IBS dan saqlanish kerak bo'lgan 12 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Erimaydigan tolalar
• 2. Kleykovina
• 3. Sut
• 4. Pishgan ovqatlar
• 5. Fasol va baklagiller
• 6. Kofeinli ichimliklar
• 7. Qayta ishlangan ovqatlar
• 8. Shakarsiz shirinliklar
• 9. Shokolad
• 10. Spirtli ichimliklar
• 11. Sarimsoq va piyoz
• 12. Brokkoli va gulkaram
• Buning o'rniga nima ovqatlanish kerak
• Xulosa
• 3 yoga ovqat hazm qilishni targ'ib qiladi

Umumiy nuqtai

Sog'lom parhez turli xil to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi. Ammo, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlar, ba'zi ovqatlar noqulay ovqat hazm qilish alomatlarini qo'zg'atishi mumkin.

IBS ni qo'zg'atadigan o'ziga xos ovqatlar turli odamlar uchun farq qiladi, shuning uchun oldini olish uchun ovqatning yagona ro'yxatini tuzish mumkin emas.

Aytilishicha, ko'pchilik ba'zi keng tarqalgan qo'zg'atuvchilardan, shu jumladan sut, alkogol va qizarib pishgan ovqatdan qochish, natijada:

• muntazam ichak harakatlari
• kamroq kramplar
• kamroq shishiradi

Qaysi ovqatlar sizning IBSingizni noqulaylashtirishi mumkinligini aniqlash uchun o'qishni davom eting.

1. Erimaydigan tolalar

Xun tolasi parhezga ko'p miqdorda qo'shadi va umuman aytganda, ichakni sog'lom saqlashga yordam beradi. Ko'p miqdorda tolaga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• butun donalar
• sabzavotlar
• mevalar

Oziq-ovqatlarda ikki xil tolalar mavjud:

• erimaydigan
• eriydi

Ko'pgina o'simlik ovqatlarida erimaydigan va eriydigan tolalar mavjud, ammo ba'zi ovqatlar bitta turda yuqori.

• Eriydigan tolalar loviya, mevalar va jo'xori mahsulotlarida to'plangan.
• Erimaydigan tolalar butun don mahsulotlari va sabzavotlarda to'plangan.

Eriydigan tolalar IBS bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun ajoyib tanlovdir. Amerika Gastroenterologiya kolleji (ACG) psilliy kabi eriydigan tolali qo'shimchalarni IBS uchun arzon va samarali davolash sifatida qabul qilishni tavsiya qiladi.

Boshqa tomondan, ular bug'doy kepagi kabi erimaydigan tolalar og'riqni va shishishni yanada kuchaytiradi.

Elyaf bardoshliligi har xil odamlar uchun farq qiladi. Erimaydigan tolaga boy oziq-ovqat ba'zi odamlarda alomatlarning yomonlashishiga olib kelishi mumkin, ammo IBS bilan og'rigan boshqalarda bu oziq-ovqat bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Bundan tashqari, loviya kabi eriydigan tolada yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar IBSga ega bo'lgan ba'zi odamlar uchun muammolarga olib kelishi mumkin.

Ko'rinib turibdiki, parhez va IBS juda individualdir va ba'zi tolaga boy ovqatlar siz bilan rozi bo'lmasligi mumkin, boshqalari simptomlarni yaxshilashi mumkin.

Agar shunga o'xshash ovqatlar alomatlarga olib keladigan bo'lsa, buning o'rniga eriydigan tolali qo'shimchalarni olishga harakat qiling.

2. Kleykovina

Glyuten - don, don, bug'doy va arpani o'z ichiga olgan oqsillar guruhidir, ular ba'zi bir IBS bilan kasallangan odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin.

Ba'zi odamlarning tanalarida glyutenga jiddiy immunitet reaktsiyasi mavjud, masalan, çölyak kasalligi. Boshqalar kleykovina intoleransiga ega bo'lishi mumkin. Bunday holatlar diareya bilan kasallangan ustun IBS bilan alomatlarni almashadi.

Çölyak kasalligi otoimmün kasallikdir. Bu ichak hujayralariga ta'sir qiladi, natijada ozuqaviy moddalar yomon so'riladi. Kleykovina intoleransi yoki kleykovina kleykovina sezgirligining sabablari kamroq aniqlangan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, glyutensiz diet 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, o'rganilgan odamlarning yarmida IBS alomatlarini yaxshilaydi.

Ba'zi shifokorlar, IBS kasalligi bilan og'rigan odamlarga simptomlari yaxshilanganligini bilish uchun kleykovina iste'mol qilishdan saqlanishni maslahat berishadi. Agar kleykovina sizning alomatlaringizni yomonlashtiradi deb hisoblasangiz, glyutensiz dietani sinab ko'rishingiz mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, bozorga tobora ko'proq glutensiz mahsulotlar tez sur'atda kirib kelmoqda. Agar siz pizza, makaron, kek yoki pechene qilmasdan qilolmasangiz, ularni har doim kleykovina qo'shimchalari bilan almashtirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, tarkibida kleykovina donalari va unlarni ko'p miqdorda to'yimli alternativalari mavjud, shu jumladan:

• Kinuva
• jo'xori
• suli
• karabuğday
• bodom un
• kokos uni

3. Sut

Sut, bir nechta sabablarga ko'ra IBS bo'lgan odamlarda muammolarga olib kelishi mumkin.

Birinchidan, ko'plab sut turlari yog 'miqdori yuqori, bu diareyaga olib kelishi mumkin. Kam yog'li yoki yog'siz sutga o'tish sizning alomatlaringizni kamaytirishi mumkin.

Ikkinchidan, IBS kasalligi bilan og'rigan ko'pchilik sut ularning alomatlari uchun qo'zg'atuvchidir, ammo IBS bilan kasallangan odamlarda haqiqiy laktoza intoleransi ko'proq bo'lishi aniq emas.

Agar siz sut yoki sut mahsulotlari noqulay ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarayotganini sezsangiz, sutli sut alternativalariga, masalan o'simlik suti va soya asosidagi pishloqga o'tishni o'ylab ko'ring.

Agar siz sutni butunlay kesib tashlashingiz kerak bo'lsa, boshqa kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor bering:

• ko'katlar
• dukkaklilar
• yong'oqlar
• sardina
• urug'lar

Kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash kaltsiy qo'shimchalariga nisbatan tavsiya etiladi, chunki 2017 yilda o'tkazilgan tadqiqotda aytilishicha, qo'shimchalar ko'p narsadan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.

4. Pishgan ovqatlar

Frantsuz qovurdoqlari va boshqa qovurilgan ovqatlar odatiy G'arb ratsionida keng tarqalgan. Biroq, juda ko'p ovqatlanish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan tizim, ayniqsa, IBS bo'lgan odamlar uchun tizimda qiyin bo'lishi mumkin.

Qovurilgan oziq-ovqat, aslida, ovqatning kimyoviy tarkibini o'zgartirishi mumkin, bu hazm qilishni qiyinlashtiradi, bu noqulay ovqat hazm qilish alomatlariga olib keladi.

Sog'lomroq variantni tanlash uchun, o'rniga sevimli taomlarni panjara yoki pishirib ko'ring.

5. Fasol va baklagiller

Fasol, yasmiq va no'xat odatda protein va tolaning ajoyib manbai, ammo ular IBS simptomlarini keltirib chiqarishi mumkin. Ularda ichak fermentlari tomonidan hazm qilishga chidamli oligosakkaridlar deb nomlangan birikmalar mavjud.

Fasol ich qotishiga yordam beradigan tabureldagi hajmni ko'paytirishi mumkin, ammo ular ham ko'payadi:

• gaz
• shishiradi
• kramplar

Bu sizning IBS belgilari bilan yordam berishini bilish uchun fasoldan qochishga harakat qiling. Yoki, loviya yoki yasmiq yeyayotganingizda, ularni bir kechada namlash va pishirishdan oldin chayish tananing oson hazm bo'lishiga yordam beradi.

6. Kofeinli ichimliklar

Ba'zi odamlar ertalabki qahvalarda ovqat hazm qilishning muntazamligi uchun qasam ichadilar. Ammo barcha kofeinli ichimliklar singari, qahva ham ich ketishni keltirib chiqaradigan ichaklarga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Kofeinni o'z ichiga olgan qahva, sodalar va energiya ichimliklari IBS bo'lgan odamlar uchun qo'zg'atuvchi omil bo'lishi mumkin.

