Tuxumni qanday qilib tezkor qilish kerak: qoidalar, foydalar va namunalar menyusi

Tarkib

• Tuxum qanday tez?
• Bu qanday ishlaydi?
• Tuxumning tez foydasi
• Ishtahani kamaytirishi mumkin
• Sizga vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
• Qorinni yo'qotishga yordam berishi mumkin
• Insulin qarshiligini kamaytirishi mumkin
• Potentsial xavflar va yon ta'siri
• Namuna menyusi
• Birinchi kun
• Ikkinchi kun
• Uchinchi kun
• To'rtinchi kun
• Beshinchi kun
• Pastki chiziq

Ro'za tutish odat tusiga kiradi va oziq-ovqat iste'mol qilishdan bosh tortadi yoki cheklaydi. Bu minglab yillar davomida diniy va sog'liq uchun ham amalda bo'lgan.

So'nggi yillarda ro'za tutish odamlar uchun vazn yo'qotishning mashhur usuliga aylandi.

Tuxumlangan ro'za - bu asosan tuxum, pishloq va sariyog 'iste'mol qilishni o'z ichiga olgan qisqa muddatli parhez rejasi.

Bu vazn yo'qotish platolaridan, ayniqsa ketogenik parhezlardan o'tishga intiladigan odamlar orasida mashhur.

Ushbu maqolada tuxumning tezkor nima ekanligini, uning qoidalari, foydalari va xavflari tushuntiriladi.

Tuxum qanday tez?

Tuxumli ro'za - bu blogger Jimmi Mur tomonidan 2010 yilda ishlab chiqilgan qisqa muddatli parhez rejasi.

Cheklangan ketogenik parhez - bu yog 'miqdori yuqori, protein miqdori o'rtacha va uglevodlar miqdori kam bo'lgan ovqatlanish usuli.

Ketogenik parhezlar sizning tanangizga ketozning metabolik holatiga kirishga yordam beradi, shu vaqt ichida ketonlar glyukoza o'rniga energiya manbai sifatida foydalanishni boshlaydi (1).

Tuxumni tezkor tayyorlashning maqsadi vazn yo'qotish platosida bostirishga yordam berishdir. Bu sizning vazn yo'qotish rejangizdagi umidsizlik nuqtalari, sizning yog 'yo'qotadigan joyingiz.

Ba'zi odamlar buni tanadan ketozga kirishga yordam berish uchun ishlatadilar - ketogenik parhezni boshlashdan oldin.

Rejada ko'plab qoidalar mavjud, jumladan:

• To'liq tuxum - sarig'i va oqi - bu yog 'va oqsilning asosiy manbai.
• Iste'mol qilingan tuxum uchun siz 1 osh qoshiq (15 gramm) sariyog 'yoki sog'lom yog'ni iste'mol qilishingiz kerak.
• Uyg'onganingizdan keyin 30 minut ichida siz butun tuxumni iste'mol qilishingiz kerak.
• Tuxumga asoslangan taomni har uch-besh soatda eyishingiz kerak.
• Siz och qolmasangiz ham ovqat eyishingiz kerak.
• Iste'mol qilingan har bir tuxum uchun 1 untsiya (28 gramm) to'liq yog'li pishloq iste'mol qilishingiz mumkin.
• Siz kuniga kamida oltita to'liq tuxum iste'mol qilishingiz kerak.
• Tuxumlar, iloji bo'lsa, mahalliy, yaylovli tuxumlardan iborat bo'lishi kerak.
• Siz yotishdan uch soat oldin ovqatlanishni to'xtatishingiz kerak.
• Siz kuniga uch banka soda soda ichishingiz mumkin, ammo bitta yoki undan kam miqdorni maqsad qiling.

Bu eng keng tarqalgan qoidalar, ammo odamlar o'zlarini o'zgartirishga moyildirlar.

Odatda tuxumning ro'za tutishi uch kundan besh kungacha davom etadi, chunki bu vazn yo'qotish platosidan o'tish uchun etarli bo'lishi kerak.

Undan uzoqroq muddatga rioya qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin, masalan, ovqatlanish etishmovchiligi va ich qotishi.

Tuxumlangan ro'za diabet kasalligi, ovqatlanishning buzilishi, xolesterol gipertenziv reaktsiyasi va o't pufagi bo'lmagan odamlar uchun ma'lum tibbiy sharoitlarga ega bo'lgan odamlar uchun yaroqsiz.

Bu, masalan, vegetarianlar, tuxum allergiyalari bo'lganlar yoki diniy sabablarga ko'ra tuxum iste'mol qilmaydiganlar uchun mos kelmaydi.

Xulosa Tuxumlangan ro'za - bu qisqa muddatli ketogenik parhez bo'lib, u asosan tuxum va yog ', masalan, sariyog' va pishloqni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Bu qanday ishlaydi?

Tuxumlangan tuxum tezda ketozning metabolik holatini qo'zg'atadi.

Ketoz sizning tanangiz glyukoza, uning afzal yoqilg'i manbai bo'lganda kam uchraydi. To'ldirish uchun tanangiz yog 'tarkibidan keton tanalarini hosil qiladi va ularni yoqilg'i sifatida ishlatadi (1).

Ketozga erishish uchun odamlar odatda kuniga 50 gramm uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak. Ular qolgan kaloriyalarni yuqori yog'li, o'rtacha proteinli dietadan olishadi.

Ketogenik parhez to'liqlikni his qilishni kuchaytirish, oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash, oqsil iste'molini ko'paytirish va yog 'miqdorini kamaytirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (2, 3, 4).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhezlar kam yog'li va kalorili dietalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga olib keladi (5,6).

Ammo, bir tuxumdan tez ro'za faqat uch-besh kun davom etadi, shuning uchun kimdir ketozga yetib bormasligi mumkin. Ba'zi hollarda, ushbu holatga kirish uchun bir hafta yoki undan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Ratsion rejasi an'anaviy ketogenik parhezlarga qaraganda ancha cheklangan, chunki bu siz eyishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining sonini kamaytiradi. Ushbu cheklash kaloriya miqdorini kamaytiradi va vazn yo'qotishni yanada kuchaytiradi.

Tuxumning tezkorligi vazn yo'qotishingizga yordam beradi, ammo sizning umumiy natijalaringiz boshlang'ich vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz, jinsingiz va umumiy ovqatlanish kabi bir qancha omillarga bog'liq.

Masalan, boshlang'ich vazni yuqori bo'lgan kishi, boshlang'ich vazni past bo'lgan odamga qaraganda ko'proq yog 'yo'qotishini kutishi kerak.

Aytishlaricha, ko'p odamlar 3-5 kun ichida 5-10 funt (1,4-2,7 kg) yo'qotishadi.

Xulosa Tuxumlangan ro'za sizga kaloriyalarni kamaytirish va ketozni targ'ib qilish orqali kilogramm berishga yordam beradi - bu sizning tanangiz ketonlarni yoqilg'i manbai sifatida ishlatadigan metabolik holat.

Tuxumning tez foydasi

Bugungi kunga qadar tuxumning tezkorligi ilmiy jihatdan o'rganilmagan.

Quyidagi imtiyozlar tuxumni iste'mol qilishni rag'batlantiradigan qisqa muddatli, cheklangan ketogenik parhezga rioya qilishdan iborat bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, tez tuxum faqat uch kundan besh kungacha davom etadi, shuning uchun odatiy ketogenik parhezdan to'liq foyda olishingiz mumkin emas.

Siz kutishingiz mumkin bo'lgan ba'zi imtiyozlar:

Ishtahani kamaytirishi mumkin

Tuxum juda tez to'ldirilishi ma'lum bo'lgan tuxum iste'mol qilishni rag'batlantiradi (7).

Aslida, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum iste'mol qilish sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Bu kuniga kamroq kaloriya iste'mol qilinishiga olib keladi va bu vazn yo'qotishga olib keladi (8, 9, 10).

Tuxum oqsilga boy bo'lgani uchun to'ldirilmoqda.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein miqdori yuqori bo'lishi peptid YY (PYY), GLP-1 va CCK kabi gormonlar darajasini oshirishga yordam beradi va ochlikni rag'batlantiruvchi grelin gormoni (11, 12).

Tuxumni tez iste'mol qilish oqsilga boy bo'lishidan tashqari ketogenik parhezning bir turi bo'lib, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam yog'li, past kaloriyali parhezlar (2).

Sizga vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin

Tuxumlangan ro'za - bu oziq-ovqat imkoniyatlarini cheklaydigan juda cheklovchi, qisqa muddatli parhez.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tasdiqlangan ovqatlar soni va xilma-xilligini cheklash sizning kunlik kaloriya iste'mol qilishni tabiiy ravishda kamaytiradi (13).

Parhez rejasi ketozning rivojlanishiga olib keladigan ketogenik printsiplarga ham asoslangan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhezlar yog'ni yo'qotishga, mushaklarning massasini saqlashga, ishtahani susaytirishga va qonda yuqori shakar, triglitseridlar va xolesterol (2, 14, 15, 16) kabi kasallik belgilarini yaxshilashga yordam beradi.

Ammo, tez tuxum faqat uch kundan besh kungacha davom etadi, bu ketozga yetib borish uchun etarli vaqt bo'lmasligi mumkin. Ba'zi hollarda, ushbu holatga erishish uchun bir hafta yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin.

Qorinni yo'qotishga yordam berishi mumkin

Qorin bo'shlig'idagi yog 'yoki visseral yog' yurak kasalligi, diabet va boshqa surunkali holatlar uchun xavf omilidir.

Tuxum kabi tez ketadigan ketogenik parhezlar kam yog'li dietalarga qaraganda ko'proq qorin yog'ini yoqishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda ketogenik parhezga rioya qilgan kattalar kam yog'li dietaga qaraganda ko'proq yog 'va qorin yog'ini yo'qotdilar - kuniga 300 ta kaloriya iste'mol qilishiga qaramay (6).

12 haftalik tadqiqotda ketogenik parhezga rioya qilgan ayollar yuqori tolali, kam yog'li dietada (17) ayollardagi 4,6% pasayish bilan solishtirganda o'rtacha 21,2% visseral yog'ni yo'qotdilar.

Shunday bo'lsa-da, tuxumning ro'za tutishi bir necha kun davom etar ekan, siz qancha qorin yog'ini yo'qotishingiz aniq emas.

Insulin qarshiligini kamaytirishi mumkin

Insulin qarshiligi tanangiz qon shakarini tartibga soluvchi gormon bo'lgan insulinga to'g'ri javob bermasa paydo bo'ladi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhezlar insulin qarshiligini pasaytirishi mumkin, bu esa tanangizning qon shakarini boshqarish qobiliyatini yaxshilaydi.

Kichik, 2 haftalik tadqiqotda ketogenik parhezga rioya qilgan 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar insulin qarshiligini 75% ga (18) kamaytirdilar.

Boshqa tadqiqotlarda ketogenik dietadagi 2-toifa diabet bilan kasallangan ishtirokchilar diabetni kamaytiradigan yoki umuman dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatishga qodir edilar (19, 20).

Tuxumni tezda iste'mol qilish insulin qarshiligini vaqtincha kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, natijaga erishish uchun uzoq muddatli o'zgarishlar kiritilishi kerak. Agar sizda 1-toifa yoki 2-toifa diabet bo'lsa, tuxumni tez urishdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz bilan gaplashing, chunki bu xavfli bo'lishi mumkin.

Xulosa Tuxumlangan ro'za oddiy ketogenik parhezlar, shu qatorda og'irlik va qorinni yo'qotish, ishtahani pasayishi va insulin qarshiligi kabi shunga o'xshash afzalliklarni berishi mumkin. To'g'ri, tuxumni ro'za tutish bo'yicha tadqiqotlar olib borilmaydi.

Potentsial xavflar va yon ta'siri

Tuxum kattalashishi sog'lom kattalar uchun bir nechta mumkin bo'lgan yon ta'sirga ega.

Agar siz ketogenik parhezlar bilan tanishsangiz, tanangizni glyukoza o'rniga energiya manbai sifatida ketonlarga moslashishi tufayli keto grippiga duch kelishingiz mumkin (21).

Umumiy simptomlar orasida ochlik, asabiylashish, kam energiya, uyqu muammolari, ko'ngil aynish, aqliy zaiflik, zaiflik, bosh og'rig'i va yomon nafas kiradi (21).

Ushbu alomatlarning aksariyati vaqtinchalik va bir necha kunlik ro'za tutgandan keyin yo'q bo'lib ketishi kerak. Keto grippi xavfini kamaytirish uchun tuxumni tez boshlashdan oldin oz miqdordagi uglevodli dietaga amal qiling.

Kabızlık yana bir mumkin bo'lgan yon ta'siri, chunki parhez sabzavot va mevalar kabi yuqori tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi (22).

Ushbu xavfni kamaytirish uchun iloji boricha ko'proq suv ichishga harakat qiling.

Tuxumlangan ro'za ham qisqa muddatli dietadir va uch dan besh kungacha davom etmasligi kerak. Buning sababi, u optimal sog'liq uchun zarur bo'lgan ko'plab sog'lom oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi.

Ushbu parhezga juda uzoq vaqt rioya qilish sizning ovqatlanish etishmasligi xavfini oshirishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda ro'za tutsangiz, ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradigan polivitamin olish haqida o'ylab ko'ring.

Tuxumni tez iste'mol qilish tez kilogramm berishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, siz odatdagi parhezga qaytganingizda vaznni qaytarib olasiz - agar siz uzoq muddatli vaznni saqlash strategiyasini amalga oshirmasangiz.

Tuxum tuxumining ro'za tutishi 1 yoki 2-toifa diabet, xolesterin gipertenziv reaktsiyasi, ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar va o't pufagi bilan kasallanganlar uchun yaroqsiz, agar tibbiy mutaxassis tomonidan nazorat qilinmasa.

Bundan tashqari, tuxum ro'za tutish, boshqa ro'za turlari bilan bir qatorda, homilador va emizikli ayollar uchun ham mos kelmaydi.

Agar biron bir tibbiy holatingiz bo'lsa, ro'za tutishni boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashing.

Xulosa Sog'lom kattalar uchun tuxum tezkorligi ozgina, ammo vaqtincha - mumkin bo'lgan yon ta'sirlar bilan birga keladi. Besh kundan ko'proq vaqt davomida ushbu parhezga rioya qilmang, chunki bu sizning ovqatlanish etishmovchiligi xavfini tug'diradi. Bu parhez ba'zi odamlar uchun nomuvofiq bo'lishi mumkin.

Namuna menyusi

Quyidagi menyu sizga tuxum qanday tez ko'rinishini tushunishga imkon beradi.

Birinchi kun

• Nonushta: 2-3 osh qoshiq (30-45 gramm) sariyog 'yoki zaytun moyi kabi boshqa sog'lom yog'da pishirilgan 2-3 tuxumdan iborat tuxum pishloqli omlet.
• Atıştırmalık: 1 ta pishloqli pishloq
• Tushlik: 2-3 buzuq tuxum
• Atıştırmalık: Siz xohlagan pishloq 2 untsiya (57 gramm)
• Kechki ovqat: 2-3 osh qoshiq (30-45 gramm) sariyog 'yoki zaytun moyi kabi boshqa sog'lom yog'da pishirilgan 2-3 tuxumdan tayyorlangan tuxum krepi.

Ikkinchi kun

• Nonushta: qaymoqli pishloq pancake - 2-3 tuxum va 2-3 osh qoshiq (30-45 gramm) qaymoqli pishloq aralashtirib, panada pishiriladi yoki 3 osh qoshiq (45 gramm) sariyog 'bilan maydalang.
• Atıştırmalık: Siz xohlagan pishloq 1 untsiya (28 gramm)
• Tushlik: tuxum salatasi - 2 dona tuxum va 2 osh qoshiq (30 gramm) mayonez
• Atıştırmalık: Siz xohlagan pishloq 1 untsiya (28 gramm)
• Kechki ovqat: 2 ta tuxum bilan ishlangan qobiqsiz pishloq quiche

Uchinchi kun

• Nonushta: 2 tuxum (30 gramm) sariyog 'ichida bir stakan choy yoki qora qahva bilan qovurilgan 2 tuxum
• Atıştırmalık: 2 ta simli pishloq tayoqchasi
• Tushlik: piyozsiz pishiriqning qolgan qismi
• Atıştırmalık: Siz xohlagan pishloq 1 untsiya (28 gramm)
• Kechki ovqat: 2-3 buzuq tuxum

To'rtinchi kun

• Nonushta: 2-3 osh qoshiq (30-45 gramm) sariyog 'ichida pishirilgan 2-3 dona tuxum va pishloqli omlet
• Atıştırmalık: Siz xohlagan pishloq 1 untsiya (28 gramm)
• Tushlik: 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum
• Atıştırmalık: 2 ta simli pishloq
• Kechki ovqat: 2 dona vafli - vafli qaynatgichda sariyog 'bilan pishirilgan 2-3 dona tuxum

Beshinchi kun

• Nonushta: 3 ta tuxum bir stakan choy yoki qora qahva bilan aralashtirildi
• Atıştırmalık: 1 ta pishloqli pishloq
• Tushlik: tuxum salatasi - 2 dona tuxum va 2 osh qoshiq (30 gramm) mayonez
• Atıştırmalık: Siz xohlagan pishloq 1 untsiya (28 gramm)
• Kechki ovqat: qobiqsiz pishloq quiche

Xulosa Besh kunlik tuxum ro'za tuxum, pishloq va yog ', yog' kabi manbalarni iste'mol qilishdan iborat.

Pastki chiziq

Tuxumlangan ro'za - bu asosan tuxum, pishloq, sariyog 'yoki boshqa yog' manbai bo'lgan qisqa muddatli, cheklovchi ketogenik parhez.

U uch dan besh kungacha davom etadi va qisqa muddatli vazn yo'qotishga yordam beradi. Shunday bo'lsa-da, bu ovqatlanish etishmovchiligi kabi xavfli bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz ularga tavsiya qilinganidan ko'proq vaqt davomida rioya qilsangiz.

Tuxumlangan ro'za sizga vazn yo'qotish platosining buzilishiga yordam berishi mumkin, ammo bu uzoq muddatli echim emas. Uzoq muddatli natijalarga erishish uchun sog'lom va muvozanatli dietaga rioya qilishga harakat qiling.