Moslashuvchan parhez: ishlaydigan oddiy so'l dietasi rejasi

Tarkib

• Moslashuvchan parhez qanday ishlaydi?
• Energiya ehtiyojlarini hisoblash
• Sizning makronutrient ehtiyojlaringizni hisoblash
• Makronutrient iste'mol qilishni qanday kuzatish mumkin
• Moslashuvchan ovqatlanishning afzalliklari
• Kuzatish oson
• Uzoq muddatli vaznni yo'qotishga yordam berishi mumkin
• Hech qanday ovqat «cheklanmagan»
• Diyetterlarga erkinlik beradi
• Maxsus ozuqaviy ehtiyojlarga ega bo'lganlar uchun foydalidir
• Mumkin bo'lgan pastga
• Tuzilishi ba'zilar uchun juda bo'sh bo'lishi mumkin
• Mikroelementlarga ahamiyat yo'q
• Diyeterlar ovqatlanish va vazn yo'qotish haqida tushunchaga muhtoj
• Siz har bir taom va atıştırmalıkni kuzatishingiz kerak
• Pastki chiziq

"Moslashuvchan parhez" bu aqlga asoslangan nazariyaga asoslangan vazn yo'qotish bo'yicha mashhur dastur.

Bundan tashqari, agar u sizning Makrosingizga mos keladigan bo'lsa (IIFYM), u "yomon ovqatlar" yo'q degan tushunchani targ'ib qiladi va sizning makronutrient ehtiyojlaringizga mos keladigan har qanday ovqatni tanlashga imkon beradi.

Moslashuvchan parhez ovqatlanish moslashuvchanligi tufayli mashhurlikka erishdi, bu esa izdoshlarga ovqatlanish rejasining bir qismi sifatida hanuzgacha sevimli ovqatlarini iste'mol qilishga imkon beradi.

Ushbu parhezga murojaat qilishning ko'plab usullari mavjud, jumladan ovqatlanish rejalarini tuzish uchun moslashuvchan parhez veb-saytiga obuna bo'lish yoki o'zingizning ehtiyojlaringizni hisoblash va ovqatni o'zingiz rejalashtirish.

Ushbu maqolada egiluvchan dietani tushuntiramiz va uning foydalari va mumkin bo'lgan pasayishlarini ko'rib chiqamiz.

Moslashuvchan parhez qanday ishlaydi?

Moslashuvchan parhez parhez emas. Bu ko'proq turmush tarzi.

Bu dietani qo'liga o'tkazadi, ya'ni ovqatlanish rejalari yoki oziq-ovqat mahsulotlariga rioya qilish kerak emas.

Ehtimol, odamlar o'zlari xohlagan narsani eyishsa, qanday qilib vazn yo'qotishlarini qiziqtirgan bo'lishingiz mumkin.

Moslashuvchan parhezga rioya qilsangiz, sizning kaloriya va makronutrientga bo'lgan ehtiyojingiz qancha kilogramm berishni xohlayotganingizga qarab hisoblanadi.

Diyeterlar dietani boshlashdan oldin ularning kunlik energiya sarfini (TDEE) va makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojini aniqlashlari kerak.

Bu, ko'pgina veb-saytlarda moslashuvchan parhezni targ'ib qiluvchi "so'l" kalkulyatorlardan birini qo'llash orqali amalga oshiriladi, ammo buni siz ham qo'lingiz bilan qilishingiz mumkin.

Energiya ehtiyojlarini hisoblash

Umumiy energiya sarf-xarajatlari (1) quyidagilardan iborat:

• Dam olish uchun sarflanadigan xarajatlar (REE): Dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar soni.
• Dam olish uchun sarflanmaydigan energiya xarajatlari (NREE): Jismoniy mashqlar paytida sarflangan kaloriya, kunlik mashg'ulotlar va ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan energiya.

Qolgan energiya sarf-xarajatlari odamning kundalik sarflangan kaloriyalarining 60-70% dan ortig'ini tashkil etadi (2).

Dam olish uchun sarflanmaydigan energiya sarf-xarajatlari jismoniy mashqlar, bezovtalanish, qaltirash yoki tik turish natijasida yoqilgan kaloriyalarni, shuningdek tanangiz ovqatni hazm qilish uchun sarflaydigan energiyani o'z ichiga oladi.

Umumiy energiya sarfini hisoblash dieterga ma'lum bir kunda ular qancha kaloriya yoqishi haqida fikr beradi.

Moslashuvchan parhezni qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab veb-saytlar, sizning kunlik energiya sarfingizni Mifflin-St Jeor tenglamasi bilan hisoblashingizni tavsiya qiladilar, buni quyida tushuntirib bering.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu tenglama kaloriya ehtiyojlarini aniq bashorat qilishda boshqalarga qaraganda samaraliroq (3, 4, 5).

Tenglama asosida siz energiya sarfining umumiy sarfini quyidagicha hisoblashingiz mumkin (6):

• Erkaklar: (Kg vaznidagi 10 x og'irlik) + (6,25 x balandligi sm) - (5 x yosh) + 5
• Ayollar: (Kg vaznidagi 10 x og'irlik) + ((balandligi 6,25 x sm) - (5 x yosh) - 161

Keyin bu raqam sizning umumiy kaloriya ehtiyojingizni (7) aniqlash uchun faollik koeffitsientiga ko'paytiriladi (7):

• Seedary (ozgina yoki umuman mashq): x 1.2
• Engil faol (haftada 1-3 kun): x 1,375
• O'rtacha faol (haftasiga 6-7 kun): x 1.55
• Juda faol (har kuni): x 1.725
• Qo'shimcha faol (kuniga ikki yoki undan ko'p, elita sportchilari): x 1.9

Kilogramm yo'qotish uchun parhezchi kaloriya tanqisligini yaratish uchun kunlik energiya sarfidan foizlarni ajratadi.

Moslashuvchan ovqatlanishni targ'ib qiluvchi ko'plab veb-saytlar kunlik energiya sarfining 20 foizini kamaytirishni tavsiya qiladi.

Masalan, 2000 kaloriya miqdorini hisoblash kerak bo'lgan dietist kilogramm berish uchun har kuni 400 kaloriya miqdorini kamaytiradi.

Shu bilan birga, dieterlar o'zlarining kaloriya tanqisligini individual vazn yo'qotish maqsadlari va faoliyat darajalariga qarab hal qilishlari mumkin.

Sizning makronutrient ehtiyojlaringizni hisoblash

Kaloriya maqsadini aniqlaganingizdan so'ng, siz o'zingizning makronutrient yoki "so'l" ehtiyojlaringizni hisoblab chiqasiz.

Makronutrientlar bu sizning tanangizga eng katta miqdorda kerak bo'lgan ozuqa moddalari: uglevodlar, oqsillar va yog'lar.

Ushbu oziq moddalar kaloriya ta'minlaydi va tanada juda ko'p muhim funktsiyalarga ega (8).

• Uglevodlar: Bir gramm uchun 4 kaloriya, odatda kunlik kaloriyalarning 45-65%
• Oqsillar: Bir gramm uchun 4 kaloriya, odatda kunlik kaloriyalarning 10-35%
• Yog'lar: Bir gramm uchun 9 kaloriya, odatda kunlik kaloriyalarning 20-35%

Moslashuvchan parhezni qo'llab-quvvatlaydigan yoki odatiy ovqatlanish rejalarini sotadigan ko'plab veb-saytlar "makro kalkulyatorlarni" taqdim etadi, bu erda foydalanuvchilar o'zlarining shaxsiy makronutrient taqsimotini olish uchun o'zlarining bo'ylari, vazni, yoshi va faollik darajalariga ulanishlari mumkin.

Shu bilan birga, dieterlar makrolarni mustaqil ravishda ularning aniq kaloriya ehtiyojlarini karbonhidratlar, oqsillar va yog'larning aniq maqsadlariga qarab taqsimlab hisoblashlari mumkin.

Moslashuvchan parhezning ajoyib tomoni shundaki, dieterlar o'zlarining turmush tarzi va vazn yo'qotish ehtiyojlariga qarab makronutrientlar oralig'ini o'zgartirishlari mumkin.

Katta vazn to'lashni istagan dieter, uglevodlarning quyi diapazoni bilan yurishni istashi mumkin, sportchi esa uglevodlarning yuqori turini tanlamoqchi bo'lishi mumkin (9, 10).

Moslashuvchan parhez, shuningdek, iste'molchilar tolalarni iste'mol qilishni kuzatadilar, garchi bu makronutrient bo'lmasa ham. Elyaf - bu organizm hazm qila olmaydigan uglevodlarning bir turi.

Erkaklarga kuniga 38 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etiladi, ayollarga esa 25 gramm (11) kerak.

Makronutrient iste'mol qilishni qanday kuzatish mumkin

O'zlarining kaloriya va makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojlarini aniqlagandan so'ng, moslashuvchan parhezga rioya qiluvchilar o'zlarining kaloriya va makronutrient iste'molini shunchaki kuzatib boradilar va o'zlarining oldiga qo'ygan maqsadlariga etishmaydilar.

Buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud, ammo eng mashhur usul bozorda mavjud bo'lgan ko'plab veb-saytlardan yoki mobil ilovalardan birini ishlatishdir.

Oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatadigan ko'plab ilovalarda cheksiz soniyalar ichida kaloriyalarni aniqlash uchun foydalanuvchilarga har qanday oziq-ovqat va ulush hajmini qidirishga imkon beradigan cheksiz ma'lumotlar bazasi mavjud.

Ilovalar foydalidir, chunki ular sizga biron bir narsani yozib olishdan qiynalmasdan ovqatlanish va gazaklarni yo'lda kuzatib borish imkonini beradi.

Kaloriya va so'llarni kuzatish uchun mashhur dasturlarga MyFitnessPal va My Macros kiradi.

Xulosa Ratsionga rioya qilish uchun, kaloriya va makronutrient ehtiyojlari uchun boshlang'ich ma'lumotni ishlab chiqishdan boshlang. Moslashuvchan parhez veb-saytlari sizga qancha kaloriya va qancha mikroelementlar kerakligini hisoblashda yordam beradi, veb-saytlar va mobil ilovalar ularni kuzatishda yordam beradi.

Moslashuvchan ovqatlanishning afzalliklari

Moslashuvchan parhez, ko'pchilik jozibali deb hisoblaydigan vazn yo'qotish uchun o'ziga xos yondashuvdan foydalanadi.

Ovqatlanishning bu usuliga bir qator foyda keltirishi mumkin.

Kuzatish oson

Moslashuvchan parhezning qiyin qismi bu ba'zi odamlar qo'rqitishi mumkin bo'lgan kaloriya va makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblash jarayonidir.

Yaxshiyamki, parhezning o'zi oson. Hech qanday murakkab retseptlar, oziq-ovqat rejalari yoki cheklanmagan narsalarning cheksiz ro'yxati yo'q.

Diyeterlar shunchaki o'zlarining makronutrientlari va kaloriya ehtiyojlariga mos keladigan ovqatlanishni afzal ko'rishadi.

Uzoq muddatli vaznni yo'qotishga yordam berishi mumkin

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda ko'proq moslashuvchanlikni ta'minlaydigan dasturlarga rioya qilgan odamlar, qattiq dietalar (12) bilan taqqoslaganda, vaqt o'tishi bilan vaznni ushlab turishda ko'proq muvaffaqiyat qozonishadi.

Bundan tashqari, qattiq dietalar ularga ergashganlarning psixologik holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (13).

Hech qanday ovqat «cheklanmagan»

Ko'p ovqatlanishni cheklaydigan doimiy dietalar oqimi mavjud.

Bu parhez dietistlarini, ular bir marotaba bajara olmaydigan g'azabni qo'zg'atishi mumkin, va mahrumlik hissi tez-tez tortishish yoki egilishga olib kelishi mumkin (1415).

Moslashuvchan parhez "yaxshi oziq-ovqat va yomon oziq-ovqat" ongini pasaytiradi, bu ko'p ovqatlanish rejalari tarafdoridir va dieterlarga barcha ovqatlar bilan sog'lom munosabatlarni rivojlantirishga yordam beradi.

Diyetterlarga erkinlik beradi

Cheklangan ovqatlanish yoki tozalashga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa do'stlaringiz bilan yoki safarda bo'lganingizda.

Moslashuvchan parhez foydalanuvchilarga oziq-ovqat tanlashda ko'proq erkinlikka ega bo'lishiga imkon beradi, bu esa xun partiyalarini, restoranlarda yoki cheklangan ovqatlanish imkoniyatlari mavjud bo'lgan taqdirda ham parhezchilarga kuzatib borishni osonlashtiradi.

Ko'p parhezlarga rioya qilish qiyin bo'lsa ham, moslashuvchan parhezning moslashuvchan tabiati odamlarga uzoq vaqt davomida rioya qilishni osonlashtirishi mumkin.

Maxsus ozuqaviy ehtiyojlarga ega bo'lganlar uchun foydalidir

Moslashuvchan dieta muayyan makronutrientli parhezga rioya qilgan odamlar o'zlarining maqsadlariga erishishlari uchun qulay usul bo'lishi mumkin.

Masalan, juda oz miqdordagi uglevodli yoki yuqori yog'li dietalarga rioya qilganlar moslashuvchan parhez yordamida makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojlarini kuzatishi mumkin.

Sportchilar va jismoniy mashqlar bilan bog'liq aniq maqsadlarga ega bo'lganlar, shuningdek, moslashuvchan parhezdan foyda olishlari mumkin, ular o'zlarining makronutrient maqsadlarini mashg'ulotlar jadvaliga asoslanib hisoblashmoqda.

Xulosa Moslashuvchan ovqatlanish ko'plab afzalliklarga ega, shu jumladan moslashuvchanligi va foydalanish qulayligi. Bu, ayniqsa ozuqaviy ehtiyojlarga ega bo'lgan sportchilar kabi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Mumkin bo'lgan pastga

Moslashuvchan parhezning foydasi bo'lsa-da, uning ba'zi bir salbiy tomonlari ham bor.

Tuzilishi ba'zilar uchun juda bo'sh bo'lishi mumkin

Moslashuvchan parhez erkinligi kuchli o'zini tuta biladiganlar uchun foydalansa ham, ba'zi odamlar o'zlarining tanlovlari uchun o'zlarini javobgarlikka tortish uchun kurashishlari mumkin.

Diyetarlar makronutrient va kaloriya oralig'ida bo'lganda, ular nazariy jihatdan moslashuvchan ovqatlanish rejasida xohlagancha nosog'lom ovqatlarni tanlashlari mumkin.

Agar siz kaloriya tanqisligiga erishgan bo'lsangiz, zararli va ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlayotib vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo sog'lig'ingiz va farovonligingiz zarar ko'radi.

Sog'lom bo'lish uchun parhezchilar yuqori darajada qayta ishlangan muomalalarni saqlashlari kerak, bunda sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsillar, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlar kabi ozuqaviy zich ovqatlarga e'tibor qaratish lozim.

Mikroelementlarga ahamiyat yo'q

Ushbu rejaning asosiy yo'nalishi makronutrientlarga qaratilgan bo'lsa-da, mikroelementlar tananing optimal ishlashi uchun juda muhimdir.

Mikroelementlar bu tanangizni mikronutriyentlarga qaraganda kam miqdorda talab qiladigan vitaminlar va minerallardir. Ular tanadagi ko'plab jarayonlar, jumladan metabolizm va kasalliklarning oldini olish uchun juda muhimdir (16, 17).

Mikroelementlarga boy oziq-ovqat mahsulotlari, shuningdek antioksidantlar kabi foydali birikmalar har qanday sog'lom ovqatlanish rejasiga kiritilishi kerak.

Diyeterlar ovqatlanish va vazn yo'qotish haqida tushunchaga muhtoj

Moslashuvchan parhez dieterni o'zlarining kaloriya ehtiyojlari va makronutrientlar miqdori, shuningdek vazn yo'qotish maqsadlari va ovqatlarni hisoblash mas'uliyatini o'z zimmasiga oladi.

Moslashuvchan parhez yordamida odamlarga xavfsiz vazn yo'qotish haqida ma'lumot berishga bag'ishlangan kitoblar va veb-saytlar mavjud bo'lsa-da, ba'zi odamlar uchun bu qadamlar og'ir bo'lishi mumkin.

Optimal makronutrientlar oralig'ini, vazn yo'qotish bo'yicha aniq maqsadlarni va to'yimli ovqatlarni tanlash uchun dieterlar batafsil tadqiqotlar o'tkazishlari kerak.

Siz har bir taom va atıştırmalıkni kuzatishingiz kerak

Garchi har bir parhez ko'p kuch sarf qilsa-da, sizning lablaringizdan o'tadigan har bir ovqatni kuzatib borish, natija bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatishda siz nima iste'mol qilayotganingiz haqida xabardor bo'lishingiz mumkin, ammo bu ba'zi odamlarda zararli odatlarga olib kelishi mumkin.

Kaloriya va makroslarni kuzatish uchun ilovalardan foydalanish sizni kuzatib borishi mumkin, ammo bu osongina obsesif xatti-harakatlarga olib keladi va ba'zi odamlarda oziq-ovqat bilan zararli aloqani yaratadi (18).

Xulosa Moslashuvchan parhez ovqatlanishning ba'zi bir pasayishiga olib keladi, shu jumladan kaloriya va makronutrientlarni kuzatib borish zarurati, shuningdek dieterlar o'zlarining kaloriya va makronutrient ko'rsatkichlariga mos kelguncha mo'l-ko'l nosog'lom oziq-ovqatlarni tanlab olishlari mumkin.

Pastki chiziq

Moslashuvchan parhez - bu taniqli va oddiy vazn yo'qotish rejasi bo'lib, u sizning kunlik makronutrientning ma'lum maqsadlariga mos keladigan ovqatlarga imkon beradi.

Ovqatlanishning bu usuli dieterlarga ovqatni tanlashda erkinlikni beradi, bu vaqt o'tishi bilan vaznni yo'qotib, oziq-ovqat bilan ijobiy va sog'lom munosabatni yaratishga yordam beradi.

Bundan tashqari, uyda ovqatlanayotganda yoki yo'lda bo'lishingizdan qat'i nazar, ularga osongina yopishish mumkin.

Shu bilan birga, moslashuvchan parhez ovqatlanish rejasiga rioya qilgan holda sog'lom bo'lish uchun sog'lom tanlov qilish va keraksiz ovqatni minimal darajada ushlab turish uchun o'zingizni intizomli bo'lishingiz kerak.

Agar siz ovqatlanish ehtiyojingizni yaxshi tushunsangiz va kuchli o'zini o'zi nazorat qila olsangiz, moslashuvchan parhez sizning vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda yordam beradigan mukammal reja bo'lishi mumkin.