Yog 'yoqish uchun ideal yurak urish tezligi (va ozish)

Tarkib

• Og'irlikni yo'qotish bo'yicha yurak urish jadvali
• Trening paytida yurak urishini qanday nazorat qilish kerak
• Og'irlikni yo'qotish uchun yurak urishini qanday hisoblash mumkin

Trening paytida yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun ideal yurak urish tezligi maksimal yoshdagi (HR) 60 dan 75% gacha, bu yoshga qarab o'zgaradi va chastota o'lchagich bilan o'lchanadi. Ushbu intensivlikdagi mashqlar jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, energiya manbai sifatida ko'proq yog'lardan foydalanadi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Shunday qilib, qarshilik ko'rsatishning har qanday turini boshlashdan oldin, yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar davomida qaysi ideal HR saqlanishi kerakligini bilish muhimdir. Bundan tashqari, elektrokardiogramma qilish tavsiya etiladi, ayniqsa siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki oilada yurak bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, yurak urishi muammosi yo'qligini tasdiqlash uchun, masalan, aritmiya, ushbu turdagi amaliyotga to'sqinlik qiladi. jismoniy mashqlar.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha yurak urish jadvali

Vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun ideal yurak urishi jadvali, jinsi va yoshiga qarab quyidagicha:

Masalan: Kilogramm yo'qotish uchun ideal yurak urish tezligi, mashg'ulot paytida, 30 yoshli ayolga nisbatan, daqiqada 117 dan 147 gacha.

Trening paytida yurak urishini qanday nazorat qilish kerak

Trening paytida yurak urish tezligini nazorat qilish uchun ajoyib imkoniyat - chastota o'lchagichidan foydalanish. Soatlarga o'xshash ba'zi modellar mavjud, ular sizning yurak urish tezligingiz ideal mashg'ulotlar chegaralaridan tashqariga chiqqanda signal berilishi mumkin. Bozorda mavjud bo'lgan chastota o'lchagichlarining ayrim markalari Polar, Garmin va Speedo.

Chastotani o'lchagich

Chastotani o'lchagich bilan mashq qiladigan ayol

Og'irlikni yo'qotish uchun yurak urishini qanday hisoblash mumkin

Yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun ideal yurak urish tezligini hisoblash uchun mashg'ulotlar davomida quyidagi formuladan foydalanish kerak:

• Erkaklar: 220 yosh va keyin bu qiymatni 0,60 va 0,75 ga ko'paytiring;
• Ayollar: 226 yoshdan keyin bu qiymatni 0,60 va 0,75 ga ko'paytiring.

Xuddi shu misoldan foydalanib, 30 yoshli ayol quyidagi hisob-kitoblarni amalga oshirishi kerak edi:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - vazn yo'qotish uchun minimal ideal HR;
• 196 x 0,75 = 147 - vazn yo'qotish uchun maksimal HR ideal.

Shuningdek, Ergospirometriya yoki Stress testi deb nomlangan test mavjud bo'lib, u yurakning imkoniyatlarini hisobga olgan holda, shaxs uchun o'qitishning ideal HR qiymatlarini bildiradi. Ushbu test, shuningdek, VO2 ning quvvati kabi boshqa qiymatlarni ko'rsatadi, bu esa odamning jismoniy holati bilan bevosita bog'liqdir. Jismoniy jihatdan yaxshiroq tayyorlangan odamlarda VO2 yuqori, kamharakat odamlarda VO2 past bo'ladi. Bu nima ekanligini va Vo2 ni qanday oshirish kerakligini tushunib oling.