Buni sinab ko'ring: Kestirib, pastki orqa og'riqni engillashtiradigan 12 ta mashq

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• Avval cho'zing
• Kestirib, fleksorni cho'zish
• Kelebek cho'zilib ketdi
• Kabutar pozi
• To'rtinchi rasm
• Yoga tirnoqlari
• Oyoq chayqalishi
• Keyin kuchaytiring
• Yon qavat
• Yon yotgan oyoqni ko'tarish
• Yong'in gidranti
• Tasma bilan yurish
• Bir oyoqli glute ko'prigi
• Eshak tepish
• Ko'rib chiqiladigan narsalar
• Pastki chiziq
• 3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar

Siz nima qila olasiz

Artrit sizni pastga tushiradimi, bursit sizning uslubingizni buzadimi yoki kun bo'yi stolda o'tirishning ta'siri - kestirib, og'riq hech qanday kulgili emas. Ushbu harakatlar sizning kestirib, mushaklarni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi, bu esa og'riqsiz harakat qilishga imkon beradi.

O'zingizning harakatchanligingizga qarab, siz boshida ushbu cho'zish va mashqlarning bir qismini qila olmaysiz. Hammasi yaxshi! Siz qila oladigan narsalarga e'tibor qarating va u erdan boring.

Avval cho'zing

Ikkinchisiga bir vaqtning o'zida imkon qadar ko'proq o'ting, eng kamida 30 soniyani - ideal holda 1-2 minutni bosib o'ting - ikkinchisiga o'tishdan oldin.

Kestirib, fleksorni cho'zish

Erga o'tirishga kirish. Buning uchun chap tizzangizni erga qo'ying, o'ng oyog'ingiz 90 daraja burchak ostida sizning oldingizda egilib, o'ng oyog'ingizni erga tekis qo'ying.

Qo'llaringiz bilan kestirib, chap kestirib, fleksoringizda cho'zilganingizni sezmaguningizcha tosingiz va torsoningizni oldinga siljiting. O'zingizni zo'riqish va ushlab turadigan joyda pauza qilib, bo'shashib borgan sayin oldinga boring.

Kelebek cho'zilib ketdi

Erga o'tiring, oyoqlaringizni buking va tizzalaringizni yon tomonlarga tushishiga imkon berib, bir-biriga tegib turing.

To'pig'ingizni tanangizga imkon qadar yaqinroq olib keling va tizzangizni yerga ohista itarish uchun tirsaklaringizdan foydalanib oldinga egilib boring.

Kabutar pozi

To'rtdan birida boshlang, keyin o'ng tizzangizni oldinga siljiting, o'ng bilagingiz orqasida to'pig'ingiz bilan chap kestirib, yoningizda joylashtiring.

Chap oyog'ingizni orqangizga to'g'rilang va yuqori tanangizni o'ng oyog'ingizning ustiga buklang.

Agar sizning kestirib siqilgan bo'lsa, chap kestirib, dam olishdan ko'ra, tashqi o'ng glutingning erga tegishiga ruxsat bering. Nafas olayotganda, cho'zilgan joyga chuqurroq botib oling.

To'rtinchi rasm

Oyoqlaringizni bukilgan holda va oyoqlarini erga tekis qilib orqa tomoningizda yoting. O'ng oyoq bilagingizni chap tizzangizga qo'ying, qo'llaringizni chap oyog'ingizning orqa tomoniga qo'ying va ko'kragingizga torting. O'zingizning glute va kestirib, cho'zilganingizni his eting.

Yoga tirnoqlari

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, so'ng tizzalaringizni buking va tizzangizni erga pastga tushiring. Namoz holatida qo'llaringizni oldingizga olib keling. Tirsaklaringizni sonlaringizni yumshoqroq bosib turishiga imkon beradigan harakat bilan nafas oling.

Oyoq chayqalishi

Gfycat orqali

Oyoqlarning siljishi - bu cho'zilgan to'plamni yumshatish uchun ajoyib tanlovdir. Haqiqatan ham kestirib ochish uchun oldinga va yon tomonga bu dinamik harakatni bajaring.

Amalga oshirish uchun o'zingizni barqaror yuzaga o'rab oling, bir qadam orqaga yuring va oyog'ingizni mayatnik kabi yonma-yon silkitib boshlang. Torsonning burilishini minimallashtirishga harakat qiling.

Keyin, yon tomoningizni devorga burib, o'zingizni bog'lang va oyoqingizni oldinga va orqaga silkitib, kestirib, fleksorlarda, hamstringsda va glutlarda cho'zilib ketishga imkon bering.

Keyin kuchaytiring

Bitta mashg'ulot uchun ushbu mashqlarning 3 yoki 4 qismini tanlang, har birida 10 dan 12 repsgacha bo'lgan 3 to'plamni tanlang. Iloji bo'lsa, aralashtiring va sessiyadan sessiyaga moslang.

Yon qavat

Oyoqlaringizdan ikkitadan elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini biroz tashqariga chiqarib boshlang. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va kresloga o'tirganday kestirib, orqangizdan itaring.

Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, imkon qadar pastga tushiring. Ko'krak qafasi turishini va og'irligingiz o'ng to'pig'ingizda ekanligiga ishonch hosil qiling.

Boshlashga qayting, so'ngra xuddi shu qadamlarni boshqa oyog'ingizda takrorlang. Bu bitta vakil

Yon yotgan oyoqni ko'tarish

Agar sizda ushbu harakat paytida mashq qiladigan mashqlaringiz bo'lsa, zo'r. Agar yo'q bo'lsa, tana vazni albatta bajaradi.

O'zingizni tirsagingiz bilan yuqoriga ko'tarib, o'ng tomoningizda oyoqlaringiz bilan tekis va bir-birining ustiga o'ralgan holda yoting. Agar siz mashqlar bantidan foydalanayotgan bo'lsangiz, uni tizzangizning tepasida joylashtiring.

Kestirib qoqib turing, yadroingizni torting va chap oyog'ingizni imkon qadar yuqoriga ko'taring. Sekin orqaga pastga tushiring. Boshqa tomondan takrorlang.

Yong'in gidranti

Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangizdan va tizzangizdan to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostidan boshlang.

Chap oyog'ingizni bukilgan holda ushlab turing, tizzangiz erga parallel bo'lgunga qadar uni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga ko'taring - olov gidrantidagi it kabi.

Bo'yin va orqa tomoningiz to'g'ri ekanligiga va yadroingiz bu harakat davomida harakatda bo'lishiga ishonch hosil qiling. Sekin orqaga pastga tushiring. Boshqa tomondan takrorlang.

Tasma bilan yurish

Jismoniy mashqlar guruhini olib, dashtga chiqing! Uni to'piqlaringiz atrofida yoki tizzangizning tepasida joylashtiring, tizzalaringizni bir oz egilib, yon qadamlar bilan kestirib, har bir qadam bilan ishlayotganingizni his eting.

Yon qadam qo'yayotganda oyog'ingizni to'g'ri oldinga qaratganingizga ishonch hosil qiling. Bir yo'nalishda 10-12 qadamdan keyin to'xtab, boshqa tomonga o'ting.

Bir oyoqli glute ko'prigi

Bu yanada rivojlangan harakat. Ko'prik paytida bir oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish sizning glute-laringizni uyg'otadi va sizga statsionar kestirib, chayqalishni his qilish imkonini beradi.

Oddiy sirli ko'prik kabi tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga qo'ying. O'zingizni erga uloqtirmasdan oldin, o'ng oyog'ingizni cho'zing, buning uchun yadroingiz va glutelardan foydalaning.

Eshak tepish

Shuningdek, eshak zarbasi sifatida ham tanilgan, eshakning zarbasi bu harakatni izolyatsiya qilish orqali kestirib mustahkamlashga yordam beradi.

Amalga oshirish uchun barcha to'rtlarda harakatlaning. O'ng tizzangizni egib, chap oyog'ingizni osmonga ko'taring. O'zingizning glute-laringizni jalb qilgan holda, butun harakat davomida oyog'ingizni tekis tuting.

Oyoqingizni imkon qadar baland qilib, tosingizni engashib o'tirmasdan tepaga ko'taring.

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Agar siz faoliyat haqida o'ylasangiz, o'zingizni yaxshi his qilguningizcha kestirib yoki kestirib muzlab turing. Keyin cho'zish va kuchaytirishga harakat qiling.

Siqilishni boshlashdan oldin, 10-15 daqiqa davomida dadil yurish kabi engil kardiyo bilan mushaklaringizni qizdiring. Siqish uchun qancha vaqt sarflasangiz, shunchalik yaxshi his etasiz va mashqlar osonroq bo'ladi.

Iloji bo'lsa, har kuni cho'zing va mashqlarni haftasiga 2-3 marta bajarishni maqsad qiling.

Agar sizning kestirib, albatta, biron bir nuqtada shikastlana boshlasa, uni bosmang. Nima qilayotganingizni to'xtating va keyingi baholash uchun tibbiy xodimga murojaat qiling.

Pastki chiziq

Kestirib qaratilgan oddiy cho'zish va kuch mashqlari og'riqni minimallashtirishga yordam beradi va bir necha hafta ichida sizni oyog'ingizga qaytaradi.

Agar og'riq davom etsa yoki yomonlashsa, shifokoringizga yoki boshqa tibbiy yordamchingizga murojaat qiling. Ular sizning alomatlaringizni baholab, keyingi qadamlar haqida maslahat berishlari mumkin.

3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni kuzatib boring Instagram.