Fibro charchoq: nega bunday bo'ladi va uni qanday boshqarish kerak

Tarkib

• Charchoqning sabablari
• Fibro charchoqni qanday boshqarish kerak
• 1. Triggerlaringizni aniqlang
• 2. Doimiy ravishda mashq qiling
• 3. Ratsioningizni o'zgartiring
• 4. Yotoqni tinchlantirish tartibini yarating
• 5. Boshqa shartlarni davolash
• 6. Stressni kamaytiring
• 7. Muqobil davolash usullarini ko'rib chiqing
• 8. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar
• Melatonin
• Ko-ferment Q10 (CoQ10)
• Asetil L-karnitin (LAK)
• Magnezium sitrat
• 9. Dam olish vaqtini belgilang
• Qachon yordam so'rash kerak
• Olib ketish

Fibromiyalgiya surunkali kasallik bo'lib, odatda surunkali keng tarqalgan og'riq bilan tavsiflanadi. Charchoq ham katta shikoyat bo'lishi mumkin.

Milliy fibromiyalgiya assotsiatsiyasiga ko'ra, fibromiyalgiya butun dunyo bo'ylab odamlarning 3-6 foiziga ta'sir qiladi. Fibromiyalgiya bilan kasallangan odamlarning taxminan 76 foizi charchoqni boshdan kechiradi, u hatto uxlash yoki dam olishdan keyin ham o'tmaydi.

Fibromiyalgiya tufayli yuzaga keladigan charchoq odatdagi charchoqdan farq qiladi. Charchoqni quyidagicha ta'riflash mumkin:

• jismoniy charchoq
• tetiklanmagan uyqu
• energiya yoki motivatsiya etishmasligi
• tushkun kayfiyat
• o'ylash yoki diqqatni jamlashda qiyinchilik

Fibromiyalgiya charchoq ko'pincha odamning ish qobiliyatiga, oilaviy ehtiyojlarini qondirish yoki ijtimoiy faoliyat bilan shug'ullanishga katta ta'sir ko'rsatadi.

Shifokorlar va olimlar hali ham fibromiyalgiya va charchoq o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish ustida ishlamoqdalar. Buzilgan uyqu, ehtimol fibro bilan bog'liq charchoq va og'riqni keltirib chiqaradigan rol o'ynaydi, ammo buning sababini bilish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Charchoq va fibromiyalgiya o'rtasidagi bog'liqlik va ushbu alomatni boshqarish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Charchoqning sabablari

Fibromiyalgiyaning sababi to'liq aniqlanmagan bo'lsa-da, bu holat miya va asab tizimining normal og'riq signallarini noto'g'ri talqin qilishi yoki haddan tashqari ta'sir qilishining natijasi deb ishoniladi. Bu nima uchun mushaklarda, bo'g'imlarda va suyaklarda keng tarqalgan og'riqni, shuningdek, noziklik joylarini keltirib chiqaradi.

Fibromiyalgiya nima uchun charchoqni keltirib chiqarishi haqidagi bir nazariya shundaki, charchoq tanangizning og'riqni engishga urinishi natijasidir. Asablaringizdagi og'riq signallariga doimiy reaktsiya sizni sust va charchatishi mumkin.

Fibromiyalgiya bilan kasallangan odamlarning aksariyati ham uxlashda (uyqusizlik) muammolarga duch kelishadi. Sizda yiqilish yoki uxlashda muammolar bo'lishi mumkin, yoki siz hali ham uyg'onganingizdan keyin charchaganingizni his qilishingiz mumkin.

Charchoqni fibromiyalgiya asoratlari kuchaytirishi mumkin.

Ular ikkinchi darajali sabablar deb ataladi va quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• uyqu apnesi
• notinch oyoq sindromi
• jismoniy tayyorgarlikning pasayishi
• ortiqcha vazn
• stress
• tez-tez bosh og'rig'i
• tashvish va tushkunlik kabi hissiy kasalliklar
• anemiya
• qalqonsimon bezning normal ishlashidan past

Fibro charchoqni qanday boshqarish kerak

Fibro charchoqni dorilar va turmush tarzini o'zgartirish bilan boshqarish mumkin, ammo charchoqni butunlay yo'q qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Charchoqni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi strategiyalar:

1. Triggerlaringizni aniqlang

Fibro charchoqni keltirib chiqaradigan omillarni o'rganish sizga qarshi kurashishda yordam beradi.

