Ushbu 10 ta toza ovqatlanish sizning tomiringizni bo'shatadi va himoya qiladi

Tarkib

• 1. Avokadolar
• 2. Yog'li baliq
• 3. yong'oqlar
• 4. Zaytun moyi
• 5. Qahva
• 6. Zerdeçal
• 7. Anor
• 8. Tsitrus
• 9. Barcha donalar
• 10. Brokkoli

Yurak sog'lig'iga engil munosabatda bo'lish kerak emas.

Yurak kasalligi Qo'shma Shtatlardagi ayollar uchun o'limning asosiy sababidir. Taxminan 44 million AQShda ayollar yurak-qon tomir kasalliklariga duchor bo'lib, har yili har uchtadan ayolning o'limiga olib keladi. Va yurak kasalligining eng keng tarqalgan shakllaridan biri bu koronar arter kasalligi.

Koroner arter kasalligi, blyashka hosil bo'lishi arteriya devorlarini toraytirganda va yurakka to'g'ri qon quyilishini kamaytirganda yuzaga keladi. Bu oxir-oqibat yurak xuruji yoki yurak o'limiga olib kelishi mumkin.

Koroner arter kasalligi turmush tarzini o'zgartirish orqali davolanishi yoki oldini olish mumkin. Kasalliklarni boshqarish yoki oldini olishning asosiy ta'sirlaridan biri bu sizning dietangiz.

Kletchatka, omega-3 yog 'kislotalari, sog'lom yog'lar va antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarning barchasi yurak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi. Biz arteriyalarga mos keladigan 10 ta oziq-ovqat mahsulotlarini yig'dik va ularning ajoyibligi va ular sizning arteriyalaringizni qanday toza saqlashi mumkinligi haqida aytib o'tdik.

1. Avokadolar

Avakado qila olmaydigan biron bir narsa bormi? Bu avokadolar sizning arteriyalaringiz haqida ham yaxshi yangilik ekanligi ayon bo'ladi. Yurakka foydali meva sizning "yaxshi" xolesterolingizni oshiradi va "yomon" xolesterolni kamaytiradi.

Avakadolar ham kaliyga boy, aslida banan emas. Kaliy yurak-qon tomir kasalliklari va arteriyalaringizda tomirlarning kalsifikatsiyasini oldini olishga yordam berishi isbotlangan.

Uni dietangizga qo'shing: Mayoni avakado bilan almashtiring va sendvich, tovuq salatasi yoki orkinos salatidan foydalaning. Smoothies fanati? O'zingizning kunlik avakadoning dozasini sevimli aralash ichimlikka qo'shib iching (bonus: uni qo'shimcha kremga aylantiradi!).

2. Yog'li baliq

Yog 'arteriyalaringiz uchun yomon degan afsonani buzib yuborgan bo'lsangiz-da, nimani bilish muhimdir mehribon yog 'iste'mol qilish kerak.

Avakado singari, baliq ham to'yinmagan yog'lar deb nomlanuvchi sog'lom yog'larga boy. Baliq iste'moli kamroq yurak urishi bilan bog'liq. Ularning omega-3 yog 'kislotalari triglitseridlar miqdorini pasaytirishi va yurak o'limiga olib kelishi mumkinligi isbotlangan.

Uni dietangizga qo'shing: Ushbu imtiyozlarni olish uchun ikra yoki makkajo'xori kabi yog'li baliqni haftada bir-to'rt marta eyavering. Baliq yog'i qo'shimchalarini olish yoki baliq iste'mol qilish haqida gap ketganda, ikkinchisi yurak salomatligi uchun eng foydali deb hisoblanadi.

3. yong'oqlar

Yong'oq yurak salomatligi haqida gap ketganda quvvat manbai. To'yinmagan yog'lar, vitaminlar va tolaga boy yong'oqlar sog'lom atıştırmalık haqida gap ketganda qat'iy tanlovdir. Bodom, cashews yoki Braziliya yong'oqlarini sinab ko'ring - ularning barchasi magniyga juda yuqori. Magniy arteriyalarda qon to'planishiga va xolesterin blyashka rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, bu esa tiqilib qolgan arteriyalarning oldini olishga yordam beradi.

Uni dietangizga qo'shing: Yurakning maqbul salomatligi uchun Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga uch-beshta yong'oqni tavsiya qiladi. O'zingizning shaxsiy treklaringizni qanday yaratishni bilib, tuzatishga ega bo'ling.

4. Zaytun moyi

Sog'lom yog'lar haqida eshitishdan charchadingizmi? Albatta yo'q. Ular mazali! Ammo biz sog'lom yog'lar oqimini bu erda eng ko'p qirrali va eng mashhurlari bilan yakunlaymiz: zaytun moyi.

Zaytun moyida mavjud bo'lgan to'yinmagan olein kislotasi (aytaylik, uch baravar tez) yuragingizni himoya qiladi va yurak-qon tomir kasalliklari va qon tomir xavfini kamaytiradi.

Uni dietangizga qo'shing: Salatlaringizga yog'ing va pishirishda foydalaning, ammo to'g'ri turdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu yog'ning antioksidant va yallig'lanishga qarshi afzalliklariga ega bo'lish uchun 100 foiz qo'shimcha bokira zaytun moyini sotib oling (iloji bo'lsa, organik).

