Mushak kramplariga yordam beradigan 12 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Avakado
• 2. Tarvuz
• 3. Hindiston yong'og'i suvi
• 4. Shirin kartoshka
• 5. yunon yogurti
• 6. Suyak bulon
• 7. Papayya
• 8. Pancar ko'katlari
• 9. Fermentlangan ovqatlar
• 10. qizil ikra
• 11. Smoothies
• 12. Sardalya
• Pastki chiziq

Mushak kramplari mushak yoki mushak qismining og'riqli, beixtiyor qisqarishi bilan tavsiflangan noqulay simptomdir. Ular odatda qisqacha va odatda bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha (,).

Aniq sabab har doim ham ma'lum bo'lmasa-da, kuchli jismoniy mashqlar, asab-mushak anormalliklari, tibbiy holatlar, elektrolitlar muvozanati buzilishi, dori-darmonlarni iste'mol qilish va suvsizlanish umumiy sababchi hisoblanadi ().

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaliy, natriy va magniy kabi ba'zi ozuqaviy moddalarni almashtirish mushak kramplariga qarshi turishga yordam beradi. Bundan tashqari, magniy, D vitamini va ba'zi B vitaminlari kabi ozuqaviy moddalarning etishmasligi mushak kramplari ehtimolini oshirishi mumkin (,,).

Shu sabablarga ko'ra, vitaminlar va minerallarga boy ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish mushaklarning krampini kamaytirishga va birinchi navbatda uning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Mana mushaklarning kramplariga yordam beradigan 12 ta oziq-ovqat.

1. Avakado

Avakado - qaymoqli, mazali mevalar, ular oziq moddalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular mushak kramplarini oldini olishga yordam beradi.

Ular ayniqsa kaliy va magniyga boy, tanadagi elektrolitlar vazifasini bajaradigan va mushaklarning sog'lig'ida rol o'ynaydigan ikkita mineral.Elektrolitlar - bu sizning tanangiz muhim funktsiyalarni bajarishi uchun zarur bo'lgan elektr zaryadlangan moddalar, shu jumladan mushaklarning qisqarishi (,).

Elektrolitlar muvozanatsizlashganda, masalan, kuchli jismoniy faoliyatdan so'ng, mushak kramplari kabi alomatlar paydo bo'lishi mumkin ().

Shuning uchun, agar siz tez-tez mushak kramplarini boshdan kechirsangiz, avokado kabi ko'plab elektrolitlarga boy ovqatlarni iste'mol qilishingiz yordam berishi mumkin.

2. Tarvuz

Mushak kramplarining mumkin bo'lgan sabablaridan biri bu suvsizlanishdir. Mushaklarning to'g'ri ishlashi etarli darajada hidratsiyani talab qiladi va suv etishmasligi mushak hujayralarining qisqarishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa krampni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin ().

Tarvuz - bu juda yuqori suv tarkibiga ega bo'lgan meva. Darhaqiqat, tarvuz qariyb 92% suvdan iborat bo'lib, uni namlovchi gazak uchun juda yaxshi tanlovdir ().

Bundan tashqari, tarvuz magniy va kaliyning yaxshi manbai bo'lib, mushaklarning umumiy ishlashi uchun muhim bo'lgan ikkita mineraldir.

3. Hindiston yong'og'i suvi

Hindiston yong'og'i suvi tabiiy ravishda qayta tiklash va elektrolitlarni to'ldirishni istagan sportchilar uchun tanlovdir va bu yaxshi sababdir.

Bu kaltsiy, kaliy, natriy, magniy va fosfor bilan ta'minlaydigan ajoyib elektrolitlar manbai - bularning barchasi mushak krampini kamaytirishga yordam beradi ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 nafar erkak sportchi intensiv mashqlardan so'ng kokos suviga o'xshash elektrolitlar tarkibidagi ichimlik bilan qayta tiklanganda, ular odatdagi suv bilan hidratsiya qilingan vaqtga nisbatan elektr stimulyatsiyasi bilan bog'liq mushak kramplariga kamroq ta'sir ko'rsatdilar ().

Bu shuni ko'rsatadiki, elektrolitlarga boy kokos yong'og'i suvi bilan turish sizning mashqlaringizdan keyin mushaklarning kramplariga moyilligingizni kamaytirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

4. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka go'shti va terisida mavjud bo'lgan vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalarining kuchli birikmasi tufayli iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali sabzavot hisoblanadi.

Ular kaliy, kaltsiy va magniy bilan to'ldirilgan - mushaklarning ishlashi uchun juda muhim minerallar.

Darhaqiqat, 1 stakan (200 gramm) ezilgan shirin kartoshka kaliy uchun tavsiya etilgan me'yorning 20 foizidan ko'prog'ini va magniy uchun tavsiya etilgan iste'mol miqdorining deyarli 13 foizini beradi ().

5. yunon yogurti

Yunon yogurti ko'plab foydali moddalar, xususan kaliy, fosfor va kaltsiyga boy bo'lgan sog'lom sut mahsulotidir - bularning barchasi tanangizdagi elektrolitlar vazifasini bajaradi.

Mushaklar to'g'ri ishlashi uchun kaltsiy kerak, shuning uchun qoningizda kaltsiy etishmovchiligi mushak bilan bog'liq asoratlarni, shu jumladan mushak kramplari va yurak urishining tartibsizligini keltirib chiqarishi mumkin ().

Yunon yogurtiga mushak to'qimalarining o'sishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan oqsil ham yuklanadi.

Shuning uchun, og'ir mashg'ulotlardan so'ng yunon yogurtini iste'mol qilish, jismoniy mashqlar bilan bog'liq mushaklarning kramplarini oldini olish va mushaklarning tiklanishini kuchaytirishi mumkin bo'lgan ba'zi foydali moddalarni to'ldirishga yordam beradi ().

6. Suyak bulon

Suyak bulyoni hayvonlarning suyaklarini suvda uzoq vaqt, odatda 8 soat davomida chayqatib, konsentrlangan bulonni hosil qilish uchun tayyorlanadi. Olma sirkasi, o'tlar va ziravorlar kabi tarkibiy qismlar odatda ozuqaviy qiymat va lazzatni yaxshilash uchun qo'shiladi.

Suyak bulon bir necha sabablarga ko'ra mushak kramplarini kamaytirishga yordam beradi. Suyuq ekanligini hisobga olsak, uni ichish sizni suvsizlantirishga yordam beradi, bu esa mushak krampini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, suyak bulyoni magnezium, kaltsiy va natriyning yaxshi manbai bo'lib, ular krampni oldini olishga yordam beradi.

Suyakli bulonni tayyorlashda bulyonni uzoq vaqt pishirganingizga ishonch hosil qiling va retseptingizga kislotali komponent, masalan olma sirkasi qo'shing.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kislotalik va pishirish bulonini 8 soatdan ko'proq oshirish orqali suyak bulonining pH qiymatini kamaytirish tayyor mahsulot tarkibida kaltsiy va magniyning ancha yuqori konsentratsiyasiga olib keladi ().

7. Papayya

Papayalar mazali tropik mevalar bo'lib, ular ayniqsa kaliy va magniyga boy. Darhaqiqat, bitta 11 untsiya (310 gramm) papayya kaliy va magniy uchun tavsiya etilgan me'yorlarning taxminan 15% va 19% ni beradi ().

230 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mushak kramplarini boshdan kechirganlar, bu alomatni sezmaganlarga qaraganda ozroq dietali kaliyni iste'mol qilishgan ().

Shuning uchun, papayya kabi ko'proq kaliyga boy ovqatlarni iste'mol qilish mushak kramplari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, bu sohada ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

8. Pancar ko'katlari

Pancar ko'katlari - bu lavlagi o'simlikining bargli, to'yimli tepalari. Ular siz iste'mol qila oladigan va mushaklarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan va mushak kramplari xavfini kamaytiradigan bir qator foydali moddalar bilan to'ldirilgan eng to'yimli ko'katlar orasida.

Masalan, 1 stakan (144 gramm) pishirilgan lavlagi ko'katlar tarkibida kaliy va magniy uchun tavsiya etilgan me'yorning 20% ​​dan ortig'i bor. Ular shuningdek kaltsiy, fosfor va B vitaminlariga boy bo'lib, ular mushaklarning ishlashi uchun ham muhimdir ().

Bundan tashqari, lavlagi ko'katlari nitratlar bilan to'ldiriladi, bu birikmalar bo'lib, qon tomirlari faoliyatini yaxshilaydi, mushaklaringizga to'g'ri qon oqishini ta'minlaydi. Qon oqimini optimallashtirish mushak kramplarini kamaytirishga yordam beradi ().

9. Fermentlangan ovqatlar

Fermentlangan ovqatlar, masalan, tuzlangan bodring va kimchi tarkibida odatda natriy va boshqa foydali moddalar ko'p bo'lib, ular mushak kramplarini kamaytirishga yordam beradi. Qizig'i shundaki, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuzlangan sharbatni iste'mol qilish sportchilarning elektr ta'sirida mushak kramplarini oldini olishga yordam beradi.

Erkak sportchilarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun tuzlangan bodringdan ozgina miqdorda tuzlangan sharbat iste'mol qilish oddiy suv ichish bilan solishtirganda yoki umuman suyuqlik yo'qligi bilan solishtirganda elektr bilan bog'liq mushaklarning krampini 49,1 sekundga qisqartirgan ().

Tuzlangan bodring, shuningdek, kimchi va tuzlangan karamni o'z ichiga olgan boshqa fermentlangan ovqatlar bilan birga, natriy kabi elektrolitlarga boy va tez-tez mushak kramplarini boshdan kechirayotganlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, fermentlangan ovqatlar va ichimliklar mushak kramplari uchun davolash sifatida tavsiya etilishidan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerakligini yodda tuting.

10. qizil ikra

Qizil ikra - bu B vitaminlari, kaliy, magniy va fosforni o'z ichiga olgan mushak kramplarini oldini olishga yordam beradigan oqsil, sog'lom yallig'lanishga qarshi yog'lar va boshqa ozuqaviy moddalarning juda boy manbai ().

Qizil ikra tarkibida temir moddasi juda ko'p, u mineral qon hujayralarini sog'lom ishlab chiqarish, mushak to'qimalarining oksigenatsiyasi va qon oqimi uchun juda muhimdir, bu mushaklarning kramplarini oldini olish uchun muhimdir ().

Bundan tashqari, losos D vitaminining yaxshi manbai bo'lib, D vitaminining sog'lom darajasida bo'lishi mushaklarning ishlashi uchun juda muhimdir va bu ozuqaviy moddada etishmovchilik mushaklarning og'riqli alomatlari, spazmlar va zaiflik kabi belgilarga olib kelishi mumkin ().

Yovvoyi baliqlardan olingan losos D vitaminining boy manbai bo'lib, uning tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 8-55 mkg bo'lganligi isbotlangan.

D vitamini uchun kunlik iste'mol qilish tavsiyasi kattalar uchun kuniga 15 mkg ni tashkil qiladi va bu muhim vitaminni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lgan odamlar uchun yovvoyi baliq lososini oqilona tanlovga aylantiradi (23,).

11. Smoothies

Smoothies mushaklarning kramplarini boshdan kechiradigan odamlar uchun ajoyib tanlovdir. Ular nafaqat namlantiruvchi, balki mushaklarni qo'llab-quvvatlovchi ozuqaviy moddalarning dozasini o'z ichiga olishi uchun ham moslashtirilishi mumkin.

Masalan, muzlatilgan rezavorlar, ismaloq, bodom yog'i va yunon yogurtini ichishni osonlashtiradigan kokteyl tarkibiga qo'shib, mushaklaringiz eng yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarni etkazib berishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ozuqaviy moddalarga boy kokteyllarni iste'mol qilish, tanangizning to'g'ri namlanishi va yonilg'isini ta'minlash orqali mushaklarning kramplarini oldini oladi.

12. Sardalya

Sardalyalar mayda-chuyda bo'lishi mumkin, ammo ovqatlanish haqida gap ketganda, ular zarba berishadi.

Ushbu kichik baliqlar, ayniqsa kaltsiy, temir, fosfor, kaliy, natriy, D vitamini va magniy kabi mushak kramplarini oldini olish va yumshatishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy.

Ular mushak tarkibida muhim rol o'ynaydigan mineral tarkibidagi selenyumga boy. Selen darajasining pastligi mushaklarning kuchsizlanishiga yoki mushaklarning boshqa muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun dietangizga sardalya kabi etarli miqdordagi selenga boy ovqatlarni kiritish muhim ahamiyatga ega ().

Pastki chiziq

Mushak kramplari ko'plab odamlar boshdan kechirgan og'riqli alomatdir.

Yaxshiyamki, ba'zi vitaminlar va minerallarga boy ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish mushak kramplarini oldini olish va davolashga yordam beradi.

Agar siz tez-tez mushak kramplariga duch kelsangiz, tabiiy yengillik uchun ushbu ro'yxatdagi ozgina oziq-ovqat va ichimliklarni dietangizga qo'shib ko'ring.

Agar sizning alomatlaringiz yaxshilanmasa yoki yomonlashmasa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan mumkin bo'lgan sabablar va davolash usullari haqida gaplashishni unutmang.