Bu Genius Tabata hojatxona qog'ozi mashg'uloti sizni LOL qiladi

Tarkib

• 180 Squat sakrash
• Harbiy Plank TP to'plami
• Dunyo bo'ylab bir oyoqli polga teging
• TP Tower bir oyoqli liftlar
• TP Plyo push-uplari
• Yanal TP to'siqlari
• Yon Plank Toe TP Tap
• Qo'l bilan oyoqqa o'tish
• TP Tower oyoq liftlari
• Uchun ko'rib chiqish

Mashg'ulotdan qochish uchun siz ko'p bahonalar qilishingiz mumkin: "Sport zalida odam gavjum" yoki "Vaqtim yo'q" yoki "Menda hech qanday asbob -uskunalar yo'q" yoki "Menda hech narsa yo'q" bu "yoki hatto" kiyadigan narsam yo'q ".

#KechirasizAfsus emas, lekin bu umuman buqa. Dahshatli murabbiy Kaisa Keranenning ushbu mashg'uloti, siz tasodifiy uy jihozlaridan tasodifan mashq qilishingiz va tanangizdan unchalik katta bo'lmagan joyda bajarishingiz mumkinligini isbotlaydi. Tabata bo'yicha 30 kunlik musobaqamizning bosh murabbiyi bo'lgan Kaisa, tana og'irligi uchun ijodiy, qiyin mashqlarni taklif qiladi. Shakl reg. Uning iqtidorini Tabata dinamikasi yoki to'rt qadamli taxta va plyo mashg'ulotlarida, yoki u Instagramda hamma narsani aniqlang, u erda u hamma narsani va hamma narsani yo'q qiladi.

Va u birinchi bo'lib tualet qog'ozi bo'yicha aql bovar qilmaydigan mashqni o'sha erda joylashtirdi. Nima uchun u biz odatda hammomda o'ynaydigan narsalar bilan band bo'lishga qaror qildi?

"Bu har bir insonda mavjud bo'lgan kundalik narsa", deydi Keranen. "Mening mashg'ulotlarimning maqsadi nafaqat narsalarni qiziqarli va qiziqarli qilish uchun aralashtirish, balki odamlarga ajoyib mashq qilish uchun tanangizdan (va ba'zan qiziqarli uy-ro'zg'or buyumlaridan) ko'proq narsani talab qilmasligini ko'rsatishdir. ichida."

Aytishga hojat yo'q, buning uchun internet aqldan ozdi. Ko'p odamlar TP mashg'ulotlarini yaxshi ko'rishadi va sevishadi, shuning uchun Keranen qiyinchiliklarning muvaffaqiyatini ko'rsatish uchun muxlislar videolarini to'playdi.

O'shandan beri, u TP sizning uyingizda yashiringan yagona mashg'ulot vositasi emasligini isbotladi. U, shuningdek, qozon yordamida butun tartibni o'ylab topdi va aeroport sayohatchilariga tezkor sayohat mashqlari qanday bajarilishini ko'rsatdi. (Boshqa murabbiylar uy mashg'ulotlarini yig'ish uchun uy anjomlari bilan aql bovar qilmaydigan darajada ijod qiladilar.)

To'rt rulonli TP (har qanday qatlam bajaradi) va taymerni oling. Quyidagi harakatlarni kuzatib boring va videoni tomosha qiling, Kaysa tualet qog'ozi IRLni qanday harakatlantirayotganini bilib oling. Siz buni Tabata uslubida bajarasiz (iloji boricha ko'proq takrorlashning 20 soniyasi yoki AMRAP va 10 soniya dam olish). Davrni ikki -to'rt marta takrorlang yoki siz teringizni TP bilan tozalaguningizcha.

180 Squat sakrash

A. Tualet qog'ozi rulolarini bir-birining ustiga qo'ying. Oyoqlari son kengligidan kengroq bo'lgan holda to'pga qarab turing.

B. Birinchi rulonni olish uchun cho'kkalab pastga tushing, sakrab tushing va 180 gradusga teskari buriling.

C. Hodisa paytida, tualet qog'ozini erga qo'yib, boshqa chig'anoqqa tushiring.

D. Takrorlang, hojatxona qog'ozini bir tomondan chiqarib oling va boshqa tomondan yangi to'plam hosil qiling.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Harbiy Plank TP to'plami

A. O'ng yelkaning oldida bitta to'plamda tualet qog'ozi bilan baland taxta holatida boshlang.

B. O'ng kaftni ko'krak qafasining o'rtasi ostidagi polga o'tkazing.

C. Qattiq, tekis taxta holatini saqlagan holda, tualet qog'ozining yuqori rulosini oling va chapga bir metrcha masofada erga qo'ying. Yangi to'plam yaratish uchun har bir rulonni siljiting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Dunyo bo'ylab bir oyoqli polga teging

A. Tualet qog'ozi rulonlarini polga yarim doira shaklida joylashtiring. Chap oyog'ingizda rulonlarga qarating.

B. O'ng oyog'ingizni ko'targan holda, o'ng qo'lingiz bilan eng chap tomondagi rulonga teginish uchun cho'zing. Turing, so'ngra chiziq bo'ylab harakatlanayotganda harakatni takrorlab, keyingi rulonga teginish uchun cho'zing.

