Uzoq umr va baxtli ichak uchun ko'proq tolani iste'mol qiling

Tarkib

• Elyaf bilan qattiq urish
• Bugungi kunda tolalar haqida nima bilamiz
• Yuzurixara va Tanzaniyadagi kabi tolani qanday iste'mol qilish kerak
• Meva va sabzavotlar doimo sizning do'stingizdir
• Faslda nima bo'lsa, shuni eyavering
• Qayta ishlangan ovqatlar odatda kamroq tolani anglatadi
• Restoranlarda o'ylang
• Ovqatlanish uchun yuqori tolali tarkibiy qismni tashlang
• Fasol, no'xat va yasmiqni unutmang
• Nonushta paytida tola boshlanishiga ishonch hosil qiling
• Butun donalar dunyosini o'rganing
• Elyaf qo'shimchalarini o'tkazib yuboring
• Yaxshi narsa juda ko'p
• Elyaf matosiz ajoyib

Elyaf bilan qattiq urish

Yaxshi ovqatlanayotganda kaloriya va gramm qo'shilgan shakar, yog'lar, oqsillar va uglerodlarni hisoblashda ish tutish juda oson. Ammo boshqa yo'llar bilan tashlanadigan bitta ozuqa moddasi bor: xun tolasi.

Olimlar uzoq vaqtdan beri elyafni iste'mol qilish sog'liq uchun foydali ekanligini bilishgan. O'nlab yillar oldin, irlandiyalik shifokor (va tolalar ishtiyoqchisi) Denis Burkitt: "Amerika ich qotib qolgan millat ... agar siz kichkina najaslardan o'tsangiz, siz katta kasalxonalarga ega bo'lishingiz kerak." Va shunga qaramay, yillar o'tib, ko'pchiligimiz hali ham tolani iste'mol qilishni e'tiborsiz qoldirmoqdamiz.

Amerikalik kattalar ovqatlanish va dietetika akademiyasining kundalik tavsiyalariga qaramay, har qanday kunda o'rtacha 15 gramm tola iste'mol qiladilar:

• Ayollar uchun 25 gramm yoki 50 yoshdan oshgan bo'lsa 21 gramm
• Erkaklar uchun 38 gramm, agar 50 yoshdan oshsa 30 gramm

So'nggi paytlarda, jurnalist Megin Kelli va model Molli Sims kabi odamlar tufayli, tolalar sarlavhalarda paydo bo'ldi. Eng muhimi shundaki, yangi tadqiqotlar ko'proq yoritmoqda Qanday tolalar tanamizga yordam beradi. Ushbu ozuqa kasallikning oldini olish va bir qator sharoitlar, jumladan 2-toifa diabet, oziq-ovqat allergiyalari va hatto tizza artriti xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Yulduzli tasdiqlangan ko'rsatmalar bundan tashqari, "yuqori tolali" dietani iste'mol qilish bilan bog'liq emas, shunchaki: ko'proq tolani iste'mol qiling. Elyaf vazn yo'qotish va kasallik xavfini kamaytirishdan tashqari ko'proq narsa.

Kuniga tavsiya etilgan tola grammidan mahrum bo'lish sizning ichak funktsiyalaringizni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Bu hatto vazn yo'qotish yoki yo'qligi, uzoq umr ko'rish yoki umuman yo'qligi o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin.

Bugungi kunda tolalar haqida nima bilamiz

Ko'pgina tadqiqotlar yuqori tolali parhezni uzoqroq va sog'lom umr bilan bog'laydi. Masalan, doktor Burkitt, yuqorida aytib o'tilganidek, 1960 yillarda yuqori tolali sabzavotli parhezni iste'mol qilgan Ugandaliklar evropaliklar va amerikaliklarning keng tarqalgan kasalliklaridan qochishgan. Bundan tashqari, 80-yillarning oxirlarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq yashaydigan qishloq qishloqlarida yupqa tolali parhezlar iste'mol qilinadi, bu esa kam tolali iste'mol qiladigan shahar aholisidan farq qiladi.

Ammo yaqindagina biz tola bizning farovonligimiz uchun nega shunchalik muhimligini chuqurroq angladik.

