiomidagi ba'zi bakteriyalar arteriyalarni to'sib qo'yadigan va yurak kasalliklariga olib keladigan kimyoviy moddalarni ishlab chiqarishi mumkin. Biroq, probiyotiklar xolesterolni kamaytirishga va yurak xastaligi xavfiga yordam beradi.

Bu qon shakarini nazorat qilish va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi

Ichakdagi mikrobiom qon shakarini boshqarishda yordam berishi mumkin, bu esa 1 va 2 turdagi diabet xavfiga ta'sir qilishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda genetik jihatdan yuqori diabetga chalinish xavfi yuqori bo'lgan 33 ta chaqaloq tekshirildi.

Mikrobioma xilma-xilligi 1-toifa diabet paydo bo'lishidan oldin to'satdan tushib ketganligini aniqladi. Bundan tashqari, bir qator zararli bakteriyalar turlarining darajasi birinchi turdagi diabet paydo bo'lishidan oldin o'sganligi aniqlandi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar aynan bir xil ovqatlarni iste'mol qilishganda ham, ularning qondagi qand miqdori katta farq qilishi mumkin. Bu ularning ichaklaridagi bakteriyalar turiga bog'liq bo'lishi mumkin ().

Ichak mikrobiomi qon shakarini boshqarishda muhim rol o'ynaydi va shuningdek, bolalarda birinchi turdagi diabetning paydo bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin.

Bu miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin

Ichak mikrobiomi hatto bir qator usullarda miya sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin.

Birinchidan, bakteriyalarning ayrim turlari miyada neyrotransmitterlar deb nomlangan kimyoviy moddalar ishlab chiqarishga yordam beradi. Masalan, serotonin antidepressant nörotransmitter bo'lib, u asosan ichakda (,) hosil bo'ladi.

Ikkinchidan, ichak millionlab nervlar orqali miyaga jismonan bog'langan.

Shuning uchun, ichak mikrobiomi, shu nervlar (,) orqali miyaga yuboriladigan xabarlarni boshqarishda yordam berish orqali miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har xil psixologik kasalliklarga chalingan odamlarning ichaklarida turli xil bakteriyalar turi bor, ular sog'lom odamlarga nisbatan. Bu shuni ko'rsatadiki, ichak mikrobiomi miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin (,).

Biroq, bu shunchaki turli xil ovqatlanish va turmush tarzi odatlariga bog'liqmi, aniq emas.

Kam miqdordagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayrim probiyotikalar depressiya va boshqa ruhiy kasalliklarning alomatlarini yaxshilashi mumkin (,).

Ichak mikrobiomi miya kimyoviy moddalarini ishlab chiqarish va miyaga bog'langan nervlar bilan aloqa qilish orqali miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.

Ichak mikrobiomini qanday yaxshilash mumkin?

Ichak mikrobiomini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud, jumladan:

• Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling: Bu turli xil mikrobiomga olib kelishi mumkin, bu esa yaxshi ichak sog'lig'ining ko'rsatkichidir. Xususan, dukkakli ekinlar, loviya va mevalarda ko'plab tolalar mavjud bo'lib, ular sog'lom o'sishga yordam beradi Bifidobakteriyalar (, , , ).
• Fermentatsiyalangan ovqatlarni iste'mol qiling: Yogurt, tuzlangan karam va kefir kabi fermentlar tarkibida asosan sog'lom bakteriyalar mavjud Laktobakteriyalar, va ichakdagi kasallik keltirib chiqaradigan turlarning miqdorini kamaytirishi mumkin ().
• Sun'iy shirinliklarni iste'mol qilishni cheklang: Ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, aspartam kabi sun'iy tatlandırıcılar qon kabi shakarni ko'paytiradi, bu kabi zararli bakteriyalarni ko'payishini rag'batlantiradi Enterobakteriyalar ichak mikrobiomasida ().
• Prebiyotik ovqatni iste'mol qiling: Prebiyotikalar - sog'lom bakteriyalarni ko'payishini rag'batlantiradigan tolaning bir turi. Prebiyotikaga boy oziq-ovqat mahsulotlariga artishok, banan, qushqo'nmas, jo'xori va olma kiradi ().
• Kamida olti oy davomida emizish: Emizish ichak mikrobiomini rivojlanishi uchun juda muhimdir. Kamida olti oy davomida emizikli bolalarda ko'proq foydali bo'ladi Bifidobakteriyalar shishadan ovqatlanadiganlarga qaraganda ().
• To'liq donalarni iste'mol qiling: Butun don tarkibida ko'p miqdordagi tolalar va beta-glukan kabi foydali uglevodlar mavjud bo'lib, ular ichak bakteriyalari tomonidan og'irlik, saraton xastaligi, diabet va boshqa kasalliklarga yordam berish uchun hazm qilinadi (,).
• O'simliklarga asoslangan parhezni ko'ring: Vegetarian parhez kabi kasalliklarni keltirib chiqaradigan bakteriyalar darajasini kamaytirishga yordam beradi E. coli, shuningdek yallig'lanish va xolesterin (,).
• Polifenollarga boy ovqatlarni iste'mol qiling: Polifenollar - qizil sharob, yashil choy, qora shokolad, zaytun moyi va don tarkibida bo'lgan o'simlik birikmalari. Ular bakteriyalarning sog'lom o'sishini rag'batlantirish uchun mikrobiom bilan parchalanadi (,).
• Probiyotik qo'shimchani oling: Probiyotikalar - bu disbiyozdan so'ng ichakni sog'lom holatga keltirishga yordam beradigan jonli bakteriyalar. Ular buni sog'lom mikroblar bilan "qayta tiklash" orqali amalga oshiradilar ().
• Antibiotiklarni faqat kerak bo'lganda oling: Antibiotiklar ichak mikrobiomidagi ko'plab yomon va yaxshi bakteriyalarni o'ldiradi, ehtimol bu vazn ortishi va antibiotiklarga qarshilik ko'rsatadi. Shunday qilib, faqat tibbiy zarurat bo'lganda antibiotiklarni qabul qiling ().

Turli xil tolali va fermentlangan ovqatlarni iste'mol qilish sog'lom mikrobiomni qo'llab-quvvatlaydi. Probiyotiklarni qabul qilish va antibiotiklarni cheklash ham foydali bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Sizning ichak mikrobiomingiz trillionlab bakteriyalar, zamburug'lar va boshqa mikroblardan iborat.

Ichakdagi mikrobiom hazm qilishni boshqarish va immunitet tizimingiz va sog'lig'ingizning boshqa jihatlaridan foyda olish orqali sog'lig'ingizda juda muhim rol o'ynaydi.

Ichakdagi zararli va sog'lom mikroblarning muvozanati vazn ortishi, qondagi qand miqdori, xolesterin miqdori va boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Ichakdagi sog'lom mikroblarning ko'payishini qo'llab-quvvatlash uchun turli xil meva, sabzavot, don va achitilgan ovqatlarni iste'mol qiling.