Agar sizga energiya tejash yoki yig'ish kerak bo'lsa, uning o'rniga kichik atıştırmalık eyishni yoki tez yurishni o'ylab ko'ring.

7. Qayta ishlangan ovqatlar

Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida quyidagilar bo'lishi mumkin:

• tuz qo'shdi
• shakar
• yog '

Qayta ishlangan ovqatlarga misollar:

• chiplar
• oldindan muzlatilgan ovqat
• qayta ishlangan go'sht
• chuqur qovurilgan ovqatlar

Ushbu ingredientlarni juda ko'p iste'mol qilish har kim uchun sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ular ko'pincha IBS alangasini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan qo'shimchalar yoki konservantlardan iborat.

2019 yildagi sharh shuni ko'rsatdiki, kuniga 4 porsiya ultra ishlov berilgan ovqatni iste'mol qilish IBS rivojlanish xavfi bilan bir qatorda:

• saraton
• semirish
• yuqori qon bosimi

Iloji bo'lsa, uyda ovqat tayyorlash yoki yangi mahsulot sotib olish, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishning sog'lom alternativasidir.

8. Shakarsiz shirinliklar

Shakarsiz ichimlik bu sizning salomatligingiz uchun yaxshi degani emas, ayniqsa IBS haqida gap ketganda.

Shakarsiz tatlandırıcılar keng tarqalgan:

• shakarsiz shakarlamalar
• saqich
• ko'p xun ichimliklar
• og'izni yuvish

Tez-tez ishlatiladigan shakar o'rnini bosadigan moddalar quyidagilardan iborat:

• shakar spirtlari
• sun'iy tatlandırıcılar
• tabiiy nol kaloriya shirinliklar steviya kabi

Sog'liqni saqlashga salbiy ta'sir ko'rsatadigan sun'iy tatlandırıcılarda quyidagi moddalar bo'lishi mumkin.

• sukraloz
• asesulfame kaliy
• aspartam

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar alkogollari organizmga so'rilishi qiyin, ayniqsa IBS bo'lgan odamlarda bu:

• gaz
• oshqozon buzilishi
• laksatif ta'sir ko'rsatadi

IBS belgilariga olib keladigan oddiy shakar spirtlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• sorbitol
• mannitol

Har qanday shakarsiz mahsulotlarning tarkibiy qismlarini o'qish ushbu birikmalardan saqlanishingizga yordam beradi.

9. Shokolad

Shokolad barlari va shokoladli konfetlar IBSni qo'zg'atishi mumkin, chunki ular odatda yog 'va shakarga boy va odatda laktoza va kofeinni o'z ichiga oladi. Ba'zi odamlar shokoladni iste'mol qilgandan keyin ich qotib qolishadi.

Shokoladni sevuvchilar uchun ba'zi IBS-ga ega odamlar odatda toqatliroq bo'lishni afzal biladilar.

10. Spirtli ichimliklar

Alkogolli ichimliklar IBS bo'lgan odamlar uchun keng tarqalgan tetikdir. Buning sababi, tananing alkogolni hazm qilish usuli. Shuningdek, alkogol ichimlik suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu ovqat hazm bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin.

Pivo - bu ayniqsa xavfli variant, chunki uning tarkibida ko'pincha kleykovina bor, vino va aralash ichimliklar tarkibida ko'p miqdorda shakar bo'lishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni cheklash IBS bilan bog'liq simptomlarni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni tanlasangiz, glyutensiz pivani yoki oddiy seltser bilan aralashtirilgan va sun'iy tatlandırıcılarsiz yoki shakar qo'shilmagan ichimlikni ko'rib chiqing.

11. Sarimsoq va piyoz

Sarimsoq va piyoz sizning ovqatingizda ajoyib lazzat beruvchi moddalardir, ammo ular ichaklarni parchalashi ham qiyin bo'lishi mumkin, bu esa gaz hosil bo'lishiga olib keladi.

Og'riqli gaz va siqish xom sarimsoq va piyoz natijasida paydo bo'lishi mumkin, va hatto bu taomlarning pishirilgan versiyalari ham tetiklashi mumkin.

