Nosog'lom ichak nima? Gut sog'lig'i sizga qanday ta'sir qiladi

Tarkib

• Ichak mikrobiomi
• 7 Nosog'lom ichakning belgilari
• 1. Oshqozonni xafa qilish
• 2. Yuqori shakarli diet
• 3. Tasodifiy og'irlikdagi o'zgarishlar
• 4. Uyquning buzilishi yoki doimiy charchoq
• 5. Terining tirnash xususiyati
• 6. Otoimmün holatlari
• 7. Ovqatga intolerans
• Sizning ichak salomatligingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar
• 1. Stress darajangizni pasaytiring
• 2. Etarlicha uxlang
• 3. Sekin ovqatlaning
• 4. Namlangan holda turing
• 5. Prebiyotik yoki probiyotikani oling
• 6. Oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan murosasizlikni tekshiring
• 7. Ovqatlanish rejimini o'zgartiring
• 4-ichak traktining salomatligi uchun oziq-ovqat turlari
• 1. Yuqori tolali ovqatlar
• 2. Sarimsoq va piyoz
• 3. Fermentlangan ovqatlar
• 4. Kollagenni ko'paytiradigan oziq-ovqat
• Ovqatlang, uxlang va sog'lom bo'ling
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: Blootni urish

Ichak mikrobiomi

Ichakning aql bovar qilmaydigan murakkabligi va uning umumiy sog'ligimiz uchun ahamiyati tibbiyot jamoatchiligidagi izlanishlar mavzusidir. So'nggi yigirma yil ichida o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar ichak salomatligi va immunitet tizimi, kayfiyat, aqliy salomatlik, otoimmün kasalliklar, endokrin kasalliklar, terining holati va saraton kasalligi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi.

Bir vaqtlar bizning ovqat hazm qilish tizimimiz nisbatan oddiy "tana tizimi" deb hisoblanar edi. Bu oziq-ovqat orqali o'tishi, so'rilishi va chiqarilishi uchun bitta uzun naychadan iborat edi.

"Ichak mikrobiomi" atamasi, ayniqsa sizning ichaklaringizda yashaydigan mikroorganizmlarga tegishlidir. Biror kishining ovqat hazm qilish tizimida 300 dan 500 gacha turli xil bakteriyalar turlari mavjud. Ba'zi mikroorganizmlar sog'lig'imizga zararli bo'lsa-da, ularning ko'plari sog'lom organizm uchun juda foydali va hatto zarurdir.

Doktor EM Kviglining Gastroenterologiya va Gepatologiya jurnalidagi ichak bakteriyalari bo'yicha olib borgan tadqiqotida aytilishicha, sizning ichaklaringizda ushbu yaxshi bakteriyalarning ko'pligi sizning immunitetingizni yaxshilaydi, ruhiy tushkunlik alomatlarini yaxshilaydi, semirib ketishga yordam beradi va ko'plab yordam beradi. boshqa imtiyozlar.

7 Nosog'lom ichakning belgilari

Zamonaviy hayotning ko'pgina jihatlari, masalan, yuqori stress darajasi, juda oz uxlash, qayta ishlangan va yuqori shakarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va antibiotiklarni qabul qilish bularning barchasi bizning ichak mikrobiomiyasini buzishi mumkin. Bu, o'z navbatida, sog'ligimizning boshqa jihatlariga, masalan miya, yurak, immunitet, teriga, vaznga, gormonlar darajasiga, ozuqa moddalarini singdirish qobiliyatiga va hatto saraton kasalligiga ta'sir qilishi mumkin.

Nosog'lom ichak o'zini namoyon qilishining bir qancha usullari mavjud. Mana ettita eng keng tarqalgan belgilar:

1. Oshqozonni xafa qilish

Gaz, shishiradi, ich qotishi, diareya va oshqozon yarasi kabi oshqozon buzilishi - bularning barchasi nosog'lom ichakning belgisi bo'lishi mumkin. Muvozanatli ichak oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va chiqindilarni yo'q qilishda kamroq qiyinchiliklarga duch keladi.

2. Yuqori shakarli diet

Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez ichakdagi yaxshi bakteriyalar miqdorini kamaytirishi mumkin. Ushbu nomutanosiblik qandni ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu sizning ichakingizga yanada ziyon etkazishi mumkin. Qayta qilingan shakarning yuqori miqdori, ayniqsa yuqori fruktoza makkajo'xori siropi tanadagi yallig'lanishning kuchayishi bilan bog'liq. Yallig'lanish bir qator kasalliklarga va hatto saraton kasalligiga sabab bo'lishi mumkin.

