Bo'sh kaloriyalarni tan olish va ulardan qochish

Tarkib

• Bo'sh kaloriyalarni aniqlash
• Qoching
  
• Buning o'rniga iste'mol qilinadigan ovqatlar
• Sog'lom ovqatlar
  
• Xamirturush

Sog'lom ovqatlanish

Sog'lom ovqatlanishni xohlaysizmi? Ehtimol siz bo'sh kaloriyalarni to'ldirmasligingiz kerakligini eshitgansiz.

Oziq-ovqat do'konida topadigan ko'plab qadoqlangan ovqatlar bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Bu ularning ozgina ozuqaviy qiymati borligini anglatadi. Buning o'rniga ular tanangizga asosan qattiq yog'lar va qo'shilgan shakarlarni beradi, bu esa vazn ortishi va ozuqaviy tanqislikka olib kelishi mumkin.

Bu erda kunni to'ldirish uchun eng yaxshi ovqatlanish bilan oziq-ovqatlarni qanday topish mumkinligi haqida batafsilroq ma'lumot mavjud.

Bo'sh kaloriyalarni aniqlash

Qaysi ovqatlarda bo'sh kaloriya borligini aniqlash uchun siz yorliqlarni o'qishingiz kerak. Siz izlayotgan narsa qattiq yog'lar va qo'shilgan shakar.

Qattiq yog'lar xona haroratida ham qattiq turadigan yog'lardir. Ular sariyog 'va qisqartirish kabi narsalarni o'z ichiga oladi.

Qo'shilgan shakar - bu oziq-ovqat mahsulotlariga qayta ishlanganda qo'shiladigan shakar, ko'pincha sirop. Ushbu ingredientlar ovqatni mazasini yaxshi ta'mga keltirishi mumkin - aslida juda yaxshi.

Muammo shundaki, hatto taom ajoyib ta'mga ega bo'lsa ham, u sizning tanangizga kerak bo'lgan narsani bermasligi mumkin.

"Bo'sh" so'zma-so'z "hech narsani o'z ichiga olmaydi" degan ma'noni anglatadi. Oziq-ovqat haqida gap ketganda, bo'sh narsa degani, oziq-ovqat tarkibida muhim vitaminlar yoki minerallar mavjud yoki umuman yo'q. Boshqacha qilib aytganda, ushbu ovqatlar tanangiz uchun ortiqcha funt hosil qiladigan kaloriya qiymatidan boshqa hech narsa bermaydi.

Qoching

• Paketlangan pirojnoe, pechene va donut kabi muolajalarda shakar va qattiq yog'lar qo'shilgan.
• Soda, sport va energetik ichimliklar, mevali ichimliklar kabi ichimliklar tarkibida shakar qo'shiladi.
• Pishloq, muzqaymoq va boshqa to'liq yog'li sut tarkibida qattiq miqdordagi yog 'mavjud.
• Kolbasa, sosiska, bekon va qovurg'a kabi go'shtlarda qattiq yog 'bor.
• Fast tamaddi qilishga, masalan, pizza, burger, frantsuz kartoshkasi, sut kokteyli va boshqalar - ko'pincha tarkibida qand va qattiq yog'lar ham qo'shiladi.
• Qattiq konfet va konfet barlarda ikkala qo'shilgan shakar va qattiq yog'lar ham bo'lishi mumkin.

Siz hali ham juda ko'p bo'sh kaloriya iste'mol qilayotganingizga amin emassiz? Mahalliy oziq-ovqat do'konining atrofiga nazar tashlang. Bo'sh kaloriya bilan oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati do'konning markaziy qismida joylashgan. Ular ko'pincha shakar va yog 'qo'shadigan korxonalarda qayta ishlangan qadoqlangan ovqatlar. Zararli taomlarni iste'mol qilishni to'xtatishning eng yaxshi usullarini bilib oling.

Buning o'rniga iste'mol qilinadigan ovqatlar

Mutaxassislar odamlarga kunlik kaloriyalarining taxminan 30 foizini yog'dan olishlarini va olti-to'qqiz choy qoshig'idan ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishlarini maslahat berishadi.

Sog'lom parhezni tashkil etadigan ovqatlar asosan sizning do'koningiz perimetrida joylashgan. Ularning ko'pchiligida qadoq yo'q, chunki ular erdan keladi yoki boshqacha tarzda qayta ishlanmaydi. Natijada, ular tarkibida qo'shilgan yog'lar va shakar mavjud emas.

