Yaxshi muvozanat va muvofiqlashtirish uchun MS mashqlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Muvozanat uchun mashqlar
• Siqish mashqlari: kestirib yurish
• MS uchun Pilates
• Pilates mashqlari: rulonli mashqlar
• Spastiklik mashqlari
• Spastisite mashqlari: Axilles tendonini bo'shatish
• Oyoq mashqlari
• Oyoq mashqlari: yordamchi dumba zarbalari
• Kafedra mashqlari
• Kafedra mashqlari: Qo'l oshirish
• Og'irlikni mashq qilish
• Og'irlikni mashq qilish: Doimiy qator
• Jismoniy mashqlar foydasi
• Xavflar
• Olib ketish
• Maqola manbalari

Umumiy nuqtai

Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun muhimdir. Agar sizda ko'p skleroz (MS) bo'lsa, immunitet tizimi asab tolalarini qamrab oladigan va miya va tananing qolgan qismi o'rtasida aloqa muammolarini keltirib chiqaradigan himoya qobig'iga hujum qiladigan bo'lsa, mashqni bajarish bir marta oson bo'lgani yo'q. edi.

Jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish va muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun ushbu cho'zish va mashqlardan foydalanishni o'ylab ko'ring.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin doktoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor sizning qobiliyatingiz va turmush tarzingizga mos keladigan rejani yaratishda sizga yordam berishi mumkin.

Muvozanat uchun mashqlar

Stretching - bu muvozanat va muvofiqlikni yaxshilash uchun eng samarali mashqlardan biri. Bu jismoniy faollik darajasi har xil bo'lgan odamlar uchun ham oson.

Stretch sizning turishingizni yaxshilashga va MS bilan bog'liq og'riqlar va og'riqlarning oldini olishga yordam beradi. Yumshoq cho'zish, shuningdek, harakat qilish uchun mushaklarni isitishga yordam beradi. Agar siz uzoq vaqt harakatsiz bo'lsangiz, bu juda muhimdir.

Mushaklaringizni isitish va sekin harakatlantirish, shuningdek, yirtilgan mushaklar, shtammlar va siqilishlarning oldini olishga yordam beradi. Uyg'onganingizdan yoki uzoq vaqt o'tirganingizdan so'ng cho'zing. O'rindiqlarni cho'zish yangi boshlanuvchilar uchun osonroq va xavfsizroqdir.

Siqish mashqlari: kestirib yurish

1. Orqangizni stulning orqa tomoniga tekkizib, mustahkam stulga o'tiring.
2. Qo'llaringizni oyoqlarga qulay joylashtiring.
3. Sekin chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzangiz bukilgan holda qoldiring.
4. 5 sonini (yoki qulay bo'lguncha) ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni erga qaytaring.
5. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

MS uchun Pilates

MS-ning erta alomatlari bo'lgan odam uchun Pilates juda yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Pilates mashqlari insonning harakatlanishiga imkon beradigan kichikroq barqarorlashtiruvchi mushaklarni faollashtirishga yordam beradi, deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Dani Singer.

"[Qaytish] umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan chuqur qorin mushaklarini faollashtirish uchun ajoyib mashqdir", deydi Singer. "Ushbu funktsiyani bajarish muvozanat uchun juda muhimdir, bu rivojlangan MS-ga ega bo'lgan shaxslar uchun eng katta cheklovchilardan biri bo'lishi mumkin."

Pilates mashqlari: rulonli mashqlar

1. Oyoqlaringizni tekis qilib, to'shakda yoting. Yuqoriga etib boring va matning uchini barmoqlaringiz bilan ushlang.
2. Nafas oling va oshqozoningizni polga tortishga harakat qiling.
3. Matoni ushlab turganda, asta-sekin yelkaning pichog'ini va polning yuqori qismini orqadan silkitib, muloyimlik bilan boshni orqaga surib qo'ying.
4. Qorin bo'shlig'idagi kontraktsiyani his qilishga harakat qilib, ikki soniya pauza qiling.
5. Sekin-asta harakatni teskari aylantiring, yuqori orqa qismini erga tushiring.

Spastiklik mashqlari

Spastisite - bu MSning eng ko'p uchraydigan alomatlaridan biridir. Vaziyat mushaklarning engil siqilishidan tortib og'riqlar yoki bo'g'inlar atrofidagi siqilish, ekstremitalarning, odatda oyoqlarning nazoratsiz spazmlariga qadar bo'lishi mumkin.

Axilles tendonining chiqarilishi piyoda zo'riqishni ketkazishga yordam beradi, bu asosan yurish paytida yerdan itarishda ishlatiladigan buzoq mushakidir. Singerning aytishicha, ko'pincha mushaklar kuchayganda, MS bilan og'rigan odamlar cheklangan harakatga ega.

