Dastgoh presslari qanday mushaklarni ishlaydi?

Tarkib

• Tezgah presslarining afzalliklari
• Stol bosimi o'zgarishi mushaklarga qanday ta'sir qiladi?
• Qanday qilib dastgoh pressini qilish kerak
• An'anaviy, tekis dastgoh pressi
• Dar dastgoh dastgohi
• Skameykani bosish
• Ko'krak matbuotini rad eting
• Skameykali presslarni o'z ishingizga qo'shish
• Olib ketish

Tezgah presslarining afzalliklari

Skameykali presslar - bu yuqori tanadagi mushaklarni, shu jumladan pektorallarni, qo'llarni va elkalarni tonuslantirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan mashqdir.

Maqsadlaringizga qarab, bir oz boshqacha mushaklarni ishlaydigan dastgoh presslarining turli xil variantlari mavjud. Masalan, torroq dastgoh pressi triceps va bilakni ishlaydi.

Sizning vazningizni mashq qilish rejimiga dastgoh presslarini qo'shishdan tashqari, tanangizning yuqori qismini kuchaytirish, mushaklarning chidamliligini oshirish va hatto tanangizning yuqori qismini surish kabi harakatlar qilishga tayyorlash kiradi. Ular, shuningdek, sprint, xokkey va futbol kabi sport turlari uchun samarali kuchaytirish mashqlari bo'lishi mumkin.

Dastgoh presslari va ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Stol bosimi o'zgarishi mushaklarga qanday ta'sir qiladi?

Har bir dastgoh pressining o'zgarishi biroz boshqacha mushak guruhlari bilan ishlaydi. Variantlarga quyidagilar kiradi:

• An'anaviy dastgoh pressi. Ushbu mashq tekis skameykada yotib, shtanga ko'krak balandligidan yuqoriga va pastga bosib bajariladi. Bu pektoral mushaklar, elkalar va qo'llarni ishlaydi.
• Skameykani bosish. Ushbu o'zgarish uchun dastgohning old tomoni 45 dan 60 darajagacha burchak ostida joylashganki, siz ozgina orqaga egilasiz. U yuqori ko'krak qafasi va elkalarining mushaklarini maqsad qiladi.
• Dastgoh tugmachasini rad eting. Ushbu o'zgarish uchun skameykaning old tomoni yuqoriga qarab burilgan, shuning uchun siz oyoqlaringizni yotganingizda boshingizdan yuqori holatidasiz. U pastki ko'krak mushaklari va elkalariga ishlaydi.
• Dar dastgoh dastgohi. Ushbu o'zgarish paytida sizning qo'llaringiz shtrixda torayib boradi. Bu triseps va bilakni ishlaydi.

Ushbu o'zgarishlarning barchasini bir xil mashqda bajarish shart emas. Mushaklar guruhidan ortiqcha foydalanish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz og'ir vazn bilan ishlayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.

Agar siz turli xillikni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, har bir mashq uchun ikkita variantni tanlashingiz mumkin. Boshqa tafovutlar almashinishidan oldin o'zingizga mushaklarni tiklashga imkon beradigan dam olish kunini berishga harakat qiling.

Qanday qilib dastgoh pressini qilish kerak

An'anaviy, tekis dastgoh pressi

Kerakli uskunalar: barbell (qo'shimcha og'irliklar ixtiyoriy), tekis dastgoh

1. Yassi skameykada chalqancha yotib oling. Barbellni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qo'llar bilan ushlang.
2. Oyoqlaringizni erga mahkam bosib, butun harakat davomida kestirib skameykada ushlab turing.
3. Agar foydalansangiz, panjarani asta ko'taring va barni ko'kragiga tushiring, tirsaklar yon tomonga egilib turishi uchun.
4. Tirsaklar skameykadan bir oz pastroq bo'lganida tushirishni to'xtating. Dastlabki holatiga qaytish uchun barni orqaga qaytarayotganda oyoqlarni erga bosing.
5. Amaldagi vaznga qarab 5-10 marta bajaring. Uchta to'plamni bajaring.

Dar dastgoh dastgohi

Kerakli uskunalar: barbell (qo'shimcha og'irliklar ixtiyoriy), tekis skameyka

An'anaviy dastgoh pressi uchun yuqoridagi qadamlardan foydalaning, ammo harakat davomida shtrixni qo'llari bilan elkalarining kengligida ushlang.

