Qurbaqa nasoslari nima va ular glute mashqlariga qo'shishga arziydimi?

Tarkib

• Qurbaqa nasosi mashqi nima?
• Baqa nasos mashqining foydalari
• Baqa nasos mashqini qanday bajarish kerak
• Baqa nasoslarini kim qilish kerak?
• Mashg'ulotga qurbaqa nasoslarini qanday qo'shish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Siz mashg'ulotlarga qo'shishingiz mumkin bo'lgan barcha mashqlardan baqa pompasi eng noqulay bo'lishi mumkin. Siz nafaqat soningizni havoga ko'tarib, uni mashq deb ataysiz, balki tizzalaringiz burgutday yoyilgan bo'lib, bu hammasi sport zaliga emas, balki ginoga sayohatni eslatadi. Xo'sh, mutaxassislar sizga shuni aytishadiki, bunga qaramay, qurbaqa nasoslari mashqlari bilan tanishib chiqish kerak - yon tomondan qarash la'natlanadi.

Bu biroz g'alati modaga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo "qurbaqa nasosi emas yangi mashq - bu ko'p yillar davomida Pilates va yoga mashg'ulotlarida ishlatilgan ", - deydi Anel Pla, CPT, Simplexity Fitness -ning shaxsiy murabbiyi. Va uni yolg'izlik bilan yomonlamang, qurbaqa pompasi aylanadigan joyga loyiqdir. sizning mashg'ulotingizda.

Baqa pompasi mashqlari va uning barcha o'ljalari haqida ko'proq bilib oling.

Qurbaqa nasosi mashqi nima?

Trener Bret Contreras (Glute Guy nomi bilan tanilgan) tomonidan yaratilgan qurbaqa nasoslari asosan kapalak cho'zilishi va glute ko'prigining sevgi bolasidir. Asosan, siz chalqancha yotib, tizzalaringizni chayqash uchun oyoqlaringizning tagini birlashtirasiz va sonlaringizni shiftga qaratasiz, deb tushuntiradi kuch murabbiyi Albert Matheny, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp kompaniyasining bosh direktori va hammuassisi. Nyu -Yorkdagi SoHo Strength Laboratoriyasi. Bu asosan ko'prikli ko'prik bilan bir xil, lekin oyoqlari boshqa holatda.

Baqa nasos mashqining foydalari

Baqa pompasi mashqlarining shuhrat qozonishining asosiy da'vosi - bu sizning glute mushaklaringizni qanchalik yaxshi izolyatsiya qilish va kuchaytirish. Xususan, u sizning gluteus maximus (kestirib cho'zish va oyoqlaringizni tashqariga burish vazifasini bajaradigan eng katta dumba mushaklari) va gluteus minimusni (gluteus maximus va gluteus medius ostida joylashgan eng kichik dumba mushaklarini o'z ichiga oladi va bu sizga harakat qilish imkonini beradi). Planing so'zlariga ko'ra, oyoqlarni tashqariga va ularni ichkariga aylantiring.

“Kaltak mushaklari kuchli bo'lsa, sizning muvozanatingiz yaxshilanadi, siz kamroq og'riq his qilasiz va yaxshi ko'rinishga ega bo'lasiz”, deydi u. Kuchli glutlarga ega bo'lish sizga nafaqat mashg'ulotlarni, balki kundalik mashg'ulotlarni ham xavfsiz bajarishga imkon beradi.

Bundan tashqari, qurbaqa pompasi mashqlari bu mushaklarni hech qanday qo'shimcha yuklamasdan ishlaydi, bu ularni tizzasidan yoki to'pig'idan oldingi jarohati bor odamlar uchun foydali qiladi, bu esa ularni gumbazni orqaga tortish, goblet chig'anoqlari kabi og'ir vaznli yaltiroq mashqlarni bajarishga xalaqit beradi. yoki oldingi chayqalishlar. Xuddi shu odamlar, og'ir qurbaqa nasoslarini yuklash, odatdagi og'riq nuqtalarini qo'zg'atmasdan, yukni qo'shish usulini topishi mumkin. (Tizza og'rig'i bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan, boks uslubidagi HIIT mashg'ulotini ko'ring.)

Baqa nasoslari, shuningdek, birinchi navbatda, sizning glute mushaklaringizni qanday faollashtirishni o'rganishga yordam beradi, shunda siz bu harakatdan maksimal darajada pastroq tanaga yo'naltirilgan mashqlardan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin."Ko'pchilik kunni kompyuter qarshisida ishlash, tirbandlikda yoki divanda o'tirib, glute mushaklarini umuman jalb qilmasdan o'tkazishadi", deydi Pla. Uzoq muddatli, bu sizning dumba mushaklaringizni to'g'ri jalb qilish qobiliyatingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Og'zaki ravishda bu o'lik dumba sindromi deb ataladi va vaqt o'tishi bilan kestirib, harakatsizlikka, bo'g'imlarga, bel og'rig'iga yoki shtammlarga olib kelishi mumkin.

Biroq, qurbaqa nasoslari yordamida tanani kuchsiz va charchagan glutlarni qanday qayta ishlashni o'rgatish mumkin. Sizning kestirib, tashqi tomonga burilgan holatda bo'lganingiz uchun, siz glutingni boshqa glute mashqlariga qaraganda ancha yuqori darajada faollashtira olasiz, shu jumladan standart glute ko'prigi, - tushuntiradi Pla. "Ushbu [qo'zg'aluvchan] holatdan o'z glutalarini ishlatishdan boshqa tanlov yo'q", deydi u. Muntazam ravishda (ya'ni haftasiga ikki marta) qurbaqa pompasi mashqlarini bajaring, shunda siz o'lik dumba sindromidan xalos bo'lasiz va aslida gluta kuchiga ega bo'lasiz, shunda siz og'irlikni ko'tarib, tezroq yugurasiz, deydi u.

