Sizni vazn ortishiga olib keladigan 21 parhezli ovqatlar

Tarkib

• 1. Smoothies va oqsil silkitadi
• 2. Kam yog'li xushbo'y yogurt
• 3. Yangi siqilgan sharbatlar
• 4. "Sog'lom" shirinliklar
• 5. Kam kaloriyali don
• 6. Quritilgan mevalar
• 7. Paketli xun oziq-ovqatlari
• 8. Xushbo'y qahvalar
• 9. Oldindan tayyorlangan salatlar
• 10. Oqsillar
• 11. Diet soda
• 12. Granola
• 13. Sport ichimliklar
• 14. Diyet eman moyi
• 15. Kam kaloriyali atirlar
• 16. "Sog'lom" shirinliklar
• 17. Kam yog'li ovqatlar
• 18. Muzlatilgan yogurt
• 19. Sushi
• 20. Hindiston yong'og'i suvi
• 21. Diyetga xos qayta ishlangan ovqatlar
• Pastki chiziq

Dunyo bo'ylab kattalarning 39 foizga yaqini ortiqcha vazn toifasiga kiradi, parhez sanoati hech qachon kuchli bo'lmagan (1).

"Kam yog'li", "kam kaloriya" yoki "yog'siz" deb nomlangan parhezli ovqatlar, ayniqsa ortiqcha vazn to'lashga intilayotgan odamlar uchun sotiladi.

Ammo, ko'plab dietali ovqatlar sizning belingizni yaxshiligidan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Tez-tez sog'lom deb hisoblanadigan 21 ta parhez ovqatlanish, bu aslida vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

1. Smoothies va oqsil silkitadi

Smoothies va protein proteinlari ijtimoiy media va sog'likni saqlash jamiyatida barcha g'azabdir.

Ba'zi silliqliklar va oqsillarni almashinuvi to'yimli va juda foydali bo'lsa, boshqalari kaloriya va shakarga boy.

Masalan, ba'zi bir silliq silindrlarda atigi bitta shishada (450 ml) (2) 14 choy qoshiq (55 gramm) shakar mavjud.

Qolaversa, ma'lum bir protein miqdori har bir shishaga 400 kaloriya (450 ml) to'playdi (3).

Smoothies va protein silkitishi juda tez iste'mol qilinadi va tanangizni ortiqcha kaloriya va shakar bilan to'ldiradi.

2. Kam yog'li xushbo'y yogurt

Yog '- bu oziq-ovqat ta'mini yaxshilaydigan to'ldiruvchi ozuqa moddasi.

Ayrim mahsulotlarning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun yog 'chiqarilganda, odatda lazzat kuchayishi uchun shakar qo'shiladi.

Ko'pgina kam yog'li yogurtlarga qo'shimcha shakar qo'shiladi, ammo bu vazn yo'qotish yoki umuman sog'liq uchun yaxshi emas.

Masalan, 1 stakan (225 gramm) Yoplait kam yog'li vanilin qatiqida 7 choy qoshiq (29 gramm) shakar (4) mavjud.

Qizig'i shundaki, to'liq yog'li sut kam yog'li sutga qaraganda yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

8 238 ayolda o'tkazilgan 11 yillik tadqiqotda, yog'li sut mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilganlar kam yog'li navlarni iste'mol qilgan ayollarga qaraganda kamroq vaznga ega bo'lishgan (5).

3. Yangi siqilgan sharbatlar

Ko'p odamlar sog'lig'ini yaxshilash yoki vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun meva, sabzavot yoki yangi aralash sharbatlarni ichishadi.

Garchi barcha sharbatlar shakar va kaloriya tarkibida yuqori bo'lmasa-da, ko'pgina meva sharbatlari mavjud.

Doimiy ravishda yangi meva sharbatini ichish ortiqcha kaloriya iste'mol qilinishiga hissa qo'shishi mumkin, bu sizning kilogrammingizga olib kelishi mumkin.

Kaloriya iste'mol qilishni nazorat qilish uchun, asosan kaliy bo'lmagan sabzavotlardan tarkib topgan kaliy va limon kabi kam shakar mevalari bo'lgan sharbatlarga yopishib oling.

4. "Sog'lom" shirinliklar

Ko'p odamlar o'z dietasidan oq shakarni kesib tashlaganlari sababli, "sog'lom" deb nomlanuvchi alternativa tatlandırıcılar tobora ommalashib bormoqda.

Agave, hindiston yong'og'i shakar va xurmo shakar mavjud bo'lgan ko'plab tatlandırıcılardan ba'zilari.

Ushbu mahsulotlar ko'pincha sog'lom deb hisoblansa ham, har qanday tatlandırıcı bilan, hatto oq shakar kabi qayta ishlanmagan tabiiy mahsulotlar ham vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin.