Skameykani bosish

Kerakli uskunalar: 2 ta dumbbell yoki shtrix, 45 dan 60 darajagacha burchak ostida yasama skameyka

1. Orqa tarafingiz neytral o'murtqa bilan skameykaga suyanib, ozgina suyanayotganda oyoqlarni erga tekis qilib qo'ying.
2. Dumbbelllarni yoki barbellni ko'krak balandligidan ushlab boshlang. Xurmo oldinga qarab, bosh barmog'ini tutqichga o'ralgan holda bo'lishi kerak.
3. Og'irlikni ko'zingizga yuqoriga qarab yoki biroz yuqoriroq qilib, tirsaklaringizni to'liq uzaytiring.
4. Dumbbelllarni yoki shtrixlarni nafas oling va sekin tushiring, ular ko'kragiga, tirsaklaringizga va bilaklaringizga tegib turguncha yoki yon tomonlarga etib borguncha.
5. Matbuotni takrorlang va agar siz ilg'or bo'lsangiz, taxminan 5 marta takrorlang. Sizga qulay bo'lgan vakillar sonini siz foydalanadigan vazn miqdori bo'yicha ham asoslang. 3 to'plamgacha bajaring.

Ko'krak matbuotini rad eting

Kerakli uskunalar: -30 darajagacha skameyka pastga burildi.

1. Sekin-asta pasayish skameykasiga yotib oling, shunda oyoqlaringiz boshingizdan balandroq bo'lib, orqangizni skameykaning orqa tomoniga mahkam o'rnating. Oyoqlaringizni ta'minlangan uzuklarga qo'ying.
2. Agar foydalanayotgan bo'lsangiz, tayoqchani panjaradan ko'tarishda yoki dumbbelllarni ushlashda yordam bering. Siz og'irlikni ko'krak balandligida ushlab turishingiz kerak, qo'llaringizni elkangizning balandligidan biroz kengroq qilib qo'ying.
3. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha va tepada qulflanguncha og'irlikni yuqoriga ko'taring.
4. Og'irlikni ko'krak qafasi balandligigacha sekin pastga tushiring, tirsaklar yon tomonlarga.
5. Matbuotni takrorlang va agar siz ilg'or bo'lsangiz, taxminan 5 marta takrorlang. Sizga qulay bo'lgan vakillar sonini siz foydalanadigan vazn miqdori bo'yicha ham asoslang. 3 to'plamgacha bajaring.

Skameykali presslarni o'z ishingizga qo'shish

Agar siz og'ir atletika mashqlariga dastgoh presslarini qo'shishni istasangiz, dastgoh presslarini haftasiga atigi ikki-uch marta bajarishga harakat qiling. Mushaklaringiz tiklanishiga imkon berish uchun dastgoh presslari orasida o'zingizga kamida bir kun bering.

Har bir mashg'ulotda takroriy takrorlash soni sizning fitness maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz juda og'ir vazndan foydalansangiz, bir vaqtning o'zida 3-5 marta takrorlash samarali bo'lishi uchun etarli bo'lishi mumkin. Siz to'plamlar orasida bir necha daqiqa dam olib, 3 ta to'plamni bajarishingiz mumkin.

Agar siz yurak-qon tomir fitnesini rivojlantirishni istasangiz, siz ko'proq vaznni takrorlashingiz mumkin - taxminan 5 dan 10 gacha - kamroq vazn bilan.

Ko'krak va orqa kunlarda bajarishni istashingiz mumkin bo'lgan boshqa mashqlarga egilgan qatorlar, chinuplar va olmosli surish kiradi.

To'liq tanada mashq qilish uchun yana bir kunni oyoq va elkalariga qaratib, o'tirish, o'pka va tepaga bosib o'ting. Yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi yurak-qon tomir mashqlarini ham haftalik tartibingizga qo'shishingiz kerak.

Ushbu turdagi turli xil tartib-qoidalarga rioya qilish butun tanangizni ishlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun muhimdir. Ushbu turdagi haftalik tartib sizga turli xil mushaklarning tiklanishiga imkon berish uchun dam olish kunlarini olishga imkon beradi.

To'liq badan tartib-qoidalari, shuningdek, spot mashqlariga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin yoki har doim bir xil mashqlarni bajarib, shu mushakni kuchaytirishga harakat qiladi. Esingizda bo'lsin, tanangiz tezda mashq qilishga moslashadi, shuning uchun tanangizni qiynab turish uchun mashg'ulotlarni almashtirish juda muhimdir.

Olib ketish

Dastgoh presslari ko'krak, qo'l va elka mushaklarini qurish uchun samarali mashq bo'lishi mumkin. Agar siz dastgoh matbuotida yangi bo'lsangiz, spotter bilan ishlang. Ular sizning shaklingizni tomosha qilishlari va sizning fitness darajangizga to'g'ri og'irlikni ko'targaningizga ishonch hosil qilishlari mumkin.

Agar dastgoh presslarini samarali fitness tartibiga qanday qo'shishni bilmasangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Ular sizning maqsadlaringiz asosida tartibni yaratishi mumkin.