Qanday qilib tonna qurollarini olish kerak: 7 ta mashq

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Qo'l slayd
• 2. To'p shang'illaydi
• 3. Dumbbell dastgohi uchun press
• 4. Bicep bukleleri bant bilan
• 5. TRX yoki yotgan shtanga qatorlari
• 6. Dar surish
• 7. Jang arqonlari
• Xamirturush
• 3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Umumiy nuqtai

Hammamiz buni haqiqat bo'lishini istasak ham, tanamizda "joyni kamaytirish" uchun joy tanlay olmaymiz. sevgi tutqichlaridan xalos bo'lishni yoki sonlaringizni yupqalashni da'vo qiladigan mashqlar va mashinalarning yolg'on ekanligini ko'rsatdi.

Tananing ma'lum bir joyidan yog'ni faqat bitta hududga qaratilgan mashq bilan yoqib bo'lmaydi.

Ammo bu sizning qo'llaringiz va tanangizning qolgan qismini bu mashqlar bilan ingichka qilib bo'lmaydi degani emas.

Amerikaning jismoniy mashqlar bo'yicha kengashining fikriga ko'ra, kardiojarrohlik, kuch-quvvat mashqlari va sog'lom ovqatlanishni birlashtirish tanadagi yog'ni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashqlar sizga yurak urish tezligini ko'tarish, qo'llaringizni mustahkamlash va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

1. Qo'l slayd

Qo'l slaydlari sizning qo'llaringizni (ayniqsa, tricepslaringizni) faollashtirish uchun juda yaxshi va ular sizning butun yadroingizni ishlaydi. Mayo Clinic-ga ko'ra, qo'l slaydlari kabi asosiy mashqlar sizning umumiy muvozanatingizni, barqarorlikni va tanangizning moslashishini yaxshilaydi.

Uskunalar kerak: Slayderlar, qog'oz plitalar yoki ikkita kichik sochiq

1. Ikkala slayderda qo'llaringiz bilan tiz cho'ktiring. Buni yanada qulayroq qilish uchun tizzangiz ostiga taglik qo'ying, ayniqsa sezgir tizzangiz bo'lsa yoki qattiq qavatda bo'lsangiz.
2. Sizning qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga qarab tortib, qorin bo'shlig'ini torting.
3. Umurtqa pog'onasini tik tutib, yadro bilan bog'lang, ko'kragingizni erga yaqinlashtirish uchun qo'llaringizni oldingizga sekin siljiting.
4. Qo'llaringizni orqaga, tizzangizga qarab torting va tirsagingizni bukmasdan dastlabki holatingizga qayting. Qo'lingizni tortib olayotganda orqangizni kamar qilmaslikdan ehtiyot bo'ling. Harakat davomida o'zingizni yadroingizni ushlab turishingizga va orqangizni to'g'ri tutishga e'tiboringizni qarating.

Maslahatlar

• Har bir qo'lni alohida-alohida siljitish orqali buni osonlashtirishingiz mumkin.
• Bundan tashqari, barcha afzalliklarni ko'kragingizni erga tekkizmasdan olishingiz mumkin. Oldin to'xtab, iloji boricha pastroqqa o'ting:
  • endi to'g'ri tizma bilan qo'llaringizni orqaga tortib bo'lmaydi
  • ko'kragingiz erga tegmasdan oldin
  • Buni qiyinroq qilish uchun mashq davomida qo'llaringizni taxtadan siljiting va tizzalaringizni erdan uzoqroq tuting.

2. To'p shang'illaydi

Ushbu plyometrik harakat sizga zararsiz barcha afzalliklarni beradi. To'pli shlemlar - bu butun tanani harakatga keltirish, bu sizning qo'llaringizni charchatadi va jismoniy mashqlaringizga ozgina kardio qo'shadi.

Uskunalar kerak: Tibbiyot to'pi yoki shlam to'pi

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing va to'pni ko'kragingizda ushlang.
2. To'pni yuqoriga va boshingizdan biroz orqaga ko'taring.
3. Tizzalaringizni bukib, to'pni iloji boricha iloji boricha faol ravishda erga uloqtiring.
4. To'pni orqaga qaytayotganda ushlang (yoki sakrab chiqmasa, uni yig'ib oling) va uni boshingizga ko'taring. Shu vaqtgacha umurtqa pog'onangizni tik tuting va tizzangizdan orqaga ko'taring.
5. Keyingi takrorlashni boshlang.

