Tsiklni sinxronlashtirish: sog'lig'ingiz uslubini hayz davringiz bilan moslashtirish
Tarkib
- Tsiklni sinxronlashtirish nima?
- Tsiklni sinxronlash kimga foyda keltirishi mumkin?
- Tsiklni sinxronlashtirish uchun qanday asoslar mavjud?
- Fitnesni maksimal darajada oshirish uchun tanangizni tinglang
- Siz qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?
- Sizning tsiklingiz bo'yicha mashq qiling
- Yaxshi ovqatlanish uchun yo'lni sinxronlashtiring
- Luteal faza mumkin emas
- O'zingizning libidoingizni ko'taring va yana jinsiy aloqani qiziqarli qiling
- Yana serhosil bo'lish
- Qanday boshlash kerak?
O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.
Tsiklni sinxronlashtirish nima?
O'zingizni gormonlarning quli kabi his qilasizmi? Bu nafaqat sizning tasavvuringiz.
Bir daqiqada yig'lab, keyingi daqiqada ekstatik, hatto ba'zan devorlardan tashqari shoxli - biz ayollar ba'zida doimo aylanib turadigan energiya to'pi bo'lishi mumkin va bizning hayz davrimiz barmoqlarimizni ko'rsatishi mumkin.
Archives of ginekologiya va akusherlik jurnalida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, oylik hayz tsikli davomida gormonlarning o'zgarishi tanamizning javoblarida hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Ular bizning hissiy holatimizga, ishtahamizga, fikrlash jarayonlariga va boshqa ko'p narsalarga ta'sir qiladi.
Tadqiqotda tsiklning o'rtalarida ayollar yuqori darajadagi farovonlik va o'zini o'zi qadrlash haqida xabar berishdi. Xavotir, dushmanlik va depressiyaning kuchayishi ularning davridan oldin xabar qilingan.
Bu erda "tsiklni sinxronlashtirish" tushunchasi paydo bo'ladi. "Tsiklni sinxronlashtirish" - bu atama HHC, AADP funktsional ovqatlanish mutaxassisi Alisa Vitti tomonidan ishlab chiqilgan va savdo markasi.
Vitti FloLiving Gormone Center-ga asos solgan, MyFlo dasturini yaratgan va birinchi bo'lib WomanCode kitobida ushbu kontseptsiyani tasvirlab bergan.
Funktsional ovqatlanish mutaxassisi va ayollar sog'lig'i bo'yicha mutaxassisi Nikol Negron bizga: "Ayollar ushbu oylik gormonal siljishlarni tushunib etgach, ular o'zlarining gormonlari qurboniga aylanishdan saqlanishlari va o'zlarining gormonal kuchlarini maksimal darajada oshirishni boshlashlari mumkin".
Ilmiy tadqiqotlar haqida gap ketganda, tsikllarni sinxronlashni qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab tadqiqotlar mavjud emas.
Ko'pgina tadqiqotlar eski yoki kuchsizdir, ammo ushbu amaliyot tarafdorlari bu ularning hayotini o'zgartirganligini aytishdi. Agar siz ushbu jarayonni sinab ko'rishga qiziqsangiz, buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida.
Tsiklni sinxronlash kimga foyda keltirishi mumkin?
Har bir inson tsiklni sinxronlashdan foyda ko'rishi mumkin bo'lsa-da, ko'proq foyda keltirishi mumkin bo'lgan ayrim guruhlar mavjud. Ushbu guruhlarga quyidagilar kiradi:
- polikistik yumurtalık sindromi (PCOS)
- ortiqcha vazn
- haddan tashqari charchagan
- o'zlarining libidosini qaytarishni xohlaydilar
- homilador bo'lishni xohlayman
Siz ob-havoni tekshirmasdan uydan chiqmas edingiz. Xo'sh, nima uchun gormonlarimiz oqimini kuzatmasdan ko'r-ko'rona yashashimiz kerak?
Agar siz o'zingizni 100 foiz his qilmasangiz, ayniqsa sizning davringiz atrofida, tsikl sinxronizatsiyasi siz uchun bo'lishi mumkin.
O'zingizning hayotingiz bilan tsiklingiz bilan uyg'unlik charchoqni oldini olishga yordam beradi va har kuni tanangizning ehtiyojlarini qondirishda davom etadi.
Tsiklni sinxronlashtirish uchun qanday asoslar mavjud?
Gormonlarimiz 4 xaftada pasayib, oqayotganligi sababli, bizning hayz davrimiz biologik jihatdan uchta aniq davrga ega:
- follikulyar (tuxumdan oldin bo'shatish)
- ovulyatsiya (tuxumni chiqarish jarayoni)
- luteal (tuxumdan keyin ozod qilish)
Tsiklni sinxronlashtirish haqida gap ketganda, sizning haqiqiy davringiz to'rtinchi bosqich deb hisoblanadi.
| Bosqich | Kunlar (taxminan) | Nima bo'ladi |
| Menstrüel (follikulyar fazaning bir qismi) | 1–5 | Estrogen va progesteron miqdori past. Bachadon shilliq qavati, deyiladi endometrium, qon ketishiga olib keladi. |
| Follikulyar | 6–14 | Estrogen va progesteron ko'paymoqda. |
| Ovulyatsion | 15–17 | Estrogen cho'qqilari. Testosteron va progesteron ko'tariladi. |
| Luteal | 18–28 | Estrogen va progesteron darajasi yuqori. Agar tuxum urug'lanmagan bo'lsa, gormon darajasi pasayadi va hayz tsikli yana boshlanadi. |
Yuqorida sanab o'tilgan kunlar har bir bosqich uchun o'rtacha vaqt. Har bir inson har xil.
"Ayollar o'zlarining tsikllarini taqvim shaklida kuzatib borishlariga qulay bo'lganlaridan so'ng, men ularga har hafta o'zlarining tsikllarida nimalarni his qilayotganlarini real vaqtda kuzatishni o'rgataman", deydi Negron.
"Biz bosqichlar bo'yicha taqvim tuzamiz va qanday loyihalarga ustuvor ahamiyat berishni rejalashtiramiz, qanday mashg'ulotlar, ijtimoiy aloqalar, o'z-o'ziga xizmat ko'rsatish va munosabatlar faoliyati bilan shug'ullanishni rejalashtiramiz", deya qo'shimcha qildi u.
Fitnesni maksimal darajada oshirish uchun tanangizni tinglang
Ayollar sifatida biz og'riq bilan kurashishni, qo'shimcha mashg'ulotlarni kuchaytirishni va shikoyat qilishdan qochishni o'rgatishimiz mumkin. Ammo haqiqatan ham yaroqlilik haqida gap ketganda o'zimizga biron bir yaxshilik qilayapmizmi?
Gormonlaringiz o'zgarib turganda, sizning kuchingiz va kayfiyatingiz ham o'zgarishi mumkin, bu tanangizning fitnessga qanday yaqinlashishiga ta'sir qiladi.
Shuning uchun, tsiklni sinxronlashtirish uslubiga ko'ra, mashg'ulotlarni hayz tsikliga qarab almashtirish foydali bo'lishi mumkin va har qadamda "itarish" ga e'tibor bermaslik kerak.
Sizning tsiklingiz atrofida gormonlar o'zgarishi paytida foydali bo'lishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar intensivligi haqida juda umumiy ko'rsatma.
| Bosqich | Qanday mashq qilish kerak |
| Menstrual | Ushbu bosqichda engil harakatlar eng yaxshi bo'lishi mumkin. |
| Follikulyar | Yengil kardiojarrohlikni ko'ring. Sizning gormonlaringiz hali ham past, ayniqsa testosteron. Bu past chidamlilikka olib kelishi mumkin. |
| Ovulyatsiya | Energiya kattaroq bo'lishi mumkinligi sababli sxemani, yuqori intensiv mashqlarni tanlang. |
| Luteal | Sizning tanangiz boshqa davr aylanishiga tayyorlanmoqda. Energiya darajasi past bo'lishi mumkin. Engil-o'rtacha mashqlarni bajarish eng yaxshisi bo'lishi mumkin. |
Siz qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?
Sizning tsiklingiz bo'yicha mashq qiling
- Menstrual. Dam olish - bu kalit. O'zingizni erkalang. Yin va kundalini yoga-ga e'tiboringizni qarating va o'zingizni itarishdan ko'ra, tabiat bo'ylab meditatsion sayr qilishni afzal ko'ring.
- Follikulyar. Yurish, engil yugurish yoki ko'proq ter to'kadigan oqimga asoslangan yoga mashqlarini bajaring.
- Ovulyatsiya. Sizning testosteroningiz va estrogeningiz eng yuqori darajaga ko'tarilib, potentsialingizni maksimal darajada oshiradi. Yuqori intensiv intervalli mashqlar yoki spin-klass kabi mashqlarni sinab ko'ring.
- Luteal. Shu vaqt ichida progesteron ko'paymoqda, chunki testosteron va estrogen kamayadi. Kuch mashqlari, Pilates va yoganing yanada qizg'in versiyalarini tanlang.
Sizning tanangizni tinglash va o'zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni qilish har doim muhimdir. Agar o'zingizni biroz kuchliroq his qilishingiz yoki ba'zi bosqichlarda orqaga chekinishingiz kerakligini his qilsangiz, bu yaxshi. Tanangizni tinglang!
Yaxshi ovqatlanish uchun yo'lni sinxronlashtiring
Funktsional ovqatlanish mutaxassisi sifatida Negron hayz ko'rish alomatlarini davolash uchun dori sifatida ovqatga suyanadi.
«Ko'pincha ayollar vaqt va ko'ngilsizlikni tejash uchun bir xil ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilishadi.
"Ammo oy davomida estrogen, progesteron va testosteronning turli xil nisbati turli xil ovqatlanish va detoksifikatsiya ehtiyojlarini talab qiladi.
"Ovqatimizni haftadan haftaga ajratib turish bizning tsiklli tanamizni qo'llab-quvvatlash uchun juda zarur", deb tushuntiradi u.
Doktor Mark Xaymenning so'zlariga ko'ra, "gormonlaringizdagi muvozanatni yomon oziqlanish qo'zg'atadi". Bu, ayniqsa, hayz davrida shakar, alkogol va kofeinni olib tashlash yoki cheklashni anglatadi.
Gormonlaringizni muvozanatlashiga yordam berish uchun butun tsikl davomida butun ovqatni iste'mol qilishga e'tibor bering. Har 3-4 soatda ovqatlanish qondagi qand miqdorini boshqarish va kortizol tezlashishi yoki kayfiyatning o'zgarishiga yo'l qo'ymaydi.
| Bosqich | Oziq-ovqat qismlari |
| Menstrual | Ushbu bosqichda sizning estrogeningiz ko'paymoqda. Kramplarga qarshi kurashish uchun, masalan, romashka kabi tinchlantiruvchi choy iching. Yog'li ovqatlar, alkogol, kofein va sho'r ovqatlardan saqlaning yoki cheklang. |
| Follikulyar | Estrogenni almashinadigan ovqatlarni kiritishga harakat qiling. Brokkoli, kimchi va tuzlangan karam kabi no'xatlangan va fermentlangan ovqatlarga e'tibor bering. |
| Ovulyatsion | O'zingizning estrogeningiz bilan har doim eng yuqori darajada bo'lganingizda, siz jigarni qo'llab-quvvatlaydigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Butun mevalar, sabzavotlar va bodom kabi yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiboringizni qarating. Ular sog'lig'ingizga ajoyib foyda keltiradi, shu jumladan qarishga qarshi xususiyatlar va atrof-muhit toksinlaridan himoya qilish, bu sizning gormonlaringizga ta'sir qilishi ma'lum. |
| Luteal | Ushbu davrda estrogen va progesteron birdan ko'tarilib, keyin susayadi. Bargli ko'katlar, quinoa va grechka kabi serotonin ishlab chiqaradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Shuningdek, siz shokolad, ismaloq va oshqovoq urug'lari kabi charchoq va past libido bilan kurashadigan magniyga boy ovqatlarga e'tibor qaratishni xohlaysiz. |
Luteal faza sizning davringizdan oldin bo'lganligi sababli, siz haqiqatan ham sog'lom ovqatlanish va kofein kabi bezovtalik yoki kramplarni keltirib chiqaradigan har qanday ovqatlardan voz kechishni xohlaysiz.
Luteal faza mumkin emas
- spirtli ichimliklar
- gazlangan ichimliklar va sun'iy tatlandırıcılar
- qizil go'sht
- sut mahsulotlari
- tuz qo'shdi
Esingizda bo'lsin, har bir insonning ovqatlanish talablari har xil. Bitta menyu rejasi barcha ehtiyojlaringizni qondirmasligi mumkin.
Mutaxassis sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz asosida ovqatlanish bo'yicha tavsiyalaringiz to'g'risida qaror qabul qilishi kerak.
O'zingizning libidoingizni ko'taring va yana jinsiy aloqani qiziqarli qiling
Menstruatsiya ayollarning jinsiy aloqasi kabi taqiqlangan, ammo bu juda muhimdir.
"Men hayz ko'rishni normallashtirish feministik muammo ekanligiga qat'iy ishonaman. Ayollarning barcha ijtimoiy va kasbiy yutuqlariga qaramay, hayz ko'rish haqida gapirish hali ham taqiqlangan ", deydi Negron.
Tibbiyot fanlari doktori Sara Gotfrid, jinsiy aloqada "umumiy" meh "tuyg'usi gormonlarda asosiy sabab bo'lganligi haqida gapiradi. Gormonlar doimo tanadagi muvozanatda bo'ladi, shuning uchun kimdir ko'payganda, bu boshqasining bo'sh joyini egallaydi.
Estrogen ustunligi va yuqori testosteron (PCOS uchun keng tarqalgan) sizni libidodan mahrum qilishi mumkin. Kortizol, asosiy stress gormoni ("kurash yoki uchish" gormoni deb nomlanadi) sizni jinsiy gormonlardan mahrum qilishi mumkin.
| Bosqich | Jinsiy aloqa bo'yicha maslahatlar |
| Menstrual | Kramp? So'rovnomamizda ishtirok etgan 3500 dan ortiq ayol orgazm ularning kramplarini engillashtirayotganini aytdi. Ammo ushbu tinch hafta davomida tanlov siznikidir. O'zingizning tanangizni tinglang, tsikl bilan sinxronlanadigan ovqatlanishga muvofiq ovqatlaning va kelgusi oyga tayyorgarlik ko'ring. |
| Follikulyar | Sizning jinsiy aloqangiz tabiiy ravishda past, demak siz penetratsiyani emas, balki massaj va teginishni oshirishni xohlaysiz. Ijodiy old o'yin muhim ahamiyatga ega. |
| Ovulyatsion | Ushbu bosqichda sizning estrogeningiz va testosteroningiz eng yuqori darajaga ko'tariladi, bu sizni jinsiy aloqaga ko'proq qiziqtiradi (va bola yasash uchun asosiy narsa). O'z-o'zidan paydo bo'lishi bu hafta davomida narsalarni ziravorlashi va qiziqarli va g'azabli narsalarni ushlab turishi mumkin. |
| Luteal | Yotoq xonasida siz avjiga chiqish uchun biroz ko'proq stimulga muhtoj bo'lasiz. Shunday qilib, jinsiy aloqa o'yinchoqlari va qiziqarli, yangi pozitsiyalarni sinab ko'ring. |
O'zingizning tsiklingiz bilan o'z vaqtida mashq qilish va ovqatlanish bilan birgalikda, tanangiz bilan stressga qarshi kurashish va jinsiy aloqada ijodiy bo'lish.
Shuningdek, afrodizyakli ovqatlarni, masalan, maka va pista kabi parhezga kiritishni xohlashingiz mumkin.
Yana serhosil bo'lish
Oziqlanish tug'ilish bilan uzviy bog'liqdir.
Garvard universiteti tomonidan olib borilgan ulkan tadqiqotlar davomida 8 yil davomida bepushtlik tarixi bo'lmagan 17544 ta turmush qurgan hamshiralar kuzatildi.
Tadqiqotchilar ayollarning ovqatlanish va mashq qilish odatlarining beshta yoki undan ko'p jihatlarini o'zgartirganda, hayz davrlari bo'lmagan yoki tartibsiz bo'lgan ayollar o'zlarining tug'ilish darajasini 80 foizga oshirdilar.
Tadqiqotda ishtirok etayotgan ayollardan ovqat so'ralgan:
- tolalar bilan to'ldirilgan mevalar kabi murakkab uglevodlar
- sabzavotlar
- dukkaklilar
- to'liq donalar
- to'liq yog'li sut mahsulotlari (kam yog'li yoki yog'siz o'rniga)
- loviya va yong'oq kabi o'simlik oqsillari
| Bosqich | Nima bo'ladi |
| Menstrual | Sizning davringizda tanangiz bolani tayyorlash uchun tayyorlanmagan. (Bu siz nasl qoldirishni istamasangiz, prezervativ yoki boshqa to'siq usuli bilan jinsiy aloqada bo'lmaslik kerak degani emas.) Oldingi oyga tayyorgarlik ko'rish bilan, diqqat va e'tiboringizni dam olishga sarflang. |
| Follikulyar | Menstruatsiyadan keyingi hafta davomida estrogen va testosteron ko'payadi.Bu sizning endometrium qoplamangizning o'sishiga olib keladi, bu erda tuxum urug'lantirilgan bo'lsa, oxir-oqibat o'zini o'zi implantatsiya qiladi. |
| Ovulyatsion | Sizning etuk tuxumingiz tuxumdondan ajralib, bachadon naychasiga tushadi. U erda sperma kutadi. Agar 24-36 soat ichida sperma kelmasa, tuxumingiz parchalanadi, estrogen va testosteron miqdori kamayadi. |
| Luteal | Agar sizning tuxumingiz urug'lanmagan bo'lsa, tanangiz ko'proq progesteron ishlab chiqarishni boshlaydi va bachadonning qalin qatlamini hosil qiladi. Ushbu bosqichning oxiriga kelib barcha gormonlar darajasi kamayadi. Bu endometriumning buzilishiga olib keladi. |
Qanday boshlash kerak?
Sizning tsiklingiz atrofida turmush tarzingizni o'zgartirish zamonaviy tibbiyotdan oldin asrlar davomida mavjud edi.
Negron bizga aytganidek: «Menstruatsiya atrofida dialogni ochish uyat va noto'g'ri ma'lumotlarni buzishga imkon beradi.
"Agar ayollar hayz ko'rish haqida gapira olmasa, ayollarning o'z sog'lig'i uchun himoyachisi bo'lishlari uzoq muddatli qiyin bo'lishi mumkin."
Esingizda bo'lsin, har kimning tanasi har xil. Hayot tarzini o'zgartirishni boshlashdan oldin, o'zingizning tsiklingizni kuzatib boring va shaxsiy namunangizni o'rganing. Buning uchun Glow, Clue va Kindara kabi bir nechta dastur mavjud.
Har bir bosqich qancha davom etishini aniqlash uchun siz 3 oygacha vaqt olishi mumkin.
Sizning hayot tarzingizni gormonal o'zgarishlarga mos ravishda o'zgartirib, siz o'sha "gormonal egri chiziqlarni" butunlay yo'q qilishingiz mumkin.
Tanangizda nima bo'layotganini bilish uchun o'zingizga kuch bering.
Siz tsiklni sinxronlashtirish yoki yangi turmush tarzini o'zgartirish bilan shug'ullanganingizda tanangiz qanday javob berayotganiga e'tibor bering. O'z navbatida, tanangiz sizga ko'rsatayotgan e'tibor va g'amxo'rlik bilan sizga minnatdorchilik bildiradi.
Allison Krupp - amerikalik yozuvchi, muharrir va ruh yozuvchisi. Yovvoyi, ko'p kontinental sarguzashtlar orasida u Germaniya, Berlinda yashaydi. Bu erda uning veb-saytini tekshiring.
Ko’Rishga Ishonch Hosil Qiling
Klinik tadkikotlarda randomizatsiya va ko'rlik nimani anglatadi?
