Gluteus Mediusni cho'zishning 5 usuli

Tarkib

• Isitish
• Isitish g'oyalari
• 1. Oyoqlarning o'zaro faoliyat qisilishi
• Maslahatlar
• O'zgarishlar
• 2. Z-o'tirish
• Maslahat
• O'zgarishlar
• 3. 4-rasm
• Maslahat
• O'zgarishlar
• 4. Yon tomondan burilish
• 5. Glutealaringizni massaj qiling
• Glute uchun foydalar
• Xamirturush
• Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi

Gluteus medius osongina e'tibordan chetda qolgan mushakdir. Kattaroq gluteus maximus mushaklari bilan bir-birining ustiga o'ralgan holda, medius dumg'azangizning yuqori va yon qismini tashkil qiladi.

Gluteus medius bu sizning tanangizdan oyoqni o'g'irlash (uni uzoqlashtirish) uchun mas'ul bo'lgan mushakdir.

Ushbu mushakni cho'zish uchun vaqt ajratish juda ko'p foyda keltiradi, shu jumladan qattiq kestirib yumshatish.

Qattiq kestirib, sizning harakatingizni cheklashi va hatto surunkali bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Ushbu gluteus medius uzaytirgichlaridan foydalanib, kestirib ochadiganlar qatoriga qo'shilsa, siz o'zingizning gluteusingizni (va kestirib!) Sevgingizni namoyon etasiz.

Isitish

Mushaklaringizni cho'zishdan oldin ularni qizdirish kerak, ayniqsa ular qattiq bo'lsa. Uzatilish seansi har qanday dinamik mashqlar singari ko'p mushaklaringizni so'rashi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi bir chiziqlarda chuqurroq borish osonroq bo'lishi mumkin.

Isitish g'oyalari

Siz takrorlanadigan harakatlar bilan engil kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin:

• yugurish
• yurish
• sakrash jaklari

Yana bir g'oya - issiq dush yoki hammomni qabul qilgandan keyin tez orada cho'zish.

Mushaklaringiz "sovuq" bo'lsa, cho'zish hech qachon yaxshi fikr emas. Avval isinish orqali bu shikastlanish yoki zo'riqishning oldini olishga yordam beradi.

1. Oyoqlarning o'zaro faoliyat qisilishi

Ishlarni davom ettirish uchun ushbu oddiy chiziqdan boshlang. Buni qanday qilish kerak:

1. Chap oyog'ingizni o'ng soningizga tiqib, oyog'ingizni xochga tekkizib o'tir. Sizning o'ng oyog'ingiz chap tizzangiz oldida edi.
2. Qo'llaringizni uzatgan holda, tanangizni xochga qo'yilgan oyoqlaringiz ustidan muloyimlik bilan oldinga eging.
3. Stretchni 30 soniya ushlab turing.
4. Stretchni o'ng oyog'ingizni chap soningizga tiqib takrorlang.

Maslahatlar

Agar siz cho'zilishni chuqurlashtirmoqchi bo'lsangiz, tanangizni oyoqlaringiz tomon yanada pastga tushiring. Bundan tashqari, qo'llaringizni uzoqroqqa cho'zishingiz mumkin.

Ushbu cho'zishni biroz osonlashtirish uchun, pastga tushiring. Yoki qo'lingizni bemalol dam olish uchun blokdan foydalaning.

O'zgarishlar

Qorin bo'shlig'ida chuqurroq cho'zish uchun oyoqlarini kelebek holatida o'tir.

Bunga oyoqlaringizni bir-biriga bosgan holda o'tirish va tizzalaringizni ikki tomonga ochib, tashqi sonlaringizni erga tekkizish kiradi.

2. Z-o'tirish

Ko'pincha gluteus mediusni cho'zish bilan shug'ullanish tavsiya etiladigan Pigeon Pose-ga o'xshab, Z-sit odamlarning Pigeon Pose-da boshdan kechirishi mumkin bo'lgan juda ko'p noqulayliklarni olib tashlaydi, ammo bu hali ham kestirib ochadi.

Buni qanday qilish kerak:

1. Erga bemalol o'tirishdan boshlang.
2. Chap tizzangizni tanangiz oldida 90 daraja holatga keltiring (tanangiz imkon qadar).
3. Tanangizning orqa tomoniga qarab, o'ng oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.
4. Siz ushbu pozitsiyada tik o'tirishingiz yoki tanangizni old oyog'ingizga qarab egishingiz mumkin.
5. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomonda takrorlang.

Maslahat

Ushbu pozitsiya uchun nafas olish imkoniyatidan foydalanib, cho'zilishga chuqurroq o'ting.

O'zgarishlar

Agar siz yanada rivojlangan variant bilan o'zingizni qulay his qilsangiz, har doim Pigeon Pose-ga o'tishingiz mumkin.

3. 4-rasm

Ushbu cho'ziluvchanlikning juda ko'p farqlari bor, chunki bu mushak uchun juda mos keladi. Buni qanday qilish kerak:

1. Umurtqa pog'onasi bilan tik holatidadir o'tirishni boshlang.
2. Chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting. Bir qo'lingizni tizzangizga, boshqa qo'lingizni oyoq Bilagi zo'rga qo'ying.
3. Sizning tanangizni qulay holatga oldinga eging.
4. Ushbu holatni 5 marta ushlab turing.
5. Oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring va boshqa tomondan takrorlang.

Maslahat

Cho'zayotganda mushaklaringizni bo'shashtirishni unutmang. Siz ularni qisib qo'yayotganingizni bilmasligingiz mumkin.

O'zgarishlar

Siz ushbu mashqni yotgan holatda (yotgan holda) bajarishingiz mumkin. Bu sizga egiluvchan yoki ko'tarilgan oyog'ingizning belbog'ini uzatishda sizga yordam berish uchun ishlatish uchun juda yaxshi vaqt bo'ladi.

Shuningdek, siz oyoqni devorga qo'yib, pozni engillashtira olasiz. Buni qilayotganda, iloji boricha iloji boricha iloji boricha ilib oling, kestirib, tizzangizga o'tirguncha.

Agar siz muvozanatingizga qarshi chiqmoqchi bo'lsangiz, tik turishga harakat qiling. Oyoqlaringizni 4-rasm holatiga keltiring, so'ngra ko'rinmas stulda o'tirgandek tizzangizni pastga tushiring.

4. Yon tomondan burilish

Ushbu harakat sizning tanangizning yuqori qismini ham cho'zadi. Buni qanday qilish kerak:

1. Balans uchun devordan foydalanib, tanangizning bir tomoni bilan devorga qarab turing.
2. Oyog'ingizni devordan ikkinchisining oldida kesib o'ting.
3. Bir qo'lingizni devorga, ikkinchisini kestirib qo'ying. Keyin tanangizning yuqori qismini devordan uzoqlashtiring va kestirib, devor tomon suring.
4. 20 dan 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.

5. Glutealaringizni massaj qiling

Massaj olish yoki ko'pikli rulon yordamida bu sohadagi mushaklarni massaj qilish orqali o'zingizning glutlaringizga g'amxo'rlik qiling.

Gluteus mediusingizni ko'pikli valik bilan nishonga olish uchun ko'pikli rollarda o'tirganingizda tanangizning pastki qismini glutusning yon tomoniga va yuqori qismiga bir oz burang.

Agar sizda ko'pikli rulo bo'lmasa, siz tennis yoki lakros to'pidan foydalanishingiz mumkin.

Glute uchun foydalar

Gluteus mediusni cho'zish uchun vaqt ajratish sizning og'riqlaringizni engillashtiradi:

• pastki orqa
• kestirib
• tizzalar

Uzoq muddatli harakatsizlik yoki ortiqcha ish tufayli glutlar faollashtirilmaganda, boshqa joylar glutlarning belni barqarorlashtirish ishini o'z zimmalariga olishlari mumkin.

Qattiq kestirib, ba'zi yoga pozlarini qiyinlashtirishi mumkinligi sababli, bu sizga yoga amaliyotida ham yordam beradi.

Xamirturush

Siz o'zingizning glute-laringizni deyarli hamma narsalar uchun ishlatasiz: yurish, yugurish va boshqalar. Bu osonlik bilan kestirib, siqilishga olib kelishi mumkin.

Ushbu cho'zishlar har qanday sovutish uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Gluteus mediusni cho'zishdan tashqari, ular qattiq kestirib, bo'shashishga yordam beradi. Bu yaxshi harakatlanishni keltirib chiqaradi va surunkali bel og'rig'ini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi bir yoga pozlarini engillashtirishga yordam berishi mumkin.

Esingizda bo'lsa, tanangizni juda tez cho'zmang. Bunday qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi