Buni sinab ko'ring: ko'rib chiqadigan 15 kilogramm vaznli mashq va nima uchun kerak

Tarkib

• Ko'rib chiqiladigan narsalar
• Treningni qanday qilib maksimal darajada oshirish kerak
• Maqsad qo'ying
• Jadvalni belgilang
• Buyurtma muhim
• Maqsadingiz sizning vazningizni aniqlaydi
• To'g'ri shakl majburiydir
• Boshlang'ich odat
• Og'irligi glute ko'prigi
• Lunge
• Yuqori elkali matbuot
• Bir qo'lli dumbbell qatori
• Zaminli press
• O'rta tartib
• Barbellning orqa o'rindig'i
• Barbell o'lik
• Egilgan qator
• Zamin ko'krak qafasi
• Arnold press
• Murakkab odat
• Renegade qator
• Bir oyoqli o'lik
• Bolgar bo'linmasi
• Skameykali matbuot
• Dumbbellning oldingi qavati
• Pastki chiziq

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Mashinalar va kabellar, dumbbelllar, oh mening! Sport zalining poli tanlab olinadigan jihozlarga to'la, ammo qaerdan boshlash kerak?

Mashinalar o'zlarining joylariga ega bo'lishiga qaramay - ular yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, chunki ular sizga yordam beradi va og'irlikni ko'tarishga imkon beradi, ammo bo'sh og'irliklar sizga chelak uchun qo'shimcha portlashlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Bepul vaznga har qanday vaznni kiritish mumkin, masalan, dumbbelllar, barbelllar va choynaklar.

Harakat - va siz sobit bo'lgan mashinalardan farqli o'laroq, bepul og'irliklar sizga xohlagan harakat doirangizda ishlashga imkon beradi. Buning uchun siz tortishish kuchi bilan kurashishingiz va shu stabilizator mushaklarini ishlatishingiz kerak.

Quyida biz boshlang'ich, o'rta va yuqori bosqichlar uchun 15 ta bepul vazn mashqlarini tayyorladik. Siz ko'tarishga tayyormisiz?

Treningni qanday qilib maksimal darajada oshirish kerak

Yangi mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin, vaqt va kuchingizni qanday oshirish kerakligi haqida o'ylang.

Maqsad qo'ying

Siz o'z kuchingizni, hajmingizni oshirmoqchimisiz yoki chidamliligingizni oshirmoqdamisiz? Maqsadingiz nima ekanligini hal qiling va shunga muvofiq rejimingizni yarating.

Kuch va hajmni yaratish uchun yuqori vaznga ega, past vakillar va to'plamlar orasida ko'proq dam oling.

Chidamlilik uchun engil og'irliklar, balandroq repslar uchun to'plamlarga o'ting va to'plamlar orasida kamroq dam oling.

Jadvalni belgilang

Qanday bo'lmasin, haftasiga 4-5 kun ishlang.

Siz 20 daqiqada yoki bir soatda yaxshi mashq qilishingiz mumkin, shuning uchun kuningizning sifati va tarkibi haqida qayg'urmang.

Bir xil mushak guruhlarini ketma-ket 2 kun davomida mashq qilishdan saqlaning; tiklanish taraqqiyot uchun juda muhimdir.

Buyurtma muhim

Umuman olganda, bicep jingalaklari kabi, ko'proq maqsadli, kichik harakatlardan oldin, qattiq, to'liq jismoniy mashqlarni bajarishni xohlaysiz.

Maqsadingiz sizning vazningizni aniqlaydi

Agar sizning maqsadingiz kuch va hajmga ega bo'lish bo'lsa, siz uchun nimani anglatsa ham, og'ir, qiyin vaznlarni tanlang.

Chidamlilik yondashuvi uchun engilroq (ammo to'plamingiz oxirida qiyin bo'lgan) og'irliklarni tanlang.

To'g'ri shakl majburiydir

Agar siz mashqlarni to'g'ri shaklda bajarmasangiz, unda siz harakatlarning foydasini yo'qotib qo'yishingiz yoki jiddiy holatlarda shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Qo'shimcha og'irlik qo'shmasdan oldin harakatni tana og'irligi bilan mashq qiling.

Ushbu fikrlarni ko'rib chiqqaningizdan so'ng, quyida keltirilgan tartiblardan birini boshlang.

Boshlang'ich odat

Agar siz og'irliklarni ko'tarishda yangi bo'lsangiz, asabiylashmang. Yangi boshlanuvchilar uchun erkin vaznli tartib bu boshlash uchun juda yaxshi joy.

Boshlang'ich sifatida ushbu mashqlarning har biriga 10-12 ta to'plamdan 3tagacha kerakli vaznni hisobga olgan holda ishlashga e'tibor qarating. To'plamlar o'rtasida 1 daqiqa dam oling.

Agar bu osonlashsa, og'irroq vaznni tanlang. O'zingizning vazningizni bir necha marta oshirib, pastdagi harakatlarda o'zingizni kuchli his qilganingizdan so'ng, oraliq tartibga o'ting.

Og'irligi glute ko'prigi

Glute ko'priklari orqa yoki zanjirni kuchaytirish uchun asosiy mashqdir.

Ushbu mashq sizning pastki orqa tarafingizda ortiqcha stress qo'ymasdan, siqilish kabi bir xil mushaklarning aksariyat qismini uradi.

Ishlagan asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi:

• glutes
• hamstrings
• buzoqlar

Qanday:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying. Dumbbellni faqat sizning kestirib, suyaklaringiz ustiga qo'ying va uni qo'llaringiz bilan ushlab turing.
2. Yadroingizni bog'lang va poshnangizdan yuqoriga ko'taring, kestirib, osmonga qarab yurib, glute-laringizni yurib boring. Yuqori qismida tanangiz elkadan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. Bu erda biroz to'xtab, keyin boshlang'ich holatiga qaytaring.

Lunge

Lunj - bu tananing bir tomonli mashqidir, demak u bir vaqtning o'zida bir oyoqda ishlaydi.

Bu oyoq kuchi va muvozanatni rivojlantirish uchun ajoyib harakat. Shu bilan birga, u kuch-quvvat o'rtasidagi tafovutlarni yon tomondan bartaraf etishga yordam beradi.

O'pka siz kabi katta mushaklarni ishlaydi:

• to'rtburchaklar
• hamstrings
• glutes
• buzoqlar

Barqaror ekanligingizni ta'minlash uchun bu harakatni faqat tana vazningiz bilan mashq qiling. Tayyor bo'lgach, boshlash uchun engil dumbbelllardan foydalaning.

Qanday:

1. Har bir qo'lingizda bittadan dumbbellni qo'llaringiz bilan yoningizdan va oyoqlaringizni elkangizdan bir-biridan alohida tuting.
2. O'ng oyog'ingizni yerdan ko'taring va oldinga katta qadam qo'ying, tizzangizni buking va yurganingizda tanangizni tushiring. O'ng soningiz erga parallel bo'lganda to'xtating. Ko'kragingiz mag'rur turishini va elkangiz harakat davomida orqada qolishini ta'minlang.
3. Boshlang'ich holatiga qaytib, o'ng oyog'ingizdan yuqoriga ko'taring.
4. Takrorlang, chap oyog'ingiz bilan o'pka.

Yuqori elkali matbuot

Balansni va holatni yaxshilang va ustki elkangizni bosib, butun tanangizni mustahkamlang.

Ushbu harakat sizga yordam beradi:

• deltoidlar
• ko'krak qafasi
• triceps
• tuzoqlari

Ikkita engil dumbbelldan boshlang, qurilish kuchiga ishlamasdan oldin harakatni pastga tushirishni ta'minlang.

Agar siz pastki orqa miyangizni yoki vazningizni ko'tarish uchun harakat qilayotganingizni his qilsangiz, ko'proq muvozanatni ta'minlash uchun o'z pozitsiyangizni ajratishga harakat qiling yoki engil vaznni sinab ko'ring.

Qanday:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va har bir qo'lingizda dumbbell bilan turing.
2. Og'irlikni elkangizning old qismiga, hovuchlarni tashqi tomonga keltiring.
3. Yadroingizni o'ralgan holda va torso tik holatda tutib, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni ko'taring.
4. Yuqoridan pauza qiling, so'ngra tirsaklaringizni bukib, og'irliklarni yelkadan pastga tushishiga imkon bering.

Bir qo'lli dumbbell qatori

Yangi boshlanuvchilar uchun mavjud mashqlar qatori siz kabi barcha muhim duruş mushaklarini qamrab oladi:

• tuzoqlari
• latta
• romboidlar
• orqa deltoidlar

Sizga bitta dumbbell kerak bo'ladi. Boshlash uchun o'rtacha vaznni tanlang.

Qanday:

1. Skameykani, stolni yoki boshqa baland joylarni yoningizda joylashtiring va o'zingizni ozgina egilgan holda ko'taring.
2. O'zingizning pozitsiyangizni taqsimlang va bo'sh qo'lingizda dumbbellni ushlang.
3. Tirsagingizni oldinga va orqaga tortib, elkangiz pichog'ini siqib oling.
4. Yuqoridan pauza qiling, so'ng bo'shating va takrorlang.

Zaminli press

Asosan erga ko'kragiga bosish, polga bosish - bu yangi boshlanuvchilarga dastgoh matbuotini o'rgatish uchun juda yaxshi mashq, chunki siz elkangiz va orqaingizni yuqori tanangiz bilan polda tekis holda his qilishingiz mumkin.

Pol polida ishlaydigan asosiy mushaklar quyidagilar:

• pecs
• triceps
• old deltoidlar

Qanday:

1. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqa va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
2. Havoda dumbbelllar yordamida yuqori qo'llaringizni tanangizga 45 daraja burchak ostida joylashtiring.
3. Qo'llaringizni cho'zish orqali dumbbelllarni yuqoriga ko'taring.
4. Yuqoridagi pauza, boshlang'ich holatiga qaytish.

O'rta tartib

Agar siz og'ir atletika bilan tanishmasangiz yoki boshlang'ich mashg'ulotlarini tugatgan bo'lsangiz, quyida keltirilgan oraliq tartibni sinab ko'ring.

Bu erda 3-4 to'plamni to'ldiring, kamida 8 ta va maksimal 15 ta.

Dasturlashingiz qancha replarni chaqirayotganligidan qat'iy nazar, siz oxirgi shaklni kerakli shaklda to'ldirishingiz shart. Agar bunday bo'lmasa, vazningizni moslang.

Barbellning orqa o'rindig'i

"Funktsional" mashq sifatida olib borilgan squats ko'plab foyda keltiradi.

Ular nafaqat tanangizdagi eng katta mushaklarni kuchaytiradi, balki har kungi vazifalarni osonlikcha bajarishga yordam beradi.

Og'irligi past bo'lganlar aslida to'liq jismoniy mashqlar sifatida ko'rib chiqilishi mumkin, ammo ular sizning mushaklaringizga o'xshashdir:

• to'rtburchaklar
• glutes
• hamstrings
• buzoqlar

Boshlash uchun engil barbellni tanlang, chunki uni poldan yelkangizga xavfsiz yuklashingiz kerak bo'ladi.

30 funt yoki undan ko'p funtni orqaga qaytarib olgandan so'ng, siz sozlash va chayqalish xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun chalqancha panasiga o'ting.

Qanday:

1. Barbellni yelkangizga bir oz kengroq qilib joylashtiring.
2. Kestirib, orqangizga o'tirib, tizzalaringizni bukib, qo'zichoqni boshlang. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va oldinga qarab turing.
3. Oyoqlaringiz parallel ravishda urilganda, pauza qiling va boshlang'ich holatiga qaytaring.

Barbell o'lik

Deadlifts bu sizning odatiy hayotingizga qo'shilish uchun juda foydali mashqdir, ammo to'g'ri shaklni mixlash ba'zi mashqlarni bajarishi mumkin.

Bu mushaklarni boshdan oyoqqa urganligi sababli, kuch-quvvat foydalari deyarli teng emas.

Maqsadga yo'naltirilgan asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi:

• tuzoqlari
• romboidlar
• erektor spinae
• glutes
• hamstrings

Shunga qaramay, kerakli shaklda bajarishingizga qadar bu erda yorug'likni yoqing. Deadliftlar pastki orqa tomonni ta'kidlash uchun obro'ga ega.

Qanday:

1. Zambilni erga qo'ying va uning orqasida, oyoqlari elkasidan bir-biridan bir oz masofada turing.
2. To'g'ri bel bilan belga bog'lang, tizzalaringizni egib, barbellni ushlang.
3. Yelkangizni pastga va orqaga silkitib, nafas oling va oyoqlarini to'g'rilab barbellni yuqoriga torting.
4. Oyoqlaringiz tekis va barbell tanangizga qarshi yotganidan keyin, belingizga o'tirib, tizzalaringizni egib, barbellni erga qaytaring.

Egilgan qator

Bir qo'lli dumbbelllar qatoridagi progressiya, bukilgan satr uni qo'shimcha tayanchsiz va bitta o'rniga ikkita dumbbell oladi.

Ishlagan mushaklarga quyidagilar kiradi:

• tuzoqlari
• latta
• romboidlar
• orqa deltoidlar
• pastki orqa

Ushbu o'zgarishda siz o'z yadroingizni ham nishonlaysiz.

Qanday:

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni cho'zilgan qo'llar bilan ushlang. Belingizni 45 darajaga buring, orqangizni tekis va bo'yinni neytral holda saqlang.
2. Yadroingizni bog'lab, tirsaklaringizni yuqoriga va orqaga tortib, elkangizning pichoqlarini yuqoridan siqib chiqaring.
3. Bu erda biroz to'xtab, keyin boshlang'ich holatiga qaytaring.

Zamin ko'krak qafasi

Erdagi ko'krak qafasi bilan ko'kragingizni boshqa yo'l bilan torting.

To'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, albatta, bu erda harakatni qaysi mushaklar boshlayotganiga moslashish kerak.

Ishlagan asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi:

• pecs
• old deltoidlar
• biceps

Qanday:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar bukilgan va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
2. Har bir qo'lingizda dumbbellni joylashtiring va tanangiz T shaklini hosil qilishi uchun qo'llaringizni cho'zing. Sizning kaftlaringiz shiftga qarab turishi kerak.
3. Tirsagingizda bir oz egilib, yadroingizni bog'lang va dumbbelllarni tanangizning o'rtasiga qadar tortib oling, buni ko'krak qafasi mushaklaridan foydalaning.
4. Dumbbelllar o'rtaga tegsa, to'xtatib turing va boshlang'ich holatiga qaytaring.

Arnold press

Arnold Shvartsenegger tomonidan tanilgan Arnold press - elkama-elka matbuotidagi progress bir oz ko'proq nafislikni talab qiladi. Bu elkaning old qismini biroz ko'proq nishonga oladi.

Ishlagan mushaklarga quyidagilar kiradi:

• deltoidlar
• triceps
• tuzoqlari

Qanday:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
2. Tirsaklaringizni bukib, egilib, dumbbelllarni elkangizga, kaftlaringizni tanangizga qarating. Bu boshlang'ich pozitsiya.
3. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni boshingizdan uzatganingizda yadroingizni bog'lab, kaftlaringizni aylantira boshlang.
4. Bu erda pauza qiling, so'ngra kaftingizni tanangizga qarab aylantirib, boshlang'ich holatiga qaytaring.

Murakkab odat

Agar siz boshlang'ich va oraliq tartib-qoidalarni qat'iy bajarishingiz mumkin bo'lsa, ilg'or ish tartibini bering.

Bu erda siz ko'proq muvozanat, barqarorlik va kuchlilik haqida bahslashasiz.

Mos ravishda vaznini oshirib, 8-15 repsning 3-4 to'plamini maqsad qiling.

Renegade qator

O'zingizning qatorlaringizni taxtalarni bir qatorga birlashtirgan itoatsiz versiya bilan o'z qatoringizga qo'shing.

Ushbu mashq sizga yordam beradi:

• latta
• tuzoqlari
• deltoidlar
• yadrosi
• to'rtburchaklar

Formani va chidamlilikni olguncha bu erda engil dumbbelllardan boshlang.