5. Qahva

Qahva sevuvchilar uchun ajoyib yangilik. Ushbu sevimli "pick-me-up" arteriyalaringizni toza saqlashga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga uch stakan ichish ateroskleroz yoki tiqilib qolgan arteriyalarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Agar qahva sizning choyingiz bo'lmasa, yashil choy ham yurak-qon tomir kasalliklariga foydali ekanligi isbotlangan.

Uni dietangizga qo'shing: Kuniga uch stakan ichasizmi? Muammo yo'q! Ammo kunlik dozangizni olganda, shakar yoki ko'p miqdordagi qaymoq qo'shishdan ehtiyot bo'lish kerak. Qahvangizni iloji boricha sog'lom va foydali qilishga harakat qiling.

6. Zerdeçal

Zerdeçal tarkibida kuchli yallig'lanishga qarshi aralashmalar mavjud bo'lib, ular arterial devorlarga zararni kamaytirishga yordam beradi. Yallig'lanish darajasi arteriosklerozga bevosita ta'sir ko'rsatishi - arteriyalarning qotib qolishi.

Kalamushlar ustida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidantga boy bu ziravor arteriyalarda yog 'birikmasini 25 foizga kamaytirishi mumkin.

Uni dietangizga qo'shing: Ovqatlanishingizga zerdeçal qo'shishning eng oson usuli - zerdeçal choy qilish. Siz shuningdek bizning beshta ingredientli oltin sutimizni tayyorlashingiz mumkin.

7. Anor

Optimal yurak salomatligi uchun anor sharbatini iching. Kuchli anor tiqilib qolgan arteriyalarni tozalab, qon oqimini yaxshilaydi. Buning sababi, erkin radikalga qarshi kurashadigan meva antioksidantlarining yuqori miqdori, bu qondagi nitrat oksidi ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Uni dietangizga qo'shing: Anor urug'iga shakar qo'shilmagan yoki atıştırmadan 100 foiz toza anor sharbatini sotib oling. Anor sharbati silliqliklaringizga qo'shilishi yoki bayramona mokteylga aralashtirilishi mumkin va urug'lar ertalabki jo'xori uni ustiga sepiladi.

8. Tsitrus

Ikkala antioksidantlar va S vitamini arteriya sog'lig'i uchun yaxshi yangilik va tsitrus mevalarida ikkalasi ham ko'p.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, S vitamini yurak kasalligi xavfini kamaytirishda kuchli rol o'ynaydi va ulardagi flavonoidlar arterial devorlarni himoya qilishga yordam beradi.

Uni dietangizga qo'shing: Kun davomida ko'p miqdorda limon suvini iching yoki ertalab bir stakan yangi siqilgan apelsin sharbati yoki greyfurtning yarmidan iching.

Shuningdek, mavsumda yoki bergamot choyi bo'lganingizda, bergamot mevalariga e'tibor bering. Bergamot xalqaro kardiologiya va chegaralar farmakologiyasida chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, xolesterin miqdorini statin preparati kabi samarali ravishda kamaytirishi isbotlangan.

9. Barcha donalar

To'liq don tarkibida bo'lgan xun tolasi qonda xolesterin miqdorini yaxshilashga va yurakni kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.

So'nggi yillarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mo'l-ko'l donli dietalar karotis arteriya devorlariga ingichka qilib qo'yilgan. Ushbu arteriyalar miyaga qon etkazib berish uchun javobgardir. Karotid arteriyalarning qalinlashishi aterosklerozning kuchayishiga olib keladi va yurak kasalligi va qon tomir xavfini oshiradi.

Uni dietangizga qo'shing: Amerika Yurak Assotsiatsiyasi sizning donlaringizning kamida yarmi to'liq donalardan olinishini tavsiya qiladi. Tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish har kuni ayollar uchun 25 gramm, erkaklar uchun esa 34 gramm toladan iborat. Siz buni jigarrang guruch kabi butun donni iste'mol qilish bilan qilishingiz mumkin; to'liq donli makaron, arpa yoki jo'xori uni; yoki quinoa.

10. Brokkoli

Bug'doy donalari singari, brokkoli butun yurak salomatligi uchun foydali bo'lgan tolaga boy. Brokkoli, karam va karam kabi xochli sabzavotlar, tiqilib qolgan arteriyalarni oldini olishga va qon tomir kasalliklaridan himoya qilishga yordam berishi isbotlangan.

Uni dietangizga qo'shing: Ko'proq sabzavotlarni eyish uchun yangi ilhom kerakmi? Sizni yana brokkoli bilan oshiq qiladigan 11 ta retseptni ko'rib chiqing.

Ushbu arteriyalarni yaxshi ko'radigan ovqatlarni kundalik ratsioningizga kiritganmisiz? Yuragingizni sog'lom saqlashning boshqa usullari uchun 28 ta eng yaxshi maslahatlarni ko'rib chiqing.

Tiffany La Forge - bu Parsnips va Pastries blogini yuritadigan professional oshpaz, retseptlar ishlab chiqaruvchi va oziq-ovqat yozuvchisi. Uning blogida muvozanatli hayot uchun haqiqiy oziq-ovqat, mavsumiy retseptlar va sog'liq uchun qulay tibbiy maslahatlar berilgan. U oshxonada bo'lmaganida Tiffani yoga, piyoda sayohat, sayohat, organik bog'dorchilik va kaka, kakao bilan sayr qilishni yaxshi ko'radi. Uni o'z blogida yoki Instagram-da ko'ring.