10 daqiqa bormi? Harakat qiling!

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Xarid qilish, sovg'alar yig'ish, hamma narsa eyish mumkin bo'lgan bayramlar: agar siz yaqinlashib kelayotgan ta'til mavsumida sizning fitnesingiz va jismoniy holatingizni qanday saqlab qolishni bilishni istasangiz. Kaliforniyaning Kalabazas shahridagi Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasining ta'lim mazmuni menejeri Cheré Shoffstall tomonidan maxsus SHAPE uchun yaratilgan yurak va kuch mashqlarini tez tuzatadigan mashqlarimiz kaloriyalarni to'plash va bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlashga mo'ljallangan. bir zumda sport zaliga kiring va chiqing.

Bu 10 daqiqalik aerobik mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimi, chidamlilik va tana kuchini oshiradi va yilning shu vaqtida iste'mol qilinadigan qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi, shu bilan birga to'rtta kuchli harakat tanani kuchli qiladi. haykaltarosh zarba. Hammasini birlashtirish bo'yicha oddiy maslahatlar uchun besh kunlik "Bir qarashda ko'rish" jadvalidan foydalaning va biz hayot qanchalik qiyin bo'lmasin, oriq, kuchli va baquvvat bo'lishingizni kafolatlaymiz.

Tezlik mashqlari rejasi

Ushbu 10 daqiqalik kardio dasturlardan 1-3 tasini haftada kamida 5 kun bajaring va aniqroq ko'rsatmalar uchun "Bir qarashda mashg'ulot haftasi" ga rioya qilgan holda, 4 ta kuch haftasiga kamida 2-3 marta harakatlanadi. Biz mashinadan foydalanish bo'yicha takliflar berdik, lekin agar sizda mashinalarga kirish imkoni bo'lmasa, siz xohlagan aerobik mashg'ulotni almashtirishingiz mumkin. Mashg'ulot darajasini o'lchash uchun qabul qilingan harakat tezligi (RPE) jadvalidan (o'ngda) foydalaning.

Qizdirish; isitish Har bir mashg'ulotni pastroq intensivlikda (RPE 3) dasturlashtirilgan har qanday kardio uskunasida 5 daqiqalik isinish bilan boshlang.

O'zingizni bosing Har bir mashg'ulotni yugurish yo'lakchasida 5 minut yurish bilan yakunlang, so'ngra barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zing, har mashqni 30 soniya davomida sakrab turing.

Boshlang'ich dasturi Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, dastlabki 2 hafta davomida har haftada 1, 2 va 3 -kunlardan boshlang. Keyin asta -sekin 4 va 5 -kunlarni qo'shing.

Murakkab dastur Agar siz kamida 6 oy mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz va qiyinchilikni xohlasangiz, jadvalda sanab o'tilgan 5 kundan 1 kunini tanlang va shu haftada 6 kun davomida ikkinchi marta bajaring.

Uchun ko'rib chiqish