Charchoq ba'zida sizning natijangiz bo'lishi mumkin:

• parhez
• atrof-muhit
• kayfiyat
• stress darajasi
• uxlash tartiblari

Har kuni charchoq darajasi to'g'risida yozma yoki elektron yozuvlarni yuritishni boshlang. O'sha kuni qilgan barcha harakatlaringiz bilan bir qatorda, nima yeyishingiz, uyg'onganingizda va yotganingizda yozing.

Bir necha hafta o'tgach, siz biron bir naqshni aniqlay olasizmi yoki yo'qligini bilib oling. Masalan, siz shakarli gazakni iste'mol qilgandan keyin yoki ertalabki mashg'ulotni o'tkazib yuborgandan keyin eng charchoqni his qilasiz.

Keyinchalik charchashga moyil bo'lgan ishlarni bajarmaslik uchun ushbu ma'lumotdan foydalanishingiz mumkin.

2. Doimiy ravishda mashq qiling

Jismoniy mashqlar uchun motivatsiyani topish charchaganingizda yoki og'riganingizda qiyin bo'lishi mumkin, ammo jismoniy mashqlar charchoqni boshqarishning eng samarali usullaridan biridir. Jismoniy mashqlar, shuningdek, fibromiyalgiya og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.

Sport bilan shug'ullanish sizning mushak massangizni va kuchingizni, shuningdek umumiy sog'lig'ingizni oshirishga yordam beradi. Qo'shimcha bonus sifatida jismoniy mashqlar paytida paydo bo'ladigan endorfin ajralishi ham uxlash sifatini yaxshilaydi va kuchingizni oshiradi.

Ulardan biri aerobik mashg'ulotlarning ta'sirini fibromiyalji bilan og'rigan odamlarda mushaklarni kuchaytirish dasturi bilan taqqoslagan. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ikki turdagi mashqlar og'riq, uyqu, charchoq, sezgir nuqtalar va depressiya alomatlarini sezilarli darajada kamaytirgan.

Agar siz nimadan boshlashni bilmasangiz, kuniga atigi 30 daqiqa yurishdan boshlang va keyin vaqt o'tishi bilan tezlik va davomiylikni asta-sekin oshiring.

Qarshilik chiziqlari yoki og'irliklari yordamida kuch-quvvat mashqlari mushaklarni tiklashga yordam beradi.

3. Ratsioningizni o'zgartiring

Har bir inson uchun fibromiyalgiya alomatlarini kamaytiradigan maxsus parhez ko'rsatilmagan, ammo har doim sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni maqsad qilib qo'yish yaxshi.

Balansli parhezga rioya qilish uchun dietangizga meva, sabzavot, donli don, sog'lom yog'lar va oriq oqsillarni kiritish usullarini izlang. Qayta ishlangan, qovurilgan, sho'r va shakarli ovqatlardan saqlaning va vaznni sog'lom saqlashga harakat qiling.

Fibromiyalji bilan og'rigan odamlarda quyidagi ovqatlar alomatlarni kuchaytirishi mumkinligi haqida ham dalillar mavjud:

• fermentlanadigan oligosakkarid, disaxarid, monosaxarid va poliollar (FODMAP)
• kleykovina o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari
• aspartam kabi oziq-ovqat qo'shimchalari yoki oziq-ovqat kimyoviy moddalari
• monosodyum glutamat (MSG) kabi eksitotoksinlar

Ushbu ovqatlardan yoki oziq-ovqat guruhlaridan qochishga harakat qiling va charchoqning yaxshilanishini tekshiring.

4. Yotoqni tinchlantirish tartibini yarating

Fibro charchoq, albatta, tungi uyqu bilan tuzatilishi mumkin emas, ammo sifatli uyqu vaqt o'tishi bilan yordam beradi.

Uyquni tinchlantirish tartibi - tuni bilan dam olishga qaratilgan birinchi qadam.

Sog'lom uyqu tartibi uchun bir nechta maslahatlar:

• yotish va har kuni bir vaqtda turish
• spirtli ichimliklar, nikotin va kofeindan saqlaning
• yaxshi sifatli zambilga mablag 'sarflang
• yotoqxonangizni salqin va qorong'i tuting
• yotishdan kamida bir soat oldin ekranlarni (kompyuter, uyali telefon va televizor) o'chirib qo'ying
• yotoqxonadan elektronikani saqlang
• yotishdan oldin katta ovqatdan saqlaning
• yotishdan oldin iliq vanna qiling

5. Boshqa shartlarni davolash

Fibromiyalgiya bilan og'rigan odamlarda ko'pincha bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS), uyqusizlik, depressiya yoki tashvish kabi boshqa sog'liq holatlari (birgalikda kasallik) mavjud. Ushbu holatlar fibro charchoqni kuchaytirishi mumkin.

Sog'liqni saqlash tarixi va boshqa asosiy sharoitlarga qarab, shifokor quyidagilarni tavsiya qilishi mumkin:

• zolpidem kabi uyqusizlikni boshqarishda yordam beradigan uyqu tabletkalari (Ambien, Intermezzo)
• Agar siz to'yib ovqatlanmasangiz, ovqatlanishning etishmasligini davolash uchun multivitaminlar
• milnatsipran (Savella), duloksetin (Cymbalta) yoki fluoksetin (Prozac) kabi antidepressantlar
• anemiyani davolash uchun temir preparatlari

6. Stressni kamaytiring

Doimiy og'riqda yashash stressni keltirib chiqarishi mumkin. O'z navbatida, stress sizning charchoqni yanada kuchaytirishi mumkin.

Yoga, qigong, tai chi, meditatsiya va boshqa jismoniy mashqlar stressni kamaytirishning eng yaxshi usullari.

Darhaqiqat, fibromiyalgiya bilan kasallangan 53 ayoldan biri 8 haftalik yoga dasturi og'riq, charchoq va kayfiyat kabi alomatlarni va og'riqni engish strategiyasini sezilarli darajada yaxshilaganligini aniqladi. Ishtirokchilar haftasiga 5 dan 7 kungacha, kuniga 20-40 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullanishdi.

Bundan tashqari, qigong, tai chi va yoga kabi meditatsion harakat terapiyasining fibromiyaljiyaga chalingan odamlarga ta'sirini baholash uchun ettita tadqiqot o'tkazildi.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, ushbu turdagi terapiya usullari fibromiyalgiya bilan og'rigan odamlarda uyqusizlik, charchoq va depressiyani sezilarli darajada kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Ushbu tadbirlar, shuningdek, hayot sifatining oshishiga olib kelishi mumkin.

Agar uy sharoitida davolanadigan vositalar yordamida stressni bartaraf eta olmasangiz, maslahatchi yoki ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashishga harakat qiling.

7. Muqobil davolash usullarini ko'rib chiqing

Fibro charchoq uchun qo'shimcha va muqobil dorilar (CAM) haqida juda ko'p dalillar mavjud emas.

ba'zi bir imtiyozlar berishi ko'rsatilgan. Fibromiyalji bilan og'rigan 50 ayolning natijalari shuni ko'rsatdiki, qo'lda limfa drenajlash terapiyasi (MLDT) deb nomlanuvchi o'ziga xos massaj turi ertalab charchoq va xavotirni kamaytirish uchun odatdagi massajdan samaraliroq bo'lishi mumkin.

Ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Agar siz MLDT-ni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning hududingizda ushbu turdagi massaj terapiyasida tajribali bo'lgan massaj terapevtlarini qidirib toping. Ushbu qo'llanma yordamida siz o'zingizning uyingizda ba'zi limfa drenaj massaj usullarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Balneoterapiya yoki minerallarga boy suvlarda cho'milish, shuningdek, kamida bir yoshdan kattalarda fibromiyalgiya bilan kasallangan odamlarga yordam berishi isbotlangan. O'lik dengiz kurortida 10 kun bo'lgan tadqiqot ishtirokchilari quyidagilarni kamaytirdilar:

• og'riq
• charchoq
• qattiqlik
• tashvish
• bosh og'rig'i
• uyqu muammolari

Shuningdek, akupunktur ko'pincha og'riqni, qattiqlikni va stressni kamaytirish usuli sifatida ta'kidlanadi. Biroq, 2010 yilda o'tkazilgan bir nechta tadqiqotlar natijasida akupunktur bilan davolanadigan fibromiyalgiya bilan og'rigan odamlarda og'riqni, charchoqni va uyquni buzilishini kamaytirish uchun hech qanday dalil topilmadi.

8. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar

Qo'shimchalar fibromiyalgiya alomatlarini davolash uchun yaxshi ishlayaptimi yoki yo'qligini ko'rsatadigan juda ko'p tadqiqotlar mavjud emas.

Ko'pgina tabiiy qo'shimchalar hech qanday yordam ko'rsatmagan bo'lsa-da, bir nechta qo'shimchalar umidvor natijalarni ko'rsatdi:

Melatonin

Kichkina keksa uchuvchi, yotishdan oldin olingan 3 milligramm (mg) melatonin to'rt hafta o'tgach, fibromiyalgiya bilan og'rigan odamlarda uyquni va og'riq zo'ravonligini sezilarli darajada yaxshilaganligini ko'rsatdi.

Tadqiqot ozgina bo'lib, atigi 21 ishtirokchi qatnashdi. Ko'proq, yangi tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo dastlabki natijalar umidvor edi.

Ko-ferment Q10 (CoQ10)

Ikki marta ko'r, platsebo nazorati ostida kuniga 300 mg CoQ10 qabul qilish 40 kundan keyin fibromiyalji bilan og'rigan 20 kishida og'riq, charchoq, ertalab charchoq va sezgir nuqtalarni sezilarli darajada kamaytirganligini aniqladi.

Bu kichik o'rganish edi. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Asetil L-karnitin (LAK)

2007 yildan boshlab atsetil L-karnitin (LAC) qabul qilgan fibromiyalgiya bilan kasallangan 102 kishi sezgir nuqtalarda, og'riq skorlarida, depressiya simptomlarida va mushak-skelet tizimida og'riqlarni sezilarli darajada yaxshilagan.

Tadqiqotda ishtirokchilar kuniga 2,500 mg LAC kapsulalarini, shuningdek, 2 hafta davomida bir mushak ichiga 500 mg LAC in'ektsiyasini, so'ngra sakkiz hafta davomida kuniga 500 mg kapsulani olishdi.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo dastlabki natijalar umidvor edi.

Magnezium sitrat

2013 yilni o'tkazgan tadqiqotchilar kuniga 300 mg magnezium sitrat sakkiz haftadan so'ng fibromiyalgiya bilan kasallangan premenopozal ayollarda og'riq, sezgirlik va depressiya ko'rsatkichlarini sezilarli darajada kamaytirganligini kuzatdilar.

Tadqiqot nisbatan kichik bo'lib, 60 nafar ishtirokchini qamrab oldi.

Magnezium sitratning yordam berishini ko'rsatgan bo'lsa-da, kuniga 10 mg antitepressant dori amitriptilin olgan ishtirokchilar simptomlarning pasayishini ham ko'rishdi.

9. Dam olish vaqtini belgilang

Fibromiyalgiya tufayli charchoqni boshqarishning yaxshi usuli bu kunni dam olishni rejalashtirishdir. Tezda uxlash yoki biron bir joyda yotish sizga kerak bo'lishi mumkin.

O'zingizning eng qudratli vazifalaringizni eng ko'p kuchga ega bo'laman deb o'ylagan paytlarga rejalashtirishga harakat qiling.

Qachon yordam so'rash kerak

Agar stressni kamaytirish va yaxshi uxlash uchun turmush tarzi o'zgarishi natija bermasa, tibbiyot xodimi yordam beradigan dori-darmonlarni yozishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, uyqu tabletkalari kabi dorilar xavf-xatarga olib keladi, shu jumladan, giyohvandlik, shuning uchun siz ularni faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha ishlatishingiz kerak.

Sizning shifokoringiz charchoq alomatlarining boshqa narsa, masalan, temir tanqisligi anemiyasi yoki qalqonsimon bezning faol bo'lmaganligi sababli emasligiga ishonch hosil qilish uchun qo'shimcha testlarni o'tkazishni xohlashi mumkin.

Olib ketish

Bu ko'rinmas alomat bo'lsa-da, fibro charchoq juda haqiqiydir. Boshqarish qiyin, shuningdek, boshqa odamlarga tushuntirish ham qiyin bo'lishi mumkin.

Agar siz allaqachon turmush tarzingizni o'zgartirgan bo'lsangiz - masalan, parhezni o'zgartirish va stressni kamaytirish - va charchoq hali ham kundalik hayotingizga ta'sir qilsa, shifokor bilan suhbatlashing.