Boshqa mushaklar guruhi qurbaqa nasoslari kuchaytirishga yordam beradimi? Pla ma'lumotlariga ko'ra, sizning kestirib o'g'irlaydigan mushaklaringiz. Va ular sizning son mushaklaringizni tashqi tomondan aylantirilganligi sababli, qurbaqa nasoslari sonning umumiy harakatchanligini yaxshilashga yordam beradigan qo'shimcha afzalliklarga ega, buni ko'pchiligimiz ishlatishimiz mumkin. (Ko'proq qarang: Eng yaxshi dumg'aza mushaklarni yengillashtirish va egiluvchanlikni oshirish uchun cho'zilgan).

Baqa nasos mashqini qanday bajarish kerak

Tana vazniga ega qurbaqa nasoslarini yoki og'irlik bilan qurbaqa nasoslarini bajaryapsizmi, to'g'ri shaklni ta'minlash uchun Pla'dan ushbu besh qadamni yodda tuting. (Bundan tashqari, Contreas tana vazniga va dumbbell qurbaqa nasosiga ishora qilayotganini ko'rsatadigan YouTube videosini ham ko'rishingiz mumkin.)

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni iloji boricha dumbangizga yaqinroq qilib, "qurbaqa" (yoki "kapalak") holatiga keltiring.
2. Agar siz mashqni faqat o'z vazningiz bilan qilsangiz, qo'llaringiz bilan musht yasashga va tirsaklaringizni erga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin, shunda bilaklaringiz erga perpendikulyar bo'ladi. Dumbbell ishlatyapsizmi? Yelkangizga qo'yib, uni ikki chetidan ushlab turing.
3. Keyin, o'rta bo'lakni ishga tushirish uchun qorin tugmachasini erga qaratib pastga tushiring.
4. Pastki orqa qismini erga bosing. Keyin, iyagingizni bo'yniga, qovurg'a va elkangizni erga tekkizib, oyog'ingizning chekkalari bilan erga bosing va kestirib, shiftga qarab turing.
5. Dumbangizni nazorat bilan polga tushirishdan oldin tepada pauza qiling. Takrorlang.

Mateni sinab ko'rishdan oldin og'zaki ko'rsatmalarni o'z ichiga olgan mashqlar videosini ko'rishni tavsiya qiladi.

Baqa nasoslarini kim qilish kerak?

Ko'p odamlar qurbaqa pompasi mashqlaridan foyda olishlari mumkin. Xususan, o'tmishda glutalarini faollashtirishda muammolarga duch kelgan yoki muntazam ravishda pastki tana va glute mashg'ulotlarini o'tkazadigan odamlar uchun bu juda yaxshi, deydi Pla.

Ya'ni, Contreras ular hamma uchun emasligini ta'kidladi. U Instagram-dagi postida, odamlarning uchdan bir qismi kaltak anatomiyasi va gluteal tuzilishi tufayli qurbaqa nasoslarini sezmasligini aytdi. Contreras "sizga eng mos keladigan o'zgarishlarni aniqlash uchun turg'unlik kengligi, oyoqlarning alangalanishi, o'g'irlash/tashqi aylanish, chuqurlik va tos egilishi bilan tajriba o'tkazishni" taklif qiladi. Shunday bo'lsa -da, agar qurbaqaning pozitsiyasi to'g'ri kelmasa, buni qilmang, deydi u. Agar bu siz bo'lsangiz, uning o'rniga tor yoki keng plyonkali ko'prikni ko'ring.

Baqa nasoslarini o'tkazib yubormasligingizning aniq bir belgisi, agar sizning kestirib harakatlanishingiz kapalakning boshlang'ich pozitsiyasiga bemalol kirishga imkon bermasa. Bunday holda, Matheny o'rniga asosiy kestirib, ko'prik qilishni taklif qiladi. "[Bular] kestirib, kamroq ochilishni talab qiladi", deydi u. "Shuningdek, siz qurbaqa nasoslarini kestirib, ochilmasligi uchun o'zgartirishingiz va vaqt o'tishi bilan kestirib burchagini asta -sekin oshirishingiz mumkin."

Mashg'ulotga qurbaqa nasoslarini qanday qo'shish mumkin

Qurbaqa nasoslarini qanday kiritishingiz sizning fitnes darajangizga, mashg'ulot uslubingizga va fitness maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi. Ammo, umuman olganda, Pla yangi boshlanuvchilarga 12 dan 20 tagacha 3 ta to'plamni, yanada rivojlangan sportchilar 3 ta 30 dan 50 tagacha takrorlashni tavsiya qiladi. "Yana bir variant - uni qurbaqa pompasi mashqiga aylantirish va bir daqiqada maksimal takrorlash", deydi u.

(3 × 50) baland ovoz balandligi osonlashgandan so'ng, Matheny qurbaqa nasoslariga qarshilik bantlari yoki dumbbelllarni qo'shish orqali harakatni qiyinlashtirishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, mini shtanga, choynak yoki slam to'pi bilan harakatga yuk qo'shishingiz mumkin. Eslatma: qurbaqa pompasi yaxshi yopishtiruvchi sifatida ishlaganligi sababli, ko'taruvchilar ularni muskullarni dumba kuniga tayyorlash uchun faol isinishning bir qismi sifatida ham bajarishlari mumkin.

Uchun ko'rib chiqish