3. Tasodifiy og'irlikdagi o'zgarishlar

Ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar odatlariga o'zgartirish kiritmasdan kilogramm berish yoki yo'qotish nosog'lom ichakning belgisi bo'lishi mumkin. Ixtisoslashgan ichak sizning tanangizni ozuqa moddalarini olish, qondagi shakarni tartibga solish va yog'larni saqlash qobiliyatiga putur etkazishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish ingichka ichak bakteriyalarining ko'payishi (SIBO) tufayli bo'lishi mumkin, vazn ortishi esa insulin qarshiligi yoki ozuqa moddalarining emilimining pasayishi tufayli ortiqcha ovqatlanishni talab qilishi mumkin.

4. Uyquning buzilishi yoki doimiy charchoq

Nosog'lom bo'lgan ichak uyqusizlik yoki yomon uyqu kabi uyquni buzilishiga olib kelishi mumkin va shuning uchun surunkali charchoqqa olib keladi. Tanadagi aksariyat serotonin, bu kayfiyat va uyquni ta'sir qiluvchi gormon bo'lib, ichakda ishlab chiqariladi. Shunday qilib, ichakning shikastlanishi sizning yaxshi uxlash qobiliyatingizni buzishi mumkin. Ba'zi uyqu buzilishi, shuningdek, fibromiyalji xavfi bilan bog'liq.

5. Terining tirnash xususiyati

Egzema kabi terining holati shikastlangan ichak bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Yomon parhez yoki oziq-ovqat allergiyalari tufayli ichakdagi yallig'lanish ba'zi oqsillarning tanaga "oqib ketishiga" olib kelishi mumkin, bu esa terini bezovta qiladi va ekzema kabi kasalliklarni keltirib chiqaradi.

6. Otoimmün holatlari

Tibbiyot tadqiqotchilari doimiy ravishda ichakning immun tizimiga ta'sirining yangi dalillarini topmoqdalar. Nosog'lom ichak ichak tizimining yallig'lanishini kuchaytirishi va immunitet tizimining to'g'ri ishlashini o'zgartirishi mumkin, deb hisoblashadi. Bu otoimmün kasalliklarga olib kelishi mumkin, bu erda zararli bosqinchilar emas, balki tana o'ziga hujum qiladi.

7. Ovqatga intolerans

Oziq-ovqat mahsulotlarining intoleransi ba'zi oziq-ovqatlarni hazm qilish qiyinligining natijasidir (bu ba'zi bir oziq-ovqatlarga immunitet tizimining reaktsiyasi natijasida kelib chiqadigan oziq-ovqat allergiyalari). Oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan murosasizlik ichakdagi bakteriyalarning sifatsizligidan kelib chiqadi, deb o'ylashadi. Bu tetiklantiruvchi ovqatlarni hazm qilishda qiyinchiliklarga olib keladi va shishiradi, gaz, diareya, qorin og'rig'i va ko'ngil aynish kabi noxush alomatlar. Oziq-ovqat allergiyalari, shuningdek, ichakning sog'lig'i bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi bir dalillar mavjud.

Sizning ichak salomatligingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar

1. Stress darajangizni pasaytiring

Surunkali yuqori darajadagi stress butun tanangizga, shu jumladan ichaklarga ham qiyin. Stressni kamaytirishning ba'zi usullari meditatsiya, piyoda yurish, massaj qilish, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazish, efir moylarini tarqatish, kofein iste'molini kamaytirish, kulish, yoga yoki uy hayvonini iste'mol qilishdir. Stressni kamaytirishning 10 usuli.

2. Etarlicha uxlang

Uyquning etarlicha yoki etarli darajada bo'lmasligi sizning ichak sog'lig'ingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa o'z navbatida ko'proq uyqu masalalariga olib kelishi mumkin. Bir kechada kamida 7-8 soat uzluksiz uxlashni birinchi o'ringa qo'yishga harakat qiling. Agar uxlashga qiynalsangiz, shifokoringiz sizga yordam berishi mumkin.

3. Sekin ovqatlaning

Oziq-ovqatlarni yaxshilab chaynash va ovqatni sekinroq iste'mol qilish to'liq hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradi. Bu sizga ovqat hazm qilish noqulayligini kamaytirish va sog'lom ichakni saqlashga yordam beradi.

4. Namlangan holda turing

Ko'p miqdorda suv ichish ichaklarning shilliq qavatiga, shuningdek, ichakdagi yaxshi bakteriyalar muvozanatiga foydali ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Gidratlanishni saqlash sog'lom ichakni targ'ib qilishning oddiy usulidir.

5. Prebiyotik yoki probiyotikani oling

Sizning dietangizga prebiyotik yoki probiyotik qo'shimchani qo'shish sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Prebiyotiklar ichakdagi foydali bakteriyalar o'sishini rag'batlantirish uchun "oziq-ovqat" beradi, probiyotiklar esa yaxshi yashaydigan bakteriyalardir. SIBO kabi bakteriyalarning ko'payishi bo'lgan odamlar probiyotiklarni qabul qilmasliklari kerak. Probiyotik qo'shimchalarning barchasi ham yuqori sifatli yoki aslida foyda keltirmaydi. Sog'liq uchun eng yaxshi foyda olish uchun probiyotik yoki prebiyotik qo'shimchani tanlayotganda, sizning tibbiy xizmatingiz bilan maslahatlashish yaxshidir.

Probiyotik yoki prebiyotik qo'shimchani hozir ko'rsating.

6. Oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan murosasizlikni tekshiring

Agar sizda siqilish, qichishish, qorin og'rig'i, diareya, toshmalar, ko'ngil aynish, charchoq va kislota reflyuksiyasi kabi alomatlar bo'lsa, siz oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan murosasizlikdan aziyat chekishingiz mumkin. Alomatlaringiz yaxshilanishini bilish uchun siz odatdagi tetik ovqatlardan voz kechishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz alomatlaringizni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat yoki oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlay olsangiz, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirib, ovqat hazm qilish tizimida ijobiy o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.

7. Ovqatlanish rejimini o'zgartiring

Siz iste'mol qiladigan qayta ishlangan, yuqori shakar va yog'li ovqatlar miqdorini kamaytirish ichakning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, o'simlikka asoslangan ko'plab ovqatlar va yog'siz oqsillarni iste'mol qilish sizning ichaklarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kletchatka miqdori yuqori bo'lgan parhez sog'lom ichak mikrobiomiga katta hissa qo'shishi isbotlangan.

4-ichak traktining salomatligi uchun oziq-ovqat turlari

Xun va ichak salomatligi juda chambarchas bog'liq. Qayta ishlangan ovqatlardan, yuqori yog'li ovqatlardan va tozalangan shakarga boy oziq-ovqatlardan saqlanish sog'lom mikrobiomni saqlash uchun juda muhimdir, chunki bu ovqatlar yaxshi bakteriyalarni yo'q qiladi va zararli bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi. Shuningdek, siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan bir qator oziq-ovqatlar mavjud bo'lib, ular bakteriyalarning ko'payishini faol ravishda rag'batlantiradi va sizning umumiy sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. Ushbu oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

1. Yuqori tolali ovqatlar

Dukkaklilar, loviya, no'xat, jo'xori, banan, rezavorlar, qushqo'nmas va pırasa kabi yuqori tolali ovqatlar ko'plab tadqiqotlarda ichaklarning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

2. Sarimsoq va piyoz

Sarimsoq va piyoz turli xil tadqiqotlar asosida saratonga qarshi va immunitetni kuchaytiruvchi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, ular ichakning asosiy funktsiyalari bilan chambarchas bog'liq. Ba'zi imtiyozlar anekdot bo'lib, ba'zi tadqiqotlar olib borilgan bo'lsa ham.

3. Fermentlangan ovqatlar

Kimchi, karam, qatiq, tempeh, miso va kefir kabi fermentlangan ovqatlar probiyotiklarning ajoyib parhez manbai hisoblanadi. Ushbu oziq-ovqatlarning sifati turlicha bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularning ichakdagi mikrobiomiyadagi foydalari juda yaxshi o'rganilgan.

4. Kollagenni ko'paytiradigan oziq-ovqat

Kollagenga boy oziq-ovqat, masalan, suyak bulyoni va qizil ikra, umumiy sog'liq uchun va ichakning sog'lig'i uchun foydali bo'lishi mumkin. Ushbu imtiyozlarning aksariyati noaniq xulosalar bo'lib, keyingi tadqiqotlarni o'tkazish mumkin. Oziq-ovqatlar orqali tanadagi kollagen ishlab chiqarishni ko'paytirishga harakat qilishingiz mumkin. Qo'ziqorin, yaxshi sut yoki ma'lum go'sht kabi turli xil ovqatlarni qo'shib ko'ring.

Ovqatlang, uxlang va sog'lom bo'ling

Odamning ichaklari ilgari o'ylanganidan ko'ra murakkabroq bo'lib, butun tananing sog'lig'iga katta ta'sir ko'rsatadi. Sog'lom ichak kuchli immunitet tizimiga, yurak sog'lig'iga, miya sog'lig'iga, kayfiyatning yaxshilanishiga, sog'lom uyquning va samarali ovqat hazm qilishga hissa qo'shadi va ba'zi saraton va otoimmün kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Sizning hayotingiz va umumiy sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan hayot tarzingizda bir qator o'zgarishlar mavjud.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: Blootni urish