Ushbu daho 5 daqiqali mashg'ulot bilan xayrlashing

Tarkib

• Noto'g'ri joylarda o'zingizni qattiq his qilasizmi?
• Avval sinab ko'ring: kardio
• Keyin qo'shing: Yoga pozlar
• 1. Mushuk-sigir
• 2. Torso Twist
• 4. Kengaytirilgan uchburchak pozasi
• 4. Sfenks pozasi
• 5. Kengaytirilgan kuchukcha pozi
• Monitoring va harakatlaning
• 3 yoga ovqat hazm qilishni targ'ib qiladi

Noto'g'ri joylarda o'zingizni qattiq his qilasizmi?

Siz ozroq ovqat iste'mol qilganmisiz yoki oshqozoningiz oxirgi taomingizga mutlaqo mos kelmasa ham, sizni his qilyapmiz - shishiradi va qattiq bo'lishi mumkin.

Shishgan, ba'zida og'riqli hislar odatda ovqatlanish bilan bog'liq bo'lib, tanangiz uchun juda ko'p ovqat iste'mol qilish yoki noto'g'ri ovqatlanish, ortiqcha gaz to'planishi yoki ovqat hazm qilish tizimining mushaklari bilan bog'liq.

Agar siz shishishni yo'q qilish uchun ushbu 11 bosqichni bajargan bo'lsangiz-da, lekin siz hali ham o'zingizni his qilmayotgan bo'lsangiz, qon aylanishini va qon ketishini kuchaytirishga yordam beradigan piyodalarga qarshi mashqlarni bajaring va qon ketishini yaxshilang.

Avval sinab ko'ring: kardio

Yaxshi uzoq yurish, jasur yugurish, velosiped minish yoki hattoki elliptikada yurish kardio ham sizning qichishishingizni yo'qotishga yordam beradi. Bu kabi jismoniy faollik og'riqni keltirib chiqaradigan gazni chiqarib yuboradi va ovqat hazm qilishni davom ettiradi.

30 daqiqa engil va o'rtacha mashq qiling.

Keyin qo'shing: Yoga pozlar

1. Mushuk-sigir

Ko'pchilik yoga pozalari, masalan, mushuk-sigir, ovqat hazm qilish va shishirilishiga yordam beradi. Ushbu harakatda siz harakatni rivojlantirishga yordam beradigan ichaklarni cho'zasiz va siqasiz.

Kerakli jihozlar: Mat

1. Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga va tizzangizga to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostida boshlang. Sizning umurtqa pog'onangiz va bo'yningiz neytral bo'lishi kerak.
2. Yadroingizni tortib, harakatning yuqoriga ko'tarilish bosqichini boshlang: orqa tomoningizni yumshatib, orqa tomoningizni polga qarab pastga tushishiga imkon berib, orqa miyaingizni shiftga suring. 10 soniya ushlab turing.
3. Yadroingizni jalb qilishni davom ettirib, pastga tushadigan bosqichga o'ting: oshqozoningizni erga qarama-qarshi tomonga bog'lab qo'ying. Sizning bo'yningizni betaraf tutib, elkangiz birlashsin. 10 soniya ushlab turing.
4. Umumiy 1 daqiqa uchun 3 marta takrorlang.

2. Torso Twist

Torso burish qon aylanishini va qon aylanishini oshiradi - oshqozoningiz pufak balig'i kabi his etilganda aynan sizga kerak.

Kerakli jihozlar: Mat

1. Oyog'ingizni cho'zgan holda va qo'llaringizni yoningizda o'tir.
2. Yadroingizni harakatga keltiring, tizzalaringizda egilib, oyoqlarini ko'kragingizga ko'taring, dumg'aza bo'ylab muvozanatlang. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida, kaftlar bir-biriga tegib turing.
3. Sizning yadroingiz bog'langanda va sizning orqa va bo'yningiz tekis holatda bo'lishini ta'minlash, o'ng tirsagingiz tizzangizni kesib o'tganda to'xtab, yuqori tanangizni chapga aylantiring.
4. O'rtaga qayting va o'ng tomonga bukishni takrorlang. Bu bitta vakil.
5. 10 ta repning 2-3 to'plamini to'ldiring.

4. Kengaytirilgan uchburchak pozasi

Kengaytirilgan uchburchak pozasida yumshoq cho'zilgan narsa narsalarni harakatga keltirishga yordam beradi.

Kerakli jihozlar: hech biri

1. To'g'ri oyoqlari bilan birga turing va qo'llaringizni pastga qo'ying.
2. Chap oyog'ingizni 90 graduslik burchakka burib, ko'kragingizni xonaning chap tomoniga burib, chap oyog'ingiz bilan 3-4 qadam orqaga qadam qo'ying.
3. Oyoqlaringizni uzaytirib, o'ng qo'lingizni oldinga va chap qo'lingizni orqangizga qarab pastga qarating.
4. Beldan ushlab, o'ng qo'lingizni erga ko'taring, ko'kragingizni ochiq va chap qo'lingizni cho'zing.
5. Ko'zingizni qulay joyga - chap qo'lingizga yoki to'g'ri oldinga qarating. Ushbu pozani 15 soniya ushlab turing, bu sizning nafasingiz ongli va chuqur ekanligini ta'minlaydi.
6. Ikkinchi tomon bilan takrorlang.

4. Sfenks pozasi

Cobra Pose singari, Sfenks pozasi ham sizning tanangizni va shu bilan ovqat hazm qilish organlariga yordam beradi.

Kerakli jihozlar: Mat

1. Yuzingizni yotoqda yotishdan boshlang, tirsaklaringiz bukilgan va ko'kragingiz yonidagi kaftlar bilan.
2. Yadroingizni bog'lab, orqa miya bo'ylab cho'zilgan holda asta-sekin bosishni boshlang. Neytral bo'yni ushlab turganda glute-laringizni bo'shashtiring va orqangizdan foydalaning.
3. Qulay balandlikka erishganingizdan so'ng, bir necha soniya to'xtab turing va boshlang'ich holatiga pastga tushing.
4. 5 marta takrorlang.

5. Kengaytirilgan kuchukcha pozi

Bu pozani ko'p iste'mol qilganingizda sinab ko'ring - bu sizni va oshqozoningizni tinchlantiradi.

Kerakli jihozlar: Mat

1. Qo'llaringizni elkangiz ostiga va tizzangizni kestirib, ostiga tikilgan holda to'rtdan boshlang. Qo'lingizni oldinga bir necha santimetrga yuring va oyoq barmoqlarining yuqori qismini buking.
2. Peshonangizni erga tashlaganingizda va qo'llaringizni kaftlar bilan erga tekkizayotganda, nafasingizni oshiring va belingizni orqaga qarab harakatlantiring. Orqa tomondan ozgina egilib turing.
3. 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.

Monitoring va harakatlaning

Sizning dietangizni kuzatib borish va shishiradigan javoblar, shuningdek, kardio va yoga harakatlarini hech qachon o'zingizga qaytarib bera olmaysiz!

Agar sizning shishishingiz doimiy bo'lsa yoki sizning qorningizda haddan tashqari bezovtalik bo'lsa, hatto dietangizni o'zgartirganingiz yoki jismoniy mashqlar qilgan bo'lsangiz ham, shifokor bilan uchrashuvga boring. Shishib qolish keng tarqalgan muammo bo'lsa-da, ayollarda tuxumdon saratonining erta belgisi bo'lishi mumkin. Skrining tekshiruvini o'tkazish jiddiy yoki oddiyligini bilishning kaliti. Natijalar tanangizni biroz ko'proq tushunishga yordam beradi.

3 yoga ovqat hazm qilishni targ'ib qiladi

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizning uyg'unligingizni yaratishdir — nima bo'lishidan qat'iy nazar! U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni kuzatib boring Instagram.