2017 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolaning ahamiyati bizning ichaklarimizdagi mikroblarning ahamiyati bilan chambarchas bog'liq. To'g'ri tolali parhez tom ma'noda bu bakteriyalarni oziqlantiradi va gullab-yashnaydi. O'z navbatida, ular soni va turiga ko'paymoqda. Ichaklarimizda qancha mikrob mavjud bo'lsa, shilimshiq devor qalinroq va tanamiz va band bakteriyalarimiz orasidagi to'siq shunchalik yaxshi bo'ladi. Shilliq qavat to'siqni butun tanadagi yallig'lanishni kamaytirsa-da, bakteriyalar ovqat hazm qilishda yordam beradi va bu ikki tomonlama foyda keltiradi.

Tanzan qabilasi Hazda, tolalar, ichak bakteriyalari va salomatlik o'rtasidagi bog'liqlikning jonli va jonli namunasi bo'lib, dunyodagi eng so'nggi ovchi yig'uvchi jamoalardan biridir. Ular ajoyib ovqatlanishadi 100 gramm Mavsumda mavjud bo'lgan oziq-ovqat manbalaridan kuniga bir tola. Natijada, ularning ichak biomlari turli xil bakteriyalar populyatsiyasiga to'lib toshgan, ular fasllarning o'zgarishi va ularning ovqatlanishidagi o'zgarishlar bilan birga pasaymoqda.

Sizning biomassangiz mavsumga, haftaga yoki hatto ovqatga qarab o'zgarishi mumkin. Va agar siz ko'p miqdordagi yangi meva, don va sabzavot iste'mol qilsangiz, ichaklaringiz salomatligi buni aks ettiradi. Kam tolali oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yoki bir necha turdagi tola iste'mol qilish, masalan har kuni bir xil tolali qo'shimchalar ichak biomaga va himoya shilimshiq devoringizga zarar etkazishi mumkin.

Ammo ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish ovqat hazm qilish buzilishi, gaz va ichakning bloklanishiga olib kelishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, ko'p tolalarni olish qiyin, chunki ko'pchilik etarlicha ovqatlanmaydi. Sekin-asta tolalarni iste'mol qilishni kuchaytirish yuqoridagi ba'zi muammolarni oldini olishga yordam beradi. Buni haddan tashqari oshirib yubormaslik, dam olishdan saqlanishingizga yordam beradi.

Yuzurixara va Tanzaniyadagi kabi tolani qanday iste'mol qilish kerak

Shunday qilib, biz qanday qilib ichkilikbozlik yo'llarini qazib, tanamizning ichak biomemasi bilan bir qatorda ishlashi uchun ko'proq ovqatlanishimiz mumkin? Ikkala turdagi tolali eriydigan tolalar va erimaydigan tolalar mavjud bo'lsa-da, yuqori tolali ishqibozlar ikkala turga ham tegishli. Har bir tur o'z funktsiyalari va afzalliklariga ega. Ikkala narsani olish ham ushbu ozuqadan maksimal darajada foydalanishning kalitidir.

Gullab-yashnaydigan va rang-barang ichak biomini yaratish va tolaga boy dietadan uzoq muddatli foyda olish uchun ba'zi tezkor maslahatlar.

Meva va sabzavotlar doimo sizning do'stingizdir

Elyaf tabiiy ravishda barcha meva va sabzavotlarda mavjud. Kundalik rejimga ushbu tarkibiy qismlarni qo'shib, siz haqiqatan ham noto'g'ri bo'lolmaysiz. Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan oldin shunchaki olma iste'mol qilish sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Faslda nima bo'lsa, shuni eyavering

Hazda qisman mavsumiy ovqatlanish bilan turli xil ichaklarga ega. Har doim oziq-ovqat do'koningizning yangi, mavsumiy mevalari va sabzavotlarini tekshirib ko'ring. Ular nafaqat siz uchun ajoyib, balki ular ko'pincha yaxshiroq ta'mga ega va mavsumga qaraganda ancha arzon.

Qayta ishlangan ovqatlar odatda kamroq tolani anglatadi

To'liq don yoki to'liq bug'doy bo'lmagan tozalangan ovqatlar, shuningdek, tola tarkibida kamroq bo'ladi. Bunga oq non va oddiy makaron kiradi. Sharbat ham ma'lum ma'noda qayta ishlanadi, chunki u oziq-ovqatingizda erimaydigan tolani olib tashlaydi. Natijada siz tolaning foydasini yo'qotasiz - ayniqsa uning hazm qilishni tartibga solish va qon shakarini boshoqlardan saqlash muhim vazifasi.

