Ichak-miya aloqasi: uning ishlashi va ovqatlanishning roli

Tarkib

• Ichak va miya qanday bog'liq?
• Vagus asab va asab tizimi
• Neyrotransmitterlar
• Ichak mikroblari miyaga ta'sir qiluvchi boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi
• Ichak mikroblari yallig'lanishni ta'sir qiladi
• Probiyotikalar, prebiyotikalar va ichak-miya o'qi
• Ichak-miya o'qiga qanday oziq-ovqat yordam beradi?
• Pastki chiziq

Sizda hech qachon ichak hissi yoki oshqozoningizda kapalaklar bo'lganmi?

Sizning qorningizdan chiqadigan bu hislar sizning miyangiz va ichaklaringiz bir-biriga bog'langanligini anglatadi.

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning miyangiz ichak sog'lig'iga ta'sir qiladi va sizning ichaklaringiz hatto miyaning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.

Sizning ichaklaringiz va miyangiz o'rtasidagi aloqa tizimi ichak-miya o'qi deb ataladi.

Ushbu maqola ichak-miya o'qi va uning sog'lig'i uchun foydali bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'rganadi.

Ichak va miya qanday bog'liq?

Ichak-miya o'qi bu sizning ichaklaringizni va miyangizni (,,) bog'laydigan aloqa tarmog'ining atamasidir.

Ushbu ikki organ fizik va biokimyoviy jihatdan bir-biridan turli xil yo'llar bilan bog'langan.

Vagus asab va asab tizimi

Neyronlar - bu sizning miyangizda va markaziy asab tizimida joylashgan bo'lib, tanangizni qanday tutish kerakligini aytib beradi. Inson miyasida taxminan 100 milliard neyron mavjud ().

Qizig'i shundaki, sizning ichaklaringizda 500 million neyron mavjud bo'lib, ular sizning asab tizimingizdagi nervlar orqali miyangiz bilan bog'langan ().

Vagus nervi sizning ichaklaringizni va miyangizni bog'laydigan eng katta asablardan biridir. Ikkala yo'nalishda signallarni yuboradi (,).

Masalan, hayvonlarni o'rganishda stress vagus nervi orqali yuborilgan signallarni inhibe qiladi va shuningdek oshqozon-ichak traktida muammolarni keltirib chiqaradi ().

Xuddi shunday, odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, irritabiy ichak sindromi (IBS) yoki Kron kasalligi bo'lgan odamlar vagus ohangini pasaytirgan, bu esa vagus asabining () funktsiyasining pasayganligini ko'rsatmoqda.

Sichqonlardagi qiziqarli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ularni probiotik bilan oziqlantirish ularning qonidagi stress gormoni miqdorini kamaytiradi. Ammo, ularning vagus nervi kesilganda, probiyotik hech qanday ta'sir ko'rsatmadi ().

Bu shuni ko'rsatadiki, vagus nervi ichak-miya o'qida muhim ahamiyatga ega va uning stressdagi o'rni.

Neyrotransmitterlar

Sizning ichaklaringiz va miyangiz neyrotransmitterlar deb nomlangan kimyoviy moddalar orqali ham bog'langan.

Miyada ishlab chiqarilgan neyrotransmitterlar hissiyotlarni va hissiyotlarni boshqaradi.

Masalan, serotonin nörotransmitteri baxt hissiyotiga hissa qo'shadi va sizning tanangizni boshqarishga yordam beradi ().

Qizig'i shundaki, ushbu neyrotransmitterlarning ko'pchiligini sizning ichak hujayralaringiz va u erda yashovchi trillionlab mikroblar ishlab chiqaradi. Serotoninning katta qismi ichakda hosil bo'ladi ().

Sizning ichak mikroblaringiz, shuningdek, qo'rquv va tashvish hissiyotlarini boshqarishga yordam beradigan gamma-aminobutirik kislota (GABA) deb nomlangan neyrotransmitter ishlab chiqaradi ().

Laboratoriya sichqonlarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi probiyotiklar GABA ishlab chiqarishni ko'paytirishi va tashvish va depressiyaga o'xshash xatti-harakatlarni kamaytirishi mumkin ().

Ichak mikroblari miyaga ta'sir qiluvchi boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi

Sizning ichaklaringizda yashaydigan trillionlab mikroblar, shuningdek, miyangizning ishlashiga ta'sir qiluvchi boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqaradi ().

Sizning ichak mikroblaringiz butirat, propionat va asetat () kabi ko'plab qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) ishlab chiqaradi.

Ular tolalarni hazm qilish orqali SCFA hosil qiladi. SCFA miya ishiga ishtahani pasaytirish kabi bir qator ta'sir qiladi.

Bir tadqiqotga ko'ra, propionat iste'mol qilish oziq-ovqat iste'molini kamaytirishi va miyada yuqori energiyali oziq-ovqatdan mukofot olish bilan bog'liq faoliyatni kamaytirishi mumkin ().

Yana bir SCFA, butirat va uni ishlab chiqaradigan mikroblar miya va qon o'rtasidagi to'siqni hosil qilish uchun ham muhimdir, bu qon-miya to'sig'i deb ataladi ().

Ichak mikroblari, shuningdek, miyaga ta'sir qiluvchi boshqa kimyoviy moddalarni ishlab chiqarish uchun safro kislotalari va aminokislotalarni almashtiradi ().

Safro kislotalari - bu jigar tomonidan ishlab chiqarilgan, odatda parhez yog'larini yutishda ishtirok etadigan kimyoviy moddalar. Biroq, ular miyaga ham ta'sir qilishi mumkin.

Sichqonlar ustida olib borilgan ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stress va ijtimoiy buzilishlar ichak bakteriyalari tomonidan safro kislotalari hosil bo'lishini kamaytiradi va ularni ishlab chiqarishda ishtirok etadigan genlarni o'zgartiradi (,).

Ichak mikroblari yallig'lanishni ta'sir qiladi

Sizning ichak-miya o'qingiz immunitet tizimi orqali ham bog'langan.

Ichak va ichak mikroblari tanaga nima yuqishini va chiqarilishini boshqarish orqali immunitet tizimingizda va yallig'lanishingizda muhim rol o'ynaydi ().

Agar sizning immunitet tizimingiz juda uzoq vaqt davomida yoqilgan bo'lsa, bu yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu depressiya va Altsgeymer kasalligi kabi bir qator miya kasalliklari bilan bog'liq ().

Lipopolisakkarid (LPS) - bu ba'zi bakteriyalar tomonidan ishlab chiqarilgan yallig'lanishli toksin. Agar uning ko'p qismi ichakdan qonga o'tib ketsa, yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Bu ichak to'sig'i sızıntıya aylanganda sodir bo'lishi mumkin, bu bakteriyalar va LPS ning qonga o'tishiga imkon beradi.

Yallig'lanish va qonda yuqori LPS miya sindromi, shu jumladan og'ir depressiya, demans va shizofreniya bilan bog'liq ()

Sizning ichaklaringiz va miyangiz jismoniy jihatdan millionlab nervlar, eng muhimi vagus nervi orqali bog'langan. Ichak va uning mikroblari yallig'lanishni nazorat qiladi va miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan turli xil birikmalar hosil qiladi.

Probiyotikalar, prebiyotikalar va ichak-miya o'qi

Ichak bakteriyalari miya sog'lig'iga ta'sir qiladi, shuning uchun ichak bakteriyalarini o'zgartirish miya sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

Probiyotiklar jonli bakteriyalar bo'lib, ular iste'mol qilinsa sog'liq uchun foyda keltiradi. Biroq, barcha probiyotikalar bir xil emas.

Miyaga ta'sir qiladigan probiotiklar ko'pincha "psixobiotiklar" () deb nomlanadi.

Ba'zi probiyotiklar stress, xavotir va depressiya alomatlarini yaxshilaydi (,).

Achchiq ichak sindromi va mo''tadil xavotir yoki depressiya bilan og'rigan odamlarning kichik tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, probiyotik qabul qilish Bifidobakterium longum Olti hafta davomida NCC3001 simptomlari sezilarli darajada yaxshilandi ().

Odatda sizning ichak bakteriyalaringiz tomonidan fermentlanadigan tolalar bo'lgan prebiyotikalar, shuningdek, miya sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, galaktooligosakkaridlar deb nomlangan prebiyotikani uch hafta davomida qabul qilish tanadagi kortizol () deb nomlangan stress gormoni miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi.

Miyaga ta'sir qiluvchi probiotiklar psixobiotiklar deb ham ataladi. Probiyotikalar ham, prebiyotikalar ham tashvish, stress va depressiyani kamaytirishi isbotlangan.

Ichak-miya o'qiga qanday oziq-ovqat yordam beradi?

Bir nechta oziq-ovqat guruhlari ichak-miya o'qi uchun ayniqsa foydalidir.

Bu erda eng muhimlaridan ba'zilari:

• Omega-3 yog'lari: Ushbu yog'lar yog'li baliqlarda, shuningdek, inson miyasida juda ko'p miqdorda mavjud. Odamlar va hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 ichakdagi yaxshi bakteriyalarni ko'paytirishi va miya kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin (,,).
• Fermentlangan ovqatlar: Yogurt, kefir, tuzlangan karam va pishloq tarkibida sut kislotasi bakteriyalari kabi sog'lom mikroblar mavjud. Fermentlangan ovqatlar miya faoliyatini o'zgartirishi isbotlangan ().
• Yuqori tolali ovqatlar: Butun donalar, yong'oqlar, urug'lar, mevalar va sabzavotlar tarkibida sizning ichak bakteriyalaringiz uchun foydali bo'lgan prebiyotik tolalar mavjud. Prebiyotikalar odamlarda stress gormonini kamaytirishi mumkin ().
• Polifenolga boy ovqatlar: Kakao, yashil choy, zaytun moyi va kofening tarkibida polifenollar mavjud bo'lib, ular sizning o'simlik bakteriyalaringiz tomonidan hazm bo'ladigan o'simlik kimyoviy moddalari hisoblanadi. Polifenollar sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytiradi va idrokni yaxshilashi mumkin (,).
• Triptofanga boy ovqatlar: Triptofan - bu serotonin nörotransmitteriga aylanadigan aminokislota. Triptofan miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarga kurka, tuxum va pishloq kiradi.

Yog'li baliq, fermentlangan ovqatlar va tolaga boy ovqatlar kabi bir qator ovqatlar sizning ichaklaringizda foydali bakteriyalarni ko'payishiga va miya sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Ichak-miya o'qi sizning ichaklaringiz va miyangiz o'rtasidagi fizikaviy va kimyoviy aloqalarni anglatadi.

Ichak va miya o'rtasida millionlab asab va neyronlar harakat qiladi. Ichakda ishlab chiqarilgan neyrotransmitterlar va boshqa kimyoviy moddalar ham miyangizga ta'sir qiladi.

Ichakdagi bakteriyalar turini o'zgartirib, miya sog'lig'ingizni yaxshilash mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalari, fermentlangan ovqatlar, probiyotikalar va boshqa polifenolga boy ovqatlar sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin, bu esa ichak-miya o'qiga foyda keltirishi mumkin.