Spastisite mashqlari: Axilles tendonini bo'shatish

1. Kresloga yoki polga o'tirganingizda, bir oyog'ingizni cho'zing va bog'lang yoki shu oyoq to'piga bog'lang.
2. Uzun bo'yli o'tirib, oshqozoningizni orqa miya tomon ohista tortib, umurtqa pog'onangizni kengaytiring.
3. Tanangizning yuqori holatini saqlab turing, asta-sekin tasma yoki tasmani oling, oyog'ingizni o'zingizga torting. Harakat oyoq Bilagi zo'r qo'shma qismida bo'lishi kerak, pastki oyoq va tovonning orqa qismidagi haddan tashqari mushaklarni cho'zish kerak.

Oyoq mashqlari

Oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun yordamchi kestirib urish amaliyotchi, do'st yoki oila a'zosining yordamini talab qiladi, deydi Singer.

Oyoq mashqlari: yordamchi dumba zarbalari

1. Qo'llab-quvvatlash uchun ikkala qo'lingiz bilan stulning orqa tomoniga turing.
2. To'pig'ingizni orqangizga ko'taring va barmog'ingizga tegishga harakat qiling. Harakat tizza qo'shilishida sodir bo'lishi kerak.
3. Agar siz biron bir balandlikka ko'tarolmasangiz, do'stingizdan unga tovoningizni iloji boricha noqulayliksiz ko'tarish uchun qo'llaringiz bilan yordam bering.
4. Oyog'ingizni erga imkon qadar sekin pastga tushiring.

Kafedra mashqlari

Elkama-belbog'dagi qattiqlik MS bilan kasallangan odamlar uchun og'riq va harakatsizlikning katta sababi bo'lishi mumkin, deydi terapevt Brittani Ferri. Yelkali bo'g'inlarni cho'zish uchun qo'llaringizni ko'tarib, siz bo'shashgan va egiluvchan bo'lishlari uchun bo'g'inlarni moylash uchun harakat qilasiz.

Kafedra mashqlari: Qo'l oshirish

1. Kresloga o'tirganda, orqa miyangizga tik va uzun bo'yli, bitta qo'lingizni yoningizga torting.
2. Qo'lingizni to'g'ri ushlab turganda, xuddi shu qo'lni yuqoriga va yuqoriga ko'taring.
3. Qo'lingiz boshingizdan yuqori bo'lsa, uni to'liq nafas oling va shu nafasni chiqarayotganda ushlab turing.
4. Yoningizda dam olish uchun qo'lingizni pastga tushiring.

Og'irlikni mashq qilish

Postural mushaklarning kuchi MS bilan kasallangan odamlar uchun juda muhimdir, deydi Tim Liu, shaxsiy murabbiy va ovqatlanish bo'yicha murabbiy. Vaziyat o'sishi bilan bu joylarda kuch va mushak yo'qoladi. Doimiy qator mashqlari bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Og'irlikni mashq qilish: Doimiy qator

1. Jismoniy mashqlar tasmasini qutb yoki tayoqchaga o'rang va tasmadan tuting. Qutbdan bir necha qadam orqaga.
2. Yadroingizni tizzangiz bilan yumshoq qilib ushlab turing, elkangiz tirsaklaringizga to'g'ri kelguncha tutqichlarni o'zingizga torting.
3. Yelkangizni pichoqlarini birga siqib oling, so'ng qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Jismoniy mashqlar foydasi

Jismoniy mashqlar va jismoniy faollik ko'plab MS alomatlarini boshqarishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, MS bilan yashaydigan odamlar uchun aerobik mashqlar dasturlari yaxshilanishi mumkin:

• yurak-qon tomir fitnesi
• kuch
• qovuq va ichak faoliyati
• charchoq
• kayfiyat
• kognitiv funktsiya
• suyak zichligi
• moslashuvchanlik

Xavflar

MS bilan kasallangan ba'zi odamlar jismoniy mashqlar paytida tezda qizib ketishi mumkin, boshqalarida muvozanat muammolari paydo bo'lishi yoki oyoqlari xiralashishi mumkin, deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Kris Kuper.

Biroq, Kuper, siqish, ilmoq, itarish, tortish va umumiy harakatlanish asoslariga rioya qilish bu holatning alomatlariga yordam berishi mumkin deb hisoblaydi.

Olib ketish

MS alomatlarida o'zgarishlar ro'y berganligi sababli mashqlar dasturini o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin. MS bilan har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlagan har bir kishi, boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishi kerak.

Maqola manbalari

• Spastiklik. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spastiklik bilan davolash. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Jismoniy mashqlar. (n.d.). Nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Sog'liqni saqlash-Wellness/Harakat
• Jismoniy mashqlar dasturining afzalliklari (t.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Ko'p sklerozni boshqarish. (2015 yil, 1 oktyabr).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Ko'p skleroz va jismoniy mashqlar: nima uchun MS bemorlari faol qolishlari kerak. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise