Mashqdan oldingi va keyingi qo'shimchalar bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• Protein kukuni
• Kollagen
• Beta-Alanin
• Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA)
• Kreatin
• Mashg'ulotdan oldin aralashmalar
• Gilos sharbati
• Glutamin
• Baliq yog'i
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hech qachon mashq qo'shimchalarining keng dunyosiga oyoq barmog'ingizni tushirgan bo'lsangiz, tanlash uchun juda ko'p narsa borligini bilasiz. Va qo'shimchalar ovqatlanish, ishlash va estetik maqsadlarga erishishda yordam beradigan juda foydali vosita bo'lsa -da (ayniqsa, agar siz bodibilding musobaqasiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz), qaysi qo'shimchalarga arzigulik ekanligi har doim ham aniq emas. ) va qaysi biri vaqtni behuda sarflaydi.

"Qo'shimchalar FDA tomonidan tartibga solinmaydi, ya'ni xavfsizlik uchun uchinchi tomon sinovlari talab qilinmaydi", deydi Emi Gudson, R.D., sport dietetikasi bo'yicha kengash tomonidan tasdiqlangan mutaxassis. Bu shuni anglatadiki, o'z -o'zidan tadqiqot o'tkazish va/yoki brendning aniq tavsiyalarini olish uchun to'g'ridan -to'g'ri diyetisyen yoki shifokorga murojaat qilish kerak. Ijtimoiy tarmoqlar zamonaviy bodibilding qo'shimchalarini, soch o'sishi saqichlarini, "oriq" choylarni va boshqa sehrli aralashmalarni jozibali va qonuniy qilib ko'rsatayotgani sababli, hozirda shov -shuvni ekranlashtirish juda muhim. Gudson NSF sport yoki ma'lumotli tanlov uchun sertifikati sifatida belgilangan qo'shimchalarni qidirishni taklif qiladi. Shunday bo'lsa-da, bu uning ta'siri to'liq tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlangan degani emas.

Biz sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislardan bodibilding va mashqlar uchun eng mashhur qo'shimchalar, ular nima qilishi kerakligi va ular haqiqiy kelishuvmi yoki yo'qmi, to'liq ma'lumot berishni so'radik. Mana nima deyish kerak edi.

Protein kukuni

Bu nima uchun: Mushaklar o'sishi

Da'vo: Ehtimol, eng keng tarqalgan mashq qo'shimchasi va bodibilding qo'shimchasi, oqsil kukuni bugungi kunda deyarli hamma joyda. Rayan Maciel, R.D.N., C.S.C.S. ma'lumotlariga ko'ra, etarli miqdorda protein iste'mol qilish mushaklarni qurish, ta'mirlash va saqlashga yordam beradi.

Dalil: "Protein kukunlaridan foydalanish samaradorligi va xavfsizligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud", deydi Maciel. Turli xil turlari mavjud bo'lsa-da, "zardob oqsili eng mashhurdir, chunki u eng ko'p tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarni, xususan, leysinni o'z ichiga oladi", deb tushuntiradi Gudson. "Bu juda muhim, chunki tadqiqot leysinni mushaklarning sintezini yoqish uchun" yorug'lik tugmasi "sifatida qo'llab -quvvatlaydi va shu bilan tiklanishga yordam beradi." Albatta, zardobda sut mahsulotlari bor, shuning uchun agar siz sutsiz bo'lsangiz, unda soya, no'xat, tuxum oqi, guruch va kenevir oqsili ham yaxshi variant bo'ladi.

Tavsiya etilgan dozalar: "Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasi sportchilar uchun har bir kilogramm tana vazniga 1,2-2,0 gramm protein tavsiya qiladi", deydi Makiel. Ko'p odamlar bu miqdordagi proteinni faqat dietadan olishlari mumkin, lekin agar siz u erga to'g'ri kelmasangiz, oqsil kukuni yaxshi variant bo'lishi mumkin. Aksariyat ayollar uchun har bir taom uchun 20-30 gramm oqsil - bu boshlanish uchun yaxshi joy. Bu taxminan bir osh qoshiqqa teng.

Jismoniy mashqlar o'tkazilgandan so'ng tez orada oqsilni siqib qo'yish tavsiya etiladi, ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun davomida tavsiya etilgan protein miqdorini iste'mol qilish eng muhim hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, kunlik proteinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish va baribir foyda olish uchun istalgan vaqtda kuningizga protein kukunini qo'shishingiz mumkin. (Bog'liq: Ayollar uchun eng yaxshi protein kukunlari, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar)

Kollagen

Bu nima uchun: Qarishga qarshi, qo'shma salomatlik

Da'vo: "Kollagen suyaklarimizda, mushaklarimizda, terimizda va tendonlarda uchraydi", deydi Maciel. "Kollagen tanamizni ma'lum ma'noda ushlab turadigan narsadir. Yoshimiz sari kollagen ishlab chiqarish sekinlashadi va natijada biz ajinlar kabi qarish belgilarini ko'ra boshlaymiz." Odamlar kollagen bilan to'ldirish qarish ta'sirini sekinlashtirishi va tananing bo'g'inlar, mushaklar va tendonlarni tiklash qobiliyatiga yordam berishi mumkin deb o'ylashlari mantiqan.

Dalillar: Bu hozirda eng ko'p shov-shuvli qo'shimchalardan biri bo'lsa-da, ehtimol siz uni tugatib, sotib olishni xohlamaysiz. "Bugungi kunga kelib, kollagen qo'shilishi qarish ta'sirini sekinlashtirishi yoki qaytarishi mumkinligi haqida hech qanday ilmiy dalil yo'q", - deydi Makiel. "Siz ozg'in oqsillar, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar va sog'lom yog'lardan tashkil topgan muvozanatli dietani iste'mol qilishingiz, jismoniy faol bo'lishingiz, quyoshdan saqlaydigan kremni ishlatishingiz va chekmasligingiz yaxshiroq". Goodson ta'kidlashicha, kollagen oqsilga boy, shuning uchun agar siz smetanalar, sho'rvalar yoki boshqa oziq-ovqatlarga qo'shimcha yordam izlayotgan bo'lsangiz, kukunli kollagen qo'shimchasi yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. (Tegishli: siz dietangizga kollagen qo'shishingiz kerakmi?)

Beta-Alanin

Bu nima uchun: Ishlash

Da'vo: "Bu yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida mashqlar qobiliyatini va ish faoliyatini yaxshilashi mumkin", deydi Maciel. "Yuqori intensiv mashqlar paytida mushaklaringizda vodorod ionlari to'planadi, bu mushaklarning charchashiga olib kelishi va sizni sekinlashtirishi mumkin. Beta-alanin bu ionlar uchun bufer vazifasini o'taydi."

Dalil: Bu qonuniydir. "Agar siz yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar qilsangiz, beta-alaninni qabul qilishingiz mumkin, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu ish faoliyatini yaxshilashi mumkin", deydi Maciel.

Tavsiya etilgan dozalar: Kuniga 2 dan 6 grammgacha. "Yaxshiroq so'rilishi uchun uni ovqat bilan iste'mol qiling", deb tavsiya qiladi Makiel. Va diqqat: keng tarqalgan yon ta'sir - bu karıncalanma hissi. "Ushbu nojo'ya ta'sirni kamaytirish uchun kun davomida kichikroq dozalarni olishga harakat qiling yoki vaqt ajratuvchi kapsulalardan foydalaning", deya qo'shimcha qiladi u.

Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA)

Bu nima uchun: Ishlash va tiklanish

Da'vo: "Tarmoqli zanjirli aminokislotalar jismoniy mashqlar paytida energiya manbai bo'lib, uglevodlar zaxiralari past bo'lsa, chidamlilik mashqlarida yoqilg'i manbai bo'lib qoladi", deb tushuntiradi Gudson. Ularni mashg'ulotdan oldin va keyin qabul qilish charchoqni kamaytiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi.

Dalillar: "Dalillar qo'shimcha ishlab chiqaruvchilarning marketing da'volarini qo'llab -quvvatlamaydi", deydi Maciel. "Siz BCAA -ni tovuq, mol go'shti, baliq va tuxum kabi oziq -ovqat manbalaridan olganingiz ma'qul. Bundan tashqari, agar siz zardob oqsili ichsangiz, sizda BCAA ko'p bo'ladi, shuning uchun qo'shimchalar pulni behuda sarflashi mumkin". Aytgancha, BCAA odatda bodibilding qo'shimchasi sifatida ishlatiladi, chunki ular kaloriya tanqisligida mashg'ulotlar paytida tanani yoqilg'i bilan ta'minlay oladi (ko'pincha juda kam kaloriya uchun). (Tegishli: Bodibilding bo'yicha ovqatlanish va ovqat tayyorlash bo'yicha qo'llanma)

Kreatin

Bu nima uchun: Ishlash va mushaklarning o'sishi

Da'vo: Kreatin sizning mushaklaringizda saqlanadi va ularni energiya bilan ta'minlaydi, deydi Maciel. "Kreatin qo'shimchalari mushaklarning kreatin zaxiralarini ko'paytiradi, natijada kuchli jismoniy mashqlar paytida, masalan, sprint va kuch mashqlarida ishlash yaxshilanadi."

Dalil: "Kreatin - hozirgi kunga qadar eng ko'p o'rganilgan qo'shimchalardan biri", - deya ta'kidlaydi Maciel. "U kuch, quvvat va ozg'in tana massasini yaxshilash uchun xavfsiz va samarali ekanligi isbotlangan."

Tavsiya etilgan dozalar: Kuniga besh gramm - bu eng odatiy doz, deydi Gudson. Ba'zi odamlar "yuklanish bosqichini" yuqori dozada bajarishi mumkin va keyin dozani kamaytirishi mumkin, lekin bu kerak emas. "Kreatin doimiy ravishda qabul qiladiganlar uchun vazn va mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lgan yoki ehtiyot qilmoqchi bo'lgan ayollar ehtiyot bo'lishlari kerak", - deya qo'shimcha qiladi u. Agar siz kuch, estetika yoki bodibilding uchun mushak to'plashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, bu sizning kundalik mashg'ulotlaringizga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Mashg'ulotdan oldin aralashmalar

Bu nima uchun: Ishlash

Da'vo: Ushbu aralashmalar mashg'ulotlar davomida yaxshiroq ishlash uchun ko'proq energiya berish uchun ishlab chiqilgan.

Dalillar: "Mashg'ulotdan oldingi kukunlar va ichimliklar brendga qarab biroz boshqacha tarzda ishlab chiqariladi, lekin ko'pchiligi uglevodlar, kofein, ba'zi aminokislotalar, kreatin va ko'pincha beta-alanin kokteyli, ba'zilari esa boshqa vitaminlarni o'z ichiga oladi", deydi u. Gudson. "Bu, albatta, odamlarga kofein va uglevodlardan energiya berish va, ehtimol, kreatin ishlab chiqarishni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. (Tegishli: Nega kofein sizning mashg'ulotingizda sodir bo'lgan eng yaxshi narsa)

Tavsiya etilgan dozalar: Gudson shunday deydi: "Kofeinga sezgir yoki hech narsa yemagan odamlar har doim ehtiyot bo'lishlari kerak". (Batafsil bu yerda: Mashqdan oldin qo'shimchalarni qabul qilishingiz kerakmi?)

Gilos sharbati

Bu nima uchun: Qayta tiklash

Da'vo: "Tart gilos sharbati yoki gilos terisi kukuni tarkibida antioksidant bo'lgan antosiyaninlarning yuqori konsentratsiyasi mavjud bo'lib, bu sizga mashaqqatli mashqlardan keyin tezroq tiklanishingizga va kasallikka kamroq moyil bo'lishingizga yordam beradi", deb tushuntiradi Makiel.

Dalillar: Tadqiqotlar cheklangan, ammo umid baxsh etadi, deydi Maciel, lekin tabiiy meva sharbatini ichishning zarari katta emas, shuning uchun tiklanishni tezlashtirish uchun buni sinab ko'rishga asos yo'q.

Tavsiya etilgan doza: Tort gilosini sharbat yoki kukun shaklida iste'mol qilish mumkin. O'rganilgan miqdor - og'ir hodisadan oldin to'rt -besh kun davomida kuniga ikki marta 8-12 untsiya, so'ngra ikki -uch kun. "Bilingki, gilos sharbati hali ham sharbat bo'lib, tarkibida uglevodlar etarli, shuning uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar mashg'ulotdan keyin yoki tiklanish uchun ichimlik sifatida iste'mol qilsalar bo'ladi", deydi Gudson. (Batafsil bu yerda: Mashqni tiklash rejangiz)

Glutamin

Bu nima uchun: Qayta tiklash, ishlash va mushaklarning o'sishi

Da'vo: Glutamin - bu tanangiz uchun muhim yonilg'i manbai bo'lib xizmat qiladigan aminokislotadir. "Qo'shimchalar tananing glutamin bilan ta'minlanishini ko'paytirishi mumkin, bu tiklanishni tezlashtiradi, mushaklarning o'sishini oshiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi", - deydi Maciel. (Shuning uchun bu bodibilding uchun eng mashhur qo'shimchalardan biridir.)

Dalil: Macielning so'zlariga ko'ra, sport samaradorligini oshirish uchun glutamin olishni qo'llab -quvvatlaydigan ilmiy dalillar kam, shuning uchun siz buni o'tkazib yuborganingiz ma'qul.

Baliq yog'i

Bu nima uchun: Qayta tiklash

Da'vo: Baliq yog'ini iste'mol qilishning bir qancha sabablari bor (shu jumladan, yurak sog'lig'i), lekin ba'zi sportchilar yallig'lanishni va mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun qasam ichishadi.

Dalil: "Baliq yog'i omega-3 yog 'kislotasi tarkibi tufayli maqtovga sazovor", deydi Gudson. "Omega-3s muhim yog 'kislotalari bo'lib, hujayra darajasida yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi."

Tavsiya etilgan doza: Gudsonga ko'ra, kuniga ikki-to'rt gramm ideal, ammo yuqori dozani boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshidir. "Shuningdek, losos, alabalık, orkinos, soya, yong'oq va ularning moylari kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan ham foyda olishingiz mumkin", deydi u. (Qo'shimcha ma'lumotni Omega 3s va 6s bo'yicha to'liq qo'llanmada oling.)

Uchun ko'rib chiqish