C. O'ng tomondagi rulonni bosgandan so'ng, yo'nalishni teskari aylantiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

TP Tower bir oyoqli liftlar

A. Tualet qog'ozi rulolarini bir-birining ustiga qo'ying. Erga o'tiring, oyoqlarini rulonlarning o'ng tomoniga cho'zing. Yalang'och tanasi bir oz orqaga, kaftlari kestirib yonida, yadrosi yonma -yon. Ikkala oyog'ingizni erdan bir dyuymga olib keling.

B. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va hojatxona qog'ozi ustidan boshqa tarafga ko'taring, hali ham poldan pastga tushing. O'ng oyoq bilan takrorlang.

C. Ikkala oyoq ham tualet qog'ozining chap tomonida bo'lsa, teskari o'girib, o'ng oyog'ini yuqoriga ko'taring, so'ng chap oyog'ingizni yuqoriga va yuqoriga ko'taring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

TP Plyo push-uplari

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. To'g'ridan-to'g'ri yuzning ostiga bir-biridan bir necha dyuymli ikkita rulonli dush qog'ozini joylashtiring. Har bir qo'ltiq ostiga bir oz pastda yana ikkita rulon qo'ying.

B. Yuqori ikkita rulon tashqarisida polda kaftlar bilan boshlang. Push-up holatiga tushing, so'ng ko'krak qafasini poldan uzoqlashtiring va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yuqoridagi ikkita rulon ostida, hojatxona qog'ozining ikki qatori orasiga torting.

C. Push-upga tushing, so'ng ko'krak qafasini poldan uzoqlashtiring va qo'llaringizni pastki ikkita rulon tashqarisiga torting. Takrorlang, qo'llarni markazga, so'ngra yuqori holatga va hokazolarga sakrab chiqing.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Yanal TP to'siqlari

A. Bir qatorda to'rtta rulonli dush qog'ozi joylashtiring. Chiziqning o'ng tomonida turing, o'ng oyoqda muvozanatni saqlang.

B. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyoq barmoqlariga tegish uchun tizzani va pastga tushing.

C. Tik turing va darhol chap tomonga o'tirish uchun rulonlarni yon tomonga sakrab o'ting, o'ng oyog'ingizni muvozanat bilan ushlab turing va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga urish uchun darhol pastga tushing. Oldinga va orqaga sakrashda davom eting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Yon Plank Toe TP Tap

A. Chap tirsakda yon taxtadan boshlang, tizzalariga to'g'ri keladigan tualet qog'ozi va yelkasiga to'g'ri keladigan boshqa rulon, ikkalasi ham qo'llarigacha.

B. Yon taxtaning o'rnini ushlab, pastki rulonga tegish uchun o'ng oyog'ingizni tekislang.

C. Taxta taxtasiga qayting, so'ngra yuqori rulonga tegish uchun o'ng o'ng oyog'ingizni cho'zing. Plitka sahifasiga qaytish.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling. Har bir boshqa to'plamni qarama-qarshi tomondan bajaring.

Qo'l bilan oyoqqa o'tish

A. Erga yuzma -yuz yotib, qo'llari va oyoqlari cho'zilgan, qo'llarida tualet qog'ozi bor.

B. Qo'l va oyoqlarni bir -biriga urib, rulonni oyoq orasiga qo'ying. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni uzoqqa cho'zing, ikkalasini ham poldan pastga tushiring.

C. Qo'llar va oyoqlarni bir-biriga bog'lab, orqaga aylantiring. Rulonni oldinga va orqaga o'tkazishda davom eting.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

TP Tower oyoq liftlari

A. Tualet qog'ozi rulonlarini bir -birining ustiga qo'ying. Erga o'tiring, oyoqlari rulonlarning o'ng tomoniga cho'zilgan. Kaftlarni polga qo'yib, dumba va yadroni bog'lab turgan holda, tanani bir oz orqaga burang. Ikkala oyog'ingizni poldan bir dyuymga olib boring.

B. Ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va hojatxona qog'ozi ustidan boshqa tomonga, oyoqlarini poldan tushiring.

C. Oyoqlarini yuqoriga va o'ngga ko'tarib, harakatni teskari aylantiring.

20 soniya davomida AMRAPni bajaring; 10 soniya dam oling.

Uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalanishning yanada ijodiy usullarini bilish uchun, Keranenning uydagi mashg'ulotlarini ko'rib chiqing.

Uchun ko'rib chiqish