Maxsus natijalarga erishish uchun 2 Glute Bridge mashqlarining o'zgarishi

Tarkib

• To'liq ko'prik lifti
• Ko'prikning faol liftlari
• Uchun ko'rib chiqish

barre3

Guruhdagi fitness mashg'ulotlarida mashq qiling va hayron bo'ling, Men buni to'g'ri qilyapmanmi? Sizning shaklingizni ko'rib chiqishga yaxshi sabab bor: Hatto mayda -chuyda o'zgartirishlar ham siz harakatni his qilganingizda, ham uning tanangizga qanday ta'sir qilishida katta farq qilishi mumkin. (Oxir-oqibat barre tackni o'zlashtirgan har bir kishi bu haqiqat ekanligini biladi.)

Bir oyoqli ko'prikdan tortib tarmoqli ko'prigigacha bo'lgan son-sanoqsiz o'zgarishlarga ega bo'lgan glute ko'prigida juda muhim ahamiyatga ega. Yelkaning ko'p qismini yerda ushlab turish va ko'prikni ko'tarish mashqni o'ljani mustahkamlashdan tananing old qismiga o'tkazishga olib kelishi mumkin,-deydi franshiza bo'yicha murabbiy Shannon Makklintok.

Mashg'ulotda ikkalasining ham o'z o'rni bor. Bu faqat nima qilmoqchi ekanligingizga bog'liq. Bu erda eng yaxshi natijalarga erishish uchun ikkala ko'prik turini ham o'zlashtirish mumkin.

To'liq ko'prik lifti

Buni qanday qilish kerak: Tizzalarni bukib, oyoqlarini erga tekis qilib qo'ying. Kestirib, maksimal darajaga ko'taring, butun orqa tomonni erdan ko'taring. Sizning tizzalaringizni oldingizga devor tomon oldinga cho'zishni o'ylab ko'ring, shunda siz kestirib cho'zishingiz mumkin. Barmoqlaringizni yelka boshlariga siljitib, tananing ostiga qo'ying, badan va kestirib oldidan ko'proq bo'shashib oling. Yuqori ko'taring va ushlab turing.

Bu nima qiladi: "Bu o'rindiqlarni mustahkamlash mashqlaridan ko'ra ko'proq cho'zish uchun ishlatiladi", deydi Makklintok. Tanangizning old qismi bo'shatilganda, siz buni son fleksiyonlarida his qilasiz, deydi u.

Neytral umurtqa pog'onasi - elkalaringiz, sonlaringiz, to'piqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bir tekisda joylashgan bo'lsa-da, tanangizni o'rab turgan mushaklarni faol ravishda kuchaytirish uchun kalit bo'lsa-da, butun orqangiz erdan ko'tarilganda, umurtqa pog'onasi biroz kengayishi mumkin (egilib qoladi). orqaga), bu cho'zish uchun juda yaxshi, deb qayd etadi Makklintok. Shuning uchun ham siz bu o'zgarish bilan ortiqcha ishlay olmaysiz. Bu engil orqa kengaytmasi faol son kengaytmasini topishni qiyinlashtiradi (bu oyoqning orqaga harakatlanishi), bu erda qo'ltiq muskullarini faollashtirish ham qiyinroq.

Ko'prikning faol liftlari

Buni qanday qilish kerak:Tizzalarni bukib, oyoqlarini son kengligida yoki bir oz kengroq qilib qo'ying. Oyoqlarga ildiz otib, ularni tizzadan pastda ushlab turing. Kestirib yuqoriga ko'taring. Qovurg'alarni pastga va gilamga qarab torting (agar siz pastga qaraganingizda qovurg'alar chiqib turganini ko'rsangiz, ular yo'qolguncha gilamchaning yuqori orqa qismini torting). Yelka pichoqlari gilamchada qoladi, yelkalari quloqlardan uzoqda. Pastki kalçalar asta -sekin erga tushadi, qo'ltiq erga tegmaguncha nazoratni saqlaydi. Orqa joyni yuqoriga ko'tarish uchun qo'ltiq muskullarini ishlating, shunda siz ko'tarayotganda ustki qismi taglik bilan aloqa qilib turishi kerak.

Bu nima qiladi: Orqa tarafning ko'p qismini bu to'shakda ushlab turish, bu kuchliroq harakat qiladi, deydi Makklintok. "Orqa tarafning yuqori qismini to'shakda ushlab turish odamlarga neytral umurtqa pog'onasida qolishga imkon beradi, bu nafaqat ko'p odamlar uchun xavfsizroq, balki qo'ltiq mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi." Sizning qovurg'alaringiz pastga tushganligi va sonlaringiz ko'tarilganligi sababli, siz kaltaklaringizni yoqish uchun zarur bo'lgan son kengayishiga erisha olasiz, deydi u.

Shuni yodda tuting: agar siz mushaklarning "yonishi" dan farqli o'laroq mushaklaringizni his qilsangiz (masalan, sonlarning yoki kestirib, old qismini), siz ozgina sozlamalarni bajarishingiz kerak bo'ladi-etikni pastga tushiring yoki sekinroq harakatlaning. bu achchiq tuyg'u.

Uchun ko'rib chiqish