Nega "Xayrli tong" mashqlari sizning vaqtingizga arziydi

Tarkib

• Xayrli tong mashqlari nima?
• Nega "Xayrli tong" mashqini bajarish kerak
• Xayrli tong mashg'ulotlarining harakatlanish variantlari
• Klassik xayrli tong
• Qayta yuklangan xayrli tong
• Oldindan yuklangan xayrli tong
• Xayrli tong o'tirgan
• Xayrli tongni mashg'ulotlarga qanday qo'shish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

"Xayrli tong" - bu elektron pochta orqali tabriklash, sizning ishqibozingiz ishdan ketayotganda yuboradigan yoqimli matn yoki TBH, budilnikdan boshlanmagan har qanday ertalab. Ammo "xayrli tong" - bu siz albatta bajarishingiz kerak bo'lgan mashqdir.

Hech eshitmaganmisiz? Bu ko'rsatma siz uchun. Xayrli tong mashqlarini qanday yaxshi bajarish kerakligini va uni mashqlar aylanishiga qo'shishdan nimani olishini bilish uchun pastga aylantiring.

Xayrli tong mashqlari nima?

Eng asosiysi, harakat kestirib, menteşedir. Hip-ha? "Hip-menteşe-bu neytral umurtqa pog'onasini ushlab turish va kestirib bukishni o'z ichiga oladigan funktsional harakat turlaridan biri",-tushuntiradi fizik-terapevt Grayson Vikxem, D.P.T., CSS, Movement Vault, raqamli harakat ta'lim platformasi. Tasavvur qilish uchun kestirib, oldinga egilganingizda o'lik yukning birinchi yarmi haqida o'ylab ko'ring - bu kestirib, menteşe. (Hech qachon o'lik yuk ko'tarilmagan? Bu o'lik yuk ko'tarish qo'llanmasi siz uchun).

Yana bir ajoyib vizual harakatning nomidir: Ertalab yotoqdan turish. To'shakdan turganda, siz oyoqlaringizni erga qo'yasiz, so'ng tizzangizga tik turish uchun o'rta chiziqni mahkamlang. To'g'ri? Xo'sh, bu xayrli tong mashqlari! (Xavotir olmang, quyida batafsilroq bosqichma-bosqich mavjud.)

Nega "Xayrli tong" mashqini bajarish kerak

Oddiy qilib aytganda, xayrli tong - jarohatlarning oldini olish bo'yicha eng yaxshi harakat.

Xayrli tong birinchi navbatda glutalar va son mushaklarini mustahkamlasa-da, ular orqa zanjirdagi barcha boshqa mushaklarni (tananing orqa tomonidagi mushaklar), masalan, orqa, lats va boldirlarni kuchaytiradi. RSP Nutrition bilan NASM sertifikatiga ega murabbiy CJ Hammondning so'zlariga ko'ra, ular shuningdek, yadrodagi barcha mushaklarga (shu jumladan ko'ndalang abdominis, oblik va tos bo'shlig'iga) zarba berishdi. Va agar harakat og'ir bo'lsa (bu shart emas), u ilgari aytib o'tgan hamma narsaga qo'shimcha ravishda sizning triceps, biceps, elkalaringiz va tuzoqlarni kuchaytirishi mumkin. Ha, xayrli tong jismoniy mashqlar kabi to'liq tanadir.

Shikastlanishning oldini olish nuqtai nazaridan, xayrli tongning posterior zanjirga ta'siri eng muhim afzallikdir. Madaniyat sifatida bizda surunkali zaif orqa zanjirlar bor, - tushuntiradi Uikxem. "Biz ishda o'tirishdan mashinada o'tirishdan televizor qarshisida o'tirishga o'tganimizda ham, orqa zanjirimiz faollashishi va ishlashi kerak emas", deydi u. Bu mushaklarni nihoyatda qattiq va/yoki zaif holga keltirishi mumkin.

Zaif orqa zanjir bilan bog'liq muammo ikki barobar. Birinchidan, boshqa mushak guruhlari zaif orqa zanjirning o'rnini qoplashga majbur bo'ladi va bu sodir bo'lganda, "plantar fasiit, tizza jarohatlari, tortilgan sonlar va bel jarohatlari kabi jarohatlar xavfi keskin oshadi", deydi Hammond. Ikkinchidan, orqa zanjir tanadagi eng katta va eng kuchli mushaklarni o'z ichiga olganligi sababli, zaif orqa zanjir sizning sport salohiyatingizga to'sqinlik qiladi. Xo'rsin. (Er yuzidagi eng kuchli ayol Tia Toomey zaif orqa zanjirga ega emasligiga amin bo'lishingiz mumkin!)

Xayrli tongni o'tkazishning yana bir sababi, Uikxem bu mashqning funktsional harakat shakli bo'lishi haqida aytganini ko'rsatadi. "Funktsional harakat namunasi" - bu harakat kundalik vazifalarni bajarish paytida qiladigan harakatlarga taqlid qilishning ajoyib usuli. (Boshqa misollar orasida: cho‘kish, surish yoki lunge.) Agar tongni to‘g‘ri o‘tkaza olmasangiz, kundalik harakatlarni bajarib, oziq-ovqat mahsulotlarini olib tashlash kabi belingizni shikastlash ehtimoli bor. Yoki etikning bog'ini bog'lash ancha yuqoriga ko'tariladi, - deydi Uikxem. Bu, ayniqsa, qarigan sari to'g'ri, deydi u. (Belning pastki qismida allaqachon og'riq bormi? Mana bu og'riqlarni tezda qanday engillashtirish.)

Xayrli tong mashg'ulotlarining harakatlanish variantlari

Xayrli tong mashqlari harakatining barcha o'zgarishlari bir xil umumiy harakat naqshini o'z ichiga oladi. Lekin agar Siz harakatni yuklaysiz, u erda siz og'irlikni ushlab turasiz yoki joylashtirasiz va turishingiz ham harakatning murakkabligiga va harakat sizning yadro yoki tizzangizga qanchalik ta'sir qiladi.

Klassik xayrli tong

Ochig'ini aytganda: "Xayrli tong" mashqlari - bu ajoyib harakat. Ammo noto'g'ri bajarilganda, shikastlanish xavfi yuqori bo'ladi, ayniqsa yuklanganda. "Sizning harakatingiz noto'g'ri bo'lsa, og'irlik qo'shing va siz disk churrasi yoki bo'rtma kabi shikastlanasiz", deydi Uikxem. Xayr.

Shuning uchun u hamma odamlar mashg'ulotga og'irlik qo'shishdan oldin klassik, vaznsiz harakatni bajaradigan murabbiydan OK ni olishlari kerakligini aytadi. "Hech bo'lmaganda, siz o'zingizni yon tomondan harakat qilayotganingizni tasvirlab berishingiz va belingiz [har ikki tomonga ham) yumaloq emasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak", - deydi u.

Buni qanday qilish kerak:

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, oyoq barmoqlari oldinga, tizzalari yumshoq egilgan holda turing. Qo'llar tekis yoki ko'kragiga kesib o'tishi kerak. (Uikxemning aytishicha, qo'llaringizni boshingiz yoki tepangizning orqasiga qo'yib qo'yishingiz bexosdan orqangizni neytral holatidan chiqarib yuborishi mumkin.)

B. O'rta chiziqni mahkamlang va bir vaqtning o'zida dumbaga buring va dumbani to'g'ri orqaga surib, pastki oyoqlarni polga perpendikulyar tuting.

C. Yassi orqa tomonni ushlab, son sonlarda cho'zilganini sezmaguncha yoki orqa aylana boshlamaguncha gavdani polga tushirishda davom eting.

D. Oyoqlarga bosing va harakatni teskari qilish uchun sonlar orqali haydab, tik turish uchun sonlar va yadrodan foydalaning. Yuqori qismdagi glutlarni siqib chiqaring.

Eslatma: Oxir oqibat, siz tanangizni erga parallel bo'lgunga qadar oldinga burish ustida ishlamoqchi bo'lsangiz ham, ehtimol, sonning tarangligi va/yoki yadro zaifligi tufayli, avvaliga buni qila olmasligingiz mumkin. Hammasi joyida! "Juda past darajaga tushib qolishidan xavotir olmang, formani buzasiz", deydi Uikxem. "Ba'zi odamlar boshlash uchun bir necha dyuym oldinga egilishi mumkin." (Agar son mushaklaringiz tor bo'lsa, siz ham ushbu 6 ta son cho'zish mashqlarini muntazam ravishda bajarishingiz mumkin.)