Masalan, Agave kaloriya tarkibida stol shakariga qaraganda yuqori va fruktoza yuqori, bu insulin qarshiligi va yog 'to'planishiga hissa qo'shadigan shakar turidir (6).

Qo'shilgan shakarning har qanday turi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkinligi sababli, shakarning umumiy iste'molini, shu jumladan muqobil shirinliklarni ham cheklash kerak.

5. Kam kaloriyali don

Kilo berishga harakat qilganda, kuningizni boshlash uchun siz past kalorili donli ekinlarga murojaat qilishingiz mumkin.

Ushbu nonushta ovqatlarida kaloriya miqdori kam bo'lishi mumkin, ammo ular ko'pincha qo'shilgan shakar bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, past kalorili donli don tarkibidagi oqsil va sog'lom yog'lar etishmaydi, bu sizni qoniqish his qilishingizga yordam beradi.

30 kishidan iborat bo'lgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta bilan nonushta tuxum va tostlar ko'proq to'kinlikni ta'minlaydi va kun davomida iste'mol qilingan kaloriya nonushta noniga qaraganda ancha kam (7).

6. Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalar tolalar, vitaminlar va minerallarga boy.

Biroq, quritilgan mevalar yangi mevalarga qaraganda kichikroq va shirinroq bo'lgani uchun uni osongina yutib yuborish mumkin.

Bundan tashqari, quritilgan mevalarni iste'mol qilish yangi mevaning miqdoriga qaraganda ko'proq shakar va kaloriya miqdoriga ega.

Quritilgan mevalarga atirganda 1/4 chashka (50 gramm) miqdoriga yopishib olish juda ko'p iste'mol qilmaslikning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Quritilgan mevalar qulay bo'lsa-da, yangi uzilgan mevalar sog'lomroq tanlovdir.

7. Paketli xun oziq-ovqatlari

Parhez pishiriqlaridan tortib yog'siz chiplargacha, oziq-ovqat do'konidagi javonlarda qadoqlangan xun ovqatlar bilan to'ldirilgan.

Ushbu narsalar jozibador bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularning aksariyati zararli.

Ko'p dietali ovqatlar tarkibida tanangizga zarar etkazadigan konservantlar, zararli bo'lmagan yog'lar va sun'iy tatlandırıcılar mavjud.

Bu qadoqlangan, haddan tashqari qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini ozuqaviy-zich, to'ldirish usullari bilan almashtirish yaxshidir.

8. Xushbo'y qahvalar

Ma'lumki, kofein engil ishtahani bostiruvchi vosita bo'lib, u ko'pchilik odamlarning vaznini tushirishga qahva iste'mol qilishni kuchaytiradi (8, 9).

Qahvaning sog'liq uchun foydalari ko'p bo'lsa-da, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda (10) ba'zi qahva ichimliklaridan voz kechishingiz kerak.

Ko'pgina bunday ichimliklar, shu jumladan lattalar, frappes va kappuchinlar - kaloriya va shakarga boy.

Masalan, qaymoqsiz sut bilan ishlangan Starbucks Venti dolchinli Dolce Latte va qo'shilmagan qaymoqsiz - 280 kaloriya va 12 choy qoshiq (50 gramm) shakar (10).

Kundalik latte zararsiz bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa ham, qandli qahvalarda vazn yo'qotish bo'yicha harakatlaringiz sabotaj qilinishi mumkin.

9. Oldindan tayyorlangan salatlar

Tarkibida tolaga boy sabzavotlar bilan to'ldirilgan salatlar juda vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Boshqa tomondan, yuqori kaloriyali kiyingan yoki zararli bo'lmagan ingredientlar bilan to'ldirilganlar bu emas.

Oldindan tayyorlangan salatlar, masalan, oziq-ovqat do'konlarida yoki tez tayyorlanadigan restoranlarda kaloriya, shakar va zararli bo'lmagan yog'lar juda ko'p bo'lishi mumkin.

O'zingizning salatingizni to'yimli ingredientlar bilan tayyorlash yaxshiroq tanlovdir.

10. Oqsillar

Ko'p odamlar tez va qulay energiya quvvatini oshirish uchun protein barlariga ishonadilar.

Ba'zi protein tarkibiy qismlari sog'lom va to'yimli bo'lsa-da, boshqalari kaloriya, shakar va sun'iy ingredientlarga boy.

Masalan, bitta PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie mahsulotida 6 choy qoshiqdan (24 gramm) 330 kaloriya (11) bilan bir qatorda shakar mavjud.

Oziqlantiruvchi, to'liq ovqatlarga asoslangan atıştırmalık bir xil kaloriya va protein tarkibiga ega bo'lishi mumkin - shakar miqdori kam.

11. Diet soda

Diet soda ko'pincha foydali ichimlik sifatida qaraladi, chunki uning tarkibida 0 kaloriya bor.

Ammo, tadqiqot diet soda iste'molini vazn yo'qotish bilan emas, balki kilogramm olish bilan bog'laydi.

2000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dietali sodali suvni iste'mol qilganlar, bu qilmaganlarga qaraganda ko'proq bel sohalariga ega.

Bundan tashqari, soda iste'mol qiladiganlar, ichgan odamlarga qaraganda yuqori qon shakarga va yuqori qon bosimga ega bo'lishgan (12).

Xun soda, shuningdek, ichak bakteriyalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi va shu bilan diabet va boshqa metabolik kasalliklar xavfini oshiradi (13).

Ammo shuni yodda tutingki, assotsiatsiya sabablarni tenglashtirmaydi. Bir nechta tadqiqotlar dietali soda iste'molining ko'payishini kilogramm ortishi bilan bog'lagan bo'lsa-da, bu ortiqcha vazn yoki semirishning sababi ekanligi haqida ishonchli dalillar yo'q.

12. Granola

Granola - bu sog'liqni saqlashga intiluvchi ko'plab odamlar tomonidan seviladigan to'ldiriladigan nonushta.

Ammo granola tarkibida suli, yong'oq, urug'lar va hindiston yong'og'i kabi to'yimli ingredientlar bo'lishi mumkin, ammo ularning ko'pchiligi shakar bilan to'yingan.

Shakar iste'mol qilishni nazorat qilish uchun har bir xizmat uchun 6 gramm shakar bo'lmagan granolalarni tanlang.

Yaxshisi, uyda jo'xori, doljin, yong'oq, hindiston yong'og'i, hindiston yong'og'i yog'i va quritilgan mevalarni past haroratda pishirish orqali o'z granolangizni o'zingiz tayyorlang.

13. Sport ichimliklar

Sport ichkilikbozlik sportchilar va uzoq davom etadigan, qizg'in mashg'ulotlarda qatnashadigan har bir kishi uchun foydali bo'lishi mumkin.

Biroq, bu ichimliklar oddiy odam uchun keraksizdir.

Sport ichimliklar shakar bilan to'ldirilishi mumkin va ortiqcha kaloriya iste'mol qilinishiga hissa qo'shishi mumkin.

Bundan tashqari, har qanday shakar ichimliklar qondagi qand miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu insulin qarshiligi va vazn ortishiga olib keladi (14).

Masalan, 7500 dan oshiq bolalar va o'smirlar orasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sport ichimligini muntazam ravishda ichadiganlar tengdoshlariga (15) qaraganda ancha katta bo'lgan.

14. Diyet eman moyi

Diet eman yong'og'i yog'i oddiy yerfıstığı yog'iga qaraganda kaloriya va yog'da kamroq.

Garchi bu vazn yo'qotish uchun yaxshi tanlov bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, parhezli yerfıstığı yog'i muntazam ravishda zararli bo'lmagan yog'larni va qo'shilgan shakarlarni o'z ichiga oladi.

Cheklangan ingredientlardan tayyorlangan tabiiy yong'oq yog'i vazn yo'qotish uchun yaxshiroq tanlovdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shilgan shakar miqdorini cheklash kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, shuning uchun shakarsiz tabiiy yerfıstığı yog'ini tanlash eng yaxshi tanlovdir (16).

15. Kam kaloriyali atirlar

Salat qoplamasi va ketchup kabi past kalorili ziravorlar qo'shimcha kilogramm olishga hissa qo'shadigan qo'shimcha shakar manbasi bo'lishi mumkin.

Ajablanarlisi shundaki, past kalorili kiyimlarning ko'pi shakar bilan to'ldirilgan.

Masalan, Kenning Steakhouse Lite asal xantalining atigi 2 osh qoshiq (31 gramm) tarkibida 2 choy qoshiq (8 gramm) shakar (17) bor.

Shakar miqdori yuqori bo'lgan boshqa ziravorlar qatoriga barbekyu va pomidor souslari kiradi.

16. "Sog'lom" shirinliklar

Ko'pgina shirinliklar va konfetlar ko'proq kaloriya bor shirinliklar uchun foydali alternativa sifatida sotiladi.

Ularda an'anaviy shirinliklarga qaraganda kamroq kaloriya bo'lishi mumkin, ammo past kalorili pishirilgan mahsulotlar, shakarlamalar va boshqa shakarlamalar shakar va sun'iy ingredientlar bilan to'ldirilishi mumkin.

Ta'mni saqlab turganda kaloriyalarni kamaytirish uchun ishlab chiqaruvchilar yog'larni shakar yoki sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtiradilar.

Qo'shilgan shakar kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin. Shu bilan birga, shakar spirtlari kabi sun'iy tatlandırıcılar shishiradi, diareya va gaz kabi ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin (18).

Bundan tashqari, aspartam va sukraloza kabi sun'iy tatlandırıcıların iste'mol qilinishi semirib ketish xavfi bilan bog'liq va hattoki shakarga moyillik va qaramlikni kuchaytirishi mumkin (19).

17. Kam yog'li ovqatlar

Kilo berishga urinayotganda, ko'p odamlar yuqori yog'li ovqatlarni kesib olishga harakat qilishadi.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, buning aksi bo'lishi mumkin.

Bir sharh shuni ko'rsatdiki, kam yog'li va yog'li bo'lmagan ovqatlar tarkibida xuddi shu ovqatlarning odatiy versiyalariga qaraganda ko'proq shakar mavjud (20).

Kichik miqdordagi qo'shilgan shakarni iste'mol qilish kilogramm ortishiga, qondagi shakar muammolariga va yurak xastaligining rivojlanishiga olib kelishi mumkin (21, 22, 23).

Bundan tashqari, parhez va dietani cheklash, kelajakda vazn ortish ehtimolini oshirishi mumkin (24).

18. Muzlatilgan yogurt

Muzlatilgan yogurt - bu muzqaymoqdan ko'ra sog'lom deb hisoblanadigan mashhur shirinlik.

Muzlatilgan yogurt ko'pincha sog'liq bilan bog'liq bo'lganligi sababli, u haddan tashqari iste'mol qilinadi.

Ko'pgina muzlatilgan yogurt korxonalari o'z stakaningizni to'ldirishga imkon beradi, bu esa ulushni nazorat qilishni qiyinlashtiradi.

Bundan tashqari, ko'pgina muzlatilgan yogurt do'konlarida taklif qilinadigan mazali, shakarli taomlar sizning desertingizni yanada ko'proq kaloriya va shakar bilan to'ldirishi mumkin.

Ovqatlanishni nazorat qilib turish uchun, eng kichik yogurt krujkasini tanlab, yangi uzilgan mevalar, shakarsiz kokos yong'oqlari va yong'oqlar kabi tabiiy piyozni tanlang.

19. Sushi

Sushi o'zi ushlab turadigan narsaga qarab sog'lom yoki zararli bo'lmagan taom bo'lishi mumkin.

Tempura qisqichbaqasi yoki shirin sos kabi ingredientlar bilan to'ldirilgan rulonlarni kaloriya bilan to'ldirish mumkin.

Yangi sabzavot, avakado, yangi baliq yoki panjara qisqichbaqalar kabi foydali ingredientlarni o'z ichiga olgan sushi rulolarini tanlang va oqsildan oq jigarrang guruchni iste'mol qiling.

20. Hindiston yong'og'i suvi

Hindiston yong'og'i suvi atrofdagi eng mashhur tabiiy ichimliklardan biridir.

Hindiston yong'og'i suvi vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlasa ham, tarkibida shakar va kaloriya bor.

Bir stakan (240 ml) hindiston yong'og'i suvida 45 kaloriya va 6 gramm shakar (25) mavjud.

Hindiston yong'og'i suvi sharbat va soda kabi ichimliklarga qaraganda kaloriya va shakar miqdorida ancha past bo'lsa ham, har qanday shirin ichimlikni iste'mol qilishni cheklash yaxshidir.

21. Diyetga xos qayta ishlangan ovqatlar

Ko'plab oziq-ovqat do'konlarida vegetarianlar va vegetarianlar, shuningdek, oz miqdordagi uglevodli ovqatlanish rejalariga rioya qilganlar uchun mo'ljallangan parhez ovqatlanish taklif etiladi.

Ushbu mahsulotlar ko'pincha sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatadigan sun'iy ingredientlar va qo'shilgan shakar bilan to'ldiriladi.

Bundan tashqari, ushbu ixtisoslashtirilgan buyumlar ko'pincha qimmatga tushadi, bu har kuni bunday ovqatlarni iste'mol qilsangiz, qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Qulay va qadoqlangan ovqatlarga emas, balki to'liq ishlov berilmagan ovqatlarga e'tibor qaratish har doim foydalidir - sizning dietangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar.

Pastki chiziq

Ko'plab parhezli ovqatlar sog'lom markaga ega bo'lishiga qaramay, ular sizning vazningizni yo'qotish harakatlaringizni yo'q qilishi mumkin.

Smoothies, muzlatilgan yogurt va kam yog'li atıştırmalıklar kabi mahsulotlar, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va hatto vazningizni oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez ovqatlanish vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli emas (26).

Sog'lom yog'larga, oqsillarga va yangi hosillarga boy butun ovqatlanish dietasiga rioya qilish - bu vaznni yaxshi ushlab turishning eng yaxshi usuli.