Serotoninni ko'paytiradigan 7 oziq-ovqat: Serotonin xun

Tarkib

• Serotonin nima?
• 1. Tuxum
• 2. Pishloq
• 3. Ananas
• 4. Tofu
• 5. qizil ikra
• 6. Yong'oq va urug'lar
• 7. Turkiya
• Serotonin va sizning dietangiz: ishlaydimi?
• Serotoninni ko'paytirishning boshqa usullari

Serotonin nima?

Serotonin kimyoviy xabarchidir, u kayfiyatni barqarorlashtiruvchi rol o'ynaydi. Bu sog'lom uyqu rejimini shakllantirishga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, serotonin darajasi kayfiyat va xulq-atvorga ta'sir qilishi mumkin va kimyoviy odatda yaxshi va uzoq umr ko'rish bilan bog'liq.

Qo'shimchalar aminokislotalar triptofani orqali serotonin miqdorini oshirishi mumkin. Serotonin triptofandan sintez qilinadi.

Ammo serotonin miqdorini oshirish uchun tabiiy yondashuv uchun siz triptofanni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ma'lumki, triptofanning pasayishi ruhiy tushkunlik va tashvish kabi kayfiyat buzilishlarida uchraydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, triptofan miqdori past bo'lgan dietaga rioya qilganingizda, miya serotonin darajasi pasayadi. Ammo triptofan o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar miyada serotonin darajasiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash bo'yicha tadqiqotlar davom etmoqda.

Serotonin miqdorini oshirishga yordam beradigan ettita ovqat haqida bilib oling.

1. Tuxum

So'nggi izlanishlarga ko'ra, tuxumdagi oqsil triptofanning qon plazmasidagi miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Pishirish uchun maslahat: Sariqlarini qoldirmang!

Sariqlar triptofan va tirozinga, xolin, biotin, omega-3 yog 'kislotalariga va tuxumlarning sog'liq uchun foydali va antioksidant xususiyatlariga katta hissa qo'shadigan boshqa ozuqalarga juda boy.

2. Pishloq

Pishloq - bu triptofanning yana bir ajoyib manbai. Sizga yoqimli yoqimli taom - bu sheddar pishloqini tuxum va sut bilan birlashtirgan pishloq va ular triptofanning yaxshi manbai.

3. Ananas

Ananaslar ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, bromelainning asosiy manbai, kimyoviy terapiyaning nojo'ya ta'sirini kamaytiradigan va yo'talni bostirishga yordam beradigan protein. Ushbu mazali pina colada tovuq retsepti uchun ananas va hindiston yong'og'ini tovuq bilan birlashtiring.

4. Tofu

Soya mahsulotlari triptofanning boy manbalaridir. Siz tofuni har qanday oqsilga, deyarli har qanday retseptga almashtira olasiz va bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun triptofanning ajoyib manbai bo'ladi. Ba'zi tofu - bu kaltsiyni o'z ichiga oladi, bu esa kaltsiyni ko'paytirishni ta'minlaydi.

5. qizil ikra

Qizil ikra bilan xato qilish qiyin, siz taxmin qilganingizdek u ham triptofanga boy. Füme losos frittatasini tayyorlash uchun uni tuxum va sut bilan birlashtirib oling!

Qizil ikra shuningdek, xolesterolni muvozanatlash, qon bosimini pasaytirish va omega-3 yog 'kislotalarining manbai bo'lish kabi boshqa foydali xususiyatlarga ham ega.

6. Yong'oq va urug'lar

Bodringni tanlang va tanlang, chunki barcha yong'oq va urug'larda triptofan mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga bir hovuch yong'oq iste'mol qilish saraton, yurak xastaligi va nafas olish muammolarini kamaytiradi.

Yong'oq va urug'lar tolalar, vitaminlar va antioksidantlarning yaxshi manbaidir. Shirin uchun pishiriqsiz jo'xori moyi jo'xori uni pishiriqlarini sinab ko'ring.

7. Turkiya

Rahmat kunida odatda divanda siesta - kurka asosan triptofan bilan to'ldirilganligi sabablari bor.

Serotonin va sizning dietangiz: ishlaydimi?

Shunday qilib, umumiy fikr shundan iboratki, triptofan ko'p bo'lgan ovqatni iste'mol qilish bilan siz serotonin miqdorini ko'paytirasiz. Ammo bu haqiqatmi?

Serotonin oziq-ovqat mahsulotlarida topilmaydi, ammo triptofan mavjud. Protein, temir, riboflavin va B-6 vitaminlariga boy oziq-ovqatlarda ushbu aminokislotaning ko'p miqdori mavjud. Yuqori triptofanli oziq-ovqatlar serotoninni o'z-o'zidan ko'paytirmasa ham, ushbu tizimda bitta mumkin bo'lgan yo'l bor: uglevodlar.

Karbon organizmda ko'proq insulin chiqarilishiga olib keladi, bu aminokislotalarning so'rilishini rag'batlantiradi va qonda triptofanni qoldiradi. Agar siz yuqori triptofan tarkibidagi uglevodlarni uglerod bilan aralashtirsangiz, serotoninni ko'paytirishi mumkin.

Oziq-ovqatda topilgan triptofan miyaga singishi uchun boshqa aminokislotalar bilan raqobatlashishi kerak, shuning uchun sizning serotonin darajangizga ko'p ta'sir qilishi dargumon. Bu triptofan qo'shimchalari tarkibida tozalangan triptofanni o'z ichiga oladi va serotonin darajasiga ta'sir qiladi.

Ular qo'shimchalar bilan raqobatlasha olmayotgan bo'lsada - siz shifokorning roziligisiz qabul qilmasligingiz kerak - yuqorida sanab o'tilgan ovqatlarda triptofan ko'p miqdorda mavjud.

Qo'shimchalarni ishlatmasdan serotoninni ko'paytirishga bo'lgan eng yaxshi imkoniyatingiz sholi, jo'xori yoki butun donli non kabi sog'lom uglevodlarni iste'mol qilishdir.

Serotoninni ko'paytirishning boshqa usullari

Oziq-ovqat va qo'shimchalar serotonin miqdorini oshirishning yagona yo'li emas.

• Jismoniy mashqlar. Buyuk Britaniyadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
• Quyosh nuri. Yengil terapiya mavsumiy depressiyani davolash uchun keng tarqalgan vositadir. Tadqiqotlar yorqin nur va serotonin darajasiga tushish o'rtasidagi aniq bog'liqlikni ko'rsatadi. Yaxshi uxlash yoki kayfiyatingizni ko'tarish uchun tashqarida kunlik tushlik paytida ishlashga harakat qiling.
• Ijobiylik. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik hayotga va ijobiy nuqtai nazarga ega bo'lgan boshqalar bilan o'zaro munosabatingiz serotonin miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Spice Girls bir marta kuylaganidek: "Sizga faqat ijobiylik kerak!"
• Ichak bakteriyalari. Sog'lom ichak bakteriyalarini yoqish uchun yuqori tolali parhez iste'mol qiling, bu yangi tadqiqotlar ichak-miya o'qi orqali serotonin darajasida rol o'ynaydi. Qo'shimcha probiyotiklar ham foydali bo'lishi mumkin.