Restoranlarda o'ylang

Restoranlarda, ayniqsa tez tayyorlanadigan bo'g'inlar, ko'pincha meva va sabzavotli sabzavotlarni iste'mol qilishadi, chunki ular qimmat. Menyuni ko'rib chiqayotganda, kun davomida tolaga oid maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan meva, sabzavotlar, loviya yoki dukkaklilarga boy biror narsa tanlashingizga ishonch hosil qiling.

Ovqatlanish uchun yuqori tolali tarkibiy qismni tashlang

Keyingi safar sizda bir pizza pizza bo'lsa, yon tomondagi bir hovuch no'xotni yutib yuborganingizga ishonch hosil qiling yoki agar tushlikda sho'rva yeyayotgan bo'lsangiz, unga ko'p miqdordagi kraker qo'shing. Ovqatlanishdan oldin yuqori tolali atıştırmalık yeyish ham kam miqdordagi kaloriya iste'mol qilishni anglatadi, chunki siz o'zingizni to'la his etasiz.

Fasol, no'xat va yasmiqni unutmang

Biz tez-tez mevalarimiz va sabzavotlarni eyishni eslaymiz, ammo dukkakli o'simliklar tolaning ajoyib va ​​mazali manbaidir. Uch dukkakli vegetarian chili yoki yasmiq salatasi kabi dukkaklilarni diqqat markaziga qo'yadigan retseptni sinab ko'ring.

Nonushta paytida tola boshlanishiga ishonch hosil qiling

Tuxum va pastırma kabi an'anaviy nonushta mahsulotlarida ko'p miqdorda tolalar yo'q. Yulaf ekinlari yoki to'liq donli don yeyish orqali tolani kunning birinchi taomiga qo'shing. Oddiy tarifga shunchaki bir parcha meva qo'shishingiz mumkin. Nonushta uchun yogurt iste'mol qilyapsizmi? Dilimlenmiş meva va yong'oq qo'shing.

Butun donalar dunyosini o'rganing

Keyingi safar oziq-ovqat do'konida amarant, bulgur, marvarid arpa yoki bug'doy rezavorlarini olib, tadqiq qilishni boshlang. Boshqa yaxshi yuqori tolali tanlovlar - quinoa (urug ') yoki to'liq bug'doy kuskusi (makaron).

Elyaf qo'shimchalarini o'tkazib yuboring

Elyaf qo'shimchalari sizga ozgina foyda keltirishi mumkin, ammo tolani butun ovqatlardan olishning foydasi ancha katta. Bundan tashqari, tolali qo'shimchalarni iste'mol qiladigan odamlar ularni yuqori ozuqaviy ovqatlar bilan bog'lamasliklari mumkin. Bu sog'liq muammolarini hal qilishdan ko'ra ko'proq sabablar.

Yaxshi narsa juda ko'p

Ko'p narsalar singari, tolalar juda katta miqdorda emas. Oziq moddalarni iste'mol qilishning bir jihatiga juda ko'p e'tibor qaratish barqaror ham sog'lom bo'lmaydi. Etarli ekanligingizni ko'rish uchun bir necha hafta davomida tolangizni iste'mol qilishni kuzatib ko'ring, keyin ozroq ovqatlanish sizning his-tuyg'ularingizni yaxshilayaptimi yoki yo'qligini bilish uchun o'zingizni iste'mol qiling.

Elyaf matosiz ajoyib

Bu erda siz ilgari eshitgan narsangizni tasdiqlash uchun etarli darajada ilm-fan mavjud: boshqa o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlar bilan birgalikda minimal darajada qayta ishlangan meva va sabzavotlarni iste'mol qilish sog'lom bo'lish va vazningizni boshqarishning ajoyib usuli hisoblanadi. ushbu oziq-ovqatlardagi tolalar ularning tanamiz uchun juda katta bo'lishining asosiy sababi bo'lishi mumkin. Shunday qilib, chiqing va ichakdagi ko'proq bakteriyalar turlarini ko'paytiring!