Maslahatlar

• Boshlashdan oldin, to'pingizni juda agressiv ravishda sakrab chiqmasligiga ishonch hosil qilish uchun uni sinab ko'ring. To'p nisbatan og'irroq bo'lishi kerak, ammo unchalik og'ir emaski, butun harakatni orqangizni tik qilib bajarolmaysiz.
• Ushbu harakatni suyuqlik bilan bajarish kerak. Takrorlashni tugatgandan so'ng, sizni keyingi to'plamga boshlash uchun to'pning ozgina sakrashidan foydalaning. Yurakning tezligini va harakatlarning suyuqligini ushlab turish uchun ushbu takroriy takrorlarni davom ettirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
• Uchdan beshta to'plam uchun 20-30 soniya ichida iloji boricha ko'proq takrorlashni boshlang. To'plamlar orasida etarlicha dam olishga ishonch hosil qiling.
• Charchaganingizda to'xtang va endi harakat davomida to'pni boshingizdan xavfsiz ushlab turolmaysiz yoki umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turolmaysiz.

Milliy kuch va konditsionerlar assotsiatsiyasi plyometrik mashg'ulotdan so'ng 48 soat davomida tiklanishni tavsiya qiladi, shuning uchun sog'ayguningizcha kuchli yoki yuqori ta'sirli plyometrikalarda qo'llaringizga tanaffus berishni unutmang.

3. Dumbbell dastgohi uchun press

Tezgah matbuotining afzalliklariga erishish uchun siz katta og'irliklarni ko'tarishingiz shart emas.

Dumbbell dastgohini bosish sizning mushaklaringizni qiynaydi va sizning dominant va noondominant qo'llaringiz o'rtasida mushaklarning muvozanatini yoki kuchsizlanishini kamaytirishga yordam beradi. Ko'kragingiz bilan ishlash eng yaxshi tanilgan bo'lsa-da, dumbbell dastgohi pressi sizning deltoidlaringizni, triceps va latsingizni kuchaytiradi.

Uskunalar kerak: Ikkita dumbbell va skameyka

1. Orqangizni skameykada tekis qilib yotib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Agar sizning oyoqlaringiz erga qattiq tegmasa, sizga barqaror holatni berish uchun ularning ostiga plitalar yoki zinapoyani qo'ying yoki oyoqlaringizni skameykaga qo'ying.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qilib, umurtqa pog'onangizni neytral holatda saqlang (pastki orqa tomoningiz biroz egilgan bo'lishi kerak).
3. Yelkangizni qulog'ingizdan uzoqroqqa torting va bir oz birga qiling. Sizning elkangiz, kestirib, boshingiz skameykaga qattiq tegishi kerak.
4. Dumbbelllarni yuqoriga ko'tarishda qo'llaringizni yon tomoningizga mahkam ushlang. Sizning kaftingiz harakat davomida yoki 45 daraja burchak ostida oldinga qarab turishingiz kerak.
5. Sekin-asta dumbbelllarni tirsagingiz bilan yonboshlab ko'kragingizga tushiring. Triceps bilan ishlash uchun tirsaklaringizni butun harakat davomida mahkam ushlang.

Maslahatlar

• Agar sizda dastgoh bo'lmasa, siz ularni erga yoki zinapoyaga qo'yishingiz mumkin.

4. Bicep bukleleri bant bilan

Uskunalar kerak: Qarshilik tasmasi

1. Tarmoqqa qadam qo'ying, shunda u oyog'ingizning kamoniga yotadi.
2. Tasmaning uchlarini ushlang, shunda kaftlaringiz oldinga qarab, qo'llaringiz yoningizda bo'ladi.
3. Tirsaklaringizni qovurg'angizga mahkam bog'lab, qo'llaringizni asta-sekin egib, qo'llaringizni elkangizga olib boring.
4. Sekin-asta qo'llaringizni orqangizga pastga tushiring.

Maslahatlar

• Qo'lingizni ko'tarish uchun tebranmang yoki orqaga suyanmang. Sizning tanangiz to'liq tik va harakatsiz qolishi kerak, faqat sizning qo'llaringiz bundan mustasno.

5. TRX yoki yotgan shtanga qatorlari

Ushbu mashq bilan siz nafaqat qo'llaringizni ishlaysiz, balki sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradigan belning yuqori mushaklarini ham kuchaytirasiz.

Uskunalar kerak: TRX kamarlari, past gimnastika uzuklari yoki bo'sh shtangani va tayanch.

1. Kayışlarda kuchlanish paydo bo'lishi uchun tutqichlarni ushlang va sekin orqaga qarab yuring.
2. Ko'kragingiz bilaguzuklarning bog'lash joyiga qarab, 45 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar oyoqlaringizni kamarlar tomon yuring. Tasmalaringizni kaftlaringiz oldinga qarab qarab turing.
3. O'zingizning yadroingizni taxta holatida bo'lgani kabi jalb qiling va ko'kragingizni tutqichlarga tortib olishni boshlaganingizda tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang. Yelkangizni pastga, quloqlardan uzoqroq tuting va ozgina torting.
4. Qo'llaringiz va ko'kragingiz to'qnashgandan so'ng, butun tanangizni tekis chiziq bilan sekin pastga tushiring va boshlang'ich holatingizga tushiring.

Maslahatlar

• Qo'lingiz bilan o'ynang. Oyoqlaringizga qarab turgan kaftlar sizning trisepslaringizni ishlaydi. Boshingizga qaragan palmalar sizning bisepsingizni nishonga oladi.
• Qatorlarni engillashtirish uchun oyoqlarini tayanch nuqtasiga yaqinlashtirib, tikroq turing. Siz etarlicha vertikal holda turishingiz kerak, chunki siz butun harakat davomida belingizni va orqangizni to'g'ri tutishingiz, umurtqa pog'onasini kamar qilmasdan yoki egmasangiz ham bo'ladi.
• Agar siz ko'proq qiyinchiliklarni xohlasangiz, oyoqlaringizni qo'llaringizdan uzoqroqda yuring.
• Agar sizda TRX kamarlari yoki uzuklari bo'lmasa, siz rafdagi bo'sh shtrixdan foydalanishingiz mumkin. Boshingizni panjara ostiga qo'yishga ehtiyot bo'ling, shunda siz ilgaklarning old tomoniga emas, balki barni orqaga tortasiz. Barning balandligini osonroq (yuqoriga) yoki qattiqroq (pastga) qilish uchun sozlashingiz mumkin.

6. Dar surish

Uskunalar kerak: Yo'q.

1. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga, barmoqlaringizni oldinga qaratib, taxta holatidan boshlang.
2. Tirsaklaringizni yon tomonga va oyoqlaringizga qarab pastga tushiring. Ko'kragingizni erga tushirganingizda yelkangizni, sonlaringizni va tizzalaringizni bir tekis qilib turing.
3. Pastki orqa tomonga kamar qilmasdan o'zingizni zaxiraga boshlang. Yelkangiz va sonlaringiz bir vaqtning o'zida ko'tarilishi kerak.

Maslahatlar

• Buni engillashtirish uchun siz buni tizzangizda yoki og'irlik plitalari yoki qo'l ostingizdagi zinapoyada qilishingiz mumkin.

7. Jang arqonlari

Yog 'yoqing, yurak-qon tomir chidamliligingizni oshiring va shu arqonlar bilan birdaniga qo'llaringizni ohanglang. Ular nafaqat sizning yurak urishingizni ko'taradi va sizni terlashiga olib keladi, balki sizning yadro va elkangizni yaxshilaydi.

Uskunalar kerak: Jang arqonlari

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing, tizzalaringizni ozgina egib, orqaga qarab turing.
2. Arqonlarni ushlab, to'lqin hosil qilish uchun qo'llaringizni ko'taring.
3. Kichik to'lqinlar hosil qilish uchun qo'llaringizni tezlashtirishga harakat qiling yoki narsalarni sekinlashtiring va katta to'lqinlar yaratish uchun qo'llaringizni uzoqroq masofaga o'tkazing.
4. Arqonlarni har bir to'plam oralig'ida 30 soniya davomida uch marta ushlab turishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Qisqa to'lqinlar, uzun to'lqinlar bilan o'ynang, qo'llaringizni bir vaqtning o'zida harakatlantiring, birini yuqoriga va birini pastga aylantiring va qo'llarni ichkariga va tashqariga, shuningdek yuqoriga va pastga harakatlantiring.
• Shuningdek, arqonlarni yuqoridagi to'p singari erga urishingiz mumkin.

Xamirturush

Ushbu mashqlar sizga qo'llaringizni mustahkamlashga va ohanglashga yordam beradi. Ular sizning qo'lingizdagi yog'ni eritishingizga yordam bermaydilar, ammo ular butun vujudingizda vazn yo'qotishingizga va qurish uchun juda ko'p ishlagan mushaklaringizni ochib berishga yordam beradi.

3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi