Diabet bo'yicha ovqatlanish bo'yicha qo'llanma: Glisemik indeksni tushunish

Tarkib

• Diabet bo'yicha ovqatlanish bo'yicha qo'llanma: Glisemik indeks (GI) nima?
• Oziq-ovqat mahsulotlarining glikemik indeks reytingiga qanday omillar ta'sir qiladi?
• Kislotaligi
• Pishirish vaqti
• Elyaf tarkibi
• Jarayon
• Pishganlik
• Glisemik indeksdan foydalanish qanday ishlaydi?
• Glisemik indeksdan foydalanishning qanday afzalliklari bor?
• Glisemik indeksda ovqatlanish xavfi qanday?
• Umumiy meva va sabzavotlarning glisemik indeksi
• Olib ketish

Diabet bo'yicha ovqatlanish bo'yicha qo'llanma: Glisemik indeks (GI) nima?

Glisemik indeks (GI) siz iste'mol qiladigan uglevodlarning sifatini aniqlashga yordam beradigan ozuqaviy vositadir. Indeks ma'lum bir oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning qondagi qand miqdoriga qanchalik ta'sir qilishini o'lchaydi. Ular glyukoza yoki oq non bilan solishtirganda qondagi qand miqdorini qanchalik tez ko'tarishlariga qarab past, o'rta yoki yuqori deb baholanadi (bu oziq-ovqatlar glisemik indeks 100 ga ega). Kam glisemik indeksli ovqatlarni tanlab, siz qondagi qand miqdorini keskin kamaytirasiz. Bundan tashqari, agar siz yuqori glisemik indeksli ovqat iste'mol qilsangiz, bu sizning qondagi qand miqdorini sezilarli darajada oshirishini kutishingiz mumkin. Bu, shuningdek, ovqatdan keyin qonda qand miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Ko'p omillar ovqatning glisemik indeksini o'zgartirishi mumkin. Ushbu omillar uning tarkibini va ovqatni qanday tayyorlashni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi, ular birlashtirilganida ham o'zgaradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik ko'rsatkichi ma'lum bir taomning normal xizmat qilishiga asoslanmaydi. Masalan, sabzi yuqori glisemik indeksga ega, ammo sabzi glisemik indeksini o'lchash uchun siz bir yarim funt ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Glisemik yuk deb ataladigan boshqa o'lchov ham mavjud. Ushbu chora ovqat hazm qilish tezligini ham, ovqatni normal berish paytida mavjud miqdorni ham hisobga oladi. Bu uglevodli oziq-ovqatning qon shakariga ta'sirini o'lchashning yaxshiroq usuli bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqat mahsulotlarining glikemik indeks reytingiga qanday omillar ta'sir qiladi?

GI raqamini belgilash uchun ovqatlar uchta toifadan biriga beriladi: past, o'rta yoki yuqori.

• past GI ovqatlar: 55 yoshdan katta yoki undan katta ko'rsatkichga ega
• o'rtacha GI ovqatlar: 56 va 69 orasida
• yuqori GI taomlari: 70 yoki undan yuqori

Glisemik yuk uchun 10 yoshdan past deb hisoblanadi, 10 dan 20 gacha o'rtacha, 20 dan yuqori esa yuqori deb hisoblanadi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini glisemik reytingini tayinlashda bir qator omillar hisobga olinadi.

Ushbu omillarga quyidagilar kiradi:

Kislotaligi

Turşu kabi yuqori kislotali ovqatlar, GI tarkibiga kirmaydigan ovqatlarga qaraganda kamroq bo'ladi. Bu nima uchun sut kislotasi bilan ishlangan non, masalan, achchiq xamirli non, oq nonga qaraganda GI tarkibida pastroq ekanligini tushuntiradi.

Pishirish vaqti

Ovqat qancha uzoq vaqt pishirilsa, u shunchalik yuqori darajaga ko'tariladi. Ovqat pishirilganda kraxmal yoki uglevodlar parchalana boshlaydi.

Elyaf tarkibi

Umuman olganda, tolada yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar glisemik reytingga ega. Loviya va urug'lar atrofidagi tolali qoplamalar tananing asta-sekin parchalanishini anglatadi. Shuning uchun ular glisemik shkalada bu qoplamasiz oziq-ovqatlarga qaraganda pastroq bo'lishadi.

Jarayon

Qoidaga ko'ra, oziq-ovqat qanchalik ko'p qayta ishlansa, u glisemik shkalada shuncha yuqori bo'ladi. Masalan, meva sharbatining yangi mevalarga nisbatan yuqori darajasi mavjud.

Pishganlik

Meva yoki sabzavot qancha pishgan bo'lsa, u shunchalik yuqori GIga ega bo'ladi.

Har bir qoidada shubhasiz istisnolar mavjud bo'lsa-da, bular muayyan oziq-ovqat mahsulotlarining qondagi qand miqdoriga ta'sirini baholashda qo'llaniladigan ba'zi umumiy qoidalar.

Glisemik indeksdan foydalanish qanday ishlaydi?

GI bo'yicha ovqatlanish ovqatdan keyingi davrda qondagi qand miqdorini yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. GI shuningdek, sizga mos keladigan oziq-ovqat kombinatsiyasini aniqlashga yordam beradi. Masalan, bir nechta past GI meva va sabzavotlarini yuqori GI oziq-ovqat bilan birga iste'mol qilish qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi. Boshqa misollar orasida guruchga loviya, nonga yong'oq yog'i yoki makaronga pomidor sosu qo'shilishi mumkin.

Glisemik indeksdan foydalanishning qanday afzalliklari bor?

Glisemik ta'sir ko'rsatadigan ozuqalarni tanlash qondagi qand miqdorini past darajada saqlashga yordam beradi. Shu bilan birga, siz tavsiya etilgan qism o'lchamlariga ham diqqat bilan rioya qilishingiz kerak. Glisemik reyting nafaqat diabet bilan kasallanganlar uchun mos keladi. Og'irlikni yo'qotish yoki ochlikni kamaytirishga harakat qilayotganlar, shuningdek, GIni dietadan foydalanadilar, chunki u ishtahani boshqarishi mumkin. Oziq-ovqat tanadagi hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qilishi sababli, inson o'zini uzoqroq his qilishi mumkin.

Glisemik indeksda ovqatlanish xavfi qanday?

Glisemik indeks yuqori sifatli uglevodlarni olishga yordam beradi. Ammo, bu sizning dietangizdagi uglevodlarning umumiy miqdori, natijada qon shakar darajasiga ta'sir qiladi. Kam glisemik oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash yordam berishi mumkin, ammo siz iste'mol qilgan uglevodlarning umumiy miqdorini boshqarishingiz kerak. Shuningdek, GI oziq-ovqatning umumiy ozuqaviy qiymatini hisobga olmaydi. Masalan, mikroto'lqinli popkorn GI taomlari o'rtasida bo'lganligi, siz shunchaki mikroto'lqinli popkornda yashashingiz kerak degani emas.

Qandli diabetni boshqarish uchun parhezni boshlaganingizda, Amerika Diabet Assotsiatsiyasi sizga diabet bilan tanish bo'lgan ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashishni tavsiya qiladi. Ovqatlanish rejalari juda ko'p. O'zingizning qondagi qand miqdorini yaxshiroq boshqarish uchun glisemik indeksdagi ma'lumotlardan qanday foydalanishingiz mumkinligini so'rashga ishonch hosil qiling.

Umumiy meva va sabzavotlarning glisemik indeksi

Sog'lom ovqatlanish diabetni nazorat qilish uchun juda muhimdir. Meva va sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Glisemik indeksni, shuningdek ba'zi bir keng tarqalgan meva va sabzavotlarning glisemik yukini bilish sizning sevimli ovqatlanishingizni kunlik ratsioningizga kiritishga yordam beradi. Garvard sog'liqni saqlash nashriga ko'ra, ular quyidagilar:

Olib ketish

Ovqatlanishni rejalashtirayotganda glisemik indeksdan foydalansangiz, qondagi qand miqdorini yaxshiroq boshqarish imkoniga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, sizga yoqadigan taomlarni topish va tanlash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Keyin ularni sog'lom ovqatlanish rejasiga qo'shishingiz mumkin. Qondagi qand miqdorini parhez orqali boshqarish diabet kasalligini boshqarishda juda muhim qismdir.