Hayz ko'rish paytida mashq qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan 6 narsa

Tarkib

• Sizning davringizda mashq qilyapsizmi? Qaysi turdagi mashqlarni bajarish muhim
• Kardio mashqlari kuch mashqlaridan yaxshiroqdir
• Sizning davringizdagi mashg'ulotlar sizning oqimingizni kamaytirmaydi
• Ammo bu boshqa alomatlar bilan yordam berishi mumkin
• Siz jarohat olish ehtimoli ko'proq emas
• Va sizning davringizda ishlash paytida sizning harakatingiz hali ham o'zgaradi
• Uchun ko'rib chiqish

Hayz ko'rish va u bilan birga keladigan barcha narsalar sizni sport zalidan voz kechishga va issiq kompress va bir sumka tuz va sirka chiplari bilan yotoqda qolishga majbur qilish uchun etarli. Ammo bu qopdagi chiplar qorinni shishiradi, ammo yaxshi ter to'kishi mumkin. Hayz ko'rish paytida ishlash haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar.

Sizning davringizda mashq qilyapsizmi? Qaysi turdagi mashqlarni bajarish muhim

Bizni noto'g'ri tushunmang, siz faqat sport zaliga dumbangizni olib kelganingiz uchun musht tushirasiz. Har qanday mashq, hech bo'lmaganda, yaxshiroqdir, ayniqsa siz o'z davringiz bilan shug'ullanishga qaror qilganingizda-lekin agar siz o'z harakatlaringiz uchun eng ko'p mablag 'sarflashni xohlasangiz, bu mashg'ulotni yuqori intensivlikda o'tkazing. "Yuqori intensivlikdagi mashqlar ko'proq endorfinlarni chiqarishi mumkin, ular biz mashq qilganda miyamizda yaxshi his etiladigan kimyoviy moddalardir",-deydi Elis Kelli-Jons, MD, Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfinlar og'riqni engillashtiradi va yallig'lanish, mushaklarning qisqarishi, og'riq va isitmani keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan hayz paytida (va boshqa paytlarda, masalan, shikastlanganda) hosil bo'ladigan prostaglandinlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Shunday qilib, siz endorfinlarni qancha ko'p chiqarsangiz, og'riq shunchalik kam bo'ladi. (Shuningdek, siz bir vaqtning o'zida HIIT ta'limining sakkizta asosiy afzalliklariga ega bo'lasiz.)

Yoga ustidan sakrashga borishning yana bir sababi? Jinsiy gormonlar. Progesteron va estrogen darajasi hayz paytida eng past nuqtada bo'ladi, deydi Kelli-Jons va bu sizning tanangiz uglevodlar va glikogenga estrogen har doim yuqori bo'lgan vaqtga qaraganda osonroq kirishi mumkinligini anglatadi (siklning o'rtalarida). ). Bu shuni anglatadiki, tanangiz intensiv to'plam orqali quvvat olish uchun zarur bo'lgan yoqilg'i osonroq mavjud va siz tez sur'atda harakatlanadigan qisqa portlashlardan maksimal darajada foydalanish uchun ko'proq harakat qilishingiz mumkin.

Kardio mashqlari kuch mashqlaridan yaxshiroqdir

Agar sizning maqsadingiz PMS alomatlarini yengillashtirish bo'lsa, sizning davringizning haftasi - siz ko'proq yugurish yo'lakchasiga, shtanga esa kamroq e'tibor qaratishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerob qobiliyati va PMS belgilarining og'irligi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik bor: aerobik mashqlaringiz ko'tarilganda, PMS belgilari pasayadi. Ammo olimlar xuddi shu narsa anaerob quvvat bilan sodir bo'ladimi yoki yo'qligini tekshirganda, ular ikki o'zgaruvchi o'rtasida sezilarli bog'liqlik yo'qligini aniqladilar.

Gormonlarning pasayishi tufayli hayz paytida tana harorati ancha past bo'ladi. Bu sizning tanangizni charchash vaqtini oshiradi va siz markaziy asab tizimini charchatmasdan ko'proq issiqlikni saqlashingiz mumkin. Bu siz uchun nimani anglatadi: Sprint oralig'i tsiklning o'rtasidan ko'ra osonroq bo'ladi. (Bog'liq: Sprint intervalli mashqlaridan qanday qilib maksimal darajada foydalanish mumkin)

Sizning davringizdagi mashg'ulotlar sizning oqimingizni kamaytirmaydi

Sizning davringiz odatda eng og'ir bo'lgan birinchi kunlar, ehtimol siz TRX sinfini bron qila olmaysiz. Ammo, agar bu sizning odatiy tartibingizning bir qismi bo'lsa, baribir ketishi o'z samarasini berishi mumkin. Kelli-Jonsning aytishicha, muntazam, o'rtacha jismoniy mashqlar har oy sizning oqimingizni kamaytirishi mumkin, bu esa uni oldini olishning mustahkam usuliga aylantiradi. Buning sababi, "tana yog'i kamayganida estrogen kamayadi va estrogen bachadon shilliq qavatining o'sishini rag'batlantiradi (siz hayz ko'rganingizda to'kiladi)", deb tushuntiradi u. Tarjimasi: Muntazam jismoniy mashqlar (shuningdek, sog'lom ovqatlanish) kamroq tana yog'ini bildirishi mumkin, bu esa kamroq estrogen va engil hayz ko'rishni anglatadi.

Afsuski, bu TRX klassi sizning oqimingizga darhol ta'sir qilmaydi, deydi Kelli-Jons. "Tsikl boshlanganidan keyin hammasi shunday bo'ladi", deydi u. Sizning bachadon shilliq qavatingiz oy davomida qalinlashgani uchun, siz hayz ko'rganingizda, siz uni to'kish jarayonida bo'lasiz, chunki siz homilador emassiz. Shunday qilib, sizning davringiz ustida ishlash hozirda qanday og'ir narsalar ketayotganini o'zgartira olmaydi. (Shuni ham ta'kidlash kerakki, sizning davringizda jinsiy aloqa qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.)

Ammo bu boshqa alomatlar bilan yordam berishi mumkin

Hayz ko'rish davri bilan shug'ullanish boshqa alomatlar bilan yordam berishi mumkin, ammo bu dahshatli qorin shishishi kabi. "Jismoniy mashqlar paytida terlaganingizda, tanangiz suv to'kiladi, bu esa shishishni engillashtiradi", deydi Kelli-Jons. "Shuningdek, umumiy jismoniy tayyorgarlikning yuqori darajasini PMS belgilarining kamroq belgilari bilan bog'laydigan tadqiqotlar ham mavjud." Masalan: tadqiqot nashrda chop etilgan Yarim oy tibbiy va biologiya fanlari jurnali shuni ko'rsatadiki, agar siz haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazsangiz, ayniqsa yurak urish tezligini oshiradigan harakatlarga vaqt ajratsangiz, bosh og'rig'i, charchoq va ko'krak og'rig'i kabi alomatlar kamayishi mumkin.

Siz jarohat olish ehtimoli ko'proq emas

Ha, hayz ko'rish paytida mashq qilishda sifatli HIIT seansini siqish yaxshi fikr. Yo'q, shikastlanish xavfi ortishi haqida tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q. "Hayz ko'rish paytida o'z faoliyatingizni o'zgartirish-bu afsona", deydi Kelli-Jons. "Hamma narsa adolatli o'yin, agar siz qattiq qon ketmasangiz va kamqon bo'lmaguningizcha. Siz charchaganingizni his qilishingiz mumkin", shuning uchun siz odatdagidek harakat qila olmasligingiz mumkin.

Tadqiqotlar uni qo'llab -quvvatlaydi: Olimlar, ayollar tsiklining ma'lum bir nuqtalarida ACL shikastlanishiga ko'proq moyil bo'lishini aniqlagan bo'lsalar -da, bu xavf preovulyatsion bosqichda, ya'ni gormonlar qayta ishlab chiqarila boshlaganda, tuxumdonlar rag'batlantiriladi va tuxumdonda ko'payadi. follikulalar yetila boshlaydi. Bu odatda 28 kunlik tsiklning 9 dan 14 kunigacha sodir bo'ladi, shuning uchun siz hayz ko'rgandan keyin (sizning davringizning birinchi kuni hayz davrining birinchi kuni hisoblanadi, deb tushuntiradi Kelli-Jons).

Shuni ta'kidlash kerakki, ayolning shikastlanish xavfi yuqori bo'lsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nerv-mushak mashqlari bu xavfni ikki baravar kamaytirishi mumkin. Ovulyatsiya bilan solishtirganda hayz paytida ayollarning tizzalari harakatida farq borligi sababli, tadqiqotchilar xavf ortib borishini aniqladilar. Ammo Timoti E. Xyuett, PhD. (15 yildan ko'proq vaqt davomida menstrüel tsiklning shikastlanishiga ta'sirini o'rgangan), sportchilarga tizzalari va to'piqlariga yukni kamaytirish, kuch va muvofiqlashtirishni o'rgatishganida, ACL jarohati, to'piq jarohati, va tizzalardagi og'riqlar 50-60 foizga kamaydi. Shunday qilib, mashq paytida tanangizni qanday qilib to'g'ri harakatlantirishni o'rganish - davr yoki yo'q. (Tegishli: Mashg'ulotda mashqlarni bajarish tartibining ahamiyati bormi?)

Boshqacha qilib aytganda, qo'rqmang va o'zingizni yomon odam kabi takrorlashni davom ettiring.

Va sizning davringizda ishlash paytida sizning harakatingiz hali ham o'zgaradi

Agar sizda, masalan, Kelli-Jons kabi, juda og'ir qon ketmasa, sizning ishlashingizga ta'sir qilishi ehtimoldan yiroq emas. 241 nafar elita sportchidan hayz koʻrish ularning faoliyatiga qanday taʼsir qilgani haqida soʻrov oʻtkazgandan soʻng, tadqiqotchilarning taʼkidlashicha, ularning 62 foizga yaqini hayz koʻrganlarida mashgʻulotlari hayz koʻrmagan vaqtga qaraganda bir xil darajada yaxshi deb oʻylashgan. (Bundan tashqari, ularning 63 foizi mashg'ulotlar va musobaqalarda og'riqlari tiklanish vaqtidan farqli o'laroq kamayganini aytishgan.) Va ular sizning kuchingizni kuchliroq deb o'ylamasligingiz uchun, ular elita darajasida, chunki bu unchalik emasligini biling. . G'arbiy Virjiniya universiteti tomonidan o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hayz ko'rish davrining birinchi va ikkinchi yarmida tahlil qilinsa, yuguruvchi ayollar hali ham o'z davrlarida, xuddi bo'sh vaqtlarida bo'lganidek, yaxshi ishlashgan. Davom eting va hiyla -nayrangni oling - terlashni boshlash vaqti keldi.

Uchun ko'rib chiqish