Qayta yuklangan xayrli tong

Hech qachon shtangani orqaga cho'zish bilan shug'ullanganmisiz? Xo'sh, siz buni qilganingizda shtanga orqaga yuklangan holatda bo'ladi. Orqa yuklangan xayrli tong uchun shtanga xuddi shu holatda.

Birinchidan, shuni ta'kidlash joizki, siz PVX trubkasidan foydalanib, ertalabki xayrli mashqni shtanga bilan bajarishga taqlid qilishingiz mumkin. (Yoki agar siz uyda bo'lsangiz, supurgi ushlagichi.) Agar siz barbellga borishga tayyor bo'lsangiz, barni orqangizga qo'yishning ikkita varianti bor. Siz shtangali orqa squatda bo'lgani kabi squat stendini o'rnatishingiz va barni tushirishingiz mumkin. Yoki, agar u etarlicha yengil bo'lsa, siz shtangani old panjara holatiga o'tkazishingiz mumkin (siz tanangizni gorizontal holatda ko'kragingiz bo'ylab yelkangizga qo'yib ushlab turganda). Keyin panjarani tepaga bosing, so'ngra boshning orqasiga pastga tushiring, shunda u yuqori orqa tomonga yotadi. (Bog'liq: Har bir ayol o'zlashtirishi kerak bo'lgan shtanga mashqlari)

Eslatma: Shtangani stenddan olish osonroq va ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon berganligi sababli, biz quyida A dan B gacha bo'lgan bosqichlarda buni tushuntiramiz. Qolgan qadamlar xayrli tong harakatining o'zi.

A. Agar cho'ziladigan tokchadan foydalansangiz (shuningdek, buyum sifatida ham tanilgan), barga boring va uning ostiga tushing, shunda bar sizning tuzoqlaringiz yoki orqa deltalaringizda turadi. Barni ochish uchun oyoqlarini tekislang.

B. Oldinga burilish uchun joy bo'lishi uchun tokchadan orqaga qayting. Oyoqlarini kestirib, kengligida, oyoq barmoqlarini iloji boricha tekis joylashtiring. Pinkiesni barga burab, yuqori orqa qismini faollashtiring.

C. O'rta chiziqni belga egib, dumbani orqaga bosib, torsonni polga tushiring.

D. Pastki sonlar sonining qisilishi sezilmaguncha yoki ko'krak qafasi erga parallel bo'lguncha pastga tushishda davom eting - qaysi biri birinchi bo'lsa.

E. Qorin bo'shlig'ini ushlab turing, so'ng tikka qaytish uchun dumg'aza va tos suyaklarini faollashtiring.

Oldindan yuklangan xayrli tong

Agar sizda barbell bo'lmasa, lekin qilmoq engil dumbbell, choynak yoki dori to'pi (yoki bu uy -ro'zg'or buyumlari) bo'lsa, siz hali ham yorug'lik vaznli xayrli tong. Bu erda kalit so'z: yorug'lik.

Og'irlikni tanangiz oldiga yuklaganingizda, sizning yadro haqiqatan ham Har bir takrorlash davomida neytral umurtqa pog'onasini saqlashga yordam berish uchun shug'ullanish kerak. "Agar sizning yadroingiz siz ishlatayotgan vaznga etarlicha kuchli bo'lmasa, bu sizning belingizni xavfli holatda egilishiga olib kelishi mumkin", - tushuntiradi Uikxem.

Chiroqni boshlang. 5 funtli plastinka, choynak yoki dumbbell kabi. Yoki uyda mashq qilayotgan bo‘lsangiz, qattiq muqovali darslikdan foydalaning. Kuchliroq bo'lgach, siz o'rtacha vaznda dumbbelllar bilan yaxshi tonggi mashg'ulotlarga qadar ishlashingiz mumkin.

A. Oyoqlarini son kengligida bir-biridan ajratib turing, ikkala qo'lingizda og'irlik qadahini (vertikal) ko'krak oldida ushlab turing, tirsaklaringizni qovurg'a qafasiga bog'lang.

B. Yadroni bog'lang va tizzalaringizni bir oz eging, so'ng ko'kragingizni oldinga egib, kestirib, orqaga suring, orqangizni to'g'rilab turing.

C. Oyoq -qo'llarini cho'zganingizda, yoki oyoqlaringizni bosib, dumba orqangizga o'tirganingizda charchay boshlaganingizda, harakatni teskari aylantiring.

Xayrli tong o'tirgan

Shaftoli ekilgan xayrli tong, sizning tizzangizga urg'u beradi Kamroq turgan o'zgarishlarga qaraganda. Ammo bu sizning dumg'azalaringiz va belingizni birinchi o'ringa qo'yadi Ko'proq, Wickhamga ko'ra. Bu tanani og'ir chayqalishlar uchun isinish uchun ajoyib variant, deydi u.

A. Quti yoki stol kabi qattiq sirt toping, shunda siz o'tirganingizda oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin. O'tiring, oyoqlari elkalarining kengligida bir-biridan ajralib turadi.

B. Qo'rqinchli yadro. Glutlarni skameykaga maydalang va oyoqlarini erga tushiring. Qachonki torso polga parallel bo'lmaguncha, tor tanani pastroq tuting, siz orqaga yumalay olmaysiz.

C. Ishga qaytish uchun polni, faol hamstrings va o'rta chiziqni bosing.

"Mashq qilishning eng xavfsiz usuli - bu shtangani yaqin atrofdagi stenddan tushirish va keyin yaqin atrofdagi skameykaga o'tirishdir", deydi Uikxem. Biroq, u sizga bo'sh shtanga kerak bo'lmaydi, agar shunday bo'lsa. Albatta, siz har doim qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yib, o'z vazningizdan foydalanishingiz mumkin.

Xayrli tongni mashg'ulotlarga qanday qo'shish kerak

Bu harakatni AMRAP yoki metabolik-konditsioner uslubiga kiritish uchun hech qanday sabab yo'q. Yoki soat bo'yicha poyga qilishni talab qiladigan har qanday mashg'ulot. Hammondning so'zlariga ko'ra, miqdor emas, sifat - xayrli tong bilan o'yinning nomi.

Isitish harakati sifatida: Vikhem aytganidek, vaznsiz yoki yengil vaznli bo'lsang, orqa zanjir va asosiy mushaklarni "uyg'otish" uchun isinish paytida xayrli tong qilishingiz mumkin. Masalan, og'ir yuk ko'tarish, cho'kish yoki toza harakat qilishdan oldin, u 12-15 marotaba 3 ta to'plamni bajarishni tavsiya qiladi. "Mashg'ulotdan oldin xayrli tong qilish tanangizga orqa zanjirni faollashtirishga ko'nikishiga yordam beradi, bu mashg'ulot paytida avtomatik ravishda sodir bo'ladi", - deydi u. (Bu erda og'ir atletikadan oldin bajariladigan to'liq dinamik isinish.) Bundan tashqari, PVX trubkadan foydalanib, vaznli shtanga o'tishdan oldin, ertalab xayrli mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin.

Quvvat harakati sifatida: Oyoq kunida kuch mashqlari sifatida xayrli tonglarni ham qilishingiz mumkin. Wickham, benuqson shakl bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikda 8 dan 12 tagacha 3 yoki 4 to'plamni bajarishni tavsiya qiladi. Harakat namunasi bilan tanish bo'lganingizdan so'ng, siz o'rtacha vaznda 5 ta 5 marta takrorlashni bajarishingiz mumkin, deydi u. Har qanday og'irroq bo'ling va xavf potentsial mukofotdan ancha katta. Oh, va buni mashg'ulot vaqtida etarlicha erta bajarishga ishonch hosil qiling, shunda sizning yadroingiz shug'ullanish uchun unchalik tozalanmagan. (Qarang: Sport zalida mashqlaringizni qanday to'g'ri buyurtma qilish kerak)

Esingizda bo'lsin: xayrli tong sizning vaqtingizga arziydi, chunki ular shikastlanishni oldini oladi. Sizning egoingiz bunga aralashishiga yo'l qo'ymang.

Uchun ko'rib chiqish