Elliptik va yugurish yo'lagi: qaysi kardiyo mashinasi yaxshiroq?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Elliptik taroziga soling
• Sizning bo'g'inlaringizda oson
• Jarohatlardan keyin fitnessni davom ettiring
• Tananing yuqori va pastki qismida mashq qiling
• Turli mushaklar bilan ishlash imkoniyati
• Elliptik kamchiliklar
• Ta'lim egri mavjud
• Kamroq mushaklarning rivojlanishi
• Yugurish yo‘nalishi
• Boshqarish juda ko'p
• Oyoq kuchini oshiradi
• Yugurish yo‘nalishidagi kamchiliklar
• Jarohatlarga olib kelishi mumkin
• Kamroq mushak guruhlariga ishlaydi
• Siz uchun mashinani qanday tanlash kerak
• Yo'l yugurish yo'llari va elliptik mashinalar qanchalik xavfsiz?
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Yopiq mashqlar haqida gap ketganda, elliptik trener va yugurish yo'laklari eng mashhur aerob mashqlari bo'lib xizmat qiladi. Ikkalasi ham tabiiy yugurish yoki piyoda harakatini taqlid qiladi va mashg'ulotning intensivligiga qarab, kardiyangizning jismoniy tayyorgarligini oshirish qobiliyatiga ega.

Yugurish yo'llari yurish yoki kamarda yurish imkonini beradi. Nishab bilan bir qatorda siz tezlikni boshqarishingiz mumkin. Elliptik yordamida siz oyoqlaringizni platformaga qo'yasiz va ellipsda yoki cho'zilgan aylanada harakat qilasiz.

Ushbu mashinalar o'rtasida o'xshashliklar mavjud bo'lsa ham, ba'zi muhim farqlar mavjud. Qaysi biri yaxshiroq bo'lganiga kelsak, aslida oddiy javob mavjud emas. Bu sizning mashg'ulotingiz maqsadlariga, jismoniy sog'lig'ingizga va boshqa omillarga bog'liq.

Ishlash haqida gap ketganda, ikkala mashinaning ham ijobiy va salbiy tomonlari bor. Qaysi biri sizga eng mos kelishini bilib olish uchun o'qing.

Elliptik taroziga soling

Sizning bo'g'inlaringizda oson

Elliptik - bu past ta'sirli mashina. Agar siz yurish yoki chopishning keskin harakatiga toqat qilish qiyin bo'lsa, elliptika yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Kam ta'sirli mashqlar odatda yuqori ta'sirli mashqlarga qaraganda sizning bo'g'inlaringizga kamroq stress beradi. Agar sizda bel, tizza yoki kestirib og'rig'i yoki artrit yoki osteoporoz kabi boshqa sog'liq holatlari bo'lsa, bu elliptikani xavfsizroq qiladi.

Kam ta'sirli mashqlar unchalik qiyin emasdek tuyulishi mumkin, ammo baribir u yaxshi aerob mashqlarini ta'minlaydi. 2017 yilda aerobik mashqlar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, 24 haftalik kam ta'sirli mashg'ulotlar dasturi ishtirokchilarning tana tuzilishini, jismoniy tayyorgarligini va yurak-qon tomirlarini yaxshilaydi.

Jarohatlardan keyin fitnessni davom ettiring

Elliptik past ta'sirli mashina bo'lsa ham, u sizga yuqori intensivlikdagi mashg'ulotni olish imkoniyatini beradi. Agar siz jarohatdan forig 'bo'lsangiz ham, yuqori darajadagi jismoniy tayyorgarlikni saqlamoqchi bo'lsangiz, bu yordam berishi mumkin.

2010 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yonib turgan kaloriyalar, kislorod iste'moli va yurak urish tezligi elliptik va yugurish yo'laklarida deyarli bir xil edi. Tadqiqotchilar elliptika yurish mashqlarining shakli sifatida yugurish yo'liga maqbul alternativa degan xulosaga kelishdi.

Tananing yuqori va pastki qismida mashq qiling

Ba'zi elliptik mashinalarda qo'l ushlagichlari mavjud. Oyoqlarini qimirlatish bilan bir vaqtning o'zida ularni orqaga va orqaga surishingiz mumkin. Tutqichlarning qarshiligi elkangizda, ko'kragingizda va orqangizdagi mushaklarni ishlashga yordam beradi.

Shu bilan birga, mashina sizning pastki tanangizdagi mushaklarni, shu jumladan glute, kestirib, fleksorlarni va quadriseplarni kuchaytirishga yordam beradi.

Turli mushaklar bilan ishlash imkoniyati

Elliptik yo'nalish sizga yo'nalishni o'zgartirish va orqaga ishlash imkoniyatini beradi. Bu siz ishlaydigan mushaklaringizni o'zgartirishi mumkin. Agar oldinga emas, orqaga o'tsangiz, siz buzoqlaringizni va hamstringlaringizni ishlab chiqasiz va kuchaytirasiz.

Elliptik kamchiliklar

Ta'lim egri mavjud

Agar ilgari elliptik usulda ishlamagan bo'lsangiz, odatlanib qolishingiz mumkin. Avvaliga harakat o'zini noqulay va g'ayritabiiy his qilishi mumkin. Agar nima qilishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan yordam so'rang.

Kamroq mushaklarning rivojlanishi

Elliptik past ta'sirli aerob mashqlari uchun juda yaxshi tanlov bo'lsa-da, siz yugurish yo'lidan olishingiz mumkin bo'lgan mushaklarning bir xil rivojlanishini sezmasligingiz mumkin.

Agar siz ko'proq mushak kuchiga ega bo'lishni istasangiz va elliptikadan foydalanishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, haftasiga bir necha marta og'irlik yoki kuch mashqlarini qo'shib ko'ring.

Yugurish yo‘nalishi

Boshqarish juda ko'p

Yugurish yo'lida mashq qilishning asosiy afzalliklaridan biri bu sizning ko'p qirrali bo'lishingizdir. Qattiq yurish yoki baland yugurishni xohlaysizmi, siz mashqning aniq tezligi va nishabini terishingiz mumkin.

Ko'pgina yugurish yo'llari turli xil o'quv dasturlarini tanlashga imkon beradi.Mashg'ulotni ko'proq nazorat qilish, fitness maqsadlariga erishishni osonlashtirishi mumkin.

Tezlikni va nishabni osongina boshqarishingiz mumkinligi sababli, yugurish maydonchalari yuqori intensivlikdagi (HIIT) mashg'ulotlarga juda mos keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT mashg'ulotlari qisqa vaqt ichida kaloriyalarni yoqish, tana yog'ini kamaytirish va yurak-qon tomirlarini sog'lomlashtirish uchun samarali hisoblanadi.

Oyoq kuchini oshiradi

Yugurish yo'lida yugurish yoki piyoda yurish oyoq mushaklarini, shu jumladan quadriseps, hamstrings va buzoqlarni kuchaytirishi mumkin. Yugurish mashqlari sizning kestirib, fleksoringizni va gluteingizni ham kuchaytirishi mumkin.

Oyoqlaringizni yanada kuchaytirish va jarohatlarning oldini olishga yordam berish uchun yugurish mashqlariga qo'shimcha ravishda haftasiga bir necha marta siqish va o'pkalarni mashq qiling.

Yugurish yo‘nalishidagi kamchiliklar

Jarohatlarga olib kelishi mumkin

Yugurish yo'lida yugurish yoki yugurish elliptik murabbiy bilan solishtirganda suyaklaringiz va bo'g'inlaringizga ko'proq stress keltirishi mumkin. Oxir oqibat, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Umumiy yugurish shikastlanishlari shilinish, tizzalardagi shikastlanishlar va stress singan joylarni o'z ichiga oladi.

Jarohatlar xavfini kamaytirish uchun har doim yugurish mashqlarini isinish bilan boshlang va salqinlash bilan yakunlang. Yugurish yo'lidagi mashg'ulotingizdan keyin ham cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.

Agar siz yugurish yo'lida yugurish tanangizga juda qiyin ekanligini ko'rsangiz, suzish yoki velosipedda yurish kabi suyaklaringiz va bo'g'inlaringizga yumshoq bo'lgan kardio mashg'ulotlariga o'tishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz har hafta bosib o'tadigan millar sonini kamaytirishga harakat qilishingiz yoki yugurish va piyoda almashtirishingiz mumkin. Ishlaydigan poyafzal qo'shimchalari qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va jarohatlarni kamaytiradi.

Kamroq mushak guruhlariga ishlaydi

Yugurish yo'lagi oyoq mushaklari, kestirib fleksorlari va glutelarda kuchaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, u elliptik kabi ko'plab mushak guruhlariga qaratilmaydi.

Elliptik yordamida siz qo'llaringiz, elkangiz, orqa va ko'krakdagi mushaklarni, shuningdek pastki tanangizdagi mushaklarni ishlata olasiz. Yo'nalishni teskari aylantirib, elliptik sizga ma'lum mushaklaringizni ajratishga yordam beradi, bu esa yugurish yo'lakchasini qilish qiyinroq.

Siz uchun mashinani qanday tanlash kerak

Yugurish yo'lini yoki elliptikani tanlashga harakat qilish, sizning jismoniy salomatligingiz va fitness maqsadlaringizga bog'liq. Ikkala mashina ham kaloriyalarni yoqish va yaxshi yurak-qon tomir mashqlarini olish uchun bir xil darajada foydali bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar uchun elliptik usulda yugurish yo'lida etisha olmaydigan imtiyozlar mavjud. Masalan, agar siz shikastlanishga moyil bo'lsangiz yoki mushak-skelet tizimining holatiga ega bo'lsangiz, elliptikani tanlash afzalroqdir, chunki:

• bu sizning suyaklaringiz va bo'g'imlarga ortiqcha yuklamasdan yaxshi yurak-qon tomir mashqlarini olishga imkon beradi
• mashq paytida shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin
• u qisqa vaqt ichida yuqori va pastki tanani mashq qilish imkoniyatini beradi (agar elliptik mashinada qo'l ushlagichlari bo'lsa).

Yugurish yo'lagi siz uchun yaxshiroq mos bo'lishi mumkin, agar:

• siz jarohatlarga yoki qo'shma muammolarga moyil emassiz
• siz aniq maqsadga erishmoqchisiz, masalan, 5K yoki 10K poyga uchun mashg'ulotlar
• siz glute va oyoq mushaklarida kuch qurmoqchisiz

Yo'l yugurish yo'llari va elliptik mashinalar qanchalik xavfsiz?

Agar siz xavfsizlik qoidalariga rioya qilsangiz, ikkala elliptik mashinalar va yugurish yo'laklaridan foydalanish xavfsizdir.

Agar siz elliptik bilan tanish bo'lsangiz, dastlab qo'l tutqichisiz foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu sizga harakatni qulay qilishingizga yordam beradi. Harakatni pastga tushirgandan so'ng, qo'l tutqichlarini qo'shishingiz mumkin.

Elliptikadan foydalanganda, yaxshi shaklga e'tibor bering. Xotirangizni tik holatda saqlang va harakat davomida yadroingizni mahkam ushlang. Agar siz sport zalida elliptikadan foydalansangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan mashinadan xavfsiz foydalanish bo'yicha ko'rsatma berishingizni so'rashingiz mumkin.

Yugurish yo'lini ishlatayotganda, xavfsizlik kiyimini kiyimingizga biriktirganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz sayohat qilsangiz yoki yiqilib tushsangiz, bu yugurish yo'lini to'xtatadi.

Yugurish yo'lidagi mashqlar suyaklaringiz va bo'g'inlaringizga stress keltirishi mumkinligi sababli, mashg'ulotni boshlashdan oldin isinib, sovishini unutmang. Bu sizning mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni ishlashga tayyor bo'lishingizga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Mashqdan keyin ham cho'zing.

Agar siz hushsiz, boshingizni aylantirgan yoki yengil boshlasangiz, elliptik yoki yugurish yo'lidan foydalanishni to'xtating. Mashg'ulotlar davomida ko'p miqdorda suv iching.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning yangi tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing. Ular siz uchun xavfsiz bo'lgan fitness mashg'ulotlarini tavsiya qilishlari mumkin.

Pastki chiziq

Yugurish va elliptik ikkalasi ham yurak-qon tomir mashqlarini bajarishga yordam beradigan samarali mashinalardir. Qaysi mashina yaxshiroq variant sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga bog'liq.

Agar sizda mushak-skelet tizimi holati bo'lsa yoki jarohatlarga moyil bo'lsangiz, elliptikaga yopishib olishni xohlashingiz mumkin. Agar siz ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishni va oyoq kuchini va tezligini oshirishni istasangiz, yugurish yo'lagi yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.