Sog'lom ovqatlar

• yangi mevalar - olma, apelsin, rezavorlar, banan, qovun
• sabzavotlar, yangi yoki muzlatilgan - sabzi, bargli ko'katlar, brokkoli, lavlagi
• to'liq donalar - bug'doy noni, jigarrang guruch, donli makaron
• oriq oqsil - tuxum, loviya, baliq, yong'oq, parranda go'shti va boshqa semiz go'sht
• dukkakli ekinlar - loviya va yasmiq
• sut mahsulotlari - kam yog'li sut, pishloq va yogurt

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari, yangi mahsulot kabi, yorliq bilan birga kelmaydi. Buning uchun siz "shakar qo'shilmagan" yoki "kam yog'li" yoki "past kalorili ovqat" kabi oziq-ovqat va farmatsevtika idoralari (FDA) atamalarini qidirishni xohlashingiz mumkin. Ushbu yorliqlarni ko'tarish uchun oziq-ovqat mahsuloti maxsus ko'rsatmalarga muvofiq bo'lishi kerak, bu uning maxsus ishlov berish, o'zgartirish yoki qayta ishlashga ega emasligini anglatadi.

Ba'zi odamlar ko'proq foydali oziq-ovqat iste'mol qilishda foydali bo'lgan strategiya - "kamalakni iste'mol qilish". Bu haqiqatan ham sodda, bu tovushlar kabi. Bugungi kunni qizil-to'q sariq kun qilib, olma, apelsin va sabzi kabi oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirishga harakat qiling. Ertaga sariq qalampir, sariq qovoq, yashil loviya va qayla haqida o'ylab ko'ring. Moviy ko'k, binafsha kartoshka va böğürtlen rang spektrining boshqa uchi uchun yaxshi tanlovdir. Oq rangni unutmang - banan, gulkaram va parsnips kabi ovqatlar ham foydali moddalar va lazzat bilan to'la.

Agar sizning do'koningiz sizni kaloriya bilan to'ldirilgan bo'sh qadoqlangan ovqatlar bilan sizni vasvasaga solayotgan bo'lsa, mavsumga mos keladigan sog'lom va to'liq ovqatlar bilan ta'minlash uchun mahalliy fermer xo'jaligi stendiga yoki dehqon bozoriga borishni o'ylab ko'ring.

Xamirturush

Ehtimol, hozirda kileringizda bo'sh kaloriya bor. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi sizning dietangizdagi ba'zi bo'sh kaloriyalar yaxshi ekanligini tushuntiradi. To'liq qancha? Mo''tadillik muhim ahamiyatga ega. O'zingizni kuniga 75 kaloriya yoki undan ozroq miqdorda iste'mol qilishga harakat qiling. Hech bo'lmaganda, siz ushbu ovqatlarni haftada bir marta bo'lgani kabi kamroq yoki kamroq qismlarda iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin.

Bundan tashqari, sog'lom tanlov uchun bo'sh kaloriyalarni almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin:

• to'liq yog'li navlar o'rniga kam yog'li pishloqni iste'mol qiling
• shirin yogurt o'rniga oddiy yogurtni meva bilan sinab ko'ring
• shakarsiz turlarga nisbatan qo'shilmagan shakarli yormani oling
• shakarli gazlangan ichimliklar va mevali ichimliklar o'rniga oddiy suvni yutib oling
• kukilar o'rniga yuqori tolali popkornni iste'mol qiling
• kartoshka chiplari o'rniga quritilgan sabzavotlar, qarsillagan loviya yoki quritilgan dengiz o'tlarini oling

Aqlli va mazali svoplarni amalga oshirish sizga foydali moddalarni to'ldirishga va xohishingizni qondirishga yordam beradi. Masalan, siz qulupnay sut kokteylining ta'mini yaxshi ko'rishingiz mumkin. Ushbu ovqat tarkibida qattiq yog 'ham, shakar qo'shiladi. Shunga o'xshash lazzatlanish uchun sog'lom tarkibiy qismlardan tayyorlangan mevali smuzi-ga o'tishni o'ylab ko'ring.

Ushbu qulupnay-bananli sut kokteyli retsepti har bir xizmat uchun atigi 200 kkalni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u 7 gramm oqsil, 7 gramm xun tolasi va atigi 1 gramm yog 'bilan faxrlanadi. U tarkibida 18 gram shakar mavjud bo'lsa-da, ular sirop bilan qo'shilish o'rniga tabiiy manbadan olinadi.