Qanday:

1. Yuqori taxta o'rnini taxmin qiling, lekin har bir qo'li bilan dumbbellni ushlang. Dumbbelllar tanangizga parallel ravishda joylashtirilishi kerak.
2. Kuchli yadroni ushlab turing, o'ng qo'lingiz bilan tizilib, tirsagingizni yuqoriga va orqaga torting va elkama pichog'ini siqib oling. Ko'krak qafasini erga qo'ying.
3. Bo'shating va boshlang'ich holatiga qayting, so'ng chap qo'lingiz bilan yuqoriga qarab turing.

Bir oyoqli o'lik

Bir oyoqli dumbbellli o'lik pichoq bilan karnayni yuqoriga ko'taring. Bu sizga qo'shimcha yadro ishlashi bilan o'lik kema uchun bir xil foyda keltiradi.

Siz unchalik og'ir bo'lolmaysiz, ammo qo'shilgan balans ishi sizga haligacha qiyinchilik tug'diradi.

Ishlagan mushaklarga quyidagilar kiradi:

• latta
• tuzoqlari
• pastki orqa
• glutes
• to'rtburchaklar
• hamstrings

Qanday:

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.
2. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga va yumshoq tizzangizga qo'ying, chap oyog'ingizni orqangizdan tepib, beldan oldinga siljishni boshlang. Ko'kragingizni va orqaingizni to'g'ri tuting.
3. Chap oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha oldinga siljiting. Sizning harakatingiz davomida bu kestirib, erga to'rtburchak bo'lib turing.
4. Bu erda pauza qiling, keyin boshqariladigan holatda turing.

Bolgar bo'linmasi

Bolgariya bo'linmasi bilan muvozanat va kuchingizni yana bir bor torting, oyog'ingizning kuchi uchun mashqlarni o'tkazib yubormang.

Ishlagan asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi:

• to'rtburchaklar
• hamstrings
• glutes
• buzoqlar

Qanday:

1. Tiz darajasidagi dastgoh yoki zinapoyaning oldida taxminan 2 fut turing.
2. O'ng oyog'ingizning yuqori qismini skameykaga chap oyog'ingiz bilan iloji boricha tezroq o'tirishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ying.
3. Yadroingizni bog'lang, ko'kragingizni mag'rurlang va tizzangizni bukib, chap oyog'ingizga tushiring. Sizning soningiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
4. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun chap oyog'ingiz bilan yuqoriga bosing.

Skameykali matbuot

Og'ir atletika bo'yicha "Katta 3" mashqlaridan biri, barbell dastgohi - bu butun kuchni oshirish uchun tananing eng yaxshi mashqlaridan biri.

Siz kabi asosiy mushaklarni urasiz:

• pecs
• triceps

O'zingizning nazoratingiz bo'lmasa, vazningizga nisbatan konservativ davolang.

Qanday:

1. Skameykada yassi orqa bilan ko'krak qafasi darajasida joylashgan barbell. Barbellni elkasidan keng masofada ushlang.
2. Yadroingizni bog'lab, elkangizni torting, pichoqni nafas oling va tokchadan yuqoriga itaring, so'ng ko'kragingizga singib ketguncha tushiring.
3. Siz borayotganda nafas olayotgan holda portlovchi harakatda boshlang'ich holatiga qaytaring.

Dumbbellning oldingi qavati

Old oldingi qavat to'rtburchaklar uchun odatiy kvadratlardan bir oz ko'proq. Bundan tashqari, u ko'proq yadro kuchini talab qiladi, chunki og'irlik sizning orqangizga emas, old tomoningizga yo'naltiriladi.

Ishlagan mushaklarga quyidagilar kiradi:

• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• glutes

Qanday:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
2. Tirsaklaringizni buking va og'irliklarni yelkangizga dam olish holatiga keltiring, uning uchi barqarorlik uchun o'rnatiladi.
3. Bu erda dumbbelllarni dam olish, kestirib, orqangizga o'tirish.
4. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun poshnangiz bilan bosing.

Pastki chiziq

Maqsadni tanlang, kerakli darajada boshlang va natijalaringizni ko'ring.

Shuni esda tutingki, buni ilg'or harakatlarga o'tkazish, siz boshlang'ich tartibiga qaytishingiz mumkin degani emas. Ushbu 15 ta bepul vazn mashqlari sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'i nazar foydalidir.

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni Instagram-da fitness tidbits, #momlife va boshqa narsalar uchun toping.