Yaxshi, sog'lom uglevodlar uchun BS qo'llanmasi yo'q

Tarkib

• O'zingiz uchun foydali uglevodlar yordamida tanangizni va ongingizni energiya bilan ta'minlang
• Bizga uglevodlar kerak:
  
• Oddiy va murakkab: Kelishuv nima?
• Shakarlar oddiy uglevodlardir va bizning tanamiz ularni tezda hazm qiladi va qayta ishlaydi
• Oddiy uglevodlar nima?
  
• Kraxmal va tolalar murakkab uglevodlardir
• Murakkab uglevodlar
  
• Oddiy ikki bosqichli karbongidrat strategiyasi
• 1. Qayta ishlashdan ko'ra to'liq ovqatlarni tanlang
• 2. Makroelementlarni birlashtiring
• Nima uchun qon shakar muhim ahamiyatga ega?
• Yiqilish jarayoni: uglevod-energiya aylanishi
  
• Bu sizning uglevodlar bo'yicha miyangiz
• Nega baribir uglevodlarni yaxshi ko'ramiz?
• Haqiqiy ovqatlar yaxshiroq uglevodlarga teng

O'zingiz uchun foydali uglevodlar yordamida tanangizni va ongingizni energiya bilan ta'minlang

Parhez sanoati uglevodlarga nisbatan yumshoqlik bilan sizni noto'g'ri qilgan. Siz eshitgan narsalarga qaramay, uglevodlar no-no emas.

Shunday qilib, juda zarur bo'lgan makronutrientni rad qilganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilishni to'xtating va chiroyli bod va miyangizni etarlicha yonilg'i bilan ta'minlash uchun karbongidrat iste'mol qilishning aqlli strategiyasiga e'tibor bering.

Bizga uglevodlar kerak:

• bizni quvvatlang
• vitaminlar va minerallarni etkazib berish
• to'liqlik va muntazamlik uchun tolani ta'minlash
• ichak sog'lig'ini yaxshilash
• kognitiv funktsiyaga yordam berish

"Tarkibida don, meva, sabzavot va dukkakli ekinlar kabi minimal darajada qayta ishlanadigan sog'lom uglevodlar yurak, ichak va miya sog'lig'iga ijobiy hissa qo'shishi aniqlandi", deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va "Taste Nutrition" asoschisi Keti Devidson. .

"Ratsionimizga bizni muhim vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tola bilan ta'minlaydigan sog'lom uglevodlarni kiritish orqali biz qo'rqadigan narsamiz yo'q".

Oddiy va murakkab: Kelishuv nima?

Uglevodlar uchta asosiy makroelementlardan biridir, ya'ni ular bizning dietamizning muhim qismidir, xuddi oqsil va mazali sog'lom yog'lar singari.

Klubda raqsga tushgan raqsga tushganimiz yoki stolda stol ustida o'tirganimizdan qat'i nazar, biz uglevodlarga ishonamiz.

Hozirgi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar barcha yosh guruhlari uchun kunlik kaloriya uglevodlardan kelib chiqishini tavsiya qiladi. (Aytgancha, bir gramm uglevodlar 4 kaloriya beradi.)

Ammo bizda har xil turdagi uglevodlar mavjud.

Biz gulkaram kronutdan ko'ra foydali ekanligini taxmin qilishimiz mumkin. Ammo nima uchun?

Xo'sh, bitta mahsulot butun, haqiqiy oziq-ovqat, ikkinchisi esa shirin, qayta ishlangan qandolat. Yana bir sabab, ba'zi uglevodlar qonimizdagi shakar miqdorini biroz yutib yuborishi bilan bog'liq.

Shakarlar oddiy uglevodlardir va bizning tanamiz ularni tezda hazm qiladi va qayta ishlaydi

"Haddan tashqari ko'p iste'mol qiling, [qandlar] yuqoriga va pastga ta'sirga olib keladi, bu esa qonda beqaror shakar darajasiga olib keladi", deydi Devidson. Agar siz o'sha midefternoon kronutini iste'mol qilsangiz, tezkor imtiyozga ega bo'lasiz, ehtimol bu pasayish sizni hayratda qoldirib novvoyxonaga qaytarishi mumkin.

Oddiy uglevodlar nima?

• stol shakar
• jigarrang shakar
• glyukoza
• saxaroza
• yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
• asal
• agav
• sut (laktoza)
• meva (fruktoza)

Ushbu ma'lumot bilan siz oddiy uglevodlarni yomon yoki taqiqlangan deb belgilashga moyil bo'lishingiz mumkin, ammo bu har doim ham shunday emas.

"Biz sodali shakar, sharbatlar va qayta ishlangan ovqatlar kabi oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilgan oddiy shakarlarni cheklashni istasak ham," deydi Devidson, "oddiy shakar bizga tez energiya manbasini olishga yordam beradi".

Jismoniy mashqlar oldidan yoki uzoq vaqt davomida tez ovqatlanish uchun oddiy shakarga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, agar oxirgi ovqatdan keyin biroz vaqt o'tgan bo'lsa. Musobaqada ovqatlanish gelini tushiradigan yoki sport ichimlikni tushiradigan yuguruvchi haqida o'ylab ko'ring.

Bundan tashqari, ba'zi tabiiy shakarlar siz uchun foydali bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

Sut sog'liq uchun foydalari va mevalari isbotlangan, agar siz butun mevani iste'mol qilsangiz, oddiy va murakkab uglevodlarni ta'minlang. Oddiy mevali sharbat, sans tolasini ichish - bu yana bir zararli hikoya.

Siz tolaga, qimmatbaho murakkab uglevodga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun butun olma yoki bananga yopishib oling va boshqasini bilib olishingiz kerak.

Kraxmal va tolalar murakkab uglevodlardir

Elyaf bizga chiqindilardan xalos bo'lishga yordam beradi.

• Eritmaydigan tola bizning stulimizni to'ldiradi va yo'l bo'ylab axlat yig'adi. Biz erimaydigan tolalarni butun don va sabzavotlardan olamiz.
• Eriydigan tolalar suvni o'ziga tortadi va "bizning ichaklarimizda jel tipidagi moddalarni hosil qiladi", deydi Devidson. Ushbu modda ovqat hazm qilish traktimiz bo'ylab harakatlanadi va yo'q qilinadigan xolesterin va yog 'bilan bog'lanadi.

"Tuzilishi tufayli ular tanamizni hazm qilishlari uchun ancha vaqt talab etadi va qondagi qand miqdoriga ta'sir qiladi", deydi Devidson.

Murakkab uglevodlar

• butun meva
• sabzavotlar
• yong'oq
• baklagiller
• to'liq donalar
• bug'doy mahsulotlari

Elyafning foydalari looga sayohat qilishni rag'batlantirishdan tashqari. Bittasi uchun tola o'zingizni to'ydiradi.

Shunday qilib, agar siz o'sha shakar bilan to'ldirilgan kronut o'rniga gulkaramni tanlasangiz, siz o'zingizni ko'proq qoniqtirasiz.

Oddiy ikki bosqichli karbongidrat strategiyasi

Sog'lom karbongidrat tanlovi dietasini aniqlash uchun ushbu ikkita asosiy ko'rsatmalarga rioya qiling:

1. Qayta ishlashdan ko'ra to'liq ovqatlarni tanlang

Meva sharbatini to'kib tashlang va meva parchasini tanlang. "Butun mevalarda tolalar mavjud bo'lib, ular hazm qilishni susaytiradi va shuning uchun o'zgaruvchan qon shakarini minimallashtiradi", deydi Devidson.

Bug'doy yoki to'liq donni ham tanlang. "Qayta qilingan uglevodlar donning asl tolasining bir qismini yoki barchasini olib tashlaydigan tarzda qayta ishlanadi", deya qo'shimcha qiladi u.

2. Makroelementlarni birlashtiring

Iloji bo'lsa, uglevodlarni ozgina oqsil va yog 'bilan iste'mol qiling. Masalan, Devidson oqsil, yog 'va oddiy va murakkab uglevodlarni olish uchun yunon yogurtini meva bilan birlashtirishni tavsiya qiladi.

"Yogurtdagi oqsil hazm qilishni susaytiradi va mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalar bilan ta'minlaydi", deb tushuntiradi u. “Meva sizga tanangiz izlagan tez energiya beradi, shu bilan birga antioksidantlar va tola beradi. Va nihoyat, yog 'ta'mga, shuningdek hujayraning tuzilishi va rivojlanishi uchun kerak bo'ladi. ”

Makroelementlarni birlashtirib, uglevodlarning parchalarini ushlab turish qo'shimcha foyda keltiradi.

Nima uchun qon shakar muhim ahamiyatga ega?

Bizning hujayralarimiz o'z ishlarini bajarish va ishlashimizni ta'minlash uchun doimiy ravishda glyukoza (shakar) etkazib berishni talab qiladi.

Ikki gormon, insulin va glyukagon qonimizdagi glyukozani boshqaradi. Biz qonda glyukoza miqdorini yo'qotmaydigan uglevodlar bilan energiya berish orqali endokrin tizimimizni qo'llab-quvvatlashga yordam beramiz.

Yiqilish jarayoni: uglevod-energiya aylanishi

1. Agar hazm bo'ladigan uglevodni iste'mol qilsangiz, tanangiz uni glyukozaga aylantiradi va qon oqimiga tushiradi.
2. Qon glyukoza darajasining ko'tarilishi oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishi haqida signal beradi.
3. Insulin hujayralaringizga eshiklarni oching va glyukozani kiriting, deb aytadi. Agar hujayralar zudlik bilan energiya talab qilsa, masalan, yopiq velosiped mashg'ulotini boshlaganingiz kabi foydalanadi. Ammo siz shunchaki chillin bo'lsangiz, mushaklaringiz va jigar hujayralaringiz glyukozani keyinchalik foydalanish uchun glikogen sifatida saqlaydi.
4. Oxir oqibat, qoningizdagi glyukoza darajasi orqaga qaytishni boshlaydi.
5. Past daraja oshqozon osti bezi uchun boshqa xabar yuboradi, bu safar glyukagon hosil qilish uchun.
6. Keyin Glyukagon sizning mushaklaringiz va jigaringizga energiya uchun foydalanish uchun qoningizda saqlagan har qanday glikogenni chiqarishni buyuradi.