12. Brokkoli va gulkaram

Brokkoli va karam tanasi hazm bo'lishi qiyin, shuning uchun ular IBS bilan kasallangan odamlarda alomatlarni qo'zg'atishi mumkin.

Sizning ichakingiz bu oziq-ovqat mahsulotlarini parchalaganida, u gazni va ba'zida ich qotishi, hatto IBS bo'lmagan odamlarda ham paydo bo'ladi.

Sabzavotlarni pishirish ularni hazm qilishni osonlashtiradi, shuning uchun agar ularni xom holda iste'mol qilsangiz, oshqozon-ichak traktini bezovta qiladigan bo'lsa, brokkoli va gulkaramni qovurib yoki qaynatib ko'ring.

Buning o'rniga nima ovqatlanish kerak

Ko'pgina shifokorlar IBS kasalligi bo'lgan odamlarga FODMAP-ning past dietasiga rioya qilishni maslahat berishadi. Ushbu parhez ba'zi turdagi uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini cheklashga qaratilgan.

FODMAP fermentatsiya qilinadigan oligosakkaridlar, disakaridlar, monosakaridlar va poliollarni anglatadi. Bular fermentlar, qisqa zanjirli uglevodlardir.

Garvard tibbiyot maktabining ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ingichka ichak FODMAP moddalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni osonlikcha o'zlashtira olmaydi. Ular shishiradi, gaz va oshqozon og'rig'iga olib kelishi mumkin.

FODMAPS o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• ko'p sut mahsulotlari
• ba'zi mevalar, jumladan olma, gilos va mango
• ba'zi sabzavotlar, shu jumladan fasol, yasmiq, karam va gulkaram
• bug'doy va javdar
• yuqori fruktoza jo'xori siropi
• sorbitol, mannitol va ksilitol kabi tatlandırıcılar

Yuqoridagi ovqatlardan saqlanish bilan birga, siz hali ham FODMAP past ballari bilan ko'plab boshqa ovqatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu dietada uglevodlari bo'lmagan yoki FODMAPS miqdori kam bo'lgan har qanday ovqatlarga ruxsat beriladi. Bunga quyidagilar kiradi:

• baliq va boshqa go'shtlar
• tuxum
• sariyog 'va yog'lar
• qattiq pishloqlar

Sizga yoqadigan boshqa foydali va past FODMAP ovqatlar:

• laktoza bo'lmagan sut mahsulotlari
• ba'zi mevalar, jumladan banan, ko'k, uzum, kivi, apelsin va ananas
• sabzi, selderey, baqlajon, yashil loviya, qal'a, qovoq, ismaloq va kartoshka kabi ba'zi sabzavotlar
• quinoa, guruch, tariq va makkajo'xori
• qattiq va o'rta tofu
• qovoq urug'i, kunjut urug'i va kungaboqar urug'lari

FODMAP darajasi past bo'lgan parhez yo'q qilish va reintroduktsiya bosqichlarini o'z ichiga oladi va tibbiyot xodimining yordamisiz amal qilish qiyin.

Agar siz FODMAP-ning past dietasini sinashni istasangiz, ovqat hazm qilish sharoitida o'qitilgan tibbiy ro'yxat bo'yicha diyetisyen bilan suhbatlashing.

Xulosa

Shuni yodda tutish kerakki, har kimning hazm qilish jarayoni va oziq-ovqat tetiklari boshqacha. IBS bilan kasallangan ba'zi odamlar boshqalari qila olmaydigan oziq-ovqatlarga toqat qilishlari mumkin.

O'zingizning tanangiz bilan tanishing va qaysi ovqatlar sizni eng yaxshi his etayotganini bilib oling va noqulay alomatlarga olib keladiganlarni cheklang.

Oziq-ovqat va simptomlar bo'yicha kundalikni saqlash, qaysi ovqatni iste'mol qilishni va qanday ovqatlanishdan qochishingizni aniqlashga yordam beradi.

Agar sizda IBS bo'yicha dietangizda qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashuvni rejalashtirish yaxshi tanlovdir.

3 yoga ovqat hazm qilishni targ'ib qiladi