Yong'in hidrantasi mashqlarini qanday bajarish kerak

Tarkib

• Yong'in hidrantalarini qanday qilish kerak
• Maslahatlar
• Foyda
• O'zgartirilgan versiyalar
• Qarshilik tasmasi bilan olov gidranti
• Oyoq Bilagi zo'r og'irlikdagi olov gidranti
• Olovli gidrant zarbasi
• Pulsli olov gidranti
• Qo'l ko'tarish bilan olov gidranti
• Doimiy olov gidranti
• Muqobil mashqlar
• Bükülmüş tiz kestirib kengayishi
• Siqish mashqlari
• Yon oyoqni ko'tarish
• Qachon jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yong'in hidrantlari, shuningdek to'rtburchak kestirib o'g'irlash deb ataladi, bu tana vazniga oid jismoniy mashqlar turidir. Ular asosan gluteus maximus bilan ishlaydi, ammo ba'zi o'zgarishlar ham yadroga ta'sir qiladi.

Muntazam ravishda bajarilsa, yong'in hidrantlari sizning sirlanishingizni haykalga solishi, bel og'rig'ini yaxshilaydi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Ushbu maqolada biz olov gidrant mashqlarining foydalari va ularni qanday qilish kerakligini muhokama qilamiz. Shuningdek, biz har bir mashq uchun video bilan asta-sekin ko'rsatma beramiz.

Yong'in hidrantalarini qanday qilish kerak

Yong'in hidrantlaridan maksimal darajada foydalanish uchun to'g'ri shakl va texnikadan foydalanish muhimdir. Ularni qanday qilishni o'rganish uchun ushbu videoni tomosha qilishingiz mumkin.

Yong'in gidranti juda og'ir jismoniy mashq bo'lgani uchun sizga maxsus uskunalar kerak emas. Sizga faqat mat kerak bo'ladi.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Yelkangizni qo'llaringiz va kestirib, tizzangizning ustiga qo'ying. O'zagingizni torting va pastga qarang.
2. Chap oyog'ingizni tanangizdan 45 daraja burchak ostida ko'taring. Tizingizni 90 daraja ushlab turing.
3. 1 marta bajarish uchun oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring.
4. 10 ta repsning 3 to'plamini bajaring. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Maslahatlar

Yadro va tos a'zolaringizni barqaror saqlang. Sizning kestirib harakatlanadigan yagona narsa bo'lishi kerak. Aks holda, sizning kestirib, glute to'g'ri ishlamaydi.

Oyog'ingizni ko'targaningizda, oyog'ingizni qarama-qarshi devor tomon yo'naltiring. Bu sizning kestirib, to'g'ri aylanishiga yordam beradi.

Foyda

Yong'in gidranti sizning gluteus maximusingizni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir. Ba'zi o'zgarishlar qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi, yadroingizni tonlaydi va kuchaytiradi.

Abortdan va kestirib, mintaqangizdagi eng katta mushak bo'lib, sizning glute uchta kalça harakatlarini boshqaradi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Kalça kengayishi. Kestirib, tizzangizni oldinga va orqaga siljitadi. Bu sizga piyoda va zinapoyaga chiqishga imkon beradi.
• Kestirib tashqi aylantirish. Bu sizning oyog'ingiz tashqi tomonga burilganda sodir bo'ladi. Siz mashinadan tushish uchun kestirib tashqi aylanishdan foydalanasiz.
• Kestirib o'g'irlash. Kestirib o'g'irlash sizning oyog'ingizni tanangizning markazidan uzoqlashtiradi, bu sizga yon tomonga qadam qo'yishga imkon beradi.

Yong'in gidranti uchta uchta harakatni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu ajoyib glute mashqidir. Bu sizning glute-laringizni yanada tonlangan va haykalcha ko'rinishga yordam berishi mumkin. Kuchli glutelar sizning turishingizni yaxshilaydi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va bel va tizza og'rig'ini kamaytiradi.

