Meva sizga kilogramm berishga yordam beradimi?

Tarkib

• Meva kaloriyalarda kam va ozuqaviy moddalarda yuqori
• Meva sizni to'la his qila oladi
• Meva iste'mol qilish vazn yo'qotish bilan bog'liq
• Meva tarkibida tabiiy shakar mavjud
• Meva sharbatini ichish semirish bilan bog'liq
• Quritilgan mevalarni me'yorida iste'mol qilish kerak
• Meva iste'molini qachon cheklash kerak
• Fruktoza intoleransı
• Juda oz miqdordagi uglevodli yoki ketogenik dietada
• Pastki chiziq

Meva sog'lom ovqatlanishning muhim tomonlaridan biri ekanligi hammaga ma'lum.

U juda to'yimli va vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolaga boy.

Meva hatto yurak xastaligi va diabet kasalligi xavfining pasayishi bilan bog'liq (1, 2).

Ammo, tarkibida sabzavot kabi boshqa barcha ovqatlarga qaraganda ko'proq tabiiy shakar mavjud. Shu sababli, ko'p odamlar sizning belingizga mos keladimi yoki yo'qmi deb savol berishadi.

Ushbu maqola vazn yo'qotish uchun foydali yoki semizligini aniqlash uchun mevaning vaznga ta'sirini ko'rib chiqadi.

Meva kaloriyalarda kam va ozuqaviy moddalarda yuqori

Meva ozuqaviy zich oziq-ovqat bo'lib, kaloriya miqdori kam, ammo vitaminlar, minerallar va tola kabi ozuqaviy moddalarga boy.

Bitta katta apelsin immunitetning muhim tarkibiy qismi bo'lgan S vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizning 163 foizini qondirishi mumkin (3, 4).

Boshqa tomondan, o'rta banan kuniga sizga kerak bo'lgan kaliyning 12 foizini beradi, bu sizning nervlaringiz, mushaklaringiz va yurak faoliyatini tartibga solishga yordam beradi (5,6).

Shuningdek, mevalar antioksidantlarga boy, bu organizmni oksidlovchi stressdan himoya qiladi va saraton va diabet kabi ba'zi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi (7, 8).

Bundan tashqari, ular tarkibida tolalar mavjud bo'lib, ular muntazamlikni ta'minlaydi, ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi va to'lalik hissini oshiradi (9, 10, 11).

Mevalar tarkibida kaloriya miqdori kam bo'lgani uchun, shu jumladan ratsioningizda ular kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin, bularning barchasi zaruriy ozuqalar bilan ta'minlaydi.

Masalan, bitta kichik olma atigi 77 kaloriya tarkibiga ega, ammo deyarli 4 gramm tolani o'z ichiga oladi, bu sizga kunlik ehtiyojning 16 foizini tashkil etadi (12).

Boshqa mevalar ham shunga o'xshash kaloriyalarda past. Masalan, yarim stakan (74 gramm) ko'kning tarkibida 42 kaloriya bor, yarim stakan (76 gramm) uzumda 52 kaloriya bor (13, 14).

Yuqori kaloriyali ovqatni almashtirish uchun meva kabi past kalorili ovqatlardan foydalanish vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqarishi mumkin.

Kaloriya tanqisligi, iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya sarf qilganda yuzaga keladi. Bu tanangizni yog 'shaklida saqlanadigan kaloriyalarni iste'mol qilishga majbur qiladi (15).

Yuqori kalorili konfetlar, pechene va chiplar o'rniga butun mevalarni iste'mol qilish kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytiradi va kilogramm berishni oshiradi.

Xulosa: Meva kaloriya tarkibida past, ammo ozuqaviy moddalarga boy. Uni yuqori kaloriyali atıştırmalık o'rnida eyish, kilogrammni ko'paytirishga yordam beradi.

Meva sizni to'la his qila oladi

Meva kaloriya miqdori pastligidan tashqari, suv va tola tarkibiga kirganligi sababli ham nihoyatda to'yintiradi.

Elyaf sizning tanangiz orqali asta-sekin harakat qiladi va ovqat hazm qilish vaqtini ko'paytiradi, bu esa to'liqlikni his qilishga olib keladi (11, 16).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolalar tuyadi va ovqat iste'molini pasayishiga olib keladi (17).

Bir izlanishda, yuqori tolali ovqat iste'mol qilish sog'lom erkaklarda ishtahani, ovqatni iste'mol qilishni va qon shakarini kamaytirgan (18).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilinadigan tolaning ko'payishi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi va og'irlik va yog 'olish xavfini kamaytiradi (19).

2005 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolali qo'shimchalarni past kalorili diet bilan birgalikda iste'mol qilish past kaloriya dietasiga (20) qaraganda ancha katta vazn yo'qotishga olib keldi.

Bundan tashqari, mevalar yuqori suv tarkibiga ega. Bu sizga katta miqdordagi ovqatni iste'mol qilish va o'zingizni to'la his qilishingizga imkon beradi, ammo juda oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish, ovqatlanish paytida ichgan suvga (21) nisbatan, ko'proq to'yinish, kaloriya miqdorini kamaytirish va ochlikni kamaytirishga olib keldi.

Olma va apelsin kabi mevalar tarkibida tola va suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli to'yinganlik indeksidagi eng muhim ovqatlardan biri bo'lib, oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirishni o'lchash vositasi hisoblanadi (22).

Oziq-ovqat mahsulotlariga butun mevalarni dietangizga qo'shsangiz, o'zingizni to'liq his qilishingiz mumkin, bu sizning kaloriya miqdorini kamaytirishga va kilogramm berishni ko'paytirishga yordam beradi.

Xulosa: Meva tolaga va suvga boy, bu esa to'yib ketishga va ishtahani pasaytirishga yordam beradi.

Meva iste'mol qilish vazn yo'qotish bilan bog'liq

Bir nechta tadqiqotlar mevalarni iste'mol qilish va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.

Bir ommaviy tadqiqot natijasida 24 yoshda 133,468 kattalar tomonidan o'tkazilgan va meva iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan ko'proq vazn yo'qotish bilan bog'liq ekanligi aniqlangan. Olma va rezavorlar og'irlikka eng katta ta'sir ko'rsatgan ko'rinadi (23).

2010 yildagi yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meva iste'mol qilishni ko'paytirgan semiz va ortiqcha vaznli dieterlar ko'proq vazn yo'qotishgan (24).

Meva shuningdek tola tarkibida yuqori bo'lib, bu vazn yo'qotish bilan bog'liq.

Bir tadqiqot 20 oy davomida 252 ayolni kuzatdi va ko'proq tola iste'mol qilganlar (19) ishtirokchilariga qaraganda ko'proq tana yog'i olish xavfi kamroq ekanligi aniqlandi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolali qo'shimchalarni qabul qilgan ishtirokchilar nazorat guruhidagi (25) bilan solishtirganda tana og'irligi, tana yog'i va bel atrofi kamaygan.

Meva butun ovqatlanish ratsionining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, u kilogramm berishni ko'paytirishi isbotlangan.

Bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'liq oziq-ovqat iste'mol qilgan, o'simlikka asoslangan parhezda ishtirok etganlar nazorat guruhidagi (26) odamlarga qaraganda tana vazni va qon xolesterolini sezilarli darajada kamaytirgan.

Shuni yodda tutingki, ushbu tadqiqotlar meva yeyish va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi, ammo bu, albatta, biri boshqasiga sabab bo'lgan degani emas.

Qo'shimcha tadqiqotlar mevaning o'zi qancha vaznga ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun kerak.

Xulosa: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva iste'moli, ko'p tolali iste'mol va butun ovqatlanish dietasi vazn yo'qotish bilan bog'liq. Mevaning o'zi qancha ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Meva tarkibida tabiiy shakar mavjud

Meva tarkibidagi tabiiy shakar odatda qayta ishlangan ovqatlarda ishlatiladigan qo'shilgan shakarlardan juda farq qiladi. Ikkala tur sog'liqqa juda turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Qo'shilgan shakar sog'liqning bir qator potentsial muammolari, shu jumladan semirib ketish, diabet va yurak kasalliklari bilan bog'liq (27).

Qo'shilgan shakarning eng keng tarqalgan turlari glyukoza va fruktoza deb ataladigan ikkita oddiy shakar hisoblanadi. Stol shakar va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi shirinliklar har ikkala turdagi kombinatsiyadir (28).

Mevalarda fruktoza, glyukoza va saxaroza aralashmasi mavjud. Ko'p miqdorda iste'mol qilinganida, fruktoza zararli bo'lishi mumkin va semirish, jigar kasalligi va yurak muammolari kabi muammolarga olib kelishi mumkin (29, 30).

Shu sababli, shakarni kamroq iste'mol qilmoqchi bo'lgan ko'p odamlar, o'z dietasidan meva yo'q qilish kerak, deb o'ylashadi.

Shu bilan birga, qo'shilgan shakar tarkibidagi fruktoza va meva tarkibidagi oz miqdordagi miqdorni farqlash muhimdir.

Fruktoza katta miqdordagi zararli hisoblanadi va bu miqdorga yetish uchun etarli miqdorda meva iste'mol qilish juda qiyin (31).

Bundan tashqari, mevalarning yuqori tola va polifenol miqdori glyukoza va saxaroza natijasida qonda shakar miqdorining pasayishini kamaytiradi.

Shuning uchun, sog'liq yoki vazn yo'qotish haqida gap ketganda, mevalarning shakar miqdori ko'pchilik uchun tashvish tug'dirmaydi.

Xulosa:Mevalarda fruktoza mavjud bo'lib, u tabiiy ravishda hosil bo'ladigan shakarning bir turi bo'lib, zararli ko'p miqdorda bo'ladi. Biroq, mevalar bu uchun etarli darajada fruktoza ta'minlamaydi.

Meva sharbatini ichish semirish bilan bog'liq

Mevalarning sog'liq uchun ta'siri va meva sharbatining ta'siri o'rtasida katta farq bor.

Butun meva kaloriya miqdori past va tolaning yaxshi manbai bo'lsa-da, meva sharbatiga nisbatan hammasi bir xil emas.

Sharbat tayyorlash jarayonida meva sharbatini chiqarib, foydali tolasini qoldirib, konsentrlangan dozada kaloriya va shakarni beradi.

Portakallar bunga ajoyib misoldir. Bitta mayda apelsin (96 gramm) tarkibida 45 kaloriya va 9 gramm shakar, 1 stakan (237 ml) apelsin sharbatida 134 kaloriya va 23 gramm shakar mavjud (3, 32).

Ba'zi meva sharbatlari tarkibida qo'shimcha shakar mavjud bo'lib, kaloriya va shakar miqdorini yanada ko'paytiradi.

Ko'payib borayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meva sharbatini ichish semizlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ayniqsa bolalarda.

Aslida, Amerika Pediatriya Akademiyasi yaqinda 1 yoshgacha bo'lgan bolalarga meva sharbatini tavsiya qildi (33).

168 maktabgacha yoshdagi bolalar tomonidan o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 12 untsiya (355 ml) yoki undan ko'p meva sharbatini ichish qisqa bo'ylik va semirish bilan bog'liq (34).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva sharbati kabi shakar bilan shirinlangan ichimliklarni iste'mol qilish og'irlik va semirish bilan bog'liq (35).

Buning o'rniga sharbat chiqargichni blenderga almashtirishga harakat qiling va mevalarda mavjud foydali tola saqlanib qoladigan silliqliklar hosil qiling.

Shu bilan birga, butun mevani iste'mol qilish hali ham ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishning eng yaxshi variantidir.

Xulosa: Meva sharbati kaloriya va shakarga boy, ammo tolada kam. Meva sharbatini ichish og'irlik va semirish bilan bog'liq edi.

Quritilgan mevalarni me'yorida iste'mol qilish kerak

Quritilgan mevalarning ayrim turlari sog'liq uchun foydalari bilan mashhur.

Masalan, o'riklar ichni bo'shatuvchi ta'sirga ega, xurmo esa antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega (36, 37).

Quritilgan mevalar ham juda to'yimli. Ular tarkibida butun mevalarda mavjud bo'lgan bir xil vitaminlar, minerallar va tolalar mavjud, ammo suv olib tashlanganligi sababli ancha konsentratsiyalangan paketda.

Bu shuni anglatadiki, siz yangi mevaning bir xil vazniga nisbatan ko'proq quritilgan mevalarni iste'mol qiladigan vitaminlar, minerallar va tolalarni ko'proq iste'mol qilasiz.

Afsuski, bu sizga ko'proq miqdordagi kaloriya, uglevodlar va shakar iste'mol qilishingizni anglatadi.

Masalan, yarim stakan (78 gramm) xom o'rikda 37 kaloriya bor, yarim stakan (65 gramm) quritilgan o'rikda esa 157 kaloriya bor. Quritilgan o'rik xom ashyosi (38, 39) ga qaraganda to'rt baravar ko'p kaloriya tarkibiga ega.

Bundan tashqari, quritilgan mevalarning ba'zi turlari shakarlanadi, ya'ni ishlab chiqaruvchilar shirinlikni oshirish uchun shakar qo'shadilar. Qandli mevalar kaloriya va shakarda yanada yuqori bo'lib, uni sog'lom ovqatlanishdan saqlanish kerak.

Agar siz quritilgan mevalarni iste'mol qilsangiz, unda shakarsiz markani izlashga ishonch hosil qiling va ortiqcha ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qilish uchun sizning ulushingiz hajmini diqqat bilan kuzatib boring.

Xulosa: Quritilgan mevalar juda to'yimli, ammo u yangi navlarga qaraganda kaloriya va shakarda ko'proqdir, shuning uchun ularning qismlarini me'yorga keltiring.

Meva iste'molini qachon cheklash kerak

Meva ko'pchilik uchun foydali parhez bo'lib, kilogramm berishni ko'paytirishga yordam beradi. Biroq, ba'zi odamlar meva iste'mol qilishni cheklash haqida o'ylashlari mumkin.

Fruktoza intoleransı

Fruktoza tarkibida meva ko'p bo'lishi mumkinligi sababli, fruktoza intoleransiga ega bo'lgan odamlar iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Meva tarkibidagi fruktoza miqdori ko'pchilik uchun zararli bo'lmasa-da, fruktoza intoleransiga ega bo'lganlarda fruktoza yutilishi buziladi. Ushbu odamlar uchun fruktoza iste'mol qilish qorin og'rig'i va ko'ngil aynish kabi alomatlarga olib keladi (40).

Agar siz fruktoza chidab bo'lmasligingizga ishonsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Juda oz miqdordagi uglevodli yoki ketogenik dietada

Agar siz oz miqdordagi uglevodli yoki ketogenik dietada bo'lsangiz, meva iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Buning sababi, u uglevodlarga nisbatan yuqori va ushbu parhezlarning uglevod cheklovlariga mos kelmasligi mumkin.

Masalan, bitta kichik nok tarkibida 23 gramm uglevod mavjud, bu ba'zi uglevodlarning dietasida ruxsat etilgan kunlik miqdordan (41) oshib ketishi mumkin.

Xulosa:Fruktoza intoleransiga uchragan yoki ketogenik yoki juda oz miqdordagi uglevodli dietada bo'lganlarga, meva iste'mol qilishni cheklash kerak bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Meva nihoyatda to'yimli va vitaminlar, minerallar va tolalarga boy, ammo tarkibida oz miqdordagi kaloriya mavjud bo'lib, bu vazn yo'qotish uchun foydali bo'ladi.

Bundan tashqari, uning yuqori tola va suv miqdori uni juda to'ldiradi va ishtahani bostiradi.

Ammo meva sharbati yoki quritilgan mevalar o'rniga butun mevalarga yopishib olishga harakat qiling.

Ko'p ko'rsatmalarda kuniga 2 stakan (taxminan 228 gramm) meva iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Malumot uchun, 1 stakan (taxminan 114 gramm) meva kichik olma, o'rta nok, sakkizta katta qulupnay yoki bitta katta banan (42) ga teng.

Va nihoyat, esda tutingki, meva - bu jumboqning faqat bitta bo'lagi. Umumiy sog'lom ovqatlanish bilan birga ovqatlaning va uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish uchun muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning.