Yassi oyoq uchun mashqlar

Tarkib

• Yassi oyoqlar nima?
• 1. To'piq cho'ziladi
• 2. Tennis / golf to'pi rulolari
• 3. Arkni ko'tarish
• 4. Buzoq ko'tariladi
• 5. Zinapoyalar arkali ko'tariladi
• 6. Sochiq sochlari
• 7. Oyoq barmoqlari ko'tariladi
• Yassi oyoqlar uchun boshqa muolajalar
• Qaytish

Yassi oyoqlar nima?

Yassi oyoqlari (pes planus) odatda qulagan yoki qulagan arklar deb nomlanadi. Bu nisbatan keng tarqalgan holat bo'lib, u aholining 30 foiziga ta'sir qilishi mumkin va bu odamlarning har 10tasida bittagina alomatlarni keltirib chiqaradi. Odatda, ikkala oyog'iga ham ta'sir qiladi, ammo faqat bitta oyoqda yiqilib tushish mumkin.

Yassi oyoqlarga turli xil sharoitlar, jumladan jarohatlar, semirib ketish va artrit sabab bo'ladi. Qarish, genetika va homiladorlik ham tekis oyoqqa hissa qo'shishi mumkin. Agar sizda miya falaji, mushak distrofiyasi yoki spina bifida kabi nevrologik yoki mushak kasalliklari bo'lsa, sizda tekis oyoqlarning paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq.

Yassi oyoqlarni to'g'ri parvarish qilish juda muhim, chunki ular tanangizning boshqa qismlarida og'riq, stress va nomutanosiblikka olib kelishi mumkin. Yassi hisni davolash uchun ishlash butun tanangizni uyg'unlashtirishga yordam beradi. Bu tanangizdagi tekis oyoqlar tufayli yuzaga kelgan boshqa muammolarni hal qilishga yordam beradi.

Yiqilgan arklarni tuzatishga va og'riqni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi mashqlar. Ushbu mashqlarni haftasiga kamida uch marta bajarishni maqsad qiling. Ideal holda, siz ularni kundalik tartibingizga moslashtirib, kun davomida bajarishingiz mumkin.

Ushbu mashqlarni bajarayotib, arkalarni ko'tarish, kuchaytirish va cho'zishga e'tibor qarating.

1. To'piq cho'ziladi

1. Devorga, stulga yoki panjaga elkama-elka yoki ko'z darajasida suyangan holda qo'llaringiz bilan turing.
2. Bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchi oyog'ingizni orqangizga uzating.
3. Ikkala poshnani polga mahkam bosing.
4. Orqa miyangizni to'g'ri ushlab turing, oldingi oyog'ingizni buking va o'zingizni devorga yoki tayanchga itarib, orqa oyog'ingiz va Axilles tendonining qisilishini his eting.
5. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
6. Har ikki tomonni 4 marta bajaring.

2. Tennis / golf to'pi rulolari

1. O'ng oyog'ingiz ostidagi tennis yoki golf bilan stulga o'tiring.
2. To'pni oyog'ingiz ostiga bog'lab, kamarga qarab, to'g'ri umurtqa pog'onasini saqlang.
3. Buni 2-3 daqiqa davomida bajaring.
4. Keyin qarama-qarshi oyoqni bajaring.

3. Arkni ko'tarish

1. Oyoqlaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostingizda turing.
2. Oyoq barmoqlarini butun vaqt davomida qavatda ushlab turishga ishonch hosil qilib, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
3. Keyin oyoqlaringizni pastga tushiring. Arklarni ko'tarish va kuchaytirishga yordam beradigan mushaklarni ishlaysiz.
4. 2-3 takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

4. Buzoq ko'tariladi

1. Tik turganingizda tovoningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
2. Balansingizni ta'minlash uchun stul yoki devordan foydalanishingiz mumkin.
3. Yuqori pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra pastga tushiring.
4. 15-20 takroriyning 2-3 to'plamini bajaring.
5. Keyin yuqori pozitsiyani ushlab turing va pulsni 30 soniya davomida yuqoriga va pastga bosing.

5. Zinapoyalar arkali ko'tariladi

1. Chap oyog'ingiz bilan o'ng oyog'ingizdan bir qadam yuqoriga qadam qo'ying.
2. Balandlik uchun chap oyog'ingizni ishlating, chunki o'ng oyog'ingizni pastga tushiring, shunda tovoningiz qadamdan pastga osilib turadi.
3. Sekin-asta o'ng poshnangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va kamaringizni mustahkamlashga e'tibor qarating.
4. Tizingiz va buzoqingiz bir oz yon tomonga burilib, sizning kamoningiz yuqoriga ko'tarilishiga olib keladigan tarzda kamaringizni ichkariga aylantiring.
5. Boshlang'ich holatiga sekin sekin pastga tushiring.
6. Ikkala tomonda 10-15 takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

6. Sochiq sochlari

1. Oyoqlari ostidagi sochiq bilan stulga o'tir.
2. Sochiqni tarash uchun oyoq barmoqlarini bukib qo'yganingizda, tovoningizni erga tushiring.
3. Oyoq barmoqlarini bosing.
4. Bir necha soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
5. Oyog'ingizning to'pini polga yoki sochiqqa bosganingizga ishonch hosil qiling. Oyoq tizmasi kuchayganligi haqida xabardor bo'ling.
6. 2-3 takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

7. Oyoq barmoqlari ko'tariladi

O'zgarish uchun siz ushbu mashqni yoga pozalarida, masalan, Daraxt pozasi, Oldinga bükme yoki tik turishda mashq qilib ko'rishingiz mumkin.

1. Tik turganingizda o'ng barmog'ingizni erga bosing va boshqa to'rt barmog'ingizni ko'taring.
2. Keyin to'rtta barmog'ingizni erga bosing va bosh barmog'ingizni ko'taring.
3. Har bir ko'tarishni 5 soniya davomida 5-10 marta bosib, 5-10 marta bajaring.
4. Keyin mashqni chap oyog'ingizda bajaring.

Yassi oyoqlar uchun boshqa muolajalar

Arklaringizni qo'llab-quvvatlash va tekis oyoqlaringizdagi stressni kamaytirish uchun siz ortotik moslamadan foydalanishni xohlashingiz mumkin. Ular qo'llab-quvvatlash paytida oyoqlarning funktsiyalari va tekislanishini yaxshilashga yordam berishi mumkin.

Ortotik qurilmalar ham zarbalarni qabul qilish va stressni kamaytirishga yordam beradi. Siz tayyor qurilmalarni sotib olishingiz yoki ularni buyurtma qilishingiz mumkin. Harakatni boshqarish uchun poyabzal kabi barqarorlik poyabzallari sizning kamarlaringizni qo'llab-quvvatlashga va qo'shimcha tamponlashni ta'minlashga yordam beradi.

Ba'zida tekis oyoqlarni tuzatish uchun jismoniy terapiyadan foydalanish mumkin, agar ular haddan tashqari shikastlanish yoki shakl yoki texnikaning natijasi bo'lsa.

Odatda, tekis oyoqlarda operatsiya talab qilinmaydi, agar ular suyakning deformatsiyasi yoki tendonning yorilishi yoki yorilib ketmasa. Ba'zida tekis oyoqlarda surunkali og'riqlar bo'lsa va boshqa choralarni ko'rgandan keyin yaxshilanmagan bo'lsangiz, jarrohlik tavsiya etiladi.

Qaytish

Shuni yodda tutingki, yaxshilanishlarni ko'rishni boshlashdan oldin, ushbu mashqlarni bajarish bir necha hafta vaqt talab qilishi mumkin. O'zingizning yondashishingizga mos keling va mashqlarni rivojlantirgandan keyin ham davom eting.

Tana haqida chuqurroq xabardorlikni rivojlantirish tanadagi nomutanosibliklarni tuzatish uchun kundalik harakatlar paytida sizning harakatingiz va harakatingizni qanday qilib to'g'ri tartibga solish kerakligini aniqlashga yordam beradi.Zarur bo'lganda mikro sozlashni amalga oshirib, tanangizning turishi, siljishi va joylashishiga qanday e'tibor berishingiz haqida ongli ravishda harakat qiling.

Agar tik turganingizda yoki yurganingizda og'riq sezayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Bundan tashqari, ortotika yoki jismoniy terapiyadan foyda olishingiz mumkin.