O'zgartirilgan versiyalar

Asosiy olov gidrantini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'zingizning o'zingizning fikrlaringizni o'zgartirish uchun yangilangan versiyalarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Qarshilik tasmasi bilan olov gidranti

Yong'in gidrantlari ikkala oyoq atrofida qarshilik tarmoqli pastadir bilan amalga oshirilishi mumkin. Guruh sizning kestirib va ​​glute-laringizni qarshilikka qarshi ishlashga majbur qiladi.

Buni amalga oshirish uchun, tizzangizning ustiga qarshilik tasmasini bog'lang. Odatdagidek olov hidrantalarini bajaring.

Internetda qarshilik tarmoqlarini xarid qiling.

Oyoq Bilagi zo'r og'irlikdagi olov gidranti

Oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalanish sizning glute va oyoqlaringizni ko'proq ishlashga majbur qiladi. Agar siz oyoq Bilagi zo'r og'irliklari bilan tanishsangiz, kam vazndan boshlang. Vaqt o'tishi bilan siz vaznni oshirishingiz mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni kiyganingizdan so'ng, odatdagidek olov gidrantlarini bajaring.

Oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni sotib olishni xohlaysizmi? Ularni bu erda toping.

Olovli gidrant zarbasi

Oddiy olov gidrantiga zarba qo'shish harakatni kuchaytiradi. Bu sizning kestirib, mushaklarning yon tomonlarini yanada kuchaytiradi. Buni qanday amalga oshirish kerak:

1. Oyog'ingizni ko'targaningizda, oyog'ingizni cho'zish uchun tizzangizni to'g'rilang. 1 darajani tugatish uchun tizzangizni 90 darajaga qaytaring va oyog'ingizni tushiring.
2. Tugatganingizda oyog'ingizni to'liq tekislang. Bu sizning glute-laringizni to'g'ri ishlaydi.

Pulsli olov gidranti

Yong'in hidrantalarini qiyinlashtiradigan yana bir usul - bu pulslarni qo'shish. Oyog'ingizni ko'targaningizda, tomir urishi 3-5 marta. 1 repni tugatish uchun oyog'ingizni tushiring.

Kuchayib borgan sari siz pulslar sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Qo'l ko'tarish bilan olov gidranti

Yong'in hidrantlarini ishlatayotganingizda bir qo'lingizni ko'taring. Ushbu harakat duruş va orqa miya uchun juda yaxshi, chunki u umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Yelkangizni qo'llaringiz va kestirib, tizzangizning ustiga qo'ying. O'zagingizni torting va pastga qarang.
2. Chap oyog'ingizni tanangizdan 45 darajaga ko'taring. Tizingizni 90 daraja ushlab turing.
3. O'ng qo'lingizni poldan 1 dyuym ko'taring. Qo'lingiz aylanayotganda 10 ta olov gidrantini takrorlang. 1 to'plamni bajarish uchun qo'lingizni pastga tushiring.
4. 3 to'plamni bajaring. O'ng oyoq va chap qo'l bilan takrorlang.

Doimiy olov gidranti

Oddiy olov gidrantlari singari, turg'un olov gidrantlari sizning kleykovina, kalçalar va yadroingizni mustahkamlaydi. Ular bir xil turdagi kestirib harakatni o'z ichiga oladi.

Ushbu mashqlar bilaklarga bosim o'tkazmaydi, shuning uchun bilak og'rig'i yoki noqulaylik his qiladigan odamlar uchun juda mos keladi.

Muvozanat uchun qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'yishingiz mumkin.

1. Oyoqlari bilan kestirib, kengligida turing. Chap oyog'ingizni 90 darajaga eging.
2. Magistralni oldinga egib, yadroingizni siqib qo'ying. Tanangizning qolgan qismini harakat qilmasdan oyog'ingizni 45 darajaga ko'taring.
3. 1 marta bajarish uchun oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring.
4. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini to'ldiring. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Harakatni kuchaytirish uchun, tizzangizning tepasida qarshilik chizig'ini pastga qo'ying.

Muqobil mashqlar

Yong'in gidranti sizning glute, kalçalar va yadroingizni ishlashning bir usuli hisoblanadi. Agar siz narsalarni almashtirishni xohlasangiz, yong'in hidrantlariga qo'shimcha ravishda ushbu alternativ mashqlarni bajaring.

Ushbu mashqlar shunga o'xshash mushaklarni ishlaydi va odatiy holatga rang-baranglik qo'shadi.

Bükülmüş tiz kestirib kengayishi

Bükülmüş tiz kestirib kengaytmasi, xuddi olov gidrantlari kabi, glutlar va yadroni mustahkamlaydi.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Yelkangizni qo'llaringiz va kestirib, tizzangizning ustiga qo'ying. O'zagingizni torting va pastga qarang.
2. Glyutlaringizni siqib chiqaring. Chap oyog'ingizni ko'taring, tizzangizni 90 daraja ushlab turing. Chap soningiz polga parallel bo'lguncha davom eting.
3. 1 repni tugatish uchun oyog'ingizni tushiring.
4. 10 ta repsning 3 to'plamini bajaring. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Yong'in hidrantlari singari, egilgan tizza kestirib kengayishi faqat sizning kestirib harakatlantirishi kerak. Sizning orqa, bo'yin va qarama-qarshi kestirib, harakatsiz turishingiz kerak.

Siqish mashqlari

Qo'lqop mashqlarini bajarish bilan siz glute va kestirib, bo'g'imlarni ham mustahkamlashingiz mumkin. Agar siz to'rt yoshda bo'lishni yoqtirmasangiz, bu harakat juda yaxshi. Bu tizzalarda biroz osonroq.

1. Chap tomoningizda yotib, boshingizni chap qo'lingizga qo'ying. O'ng qo'lingizni o'ng kestirib qo'ying.
2. Ikkala oyog'ingizni bir-birining ustiga yopishtirib, 45 darajaga bükünüz. Kestirib va ​​elkangizni tekislang.
3. Glyutlaringizni siqib chiqaring. Yuqori tizzani ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 10 ta repning 3 to'plamini to'ldiring. Boshqa tomondan takrorlang.

Glute-laringizni to'g'ri ishlashi uchun oyog'ingizni ichkariga burang. Bu sizning suyak suyagingizni dumba bilan tekislaydi. Agar oyog'ingiz tashqi tomonga burilsa, mashq sizning kestirib o'rniga shinbone suyagini ishlaydi.

Yon oyoqni ko'tarish

Yon oyoqlarni ko'tarish, masalan, olovli gidrantlar kabi, sizning glute-laringizni ishlang va kestirib, bog'lang. Harakat, shuningdek, tik turgan lateral kestirib o'g'irlash deb ataladi.

Siz buni qarshilik tarmoqli pastadir bilan yoki qilmasdan qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan bir-biridan uzoqroq turing. Agar siz qarshilik chizig'idan foydalanayotgan bo'lsangiz, uni tizzangizning tepasiga qo'ying.
2. Orqa miyaingizni tekislang va oyoq barmoqlarini oldinga qarab turing. Yadroingizni siqib chiqaring.
3. O'ng tizzangiz biroz egilib, chap oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. To'xtatish.
4. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga sekin tushiring.
5. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Agar sizga muvozanatni saqlashda yordam kerak bo'lsa, qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying.

Qachon jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish kerak

Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yong'in hidrantalarini ishlatishdan oldin shaxsiy murabbiy yoki fiziologga murojaat qiling.

Agar siz orqa, kestirib yoki tizzangizni operatsiya qilgan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishingiz kerak. Ular sizga qanday qilib olov gidrant mashqlarini xavfsiz bajarish kerakligini ko'rsatishi mumkin.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan yoki o'zgartirishdan oldin, avval shifokor bilan gaplashing. Ular sizning fitness darajangiz uchun eng xavfsiz variantlarni tushuntirishlari mumkin. Agar ular olov gidrantlarini ishlatish yaxshi deb aytsa, kam sonli vakillar bilan boshlang. Vaqt o'tishi bilan replarni ko'paytirishingiz mumkin.

Yong'in hidrantlari sizning kleykovina va yadroingizni mustahkamlaydi va tonlaydi. Shuningdek, ular sizning kestirib harakatlanishingizni yaxshilaydi. Bu bel og'rig'ini kamaytirishi, turishingizga yordam berishi va kundalik harakatni yanada qulay qilishi mumkin.