Tozalangan yoki juda ko'p miqdordagi oddiy uglevodlarni iste'mol qilish, bu jarayonni siz tusha olmaydigan rollarda burilishga aylantirishi mumkin.

Tez hazm bo'ladigan uglevodlar qon shakarini ko'paytiradi va keyin uni urib yuboradi, shu bilan siz o'zingizni susaytirasiz va yana bir energiya tuzatish uchun ko'proq uglevodlarni xohlaysiz.

Qayta qilingan uglevodlarni uzoq muddatli ortiqcha iste'mol qilish ham quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• insulin qarshiligi
• diabet kasalligi
• 2-toifa diabet

Bu sizning uglevodlar bo'yicha miyangiz

Biz uglevodlarni iste'mol qilishni jismoniy ishlash uchun talab deb o'ylaymiz. Katta kundan bir kun oldin, triatlonchi glikogen bilan mushaklarini pompalamoq uchun bir plastinka makaron istaydi.

Ammo bizning miyamizga quadlar kabi juda mazali uglevodlar kerak. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar xotirani susaytirishi mumkin.

Sizning fikringizni uglevodlardan mahrum qilib, "siz miya tumaniga duch kelishingiz va e'tibor berishda qiynalishingiz mumkin", deydi Devidson.

Shu bilan birga, epilepsiya yoki Altsgeymer kasalligi kabi ba'zi bir miya kasalliklari bo'lgan ba'zi odamlar kam karbongidrat yoki ketogenik parhezlarda simptomlarni kamaytirdilar. Kam karbongidratli strategiya sizga foyda keltirishi yoki zarar etkazishini bilish uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Nega baribir uglevodlarni yaxshi ko'ramiz?

Uglevodlar parhez va ovqatlanish sanoatida yomon obro'ga ega, chunki ularni tortib olish va ortiqcha iste'mol qilish oson, ayniqsa zararli.

"Shimoliy amerikaliklar dietada [juda yuqori] tozalangan uglevodlarga ega, chunki ko'pchilik tayyorlanadigan oziq-ovqat tarkibida shakar qo'shiladi va oq un bilan tayyorlanadi", deydi Devidson.

Tozalangan uglevodlar tanamizga zarar etkazishini bilsak ham, ularning ko'p miqdordagi shakarlari tufayli, biz baribir ularga intilish va qulaylik tufayli erishishimiz mumkin.

"Bizning tanamiz shirin taomlarni yaxshi ko'rar ekan," deydi Devidson, "bu miyamizning mukofot markaziga zavq signallarini yuboradi va asosan miyaga" Bu juda zo'r "deb aytadi".

Oddiy soddalashtirilgan uglevodlar bilan lazzatlanish ta'siri darhol yuzaga keladi. Va muqarrar shakar halokati tezda ham keladi. Shuning uchun biz ko'pincha ko'proq narsani xohlaymiz.

Agar biz qayg'uli yoki stressli bo'lsak, uglevodlarni qayta-qayta qoqib, o'z-o'zini davolashimiz mumkin, bu bitta eski tadqiqotni ko'rsatadi.

Haqiqiy ovqatlar yaxshiroq uglevodlarga teng

Qayta ishlangan mahsulotlardan farqli o'laroq butun ovqatni tanlab olish va oqsil va yog 'bilan aralashtirilgan uglevodlarni iste'mol qilish, sizni to'yingan qilib, qon shakarini bir tekisda ushlab turish orqali ortiqcha ovqatlanishni yumshatishga yordam beradi.

Uglevodlar dushman emas. Ular sizga energiya uchun kerak. Esingizda bo'lsin, mevalar va sabzavotlar uglevodlardir va biz bilamizki, ular bizga qimmatli mikroelementlar beradi.

Bu biz chayqashni xohlagan soxta ovqatlar. Pizza yaxshi ko'rasizmi? Pirog bilan xayr demang. Faqat gulkaram po'stlog'ini, yangi bufalo mozzarellani va sevimli qo'shimchalarni tanlang. Siz buni oldingiz.

Jennifer Chesak - Nashvillda joylashgan mustaqil kitob muharriri va yozuv bo'yicha o'qituvchi. U shuningdek, bir nechta milliy nashrlar uchun sarguzasht sayohati, fitness va sog'liqni saqlash sohasidagi yozuvchidir. U jurnalistika bo'yicha magistrlikni shimoli-g'arbiy Medildan olgan va o'zining tug'ilgan shahri Shimoliy Dakotada yozilgan birinchi fantastik romani ustida ishlamoqda.